9 راه علمی مبتنی بر کاهش وزن برای ورزشکاران

محتوا

• 1- چربی را در طول فصل خارج از بدن از دست بدهید
• 2. از رژیم های تصادف خودداری کنید
• 3. شکر و فیبر کمتری بخورید
• 4- پروتئین بیشتری بخورید
• 5- در طول روز پروتئین مصرف کنید
• 6. پس از آموزش به خوبی سوخت گیری کنید
• 7. آموزش قدرت را انجام دهید
• 8- بعد از رسیدن به هدف خود کالری را به تدریج افزایش دهید
• 9. برخی از این نکات کاهش وزن دیگر را امتحان کنید
• خط آخر

انسان برای حفظ عملکردهای اساسی به مقدار مشخصی از چربی بدن نیاز دارد.

با این حال ، درصد بالاتر چربی بدن می تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد.

به گفته این ، ورزشکاران باید با احتیاط به لاغری نزدیک شوند. عدم انجام این کار می تواند بر تمرین تأثیر منفی بگذارد و منجر به ریزش عضلات شود.

در اینجا 9 نکته علمی درباره کاهش وزن ورزشکاران ارائه شده است.

1- چربی را در طول فصل خارج از بدن از دست بدهید

کاهش چربی بدن و رسیدن به اوج آمادگی جسمانی در همان زمان بسیار دشوار است.

برای از دست دادن چربی ، باید کالری کمتری مصرف کنید. این امر باعث می شود تمرین احساس سخت تر شود و مانع از انجام بهترین عملکرد شما شود.

به همین دلیل ، در صورت عدم رقابت ، بهتر است در خارج از فصل چربی را از دست دهید. اگر این امکان پذیر نیست ، برای دوره های آموزشی شدیدتر هدف بگیرید.

تلاش برای کاهش چربی در خارج از فصل نیز به شما زمان بیشتری برای رسیدن به هدف خود می دهد. کاهش وزن با سرعت کمتری احتمال ریزش عضلات را کاهش می دهد و به نظر می رسد عملکرد ورزشی بهتر را پشتیبانی می کند (1).

بیشتر تحقیقات موافق هستند که کاهش وزن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) یا کمتر در هفته ایده آل است (1 ، 2 ، 3).

خلاصه سعی کنید در طول خارج از فصل با 1 پوند (0.5 کیلوگرم) در هفته یا کمتر وزن خود را کاهش دهید. این کار ضمن پشتیبانی از عملکرد ورزشی باعث کاهش ریزش عضلات می شود.

2. از رژیم های تصادف خودداری کنید

اگر کالری را به شدت کاهش دهید ، مصرف مواد مغذی شما ممکن است از آموزش و بازیابی مناسب پشتیبانی نکند.

این می تواند خطر آسیب دیدگی ، بیماری و سندرم سبقت را افزایش دهد (2).

آخرین دستورالعملهای مربوط به تغذیه ورزشی همچنین در مورد خوردن کالری زیاد و هدر رفتن به میزان خطرناک چربی بدن بسیار هشدار می دهد ، که هر دو باعث اختلال در عملکرد تولید مثل و کاهش سلامت استخوان ها می شوند (2).

کمترین درصد چربی توصیه شده ایمن در مردان 5٪ و در زنان 12٪ است. با این حال ، این سطوح لزوماً برای همه ورزشکاران مناسب نیست ، بنابراین با مربی و متخصص تغذیه ورزشی خود بهترین گزینه را مورد بحث قرار دهید (4).

قطع سریع کالری نیز می تواند روی هورمون ها و متابولیسم تأثیر منفی بگذارد (5).

برای کاهش چربی بدن ، ورزشکاران باید روزانه حدود 300-500 کالری کمتری مصرف کنند اما از خوردن کمتر از 13.5 کالری در هر پوند (30 کیلو کالری در هر کیلوگرم) از توده بدون چربی در روز (2 ، 3) خودداری کنند.

