چگونه می توان ورزش کرد تا به صورت فله جمع شود و بدن خود را شکل دهد

محتوا

• تمریناتی برای افزایش وزن برای زنان و مردان
• فشار
• جمع شدن
• اسکوات
• لونز
• پرس نیمکت
• مطبوعات سربار
• چه تمرینی برای جلوگیری از
• چه چیزی بخوریم تا به صورت فله جمع شود
• سبک زندگی تغییر می کند
• بردن

همانطور که ورزش می تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند ، همچنین می تواند به دیگران در افزایش وزن به روش سالم کمک کند.

ممکن است بخواهید برای ساختن عضله یا اگر دچار کمبود وزن شوید ، بدین معنی است که وزن شما کمتر از قد سالم است. مطمئن نیستید که کم وزن هستید؟ برای اطلاع از این ماشین حساب شاخص توده بدنی (BMI) استفاده کنید.

ورزش منظم یکی از مهمترین مراحل برای حجیم کردن است. اما مانند کاهش وزن ، افزایش وزن باید جزئی از یک برنامه جامع باشد.

در اینجا ، ما نکات ورزشی را برای به دست آوردن وزن با حداقل تجهیزات که می توانید از همین حالا شروع به کار کنید ، می خواهیم. سپس ، در مورد نحوه ساخت توده سالم بدن صحبت خواهیم کرد.

تمریناتی برای افزایش وزن برای زنان و مردان

بدن های زن و مرد چربی را ذخیره می کنند و توده عضلانی را به گونه دیگری توزیع می کنند. روی تمریناتی تمرکز کنید که امیدوار کننده ترین نتیجه را برای نوع بدن خود به دست آورید.

فشار

فشارهای پا ساده هستند و به ایجاد ماهیچه در بازوها و شانه های شما کمک می کنند. برای انجام یک pushup:

1. دراز کشیده روی زمین.
2. دستان خود را روی زمین قرار دهید ، کف دست را صاف ، با بازوهای در کنار خود و دستان خود را از عرض شانه از هم جدا کنید.
3. بدن خود را به آرامی فشار دهید تا بازوهای شما به طور کامل گسترش یابد. پشت و پاهایتان را صاف نگه دارید تا بدنتان خط مستقیمی ایجاد کند.
4. خود را به آرامی پایین بیاورید تا بینی شما تقریباً کف را لمس کند.
5. هر چند وقت یکبار احساس راحتی کنید تکرار کنید.

جمع شدن

برای انجام pullup به نوعی نوار فشار یا شی استوانه محکم احتیاج دارید. در غیر این صورت ، این تمرین یک روش ساده برای ساختن عضلات بازو و شانه است.

1. نوار برداشت را با هر دو دست بگیرید. کف دست شما باید دور از شما باشد. بازوها را از عرض شانه جدا کنید.
2. خود را به اندازه کافی بالا بکشید تا نوار را خاموش کنید تا پاهای شما به زمین لمس نشوند و بازوهای شما مستقیم باشد.
3. ادامه دهید تا خود را به سمت بالا بکشید تا اینکه چانه شما بالای نوار باشد.
4. خود را به آرامی پایین بیاورید تا بازوهایتان دوباره راست شود.
5. هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.

اسکوات

این تمرین به عضله در باسن و پاها ، به ویژه عضلات چهار سر ران (چهار سر) عضله شما کمک می کند.

1. راست بایستید تا پاهای شما با فاصله از باسن از هم فاصله داشته باشد.
2. دستان خود را روی باسن خود قرار داده و عضلات شکم خود را خم کنید.
3. فقط با استفاده از پاهایتان شروع به پایین آمدن کنید ، انگار قصد نشستن دارید و تا زمانی که ران های شما به موازات سطح زمین قرار بگیرند ، در حالت نشسته قرار بگیرید. قسمت بالای بدن خود را تا حد امکان حفظ کنید.
4. خود را از موقعیت اصلی خود بالا ببرید.
5. هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.

لونز

می توانید این تمرین را در هر کجا انجام دهید. برای بزرگ کردن و تقویت ماهیچه های پا و باسن بسیار عالی است.

1. راست بایستید و عضلات شکم خود را خم کنید.
2. مانند یک قدم ، یک پا را دراز کنید ، سپس مثل اینکه زانو بزنید به جلو خم شوید تا زمانی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
3. پشت پاشنه خود را فشار دهید تا خود را به حالت اولیه خود برسانید.
4. هر چند وقت یکبار احساس راحتی کنید روی یک پا تکرار کنید.
5. برای پای دیگر هم تکرار کنید.

پرس نیمکت

برای این تمرین به یک نیمکت مسطح برای قرار گرفتن و یک نوار وزنه دار نیاز دارید. هرچند نوار را بیش از حد بار نکنید ، زیرا می توانید خود را مجروح کنید.

پرسهای نیمکت به ساختن عضلات شانه ، سر عضله و قفسه سینه کمک می کنند. این یک تمرین خوب برای حجیم کردن است. هر چه وزن بیشتری داشته باشید می توانید عضلات بیشتری بکشید.

ممکن است بخواهید این ایمنی را با کمک یک لکه بینی برای ایمنی انجام دهید.

