11 تمرین برای آرتروز

محتوا

• دستورالعمل ها
• تمرینات عمومی
• 1. نمایش کودک
• برای انجام این:
• 2. چرخش گردن
• برای انجام این:
• تمرینات شانه
• 3. سگ رو به پایین
• برای انجام این:
• 4. پرس درب
• برای انجام این:
• تمرینات انگشت
• 5- خم شدن ناخن
• برای انجام این:
• 6. انگشت خم می شود
• برای انجام این:
• تمرینات دست
• 7. فیلمس ngertip
• برای انجام این:
• 8. کشش مشت
• برای انجام این:
• تمرینات باسن
• 9. لنج
• برای انجام این:
• 10. کشش زانو به قفسه سینه
• برای انجام این:
• تمرین برای سالمندان
• 11- پله ها
• برای انجام این:
• هشدارها
• چه زمانی یک حرفه ای را ببینید
• خط آخر

یک تمرین منظم ورزشی بخش مهمی از هرگونه برنامه درمانی آرتروز است. تمرینات آرتروز می تواند عملکرد کلی را بهبود بخشد و علائمی مانند درد ، ناراحتی و سفتی را تسکین دهد.

ورزش مداوم بدن شما را تقویت می کند ، سطح انرژی را بالا می برد و وزن سالم بدن را ارتقا می بخشد. شما انعطاف پذیری و تحرک را بهبود می بخشید ، قدرت عضلات و استخوان ها را تقویت می کنید و به طور کلی سلامت جسمی و روحی خود را تقویت می کنید.

مزایای اضافی شامل خواب با کیفیت تر ، تعادل بهتر و قدرت استخوان است. در ادامه بخوانید تا نگاهی به برخی از بهترین تمرینات آرتریت بیندازید و آنها را به کارهای روزمره خود اضافه کنید.

دستورالعمل ها

برای آرام کردن مفاصل خسته و دردناک ، تمرینات متوسط ​​و کم فشار انجام دهید. از فعالیت هایی که بیش از حد سخت گیر هستند ، خودداری کنید و مراقب باشید که بیش از حد کشیده نشوید ، به خصوص اگر مفاصل هیپرمیبی دارید. از کم تحرک خودداری کنید و به این نکته توجه کنید که روزانه می توانید برخی از انواع فعالیت های بدنی را انجام دهید.

هدف از این تمرینات ، التیام بخشیدن ، انرژی بخشیدن و نیرو بخشیدن به بدن برای مدیریت علائم است. نسبت به خود ملایم باشید و از حد خود فراتر نروید.

علاوه بر این تمرینات ، شما می توانید فعالیت های غیر شدید مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ثابت و تمرین های آبی را نیز انتخاب کنید. دستگاه های قلبی ، یوگا و تای چی نیز گزینه هایی هستند.

در نظر بگیرید که قبل از ورزش 20 دقیقه از یک بسته حرارتی استفاده کنید و بعد از آن 20 دقیقه از بستنی استفاده کنید.

تمرینات عمومی

این تمرینات روزی دو بار انجام دهید. در حالت ایده آل ، می توانید آنها را هنگام بیدار شدن ، در طول روز و قبل از خواب انجام دهید. در روزهایی که زمان محدود است ، حداقل 10 دقیقه برای حرکت بدن خود کنار بگذارید.

1. نمایش کودک

این موقعیت یوگا باعث آرامش می شود و تنش در گردن ، کمر و فلکسورهای لگن را تسکین می دهد. برای راحتی بیشتر ، یک بالشتک را در زیر پیشانی ، باسن یا ران خود قرار دهید.

برای انجام این:

1. از موقعیت تبلت ، باسن خود را به سمت پاشنه خود فرو کنید.
2. به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
3. بازوهای خود را جلوی بدن خود بگیرید یا آنها را در کنار بدن خود استراحت دهید.
4. این حالت را تا 3 دقیقه نگه دارید.

2. چرخش گردن

تمرینات گردن می تواند به تسکین تنش در سر ، گردن و شانه ها کمک کند.

برای انجام این:

1. روی ستون فقرات راست بایستید یا بنشینید.
2. سطح چانه خود را نگه دارید تا به آرامی سر خود را روشن کنید تا از شانه راست خود خیره شود.
3. عضلات گردن خود را درگیر کنید و این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. به آرامی به حالت شروع برگردید.
5. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
6. هر طرف 5 بار انجام دهید.