اگر نمی دانید چه مقدار جرم عاری از چربی دارید ، ترکیب بدن خود را با آزمایش پوستی یا تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA) تخمین بزنید.

همچنین می توانید ترکیب بدن خود را با جذب دو برابر اشعه ایکس انرژی (DXA) یا وزن گیری در زیر آب اندازه گیری کنید. اینها دقیق تر هستند اما به دنبال آن گران و سخت تر می شوند.

خلاصه رژیم های Crash می تواند خطر ابتلا به بیماری و صدمات را افزایش دهد و همچنین بر آموزش و بهبود شما تأثیر منفی بگذارد. بنابراین ، از قطع کالری خود بیش از 300-500 کالری در روز خودداری کنید.

3. شکر و فیبر کمتری بخورید

به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات کمتر از 35-40٪ کالری از کربوهیدرات ها در تقویت از دست دادن چربی بسیار مؤثر هستند (6 ، 7 ، 8).

با این حال ، محدود کردن کربوهیدرات بیش از حد چشمگیر همیشه برای ورزشکاران بهترین گزینه نیست. دلیل این امر می تواند بر تمرین و عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد (2 ، 3 ، 9 ، 10).

برای حداکثر رساندن چربی از چربی بدن ، 40 درصد کالری روزانه خود استفاده کنید. با این وجود ، هر روز کمتر از 1.4-1.8 گرم کربوهیدرات در هر پوند (4 تا 4 گرم در کیلوگرم) مصرف کنید (2 ، 11).

از بین بردن قندهای اضافه شده سالم ترین روش برای کاهش مصرف کل کربوهیدرات شما است.

برای انجام این کار ، برچسب ها را بررسی کرده و غذاهای حاوی قندهای اضافه شده مانند گلوکز ، ساکارز و فروکتوز را به حداقل برسانید. همچنین از آب نیشکر ، دکسترین ، مالتودکسترین ، مالت جو ، کارامل ، کنسانتره آب میوه ، کریستال های آب میوه یا سایر شربت ها خودداری کنید.

درعوض ، مصرف سبزیجات پر فیبر خود را افزایش دهید. اینها به شما کمک می کنند تا برای مدت طولانی تری کامل باشید و احساس رضایت بیشتری داشته باشید (12 ، 13 ، 14).

خلاصه خوردن قند و فیبر کمتری می تواند به شما در رسیدن به اهداف چربی بدن کمک کند. ورزشکاران باید هدف خود را هر روز کمتر از 1.4-1.8 گرم کربوهیدر در هر پوند (4-4 گرم در کیلوگرم) بخورند.

4- پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین از چند طریق به کاهش چربی کمک می کند.

برای شروع ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش احساس پر بودن و تعداد کالری های سوخته شده هنگام هضم می شوند. آنها همچنین به جلوگیری از کاهش عضلات در دوره های کاهش وزن ، از جمله در ورزشکارانی که دارای مهارت کافی هستند ، کمک می کند (5 ، 15).

در حقیقت ، مطالعات متعددی نشان می دهد که خوردن 2-3 بار بیشتر پروتئین در روز می تواند به ورزشکاران کمک کند که عضلات بیشتری را در حین از دست دادن چربی حفظ کنند (9 ، 16 ، 17).

بنابراین ، ورزشکارانی که کالری خود را برای کاهش وزن محدود می کنند ، باید در هر پوند وزن بدن (8/2 تا 7/7 گرم در کیلوگرم) در روز (2 ، 3 ، 18) از 8/1 تا 2 گرم گرم پروتئین بخورند.

به گفته این ، هیچ مزیتی برای تجاوز بیش از این توصیه ها وجود ندارد.

مصرف بیش از این مقادیر می تواند سایر مواد مغذی مهم مانند کربوهیدرات را از رژیم غذایی شما دور کند. این می تواند توانایی شما در آموزش و حفظ عملکرد ورزشی خوب را محدود کند (2 ، 3 ، 9 ، 19).

