10 مزیت منیزیم بر اساس شواهد

محتوا

• 1. منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد
• 2. ممکن است عملکرد ورزشی را تقویت کند
• 3. منیزیم با افسردگی مبارزه می کند
• 4- مزایایی در برابر دیابت نوع 2 دارد
• 5. منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد
• 6. دارای مزایای ضد التهابی است
• 7. منیزیم می تواند به پیشگیری از میگرن کمک کند
• 8- مقاومت به انسولین را کاهش می دهد
• 9. منیزیم علائم PMS را بهبود می بخشد
• 10. منیزیم ایمن و به طور گسترده در دسترس است
• منابع غذایی
• مکمل
• خط پایین

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است.

این چندین نقش مهم در سلامت بدن و مغز شما دارد.

با این حال ، ممکن است به اندازه کافی از آن استفاده نکنید ، حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

در اینجا 10 مزیت منیزیم بر اساس شواهد برای سلامتی آورده شده است.

1. منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد

منیزیم ماده معدنی موجود در زمین ، دریا ، گیاهان ، حیوانات و انسان است.

حدود 60٪ از منیزیم بدن شما در استخوان یافت می شود ، در حالی که بقیه در ماهیچه ها ، بافت های نرم و مایعات از جمله خون است.

در واقع ، هر سلول در بدن شما حاوی آن است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.

یکی از نقشهای اصلی منیزیم نقش یک فاکتور یا یک مولکول کمکی در واکنشهای بیوشیمیایی است که بطور مداوم توسط آنزیمها انجام می شود.

در واقع ، در بیش از 600 واکنش در بدن شما نقش دارد ، از جمله ():

• ایجاد انرژی: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.
• تشکیل پروتئین: به ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه کمک می کند.
• نگهداری ژن: به ایجاد و ترمیم DNA و RNA کمک می کند.
• حرکات عضلانی: بخشی از انقباض و شل شدن عضلات است.
• تنظیم سیستم عصبی: به تنظیم انتقال دهنده های عصبی ، که پیام هایی را به سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کنند ، کمک می کند.

متأسفانه ، مطالعات نشان می دهد که حدود 50 درصد از مردم ایالات متحده و اروپا کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می کنند (،).

منیزیم یک ماده معدنی است که از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما پشتیبانی می کند. با این حال ، بسیاری از افراد کمتر از نیاز خود دریافت می کنند.

2. ممکن است عملکرد ورزشی را تقویت کند

منیزیم همچنین در عملکرد ورزش نقش دارد.

در طول ورزش ، بسته به فعالیت ، ممکن است به 10-20 درصد بیشتر از منیزیم به هنگام استراحت نیاز داشته باشید ().

منیزیم به حرکت قند خون در عضلات و دفع لاکتات کمک می کند ، که می تواند در هنگام ورزش جمع شده و باعث خستگی شود ().

مطالعات نشان داده است که مکمل با آن می تواند عملکرد ورزشی را برای ورزشکاران ، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری مزمن تقویت کند (، ،).

در یک مطالعه ، بازیکنان والیبال که 250 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کردند ، در پرش و حرکات بازو بهبود یافته اند ().

در مطالعه ای دیگر ، ورزشکارانی که به مدت چهار هفته منیزیم مصرف کردند ، در طی یک مسابقه سه گانه سرعت دویدن ، دوچرخه سواری و شنای سریع تری داشتند. آنها همچنین کاهش سطح انسولین و هورمون استرس را تجربه کردند ().

با این حال ، شواهد مختلف است. مطالعات دیگر هیچ فایده ای از مکمل های منیزیم در ورزشکاران با سطح کم یا نرمال این ماده معدنی نشان نداده است.

در چندین مطالعه نشان داده شده است که مکمل های منیزیم عملکرد ورزشی را افزایش می دهند ، اما نتایج تحقیقات متفاوت است.

3. منیزیم با افسردگی مبارزه می کند

منیزیم نقش مهمی در عملکرد و خلق مغز دارد و سطح پایین آن با افزایش خطر افسردگی ارتباط دارد ().

یک تحلیل در بیش از 8800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین میزان مصرف منیزیم 22٪ بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند ().

برخی از کارشناسان معتقدند که محتوای کم منیزیم در غذاهای مدرن ممکن است باعث بسیاری از موارد افسردگی و بیماری های روانی شود ()

با این حال ، دیگران بر لزوم تحقیقات بیشتر در این زمینه تأکید می کنند ().