تمرینات شانه

3. سگ رو به پایین

اگر با مچ دست مشکلی دارید ، انگشتان دست خود را کمی به طرف طرف بچرخانید یا دستان خود را به جلو بکشید. شما همچنین می توانید از بلوک های یوگا یا گوه برای کاهش فشار مچ دست استفاده کنید.

این سگ اصلاح شده رو به پایین را برای کشش کمی متفاوت امتحان کنید.

برای انجام این:

1. از حالت قرارگیری میز ، به سمت دستان خود فشار دهید تا باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
2. سر خود را با قسمت داخلی بازوها هماهنگ کنید یا چانه را به سینه خود بچسبانید.
3. پاشنه های پا را کمی بلند کرده ، زانوها را کمی خم کرده و ستون فقرات را دراز کنید.
4. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

4. پرس درب

این تمرین باعث تقویت مفاصل شانه شما می شود.

برای انجام این:

1. با بازوی راست خود در زاویه ای خم در یک درگاه بایستید.
2. انگشتان خود را به سمت موقعیت قرار دهید تا کف دست خود را به سمت جلو بکشید.
3. پشت مچ خود را به مدت 5 ثانیه داخل قاب درب ببندید.
4. با استفاده از طرف دیگر ، کف دست خود را به مدت 5 ثانیه در داخل قاب درب فشار دهید.
5. طرف مقابل را انجام دهید.
6. 2 تا 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

تمرینات انگشت

5- خم شدن ناخن

برای انجام این:

1. دست چپ خود را با انگشتان دست راست و نزدیک به هم ببندید.
2. مفاصل انتهایی و میانی انگشتان خود را در حالی که انگشتان را مستقیم نگه دارید خم کنید.
3. نوک انگشتان خود را به مدت 5 ثانیه در لبه های انگشتان یا دست خود فشار دهید.
4. به آرامی آزاد شوید تا انگشتان دست خود را به حالت شروع برگردانید.
5. سپس دست مخالف را انجام دهید.
6. 3 تا 5 تکرار انجام دهید.

6. انگشت خم می شود

برای انجام این:

1. دست چپ خود را نگه دارید.
2. انگشت شست خود را به آرامی به کف دست خود فشار دهید و این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
3. انگشت شست خود را به حالت اولیه خود برگردانید.
4. انگشت خود را خم کرده و به کف دست خود فشار دهید و این موقعیت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
5. انگشت خود را به حالت اولیه خود صاف کنید.
6. با تمام انگشتان دست چپ خود ادامه دهید.
7. در دست راست خود تکرار کنید.

تمرینات دست

دستان شما در حال استفاده مداوم است ، بنابراین انجام تمرینات دستی برای حفظ انعطاف پذیری ، بدون درد و عملکرد بسیار مهم است.

7. فیلمس ngertip

برای انجام این:

1. دست چپ خود را با انگشتان دست راست و نزدیک به هم ببندید.
2. با فشار دادن انگشت شست به هر انگشت ، یک بار یک شکل O شکل دهید.
3. به مدت 5 ثانیه به هر انگشت فشار دهید.
4. هر طرف را 2 تا 5 بار انجام دهید.

8. کشش مشت

برای انجام این:

1. قبل از اینکه به آرامی دست خود را در یک مشت خم کنید ، انگشتان دست چپ خود را صاف کنید.
2. می توانید قسمت ساعد ، مچ دست و دست خود را روی یک میز یا سطح صاف قرار دهید.
3. انگشت شست خود را در قسمت بیرونی انگشتان خود قرار دهید ، مطمئن شوید که خیلی محکم فشار نرود.
4. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
5. انتشار به موقعیت شروع.
6. این کار را 8 تا 12 بار انجام دهید.
7. سپس سمت راست را انجام دهید.

تمرینات باسن

9. لنج

برای تعمیق این کشش ، می توانید زانوی عقب خود را بلند کرده و بازوهای خود را روی سر بکشید.

برای انجام این:

1. از وضعیت قرص ، پای راست خود را به جلو بکشید تا زانو مستقیماً بالای مچ پا باشد.
2. زانوی خود را مستقیماً زیر باسن خود نگه دارید یا زانوی خود را کمی عقب بکشید.
3. دستان خود را روی هر دو طرف پای راست خود قرار دهید.
4. باسن خود را مربع کنید تا رو به جلو بکشید و ستون فقرات خود را دراز کنید.
5. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
6. طرف مقابل را انجام دهید.

