چگونه می توان مدیتیشن اسکن بدن را انجام داد (و چرا باید این کار را انجام دهید)

محتوا

• چرا ارزش تلاش دارد
• برای خواب
• برای استرس و اضطراب
• برای درد
• چه طور باید شروع کرد
• آن را به یک عادت تبدیل کنید
• سایر نکات مربوط به مبتدیان
• نگران کمال نباشید
• به یاد داشته باشید ، شما می توانید در هر جایی مراقبه کنید
• از مراقبه با اهداف خاص خودداری کنید
• خط آخر

در این مرحله ، شما احتمالاً همه چیز را در مورد مزایای مراقبه شنیده اید. اما با انتخاب انواع مختلف مراقبه ، شروع کار می تواند احساس طاقت فرسایی کند.

وارد اسکن بدن شوید ، یک تمرین مراقبه ای که شامل اسکن ذهنی بدن برای احساس درد ، تنش یا هر چیز غیر عادی است.

ایجاد آگاهی بیشتر از احساسات بدنی می تواند به شما کمک کند تا با خود جسمی خود ارتباط بیشتری داشته باشید و بینش بیشتری نسبت به دلایل احتمالی احساسات ناخواسته کسب کنید.

این دانش می تواند پرداختن به اشتباه را آسان تر کرده و منجر به بهبود سلامت در بدن شود و ذهن

چرا ارزش تلاش دارد

کارشناسان شواهدی را یافته اند که نشان می دهد مراقبه می تواند سلامت جسمی و عاطفی را به روش های مختلف تقویت کند ، مانند:

• خواب بهتر
• اضطراب و تسکین استرس
• خودآگاهی بیشتر
• افزایش خود شفقت
• کاهش درد
• هنگام ترک سیگار

در اینجا نگاهی به برخی از مزایای بسیار تحقیق شده است.

برای خواب

A نشان می دهد مراقبه ذهن آگاهی ممکن است به کاهش تأثیر برخی از انواع مشکلات خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

طبق آکادمی اطفال آمریکا ، یک روش منظم اسکن بدن درست قبل از خواب می تواند به ویژه در رفع بی خوابی مفید باشد.

چه چیزی باعث می شود مراقبه برای مشکلات خواب بسیار م soثر باشد؟

بسیاری از افراد هنگام احساس نگرانی یا استرس به سختی می توانند خواب آرام داشته باشند. از آنجا که مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا آرام باشید ، افکار نگران کننده را رها کنید و در کل احساس آرامش کنید ، یک تمرین مدیتیشن منظم اغلب می تواند پریشانی شما را بیدار کند.

برای استرس و اضطراب

تحقیقات از مدیتیشن به عنوان یک روش بالقوه مفید برای از بین بردن اضطراب و استرس پشتیبانی می کند.

نشان می دهد که مراقبه ذهن آگاهی توانایی کاهش علائم اضطراب عمومی را دارد. محققان همچنین متذکر شدند که شیوه های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند تأثیر مثبتی بر توانایی مدیریت استرس داشته باشد.

47 آزمایش کارآزمایی بالینی همچنین پشتیبانی از مراقبه ذهن آگاهی را به عنوان یک روش مفید برای کنار آمدن با اضطراب و استرس پیدا کرد.

برای درد

اگر تا به حال درد قابل توجهی را تجربه کرده اید ، احتمالاً در فکر هر چیز دیگری مشکل داشته اید. این تجربه روزانه بسیاری از افرادی است که با درد مزمن زندگی می کنند. قابل درک است که این نوع درد می تواند تأثیر منفی قابل توجهی در زندگی شما بگذارد.

مدیتیشن لزوماً نمی تواند درد را متوقف کند. اما نتایج مدیتیشن ، مانند افزایش آگاهی از بدن و وضعیت عاطفی ، می تواند به تغییر نحوه تفکر شما درباره آن درد کمک کند. افزایش آگاهی و پذیرش درد می تواند منجر به بهبود چشم انداز شود.

13 مطالعه نشان می دهد مراقبه ذهن آگاهی می تواند به کاهش عوارض مرتبط با درد مزمن ، مانند افسردگی یا کاهش کیفیت زندگی کمک کند.

این مزایا تأثیر طولانی مدت تری نسبت به مراقبت های استاندارد برای درد مزمن دارد.

Jon Kabat-Zinn ، یک معلم مراقبه و متخصص استرس ، مدیتیشن های اسکن بدن را به عنوان مفیدترین نوع مراقبه برای درد توصیه می کند.

