8 تمرین برای ران خلفی ران

محتوا

• 1. اسکوات
• 2. سفت
• 3. سفت یک طرفه
• 4. زمین شناسی
• 5. فلکسورا نشسته
• 6. فلکسورا دراز کشیده است
• 7. پسوند پشت
• 8. "برگشت"

تمرینات مربوط به خلف ران برای افزایش قدرت ، انعطاف پذیری و مقاومت پا مهم است ، علاوه بر اینکه برای جلوگیری و تسکین درد کمر مهم است ، زیرا بسیاری از تمرینات مربوط به این ناحیه است و از بروز آسیب ها جلوگیری می کند. علاوه بر این ، این تمرینات به بالا بردن گلوت ، افزایش توده عضلانی در منطقه و کاهش سلولیت اضافی کمک می کند.

بسیار مهم است که تمرینات مربوط به پاهای عقب با راهنمایی و راهنمایی یک متخصص تربیت بدنی انجام شود تا جایی که ممکن است از آسیب دیدگی جلوگیری کند ، خصوصاً در مورد افرادی که انعطاف زیادی ندارند یا کم تحرک هستند.

1. اسکوات

اسکات یک تمرین کامل است که شامل چندین مفصل و چندین عضله از جمله عضلات موجود در پشت ران است. روش های مختلفی برای انجام حرکت اسکات وجود دارد ، که فقط با وزن بدن ، با دمبل ، با میله هایی در پشت یا شانه ها با توجه به سطح تمرین و هدف فرد انجام می شود.

در حالت قرارگیری میله روی شانه ها ، مهم این است که میله را با عبور از بازوها بگیرید ، یعنی دست راست با لمس شانه چپ و بالعکس ، میله را نگه دارد. در مورد میله عقب ، که بیشترین بار را دارد ، توصیه می شود که میله را با قرار دادن آرنج ها به سمت زمین نگه دارید. در هر دو حالت لازم است پاشنه ها را روی زمین ثابت نگه داشته و حرکت را طبق جهت دریافت شده و در حداکثر دامنه آن انجام دهید تا عضلات به درستی کار کنند.

نحوه انجام آن در خانه: در خانه می توان اسکوات را با وزن بدن خود و با دمبل انجام داد ، همچنین باید به دامنه حرکت و ثابت شدن پاشنه کف زمین توجه کرد.

2. سفت

ورزش یکی از اصلی ترین تمرینات برای کار کردن عضلات خلفی و گلوتئال است و بسته به ترجیح و درجه آموزش فرد می تواند با هالتر یا دمبل انجام شود. حرکت سفت ساده است و فرد باید بار را در جلوی بدن کم و بیش در سطح لگن نگه دارد و آن را پایین نگه دارد و پشت را تراز کند و پاها را کشیده یا کمی خم کند. یکی از راه های تأکید بیشتر بر روی حرکت این است که وقتی بار کم می شود باسن خود را به عقب هل دهید.

در این تمرین نیز نوعی تنوع وجود دارد که به اصطلاح "صبح بخیر" معروف است ، و در آن میله ای مانند آنچه که در اسکوات اتفاق می افتد در پشت قرار می گیرد و شخص حرکت سفت را انجام می دهد.

بعضی از افراد ، برای داشتن تمرین بیشتر و طرفداری از هایپرتروفی ، ورزش را با ورزش دیگری برای ورزش خلفی ترکیب می کنند ، که اغلب در حالت خوابیده یا خم کننده نشسته است. یعنی یک سری تمرین را انجام می دهند و سپس تمرین دیگر را انجام می دهند. در چنین مواردی معمولاً لازم است که یک بازه و 1 دقیقه تا 1 دقیقه و 30 ثانیه داشته باشید تا عضله به اندازه کافی بهبود یابد تا یک سری جدید شروع شود.

