10 تمرین تقویت عضله برای انجام قبل از تعویض کامل زانو

محتوا

• بررسی اجمالی
• 1. فشار ران
• 2. پاهای راست دراز می کند
• 3. راست پا بالا می رود
• 4- صدف
• 5- خم شدن زانو
• 6. لگد نشستن
• 7. فشار صندلی
• 8. لگد زدن دروغ
• 9- ضربات معده
• 10. ایستادن روی یک پا با پشتیبانی
• خط پایین
• 5 دلیل در نظر گرفتن جراحی تعویض زانو

بررسی اجمالی

ورزش هایی که قبل از جراحی تعویض زانو انجام می دهید می تواند زانوی شما را تقویت کند ، انعطاف پذیری را بهبود بخشد و به شما در بهبود سریع تر کمک کند.

تعداد زیادی تمرین وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید. اما مهم است که قبل از شروع رژیم جدید ورزشی با جراح و فیزیوتراپی خود صحبت کنید.

جیمی نلسون ، PT ، DPT ، بینشی در مورد چگونگی تقویت عضلات قبل از جراحی ارائه می دهد. انجام این تمرینات باعث می شود که توان بخشی سریعتر و مؤثرتر انجام شود.

هفته اول 5 تا 10 تکرار هر تمرین را دو بار در روز شروع کنید ، سپس در هفته 2 به 10 تا 15 تکرار افزایش دهید و در آخر هفته سه تا 15 تا 20 تکرار کنید.

1. فشار ران

این تمرین به ساخت عضله چهار سر ران که به زانو متصل است کمک می کند.

1. روی پشتت دراز بکش
2. با فشار دادن قسمت پشتی زانو به سمت کف یا تخت ، عضلات جلوی ران خود را محکم کنید.
3. 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
4. حداکثر 3 ست از 5 تا 20 تکرار را انجام دهید.

2. پاهای راست دراز می کند

این تمرین برای ساختن عضلات ربوده کننده لگن شما در سمت باسن بسیار مهم است. این عضلات در هنگام ایستادن و راه رفتن ، لگن شما را تثبیت می کنند.

1. دراز بکش
2. پای خود را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید تا از فاصله دیگری از پای دیگر خود فاصله داشته باشید.
3. پای خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.
4. حداکثر 3 ست از 10 را انجام دهید.
5. روی پشت خود دراز بکشید و پای خمیده را در حالی که پای دیگر را خم کرده است ، روی زمین یا تخت صاف قرار دهید.
6. پای صاف شده خود را تا حدود 12 اینچ بالا ببرید و 5 ثانیه در آنجا نگه دارید.
7. به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
8. حداکثر 3 ست از 5 تا 20 تکرار را انجام دهید.

3. راست پا بالا می رود

این افزایش پا به ساخت عضلات چهارسر ران و فلکسور ران کمک خواهد کرد. این امر به ویژه برای بازیابی قدرت بعد از عمل بسیار مهم است.

1. روی پشت خود دراز بکشید و زانوی بی زخم خود را خم کنید تا کف پای شما صاف باشد.
2. ران مصدوم خود را محکم کنید و پای راست خود را تا ارتفاع زانوی مخالف خود بلند کنید.
3. 2 ثانیه در بالا نگه دارید و به آرامی در موقعیت شروع پایین بیایید.
4. حداکثر 3 ست تکرار 5-20 انجام دهید.

4- صدف

این کار روتاتورهای خارجی ران و بخشی از آدم کش های شما است. هر دو برای جبهه و تعادل زودرس مهم هستند.

1. با زانوی مصدوم به طرف سقف دراز بکشید.
2. پاشنه های خود را در کنار هم نگه دارید ، پاهای خود را مانند یک صدف باز و بسته کنید.
3. حداکثر 3 ست از 5 تا 20 تکرار را انجام دهید.

5- خم شدن زانو

این به حفظ دامنه حرکت شما قبل از عمل کمک می کند.

1. روی یک صندلی پایدار بنشینید و زانوی خود را تا حد ممکن خم کنید.
2. آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس آن را به حالت استراحت برگردانید.
3. حداکثر 3 ست از 5 تا 20 تکرار را انجام دهید.

6. لگد نشستن

این امر به تقویت عضله چهار سر ران از طریق دامنه حرکتی کامل کمک می کند.

1. در یک صندلی پایدار بنشینید و پای خود را بالا بیاورید تا مستقیم باشد.
2. موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
3. به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
4. حداکثر 3 ست از 5 تا 20 تکرار را انجام دهید.

7. فشار صندلی

احتمالاً مجبور خواهید شد بلافاصله بعد از عمل از عصا یا واکر استفاده کنید. این تمرین باعث می شود عضلات سه سر شما که عضلات مهمی برای استفاده از هر دو وسیله كمك هستند تقویت كنند.

1. با یک بازو در یک صندلی محکم بنشینید.
2. بازوهای صندلی را بگیرید و در حالی که بدن خود را بالا آورده و بازوها و آرنج خود را صاف کنید ، به سمت پایین آنها فشار دهید.
3. به آرامی خود را روی صندلی پایین بیاورید. این به تقویت سه سر شما کمک می کند تا بتوانید هنگام ضعف بعد از عمل ، شما را نگه دارید.

8. لگد زدن دروغ

روی زمین یا تختخواب دراز بکشید و یک پتو نورد یا بزرگ قابل حمل را زیر زانوی آسیب دیده خود قرار دهید. پا و زانوی خود را صاف کنید و موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. پای خود را به آرامی پایین آورده و استراحت دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت زانو در تمام مدت با جسم در تماس بوده و ریزه پشت شما روی زمین باقی می ماند. این تمرین همچنین به تقویت عضله چهار سر ران کمک می کند.

9- ضربات معده

این به تقویت همسترینگ و عضلات گلوتئال کمک می کند. این عضلات برای ورود به صندلی ها و اتومبیل ها مهم هستند.

1. با پاهایت روی شکم خود دراز بکشید و سپس به آرامی پای مصدوم خود را به سمت سقف بیاورید.
2. 2-3 ثانیه نگه دارید.
3. به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
4. 3 ست از تکرارهای 5-20 را انجام دهید.

10. ایستادن روی یک پا با پشتیبانی

این تمرین برای حفظ تعادل و کاهش خطر سقوط بسیار مهم است. این تمرین را هر روز که می توانید انجام دهید.

1. خود را جلوی نوار میز یا سطح کمر قرار دهید.
2. روی نوار نگه دارید و به مدت 30 ثانیه روی پای آسیب دیده خود بایستید.
3. سعی کنید نوار را به آرامی نگه دارید تا تعادل خود را به چالش بکشید.

خط پایین

حداقل 15 دقیقه دو بار در روز برای انجام این تمرینات اختصاص دهید. توانایی شما در ایجاد قدرت در عضلات اطراف زانوی شما قبل از عمل تا حد زیادی بر سرعت و کیفیت بهبودی شما تأثیر خواهد گذاشت.

5 دلیل در نظر گرفتن جراحی تعویض زانو