خلاصه دریافت پروتئین بالاتر باعث کاهش وزن در هنگام کاهش وزن می شود. ورزشکاران باید در هر روز 0.8-1.2 گرم در هر پوند از وزن بدن (1.8-2.7 گرم در کیلوگرم) پروتئین مصرف کنند.

5- در طول روز پروتئین مصرف کنید

علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر ، ورزشکاران می توانند از پخش میزان مصرف خود در طول روز بهره ببرند (20).

در حقیقت ، 20-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تحریک ماهیچه ها برای تولید پروتئین برای 2-3 ساعت بعدی به نظر می رسد.

به همین دلیل است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که ایده آل است که هر 3 ساعت یک وعده غذایی سرشار از پروتئین یا میان وعده مصرف کنید (3 ، 21).

جالب است که مطالعات انجام شده در ورزشکاران نشان می دهد که پخش 80 گرم پروتئین در طی 4 وعده غذایی ، تولید پروتئین ماهیچه را بیش از تقسیم آن بر روی 2 وعده غذایی بزرگتر یا 8 وعده غذایی کوچکتر تحریک می کند (22 ، 23).

یک مطالعه 2 هفته کاهش وزن در بوکسورها همچنین نشان داد افرادی که میزان کالری روزانه خود را بیش از 6 وعده غذایی به جای 2 عدد تقسیم می کنند به جای 2 از دست دادن 46٪ توده عضلانی (24).

خوردن میان وعده با 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب نیز می تواند باعث بهبودی در تمرین و بهبود سنتز پروتئین ماهیچه در طول شب شود (25).

با این حال ، تحقیقات بیشتری در ورزشکاران برای نتیجه گیری قوی لازم است.

خلاصه خوردن 20 تا 30 گرم پروتئین هر 3 ساعت ، از جمله درست قبل از خواب ، ممکن است به حفظ توده عضلات در حین کاهش وزن کمک کند.

6. پس از آموزش به خوبی سوخت گیری کنید

خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین یا رقابت ، بسیار مهم است ، به خصوص هنگام تلاش برای از دست دادن چربی بدن.

سوخت گیری مناسب به ویژه برای روزهایی که دو جلسه تمرینی دارند یا زمانی که کمتر از هشت ساعت زمان بهبودی بین تمرینات و رویدادها دارید مهم است (2).

ورزشکارانی که رژیم های غذایی محدود با کربوهیدرات دارند باید در اسرع وقت پس از یک جلسه تمرینی بین 0/0 تا 7/7 گرم کربوهید در هر پوند از وزن بدن (1 تا 5/1 گرم در کیلوگرم) مصرف کنند (2 ، 3 ، 11).

اضافه کردن 20-25 گرم پروتئین می تواند باعث بهبود بیشتر بهبود و تولید پروتئین در عضلات شود (2).

خلاصه مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از تمرین می تواند به حفظ عملکرد ورزشی شما در هنگام کاهش وزن کمک کند.

7. آموزش قدرت را انجام دهید

افرادی که سعی در کاهش وزن دارند غالباً علاوه بر چربی در معرض از دست دادن برخی از ماهیچه ها هستند. ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

با خوردن مقدار کافی پروتئین ، جلوگیری از رژیم های سقوط ، و بلند کردن وزنه ها ، می توان از ریزش برخی ماهیچه ها جلوگیری کرد (3).

تحقیقات نشان می دهد که هر دو تمرین دریافت پروتئین و تمرینات قدرتی ، سنتز پروتئین ماهیچه ها را تحریک می کنند. علاوه بر این ، به نظر می رسد ترکیب این دو بیشترین تأثیر را دارد (26).

با این وجود ، قبل از افزودن هرگونه تمرین اضافی به برنامه خود ، حتماً با مربی خود صحبت کنید. این باعث می شود خطر سبقت گرفتن یا آسیب دیدگی شما کاهش یابد.

خلاصه تمرینات قدرتی می تواند به جلوگیری از از بین رفتن ماهیچه ای که در طی یک دوره کاهش وزن تجربه می شود ، کمک کند.