نحوه انجام آن در خانه: برای انجام سفتی در خانه ، فقط باید دو جسم با وزن مشابه داشته باشید که بتواند همان نقش دمبل را بازی کند و سپس همان حرکت را انجام دهد.

3. سفت یک طرفه

سفت یک طرفه یک نوع سفت است و علاوه بر تقویت انعطاف پذیری ، قدرت و تعادل ، می تواند عضلات خلفی را نیز کار کند. تمرین باید با نگه داشتن دمبل یا a انجام شود کتری جلوی بدن با یک دست سپس ، پای مربوط به دستی که وزن را نگه دارد باید روی زمین ثابت شود ، در حالی که هنگام انجام حرکت ، پای دیگر در هوا معلق است. حرکت همان حرکت سفت است ، یعنی شما باید بار را پایین بیاورید و سپس آن را تا لگن بالا بیاورید و این باید با توجه به مقادیر مشخص شده توسط برنامه آموزش انجام شود.

در ابتدا معمولاً وجود عدم تعادل وجود دارد و بنابراین توصیه می شود فرد برای جلوگیری از عدم تعادل کمی به سطح کم و بیش بلند خم شود.

نحوه انجام آن در خانه: از آنجا که این یک تمرین است که به ماشین یا میله بستگی ندارد ، سفت یک طرفه را می توان به راحتی در خانه یا خارج از منزل انجام داد ، فقط شخص را مجبور می کند شیئی را که سنگین می داند و می تواند همان عملکرد دمبل را انجام دهد ، بردارد. یا هالتر کتری یا حتی از وزن بدن خود برای کار عضلات خلفی خود استفاده کنید.

4. زمین شناسی

مانند حرکت اسکات ، حرکت ددلیفت نیز یک تمرین کامل است ، زیرا چندین عضله و مفصل را درگیر می کند ، علی رغم تأکید بیشتر بر روی عضلات واقع شده در پشت ران. این تمرین مخالف سفتی است ، یعنی به جای پایین آوردن بار ، باید بار را تا لگن بلند کنید و سپس آن را به موقعیت اولیه برگردانید. توجه به وضعیت ستون فقرات و باسن برای جلوگیری از جبران خسارت مهم است.

بنابراین توصیه می شود که ورزش در کنار آینه انجام شود تا وضعیت در اولین تکرارها مشاهده شود ، در صورت لزوم اصلاحاتی انجام شود.

از آنجا که این تمرین به طور معمول از بارهای زیاد برای کار بیشتر پا استفاده می کند و در هنگام اجرای آن به وضعیت مناسب بدن نیاز دارد ، توصیه نمی شود که در خانه انجام شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

5. فلکسورا نشسته

خم کننده نشسته که به آن صندلی خم کننده نیز گفته می شود ، همچنین تمرینی است که برای تقویت و هیپرتروفی عضلات موجود در قسمت خلفی ران مشخص می شود. قبل از شروع تمرین مهم است که نیمکت با توجه به قد فرد تنظیم شود ، مهم این است که پشت به خوبی روی نیمکت پشتیبانی شود و زانوها نیز با نیمکت همسو باشد.

پس از تنظیم نیمکت ، پاها باید با میله موجود در تجهیزات محکم شوند تا از انجام هر نوع جبرانی برای انجام حرکت جلوگیری شود و سپس حرکت خمشی به دنبال کشش زانو انجام شود و کشش باید بیشتر انجام شود به آرامی برای تحریک بیشتر تقویت عضلات.

نحوه انجام آن در خانه: این تمرین را می توان در خانه با کمک یک توپ مخصوص پیلاتس انجام داد. برای انجام این کار ، از مچ پا های توپ پشتیبانی کنید و هنگام خم شدن پا ، توپ را به بدن نزدیک کرده و همزمان با کشیده شدن پا ، توپ را در محل شروع قرار دهید. این ورزش به قدرت و آگاهی از بدن نیاز دارد و مهم است که عضلات شکم منقبض باشند تا عضلات خلفی پا تحریک شوند.

