ورزش هایی برای ضخیم شدن پاها

محتوا

• ورزش هایی برای گلوت و ران
• 1. اسکوات
• 2. غرق شدن
• 3. سفت
• 4. زمین شناسی
• 5. صندلی فلکسور
• ورزش هایی برای قسمت جلوی ران
• 1. فشار دادن پا
• 2. صندلی دراز

تمرینات تقویت یا هایپرتروفی اندام تحتانی باید با رعایت محدودیت های بدن و ترجیحاً با راهنمایی یک متخصص تربیت بدنی انجام شود تا از بروز آسیب ها جلوگیری شود. برای دستیابی به هایپرتروفی ، لازم است که تمرینات فشرده ، با افزایش تدریجی بار و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب برای این منظور انجام شود. ببینید چطور اتفاق می افتد و چطور یک تمرین برای هیپرتروفی انجام می شود.

علاوه بر تقویت و هیپرتروفی ، تمرینات اندام تحتانی نتایج خوبی را با توجه به کاهش شل شدن و سلولیت ، علاوه بر بهبود تعادل بدن به دلیل ثبات بهتر زانو و مچ پا ، تضمین می کند.

مهم است که تمرینات با توجه به هدف و محدودیت های فرد توسط یک متخصص تربیت بدنی تعیین شود. علاوه بر این ، برای رسیدن به هدف مطلوب ، مهم است که فرد رژیم غذایی مناسبی را دنبال کند ، که باید توسط یک متخصص تغذیه توصیه شود. در اینجا نحوه رژیم گرفتن برای بدست آوردن توده عضلانی آورده شده است.

ورزش هایی برای گلوت و ران

1. اسکوات

اسکوات را می توان با وزن بدن یا با هالتر انجام داد و برای جلوگیری از آسیب دیدگی احتمالی باید در سالن ورزشی و با راهنمایی یک متخصص انجام شود. میله باید در پشت قرار بگیرد ، میله را با قرار دادن آرنج رو به جلو و ثابت نگه داشتن پاشنه ها روی زمین نگه دارید. سپس ، حرکت اسکات باید مطابق با جهت حرفه ای و در حداکثر دامنه انجام شود تا عضلات حداکثر کار کنند.

اسکوات یک تمرین کاملاً کامل است ، زیرا علاوه بر کار با گلوت و عضله پشت ران ، عضلات چهار سر ران نیز عضله جلوی ران ، شکم و پشت کار می کند. با 6 تمرین اسکات برای گلوت ها دیدار کنید.

2. غرق شدن

سینک که به آن لگد نیز گفته می شود ، یک تمرین عالی برای ورزش نه تنها گلوتئوس ، بلکه عضلات چهار سر ران است. این تمرین را می توان با وزن خود بدن ، با هالتر در پشت یا نگه داشتن دمبل انجام داد و شامل برداشتن یک قدم به جلو و انعطاف پذیری زانو تا ران ساق پا است که جلوتر از کف است ، اما بدون زانو از خط پا فراتر رفته و حرکت را طبق توصیه متخصص تکرار کنید.

پس از اتمام تکرارها با یک پا ، همان حرکت باید با پای دیگر انجام شود.

3. سفت

سفتی ورزشی است که عضلات خلفی پا و گلوتئال را کار می کند و می تواند با نگه داشتن هالتر یا دمبل انجام شود. حرکت سفت شامل کاهش بار نگه داشتن ستون فقرات در یک راستا و پاها کشیده یا کمی خم است. سرعت اجرای حرکت و تعداد تکرارها را متخصص باید با توجه به هدف فرد تعیین کند.

4. زمین شناسی

این تمرین برعکس سفتی است: بجای کاهش بار ، ددلیفت شامل بلند کردن بار ، تقویت عملکرد عضلات عقب پا و گلوتئوس است. برای انجام این تمرین ، فرد باید پاها را به اندازه عرض باسن خود قرار دهد و برای گرفتن میله خم شود ، و ستون فقرات را در یک راستا نگه دارد. سپس ، حرکت رو به بالا را تا زمانی که پاها صاف باشد ، انجام دهید ، از پرتاب ستون فقرات به عقب جلوگیری کنید.

5. صندلی فلکسور

از این تجهیزات می توان برای تقویت و هیپرتروفی عضلات خلفی ران استفاده کرد. برای انجام این کار ، فرد باید روی صندلی بنشیند ، صندلی را طوری تنظیم کند که ستون فقراتش به نیمکت متمایل شود ، مچ پا را روی رول پشتیبانی نگه دارد و حرکات خم شدن زانو را انجام دهد.

ورزش هایی برای قسمت جلوی ران

1. فشار دادن پا

مانند اسکات ، فشار پا یک تمرین کاملاً کامل است ، که نه تنها کار عضلات جلوی ران ، بلکه پشت و گلوت را نیز مجاز می کند. عضله در هنگام فشار پا بیشترین کار را انجام می دهد به زاویه ای که حرکت انجام می شود و موقعیت پاها بستگی دارد.

برای تأکید بیشتر بر عضلات چهار سر ران ، پاها باید در پایین ترین قسمت سکو قرار بگیرند. مهم است که پشت به طور کامل روی نیمکت پشتیبانی شود ، علاوه بر فشار دادن و اجازه دادن به سکو برای رسیدن به حداکثر دامنه ، به غیر از افرادی که تغییر وضعیت یا مشکلات مفصل آرتروز دارند ، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.

2. صندلی دراز

این تجهیزات اجازه می دهد عضلات چهار سر ران بصورت جداگانه کار شود و فرد باید پشت صندلی را طوری تنظیم کند که زانو از خطوط پا فراتر نرود و فرد در حین حرکت کاملا به صندلی تکیه داده باشد.

پاها باید در زیر غلتک نگهدارنده قرار بگیرند و فرد باید حرکت کند تا این غلتک بلند شود تا زمانی که پا کاملاً کشیده شود و باید این حرکت را طبق توصیه متخصص تربیت بدنی انجام دهد.