8- بعد از رسیدن به هدف خود کالری را به تدریج افزایش دهید

هنگامی که به درصد درصد چربی بدن خود رسیدید ، وسوسه انگیز است که به سرعت شروع به خوردن بیشتر کنید.

با این وجود ، این ممکن است مؤثرترین روش برای حفظ نتایج شما نباشد.

دلیلش این است که بدن شما با تنظیم میزان متابولیسم و ​​سطح هورمون می تواند با کالری محدود خود را تنظیم کند.

محققان معتقدند این سازگاری ها می تواند مدتی بعد از اینکه کالری دریافتی را تحمل کرده اید ادامه یابد و باعث شود شما سریع چربی از دست رفته را بازیابی کنید (5).

یک جایگزین خوب ممکن است افزایش کالری شما به تدریج باشد.

این ممکن است به بازگرداندن سطح هورمون و متابولیسم بهتر کمک کند ، و دوباره وزن را به حداقل برساند (5).

خلاصه افزایش کالری شما به تدریج پس از یک دوره کاهش وزن ممکن است به حداقل رساندن بازیابی وزن کمک کند.

9. برخی از این نکات کاهش وزن دیگر را امتحان کنید

اگرچه کاهش وزن موضوعی است که به طور گسترده ای مورد بررسی قرار گرفته است ، اما تعداد مطالعات انجام شده روی ورزشکاران محدود است.

با این وجود ، بسیاری از راهکارهای علمی اثبات شده برای كمك به غیر ورزشكاران در از دست دادن چربی بدن نیز ممكن است به سود ورزشكاران باشد. بنابراین ، می توانید برخی از موارد زیر را امتحان کنید:

• بخش های خود را ضبط کنید. اندازه گیری بخش های شما و پیگیری آنچه می خورید از نظر علمی اثبات شده است تا به شما در دستیابی به نتایج بهتر کمک کند (27).
• مایعات به اندازه کافی بنوشید. نوشیدن مایعات قبل از غذا ، خواه سوپ باشد یا آب ، می تواند به شما در مصرف حداقل 22٪ کالری کمتری در وعده غذایی کمک کند (28 ، 29).
• آهسته بخورید. خواران آهسته تمایل دارند که کمتر از غذاهای سریع بخورند ، احساس کمتری بخورند. خوردن آهسته می تواند به شما كمك كند كه کالری خود را بدون احساس گرسنگی کاهش دهید. با هدف حداقل 20 دقیقه برای هر وعده غذایی (30 ، 31).
• از الکل خودداری کنید. الکل منبع کالری خالی است. علاوه بر این ، این امر می تواند مانع از سوخت رسانی مناسب ورزشکاران پس از ورزش شود ، که می تواند بر عملکرد آینده تأثیر منفی بگذارد (32 ، 33 ، 34).
• به اندازه کافی خوابیدن. تحقیقات نشان می دهد خواب خیلی کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24٪ افزایش دهد. از آنجا که خواب برای عملکرد ورزشی نیز مهم است ، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی دریافت می کنید (35 ، 36).
• استرس خود را کاهش دهید. داشتن استرس زیاد باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که باعث هوس غذا می شود. استرس روحی و جسمی همچنین می تواند از بهبودی مناسب جلوگیری کند (37 ، 38).

خلاصه استرس ، خواب ، هیدراتاسیون و الکل همه در کاهش وزن تأثیر می گذارد. آهسته غذا خوردن ، کنترل اندازه قسمتها و خوب خوابیدن همه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

خط آخر

از دست دادن چربی می تواند مفید باشد ، اما ورزشکاران باید این کار را به گونه ای انجام دهند که تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی یا سلامتی آنها نداشته باشد.

کسانی که می خواهند سطح چربی بدن خود را کاهش دهند ، باید هدف خود را در این فصل خارج از فصل انجام دهند.

به خاطر داشته باشید که چربی پایین بدن همیشه بهتر نیست. ورزشکاران باید در مورد اهداف یا استراتژی های کاهش وزن با مربی یا متخصص تغذیه ورزشی خود صحبت کنند.