6. فلکسورا دراز کشیده است

خم کننده دراز کشیده ، که به آن جدول خم کننده نیز گفته می شود ، یکی از تمرینات پر کاربرد در تمرینات پا برای کار پشت ران است. قبل از انجام تمرین ، مهم است که تجهیزات را با توجه به قد و اندازه پاها تنظیم کنید ، تا از جدا شدن مفصل ران و اضافه بار در کمر جلوگیری شود.

برای انجام تمرین ، فقط روی وسایل دراز بکشید ، باسن خود را روی منحنی دستگاه قرار دهید ، زانوها را تا حدود 90 درجه خم کنید و با سرعت کمتری به وضعیت اولیه برگردید. میزان تکرارها بسته به نوع آموزش و بار قرار گرفته می تواند متفاوت باشد. مهم است که باسن و پاها در تجهیزات تثبیت شوند تا بیش از حد در قسمت کمر وجود نداشته باشد.

نحوه انجام آن در خانه: انجام این تمرین به تنهایی در خانه کمی دشوارتر است ، با این وجود می توان آن را تطبیق داد تا همان حرکت انجام شود. برای این کار باید روی نیمکت دراز بکشید ، شکم به سمت پایین باشد و پاها را از روی نیمکت بگذارید. سپس با نوک پاها دمبل را بگیرید و همان حرکت را انجام دهید: زانوها را به زاویه 90 درجه خم کنید و به حالت اولیه برگردید.

7. پسوند پشت

این تمرین علاوه بر تقویت ناحیه کمر ، عضلات خلفی را نیز کار می کند و برای این منظور فرد باید روی دستگاه قرار بگیرد ، به طوری که لگن در همان ارتفاع تکیه گاه باشد و سپس فرد باید به جلو خم شود. سپس ، با انقباض عضلات شکم و با قدرت عضلات خلفی ، بدن باید بلند شود تا زمانی که در یک خط مستقیم قرار بگیرد ، بعد دوباره حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام آن در خانه: برای انجام این تمرین در خانه جالب است که از فرد دیگری برای نگه داشتن مچ پا در حین حرکت کمک بگیرید. همچنین جالب است که این کار در کنار آینه انجام می شود تا در هنگام بازگشت به حالت اولیه بتوانید حالت را مشاهده کنید ، زیرا غالباً با ران ران جبران می شود که صعود را آسان می کند اما توصیه نمی شود.

8. "برگشت"

این ضربه اگرچه تمرینی بیشتر روی گلوت است اما باعث کار عضلات واقع در پشت ساق می شود. در ورزشگاه ، این تمرین را می توان روی یک ماشین خاص انجام داد ، در آن قفسه سینه باید بر روی تکیه گاه دستگاه پشتیبانی شود و پا باید میله ای را که در تجهیزات نیز وجود دارد فشار دهد ، حرکت را یک بار انجام می دهد. برای کار بیشتر عضله ، توصیه می شود که پس از کشیدن پا ، بازگشت به وضعیت شروع کندتر باشد. تعداد تکرارها و ست هایی که باید انجام شود به نوع آموزش و هدف فرد بستگی دارد.

این تمرین را می توان روی دستگاه چند مرحله ای نیز انجام داد که در آن فرد می تواند یکی از قرقره ها را به مچ پا متصل کند و همان حرکت را انجام دهد.

نحوه انجام آن در خانه: برای انجام این تمرین در خانه ، فرد می تواند روی چهار تکیه گاه بماند و حرکت یکسانی را انجام دهد: ساق پا را بکشید ، به طوری که زانوی کشیده از قد در بدن بیشتر نشود ، ترجیحاً در قد همان سر بماند ، و به آرامی به حالت اولیه برگردید. برای تشدید تمرین می توانید محافظ شینی با وزنه بزنید. توصیه می شود فرد بالای یک تشک یا فرش بماند تا در هنگام ورزش به زانوی خود آسیب نرساند.