10. کشش زانو به قفسه سینه

برای انجام این:

1. با کف پای خود روی زمین در نزدیکی باسن خود دراز بکشید.
2. زانوی راست خود را به آرامی در سینه بکشید.
3. دستان خود را پشت ران یا اطراف ساق خود قرار دهید.
4. زانوی چپ خود را خم کرده یا پای خود را صاف کنید.
5. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
6. طرف مقابل را انجام دهید.
7. سپس هر دو زانو را به طور هم زمان وارد کنید.
8. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

تمرین برای سالمندان

از بالشتک ها ، صندلی ها و تسمه ها به نفع خود استفاده کنید. این غرفه ها به شما کمک می کنند در طول حرکات طولانی احساس راحتی بیشتری داشته باشید و به شما امکان می دهد عمیق تر بروید و بیشترین مزایا را کسب کنید. در صورت امکان یک دیوار یا شیء در دسترس داشته باشید و در صورت امکان شخصی را در نزدیکی خود داشته باشید.

11- پله ها

برای انجام این:

1. در انتهای راه پله ایستاده و برای حمایت از آن روی نرده نگه دارید.
2. پای چپ خود را روی مرحله پایینی قرار دهید و به دنبال آن پای راست خود را دنبال کنید.
3. پای چپ خود را به سمت پایین و به دنبال آن پای راست خود قرار دهید.
4. 10 تا 16 تکرار انجام دهید.
5. سپس با پای راست خود تکرار کنید.

هشدارها

قبل از شروع کارهای روزمره با پزشک یا فیزیوتراپی خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد برنامه ای كه به بهترین نحو نیازهای شما را برآورده كند ، كمك كند كه شامل اصلاحات باشد.

بیش از حد از آن غافل نشوید ، به خصوص وقتی که شروع می کنید. در صورت لزوم استراحت کنید یا استراحت کنید. از تمریناتی که علائم شما را تشدید می کند یا باعث ناراحتی ، تورم یا قرمزی در مفاصل می شود ، خودداری کنید. در صورت احساس درد شدید ، شدید متوقف شوید.

خود را فراتر از حد خود قرار ندهید ، که می تواند بین روزها متفاوت باشد. ممکن است در بعضی از موارد خاص هوا و یا اوقات روز علائم خود را بیشتر نشان دهید. این را هنگام برنامه ریزی جلسات خود در نظر بگیرید.

هر جلسه را با گرم کردن شروع کنید و با همدلی دنبال کنید. این به شما امکان می دهد تا به تدریج روش و فعالیت خود را کاهش دهید. به تدریج مدت زمان و شدت تمرین روزمره خود را افزایش دهید.

چه زمانی یک حرفه ای را ببینید

برای تقویت برنامه ورزشی خود ، شاید کار با یک متخصص تناسب اندام مفید باشد. آنها می توانند آموزش های شما را متناسب با نیازها و اهداف بی نظیر شما شخصی سازی کنند.

یک مربی می تواند راهنمایی ، بازخورد و گزینه های اصلاح را به شما ارائه دهد. آنها بررسی خواهند کرد تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی و با اطمینان انجام داده اید ، که این امر مزایای تمرین شما را بهینه می کند و احتمال آسیب دیدگی شما را پایین می آورد.

یک متخصص تناسب اندام همچنین می تواند به شما کمک کند که با انگیزه بمانید و از رشد و موفقیت خود پاسخگو باشید. آنها آخرین اطلاعات و روندها را به روز می کنند و شما را آگاه می کنند.

خط آخر

سلامتی خود را بر عهده بگیرید تا علائم آرتریت را کنترل کنید و بدانید که موفقیت ، پیشرفت و بهبودی ممکن است. این تمرینات را به طور مرتب انجام دهید تا بهترین نتیجه را ببینید. به بدن خود گوش دهید و آنچه را که در هر روز مناسب تر است انجام دهید.

به خوبی هیدراته بمانید و رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه را دنبال کنید. گیاهان ضد التهابی را مصرف کنید و آب زیادی بنوشید. ثابت قدم باشید و از مزایای فداکاری و سخت کوشی خود لذت ببرید.