با این وجود ، مصرف مکمل با این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند - و در برخی موارد ، نتایج می تواند چشمگیر باشد (،).

در یک آزمایش کنترل شده تصادفی در بزرگسالان افسرده ، روزانه 450 میلی گرم منیزیم به همان اندازه یک داروی ضد افسردگی باعث بهبود خلق و خو می شود ().

ممکن است بین افسردگی و کمبود منیزیم رابطه ای وجود داشته باشد. مصرف مکمل با آن می تواند علائم افسردگی را در برخی افراد کاهش دهد.

4- مزایایی در برابر دیابت نوع 2 دارد

منیزیم همچنین به نفع افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.

مطالعات نشان می دهد که در حدود 48٪ از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مقدار کمی منیزیم در خون دارند. این می تواند توانایی انسولین در کنترل سطح قند خون را مختل کند ().

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که افراد با مصرف منیزیم کم خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت دارند ().

یک مطالعه که بیش از 4000 نفر را به مدت 20 سال دنبال کرد ، نشان داد که کسانی که بیشترین میزان مصرف منیزیم را دارند 47٪ کمتر به دیابت مبتلا می شوند ().

مطالعه دیگری نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه دوزهای بالایی از منیزیم مصرف می کنند ، در مقایسه با گروه کنترل ، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون و هموگلوبین A1c را تجربه کردند ().

با این حال ، این تأثیرات ممکن است به میزان منیزیم از غذا بستگی داشته باشد. در یک مطالعه متفاوت ، مکمل ها در افراد کمبود قند خون یا سطح انسولین را بهبود نمی بخشند ().

افرادی که بیشترین منیزیم را دریافت می کنند کمتر در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند. علاوه بر این ، ثابت شده است که مکمل ها باعث کاهش قند خون در برخی از افراد می شوند.

5. منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد

مطالعات نشان می دهد که مصرف منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد (، ،).

در یک مطالعه ، افرادی که 450 میلی گرم در روز مصرف می کردند ، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشتند ().

با این حال ، این مزایا ممکن است فقط در افرادی که فشار خون بالا دارند وجود داشته باشد.

مطالعه دیگری نشان داد که منیزیم فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش می دهد اما هیچ تأثیری بر روی افراد با سطح طبیعی ندارد ().

منیزیم به کاهش فشار خون در افرادی که سطح بالاتری دارند کمک می کند اما به نظر نمی رسد که تأثیر مشابهی در افراد با سطح طبیعی داشته باشد.

6. دارای مزایای ضد التهابی است

مصرف کم منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است ، که یکی از عوامل افزایش پیری ، چاقی و بیماری های مزمن است (، ،).

در یک مطالعه ، مشخص شد که در کودکان با کمترین سطح منیزیم خون ، بیشترین میزان مارکر التهابی CRP وجود دارد.

همچنین سطح قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید بالاتر بود ().

مکمل های منیزیم می توانند CRP و سایر نشانگرهای التهاب را در بزرگسالان مسن ، افراد دارای اضافه وزن و مبتلایان به دیابت کاهش دهند (، ،).

به همین ترتیب ، غذاهای پر منیزیم - مانند ماهی های چرب و شکلات تلخ - می توانند التهاب را کاهش دهند.

ثابت شده است که منیزیم به مبارزه با التهاب کمک می کند. این مارکر التهابی CRP را کاهش می دهد و چندین مزیت دیگر را نیز به همراه دارد.

7. منیزیم می تواند به پیشگیری از میگرن کمک کند

سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان کننده است. حالت تهوع ، استفراغ و حساسیت به نور و سر و صدا اغلب رخ می دهد.

برخی از محققان معتقدند افرادی که از میگرن رنج می برند بیشتر از دیگران دچار کمبود منیزیم می شوند ().

در حقیقت ، چند مطالعه دلگرم کننده نشان می دهد که منیزیم می تواند از میگرن جلوگیری کرده و حتی به آن کمک کند ().

در یک مطالعه ، مکمل 1 گرم منیزیم سریعتر و م effectivelyثرتر از یک حمله حاد میگرنی تسکین می یابد تا یک داروی معمول ().

علاوه بر این ، غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کنند ().