1. روی نیمکت دراز بکشید. اگر نیمکت قفسه برای نوار دارد ، با نوار روبرو شوید. در صورت عدم وجود قفسه ، نوار را با دقت نگه دارید و به آرامی روی نیمکت دراز بکشید تا راحت شوید.
2. اگر یک قفسه وجود دارد ، نوار را با هر دو دست ، از جمله انگشتان دست خود بگیرید. راحت باشید که انگشتان خود را کمی گسترش دهید.
3. بازوهای خود را دراز کنید تا میله را از قفسه خارج کنید.
4. بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا نوار را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. به آرامی بازوهای خود را صاف کرده و نوار را به سمت قفسه بالا بکشید. اگر قفلی وجود ندارد ، اطمینان حاصل کنید که پس از پایان کار ، قدرت نشستن عقب را دارید.
6. هر بار احساس راحتی کنید ، مراحل 4 و 5 را تکرار کنید.

مطبوعات سربار

برای انجام این تمرین به یک نوار وزنه دار نیاز دارید. پرسهای سربار به بزرگتر کردن عضلات در بازوها ، شانه ها ، پشت ، شکم و پاها کمک می کند.

1. نوار را با دستان خود در حدود عرض شانه از هم جدا کنید.
2. نوار را تا بالاتر از قسمت جلوی قفسه سینه خود ، حتی با شانه ها ، بلند کنید.
3. به آرامی نوار بالای خود را بلند کنید تا بازوهای شما صاف باشد. آرنج های خود را قفل نگه دارید و شانه های خود را مانند اینکه در حال کوچک کردن هستید ، بالا ببرید.
4. نوار را به آرامی به ارتفاع شانه پایین بیاورید.
5. مراحل 3 و 4 را هر بار راحت تکرار کنید.

چه تمرینی برای جلوگیری از

برای افزایش وزن ، تمرینات هوازی و قلب را به حداقل برسانید. اینها برای سوزاندن چربی و تون ماهیچه است ، نه اینکه شما را به صورت فله جمع کنید.

لازم نیست که کاملاً از آنها دوری کنید. می توانید این تمرینات را با اعتدال انجام دهید تا عضلات خود را تن کنید. این به شما در ساختن تعریف کمک می کند تا بتوانید به ظاهری که می خواهید برسید.

چه چیزی بخوریم تا به صورت فله جمع شود

با خوردن بیشتر وزن گیری دشوار نیست. اما مراقب آنچه می خورید برای به دست آوردن وزن سالم باشید. رژیم غذایی به صورت عمده به صورت عمده شامل چربی های سالم ، پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده ای است که به ساخت ماهیچه ها و استفاده از چربی برای سوزاندن انرژی کمک می کند.

برخی از غذاهای زیر را امتحان کنید:

• پروتئین های بدون چربی ، مانند مرغ و ماهی
• گوشت قرمز بدون هورمون رشد مانند گوشت گاو چمن تغذیه می شود
• تخم مرغ
• لبنیات پرچرب ، مانند شیر کامل و ماست یونانی پرچرب
• میوه های غنی از چربی ، مانند آووکادو
• آجیل مانند بادام
• نان های سبوس دار

آنچه را که در یک مجله یا برنامه ای که مواد مغذی را ردیابی می کند ، یادداشت کنید. جای تعجب آور است که بدانید دقیقا چقدر می خورید مگر اینکه آن را یادداشت کنید. ممکن است متوجه شوید که به اندازه کافی کالری مصرف نمی کنید یا اینکه غذاهای انتخابی شما به اندازه کافی برای یک رژیم غذایی سالم مفید نیستند.

پیگیری عادات خود را در یک ژورنال می تواند به شما در بهینه سازی مصرف چربی ها و پروتئین های سالم ، قطع مواد غذایی ناخواسته و پیگیری میزان کالری مصرفی در طول زمان کمک کند.

سبک زندگی تغییر می کند

افزایش وزن بیشتر از خوردن و ورزش است. در اینجا موارد دیگری وجود دارد که می توانید بدون آسیب رساندن به بدنتان ، بیشترین استفاده را از تمرین خود داشته باشید:

• به اندازه کافی خوابیدن. شبانه حدود شش تا هشت ساعت را هدف بگیرید.
• استرس را کاهش دهید. کورتیزول که در اثر استرس آزاد می شود ، باعث می شود شما وزن ناسالمی بدست آورید یا حتی دوباره وزن خود را کاهش دهید. مدیتیشن کنید ، ماساژ بگیرید یا وقت بیشتری را برای سرگرمی های مورد علاقه خود اختصاص دهید.
• عادت های بد را کاهش یا متوقف کنید. الکل را کاهش یا از بین ببرید و سعی کنید سیگار را ترک کنید. این می تواند مشکل باشد ، اما یک پزشک می تواند به شما در ایجاد برنامه ترک سیگار کمک کند که مناسب شما باشد.
• اهداف منطقی را برای خود تعیین کنید. خیلی سخت رفتن ، خیلی سریع می تواند شما را بسوزاند و صدمه ای بیش از خوب وارد کند. شروع کوچک کنید ، هر بار تکرارهای خود را افزایش دهید و پیشرفت خود را ثبت کنید.

بردن

در مورد دستیابی به افزایش وزن سالم با پزشک ، متخصص تغذیه یا مربی شخصی صحبت کنید.

یک رویکرد جامع ، بهترین نتیجه را به شما می دهد. در مقادیر معقول و منظم از تمرین هایی که برای ایجاد ماهیچه ها استفاده می شود ، چربی ها و پروتئین های سالم بخورید و شیوه زندگی در مورد استراحت ، آرامش و مراقبت از خود ایجاد کنید.