کشش های اساسی برای دوندگان

محتوا

• چه کسی نیاز به کشش دارد؟
• چهار سر ران
• همسترینگ
• گوساله
• گروه Iliotibial
• Piriformis
• Psoas
• عضلات گلوتئال
• گروین
• کشش ستون فقرات
• کمر
• با خیال راحت کشش کنید
• س:
• آ:

چه کسی نیاز به کشش دارد؟

حتی یک گره کوچک به عضلات شما تمرین می کند ، و بسیاری از پزشکان توصیه می کنند عضلات را قبل و بعد از ورزش کشش دهید. ورزش می تواند عضلات فرد را کوتاه کند و تحرک را با گذشت زمان کاهش دهد. کشش عضلات را در بدن انعطاف پذیر نگه می دارد ، به طوری که ماهیچه ها و مفاصل در حد کامل حرکت خود قرار دارند.

اکثر پزشکان همچنین توصیه می کنند قبل از حرکات کششی و دویدن خود را گرم کنید. ماهیچه ها هنگام استراحت در گرم شدن بهتر به استرس بدن پاسخ می دهند. گرم شدن هوا می تواند به آسانی به اندازه 5 تا 10 دقیقه پیاده روی باشد ، فقط کافی است تا خون در بدن جاری شود. در اینجا 10 قسمت حیاتی عضلانی برای دوندگان و حرکات کششی لازم برای حفظ سلامت آنها وجود دارد.

چهار سر ران

عضله چهار سر ران شما اغلب به عنوان چهار سر شما گفته می شود. کشش چهار سر ران خود در صورت بالا رفتن یا پایین تپه ها بسیار مهم است. برای کشش آنها:

1. به صورت راست بایستید و پای خود را با دست مربوطه بکشید.
2. لگن خود را بکشید و ساق خود را به سمت ران خود بکشید.
3. برای محافظت از مفصل زانو ، زانوی خود را به سمت پایین به سمت پایین بکشید.
4. حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را تغییر دهید.

همچنین می توانید از صندلی برای تعادل خود استفاده کنید. این کشش را باید در قسمت جلوی ران و از لگن خود به سمت پایین و زانو احساس کرد.

همسترینگ

همسترینگ قسمت پشت ران شما را تشکیل می دهد و از لگن تا زانو دراز می کند. برای این کشش:

1. روی زمین بنشینید و پای چپ خود را دراز کنید.
2. پای راست خود را به سمت ران داخلی خود حرکت دهید تا در صورت امکان قسمت بالای پای چپ شما را لمس کند.
3. به جلو خم شوید ، خم شوید اما کمر و گرد خود را به سمت پای چپ دور نکنید ، انگار به انگشتان دست خود رسیده اید.
4. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
5. با پای دیگر تکرار کنید.

مراقب باشید در این کشش انگشتان پا را عقب نکشید. باید آن را در قسمت پشت پا ، از زانو تا باسن خود احساس کنید.

گوساله

عضلات گوساله شما در قسمت پایینی پاهای پایین شما یک منطقه مهم برای توجه به بعد از دویدن است. کشش ضعیف گوساله می تواند احساس درد و جراحت را بیشتر کند.

برای کشش عضلات گوساله خود:

1. با پای راست خود در پشت چپ خود بایستید.
2. در حالی که پای راست خود را مستقیم نگه دارید ، پای چپ خود را به جلو خم کنید.
3. مطمئن شوید که زانوی راست را خم نکنید و پای راست خود را محکم در زمین نگه دارید ، مستقیم به جلو حرکت کنید.
4. پشت خود را صاف کنید و حداقل 30 ثانیه تنظیم کنید.
5. با پای دیگر تکرار کنید.

شما باید این کشش را در هر جایی از قسمت پشت زانو تا مچ پا احساس کنید.

گروه Iliotibial

باند ایلوتیبیال بدن شما یا به طور کوتاه ITB در قسمت خارج ران شما بین لگن و ساق شما جریان دارد. دوندگان جدید که خود را خیلی سخت فشار می آورند به راحتی می توانند این ناحیه را مجروح کنند.

برای انجام این بخش:

1. در نزدیکی یک دیوار یا چیزی که می توانید برای تعادل خود بایستید بایستید.
2. از مچ پای چپ خود در پشت مچ پای راست خود عبور کنید.
3. در حالی که با بازوی راست خود تعادل برقرار می کنید ، بازوی چپ خود را روی سر خود بکشید.
4. به جلو تکیه دهید و به سمت راست خود برسید.
5. حداقل 30 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.