چه طور باید شروع کرد

می توانید اسکن بدن را به عنوان یک اشعه ایکس ذهنی تصور کنید که به آرامی از بدن شما عبور می کند.

در اینجا نحوه آزمایش آن آورده شده است:

1. دنج باشید با راحت شدن شروع کنید. دراز بکشید یا در وضعیتی بنشینید که به شما اجازه می دهد اندام خود را به راحتی دراز کنید.
2. تمرکز. چشمان خود را ببندید و تمرکز خود را بر روی نفس خود شروع کنید. هنگام نفس کشیدن و بازدم حس پر شدن نفس و ترک ریه ها را مشاهده کنید.
3. از کجا شروع کنید را انتخاب کنید. هرجایی که دوست دارید شروع کنید - دست چپ ، پای چپ ، دست راست ، پای راست ، بالای سر خود. در حالی که به آرامی و عمیق نفس می کشید ، بر روی آن نقطه تمرکز کنید.
4. توجه کنید آگاهی خود را به روی احساس درد ، تنش ، ناراحتی یا هر چیز غیر عادی باز کنید.
5. آهسته برو. از 20 ثانیه تا 1 دقیقه را با مشاهده این احساسات اختصاص دهید.
6. اذعان. اگر احساس درد و ناراحتی می کنید ، تصدیق کرده و با هر احساسی که این احساسات ایجاد می کند بنشینید. آنها را بدون انتقاد بپذیرید. به عنوان مثال ، اگر احساس ناامیدی و عصبانیت می کنید ، خود را به خاطر این احساسات قضاوت نکنید. به آنها توجه کنید و بگذارید رد شوند.
7. نفس کشیدن. تنفس را ادامه دهید ، تصور کنید که با هر نفس کشیدن درد و تنش کاهش می یابد.
8. رهایی. آگاهی ذهنی خود را به آرامی بر روی آن قسمت خاص از بدن خود آزاد کرده و آن را به قسمت بعدی تمرکز خود هدایت کنید. تصور برخی از افراد هنگام تنفس در آزاد كردن یكی از اعضای بدن و رفتن به قسمت دیگر هنگام نفس كشیدن برای بعضی از افراد مفید است.
9. حرکت در امتداد. تمرین را در امتداد بدن خود ادامه دهید به روشی که برای شما منطقی باشد ، خواه از یک بالا به پایین حرکت کنید و یا از یک طرف بالا و پایین دیگر.
10. توجه داشته باشید که فکرها را از بین می برد. هنگامی که اسکن را در سراسر بدن ادامه می دهید ، توجه داشته باشید که چه موقع افکار شما شروع به رانندگی می کنند. این احتمالاً بیش از یک بار اتفاق خواهد افتاد ، پس نگران نباشید. شما شکست نخورده اید و می توانید به راحتی افکار خود را به مسیر درست برگردانید. فقط آگاهی خود را به آرامی به جایی که اسکن را متوقف کرده اید برگردانید.
11. تجسم کنید و نفس بکشید. هنگامی که اسکن قسمت های بدن خود را تمام کردید ، اجازه دهید آگاهی شما در سراسر بدن شما حرکت کند. این را بصورت مایع پر کردن قالب در نظر بگیرید. استراحت و استنشاق را به آرامی ادامه دهید در حالی که چندین ثانیه با این آگاهی از کل بدن خود می نشینید.
12. برگرد به آرامی تمرکز خود را آزاد کرده و توجه خود را به اطراف خود برگردانید.

آن را به یک عادت تبدیل کنید

ممکن است بلافاصله متوجه پیشرفت شوید. سپس ، به نظر می رسد که اسکن بدن هیچ تأثیری ندارد. همچنین می تواند آگاهی شما را در مورد ناراحتی بیدار کند و بدتر به نظر برسد.

این ممکن است مراقبت شما را کاملاً به تعویق بیندازد ، اما سعی کنید به چند تلاش دیگر متعهد شوید تا ببینید آیا اوضاع بهبود می یابد یا خیر

در بسیاری از افراد ، چند بار که امتحان می کنند از مدیتیشن لذت نمی برند و یا به مزایایی توجه نمی کنند. اما کارشناسان معتقدند که هنوز ارزش مدیتیشن منظم را دارد ، حتی اگر آن را دوست ندارید.