افراد مبتلا به میگرن مکرر ممکن است سطح منیزیم کمی داشته باشند. برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل این ماده معدنی می تواند باعث تسکین میگرن شود.

8- مقاومت به انسولین را کاهش می دهد

مقاومت به انسولین یکی از دلایل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است.

این ویژگی با اختلال در توانایی عضلات و سلولهای کبدی در جذب مناسب قند از جریان خون شما مشخص می شود.

منیزیم نقش مهمی در این فرایند دارد و بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمبود دارند ().

علاوه بر این ، مقادیر بالای انسولین همراه با مقاومت به انسولین منجر به از دست دادن منیزیم از طریق ادرار می شود و سطح بدن شما را بیشتر کاهش می دهد ().

خوشبختانه ، افزایش مصرف منیزیم می تواند کمک کند (، ،).

یک مطالعه نشان داد که مکمل با این ماده معدنی باعث کاهش مقاومت به انسولین و سطح قند خون ، حتی در افراد با سطح طبیعی خون می شود ().

مکمل های منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

9. منیزیم علائم PMS را بهبود می بخشد

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از اختلالات شایع در زنان در سنین باروری است.

علائم آن شامل احتباس آب ، گرفتگی شکم ، خستگی و تحریک پذیری است.

جالب توجه است که نشان داده شده است که منیزیم باعث بهبود خلق و خو ، کاهش احتباس آب و سایر علائم در زنان مبتلا به PMS می شود (،).

نشان داده شده است که مکمل های منیزیم علائمی را که در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی مشاهده می شود ، بهبود می بخشد.

10. منیزیم ایمن و به طور گسترده در دسترس است

منیزیم برای سلامتی کاملاً ضروری است. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان 400-420 میلی گرم در روز و برای زنان 310-320 میلی گرم در روز است (48).

می توانید آن را از طریق غذا و مکمل ها تهیه کنید.

منابع غذایی

غذاهای زیر برای منابع عالی منیزیم مفید هستند (49):

• دانه کدو تنبل: 46٪ RDI در یک چهارم فنجان (16 گرم)
• اسفناج ، آب پز: 39٪ از RDI در یک فنجان (180 گرم)
• خرده چوب سوئیس ، جوشانده: 38٪ از RDI در یک فنجان (175 گرم)
• شکلات تلخ (70-85٪ کاکائو): 33٪ RDI در 3.5 اونس (100 گرم)
• لوبیای سیاه: 30٪ از RDI در یک فنجان (172 گرم)
• کینوا ، پخته شده: 33٪ از RDI موجود در یک فنجان (185 گرم)
• نوعی ماهی پهن بزرگ: 27٪ از RDI در 3.5 اونس (100 گرم)
• بادام ها: 25٪ از RDI در یک چهارم فنجان (24 گرم)
• کاشوبادام هندی: 25٪ از RDI در یک چهارم فنجان (30 گرم)
• ماهی خال مخالی: 19٪ از RDI در 3.5 اونس (100 گرم)
• آووکادو: 15٪ از RDI در یک آووکادو متوسط ​​(200 گرم)
• ماهی سالمون: 9٪ از RDI در 3.5 اونس (100 گرم)

مکمل

اگر بیماری دارید قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.

اگرچه این موارد به طور کلی خوب تحمل می شوند ، اما ممکن است برای افرادی که از داروهای مدر خاص ، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک های خاصی استفاده می کنند بی خطر باشد.

فرم های مکمل که به خوبی جذب می شوند شامل سیترات منیزیم ، گلیسینات ، اوروتات و کربنات است.

اگر می خواهید یک مکمل منیزیم را امتحان کنید ، می توانید تعداد زیادی از محصولات با کیفیت بالا را در آمازون پیدا کنید.

دریافت منیزیم کافی امری حیاتی است. بسیاری از غذاها حاوی آن هستند و بسیاری از مکمل های با کیفیت بالا در دسترس هستند.

خط پایین

دریافت منیزیم کافی برای حفظ سلامتی ضروری است.

اگر نمی توانید به تنهایی از رژیم غذایی خود استفاده کنید ، حتماً مقدار زیادی غذای غنی از منیزیم بخورید یا مکمل مصرف کنید.

بدون داشتن مقدار کافی این ماده معدنی مهم ، بدن شما نمی تواند عملکرد بهینه داشته باشد.