وقتی مچ پای چپ شما از پشت مچ پا راست عبور می کند و به سمت راست تکیه می کنید ، کشش را در پای چپ خود احساس خواهید کرد.

Piriformis

piriformis یک عضله در ناحیه گلوتئال است که به تثبیت لگن و لگن کمک می کند. شما هر بار که قدم می زنید از این عضله استفاده می کنید.

برای کشش piriformis:

1. روی پشت خود دراز بکشید و هر دو زانو خم شوید و پاها را روی زمین صاف کنید.
2. زانوی راست خود را تا سینه بکشید.
3. زانوی خود را با دست چپ خود بکشید و آن را به سمت شانه سمت چپ خود بکشید.
4. 10-20 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

شما باید این کشش را در باسن و نزدیک مفصل ران خود احساس کنید.

Psoas

عضله psoas (تلفظ "so-az") در قسمت جلویی ستون فقرات شما است و قسمت تحتانی کمر را به قسمت فوقانی ران متصل می کند.

برای کشش این عضله:

1. با قرار دادن پای راست خود به سمت جلو شروع کنید تا جایی که در یک زندان هستید.
2. قفسه سینه و شانه های خود را به حالت ایستاده نگه داشته و لگن خود را به عقب رانده و باسن را محکم کنید.
3. کمی تکیه دهید تا احساس کشش کنید و حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
4. طرفین را تغییر دهید.

باید کشش را در قسمت جلوی باسن روی پای عقب خود احساس کنید.

عضلات گلوتئال

عضلات گلوتئال بدن ، یا همانطور که معمولاً "گلوت" می نامند ، باسن را تشکیل می دهند و برای دوندگان نقش مهمی دارند. تقویت و کشش عضلات گلوتئال برای بهبود عملکرد دویدن شما از اهمیت بالایی برخوردار است.

برای انجام این بخش:

1. با خم شدن زانوها و پاهای صاف روی زمین روی پشت خود دراز بکشید.
2. از مچ پا راست خود را روی زانوی چپ خود عبور دهید.
3. پشت زانوی چپ خود را بگیرید و پای خود را به سمت قفسه سینه خود ببرید.
4. حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را تغییر دهید.

باید کشش را در باسن خود احساس کنید.

گروین

ناحیه کشاله ران شما به قسمتی از بدن شما بین معده و ران شما ، در ناحیه مفصل ران اشاره دارد. برای کشش کشاله ران:

1. بایستید و پاهای خود را در یک موضع گسترده پراکنده کنید.
2. بدون حرکت دادن پای چپ ، به راست تکیه دهید و زانوی راست خود را خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
3. به مدت 10-20 ثانیه نگه دارید ، سپس طرفین را تغییر دهید.

باید کشش در ران داخلی خود احساس کنید.

کشش ستون فقرات

سطوح سخت تر در حال اجرا ، مانند پیاده روها ، فشارهای اضافی را بر ستون فقرات وارد می کند و می تواند باعث سفتی و درد شود.

برای کشش کامل ستون فقرات:

1. در سمت چپ خود دراز بکشید.
2. پای چپ خود را صاف نگه دارید و زانوی راست خود را خم کنید تا پای شما قفسه سینه را لمس کند.
3. پای راست خود را بچرخانید تا زمانی که زانوی شما جلوی پای چپ خود را لمس کند.
4. تا زمانی که احساس کشیدگی کنید ، بازوی راست ، سر و قسمت بالایی پشت خود را به سمت راست بچرخانید.
5. 10-20 ثانیه نگه دارید و در طرف مقابل تکرار کنید.

شما باید کشش در ستون فقرات خود احساس کنید.

کمر

ناحیه کمر قسمت دیگری از بدن است که دوندگان باید از آن آگاه باشند. برای کشش کمر:

1. روی پشتت دراز بکش
2. هر دو زانوی خود را بگیرید و آنها را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
3. به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

با خیال راحت کشش کنید

س:

اگر جراحتی داشته باشم ، در حالی که من کشش می کنم چه حسی دارم؟

آ:

اگر در حین انجام حرکات کششی دردی دارید ، باید فوراً متوقف شوید. درک تفاوت بین احساس "کشش" و احساس درد بسیار مهم است. کشش باید مانند چیزی باشد که بتوانید به مدت 30 ثانیه راحت نگه دارید.