مدیتیشن مداوم می تواند منجر به تغییرات مثبتی در مغز شما شود ، از جمله:

• تمرکز بهبود یافته
• عطوفت و احساسات مثبت دیگر افزایش می یابد
• توانایی بیشتر برای کنار آمدن با احساسات ناخواسته

اگر این کمک کند ، می توانید مدیتیشن را به عنوان تمرینی برای مغز خود در نظر بگیرید. شاید تمایل به ادامه کار عرق کردن نداشته باشید ، خصوصاً اگر روز سختی را پشت سر گذاشته اید. اما هنگامی که شروع می کنید ، تمرین شما به طور کلی آسان تر می شود ، درست است؟

وقتی ورزش را به پایان می رسانید ، حتی ممکن است احساس خوبی داشته باشید و حفظ یک برنامه ورزشی معمولاً با گذشت زمان این کار را آسان می کند.

سایر نکات مربوط به مبتدیان

اگر به نظر می رسد اولین بار اسکن بدن یا هر نوع مدیتیشن کار زیادی برای شما انجام نمی دهد ، سعی کنید دلسرد نشوید. ممکن است مدتی طول بکشد تا به مدیتیشن عادت کنید و این کاملا طبیعی است.

در اینجا چند نکته وجود دارد که باید بخاطر بسپارید:

نگران کمال نباشید

وقتی نوبت به مراقبه می رسد ، هیچ رویکرد "درستی" وجود ندارد. در پایان ، بهترین نوع مراقبه چیزی است که برای شما مفید باشد.

بسیاری از افراد فکر می کنند که هر روز در یک زمان و در همان مکان مدیتیشن کنید. این می تواند به شما در شکل گیری این عادت کمک کند ، اما اگر مجبور هستید بعضی اوقات کوتاه آن را قطع کنید زیاد نگران نباشید.

مدیتیشن به مدت 15 دقیقه حتی 5 دقیقه بهتر از این است که اصلاً مدیتیشن نکنید.

احتمالاً حواس شما پرت می شود و مشکلی نیست. همه انجام میدهند. به جای اینکه خودتان را سخت بگذرانید ، فقط خود را به ادامه تلاش تشویق کنید.

به یاد داشته باشید ، شما می توانید در هر جایی مراقبه کنید

ممکن است مدیتیشن در خانه آسان تر باشد ، اما شما می توانید مدیتیشن را در هر جایی تمرین کنید:

• خسته یا تنش زده در محل کار؟ برای اسکن سریع بدن 5 دقیقه استراحت کنید.
• بدجنس در منزل رفت و آمد خود هستید؟ پذیرش و شفقت را با مراقبه مهربانی مهربانانه تمرین کنید.

اگر برای شما راحت است که در یک حالت مراقبه ای سنتی ، مانند نشسته با پاهای صلیب ، راحت باشید ، سعی کنید دراز بکشید ، ایستاده یا حتی در خارج از خانه مدیتیشن کنید.

از مراقبه با اهداف خاص خودداری کنید

به احتمال زیاد شما مدیتیشن را تمرین می کنید. ممکن است بخواهید استرس را کاهش دهید ، در آرامش بهتر شوید یا خواب خود را بهبود ببخشید.

اما اگر با اهداف مشخص به آن بپردازید ، ممکن است چنان در تلاش برای دستیابی به آنها متمرکز باشید که در تمرکز روی احساسات بدن خود مشکل دارید. اگر احساس می کنید که مدیتیشن کار نمی کند ، ممکن است نسبت به زمانی که شروع می کنید ، استرس بیشتری داشته باشید.

مفیدتر است که با یک هدف ساده شروع کنید: یادگیری بیشتر در مورد آنچه بدن شما می گوید.

خط آخر

مدیتیشن همچنان به عنوان یک روش سلامتی مفید ، محبوبیت بیشتری کسب می کند و بسیاری از کارشناسان آن را به عنوان یک روش مفید برای مدیریت احساسات چالش برانگیز توصیه می کنند.

در حالی که مراقبه با اسکن بدن خطر کمی را شامل می شود ، مراقبه ذهن آگاهی گاهی می تواند افسردگی یا اضطراب را بدتر کند. اگر افکار یا احساسات تاریک و ناخواسته را مشاهده کردید ، قبل از ادامه کار با یک درمانگر تماس بگیرید.

Crystal Raypole قبلاً به عنوان نویسنده و سردبیر Good Good درمانی کار کرده است. رشته های مورد علاقه وی شامل زبان ها و ادبیات آسیایی ، ترجمه ژاپنی ، آشپزی ، علوم طبیعی ، مثبت بودن جنسیت و بهداشت روانی است. به ویژه ، او متعهد است که به کاهش لکه ننگ در مورد مسائل بهداشت روان کمک کند.