بررسی رژیم غذایی F-Factor: آیا برای کاهش وزن موثر است؟

محتوا

• رژیم F-Factor چیست؟
• نحوه پیروی از رژیم غذایی F-Factor
• آیا به کاهش وزن کمک می کند؟
• سایر مزایای ممکن
• خطرات جانبی احتمالی
• غذاهایی برای خوردن در رژیم غذایی F-Factor
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• برنامه غذایی نمونه
• روز اول
• روز 2
• روز 3
• خط آخر

رژیم غذایی F-Factor یک برنامه کاهش وزن است که بر غذاهای پر فیبر و پروتئین های ناب تمرکز دارد.

به گفته خالق آن ، به شما كمك می كند بدون كاهش غذاها یا نوشیدنی هایی كه از آن لذت می برید ، به لاغری سالم دست یابید. همچنین نیازی نیست که شما ورزش کنید.

در این مقاله رژیم F-Factor و اینکه آیا برای کاهش وزن سالم کار می کند ، بررسی شده است.

رژیم F-Factor چیست؟

رژیم غذایی F-Factor توسط تانیا زاکربروت ، متخصص تغذیه ثبت شده ایجاد شده است. این محصول با یک خط غذایی ، برنامه غذایی و سایر محصولات مارک دار همراه است. کتاب F-Factor Diet در سال 2006 منتشر شد.

"F" در F-Factor به معنای فیبر است ، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. فیبر نوعی کربوهیدرات غیر قابل احتراق است که بخش عمده ای از مواد غذایی را به آن اضافه می کند (1 ، 2).

برنامه F-Factor بر اساس غذاهایی است که از نظر فیبر ، پروتئین بدون چربی و کربوهیدراتهای پیچیده سرشار هستند.

چهار اصل اصلی آن آن را با بسیاری از برنامه های رژیم غذایی دیگر متفاوت می کند:

• خوردن انواع کربوهیدرات مناسب
• غذا خوردن در رستوران ها
• اگر می خواهید الکل بنوشید
• صرف وقت کمتری برای ورزش کردن

رژیم F-Factor بر انعطاف پذیری تأکید می کند و نیازی نیست شما را در هنگام غذا خوردن یا لذت بردن از الکل در حد اعتدال محدود کنید.

این رژیم به گونه ای طراحی شده است که از بسیاری از رویکردهای رژیم غذایی پایدارتر باشد. سازنده می گوید که این مبتنی بر علم آناتومی و فیزیولوژی است ، که با رژیم غذایی تغییر نمی کنند.

رژیم غذایی F-Factor برای کاهش وزن و بر اساس خوردن غذاهای پر فیبر و پروتئین های بدون چربی طراحی شده است. این انعطاف پذیری را تشویق می کند و باعث محدود کردن غذا یا الکل نمی شود و شما را برای ورزش لازم می کند.

نحوه پیروی از رژیم غذایی F-Factor

برنامه رژیم غذایی F-Factor سه وعده غذایی به اضافه یک وعده غذایی در روز است. این پروتئین ها را با غذاهای پر فیبر ترکیب می کند و به این ترتیب که کالری کم باشد ، شما را طولانی تر نگه دارد و از احساس محرومیت جلوگیری می کند.

رژیم F-Factor چندین مرحله وجود دارد. هر کدام میزان دریافت خالص کربوهیدرات را تا رسیدن به هدف کربوهیدرات خود افزایش می دهد. کربوهیدرات خالص پس از حساب کردن برای هرگونه الکل و فیبر قند ، کربوهیدراتهای قابل هضم هستند که بدن شما تجزیه می شود و جذب می شود.

آنها معمولاً با کم کردن میزان فیبر از گرم کربوهیدرات ها در یک وعده غذایی محاسبه می شوند.

توجه داشته باشید که رژیم غذایی F-Factor یک رژیم کم کربوهیدرات محسوب می شود ، که شامل 20-130 گرم کربوهیدرات در روز است (3).

این رژیم بر کربوهیدراتهای پیچیده ای مانند میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل و تخم بر کربوهیدرات های ساده مانند دانه های تصفیه شده ، شکر اضافه شده و غذاهای بسیار فرآوری شده تأکید دارد.

در فاز 1 ، رژیم غذایی F-Factor کمتر از 35 گرم کربوهیدرات خالص در روز را شامل می شود. این تقریباً در 3 وعده کربوهیدرات پخش شده است. این به معنای پرش شروع وزن خود است.

در فاز 2 ، شما روزانه کمتر از 75 گرم کربوهیدرات خالص را در اختیار دارید. این تقریباً در حدود 6 وعده کربوهیدرات پخش شده است.

آخرین مرحله رژیم F-Factor ، مرحله نگهداری است که شما به طور نامحدود در آن خواهید ماند. در این مرحله ، شما حدود 9 وعده کربوهیدرات در روز یا کمتر از 125 گرم کربوهیدرات خالص را شامل می شوید.

رژیم غذایی F-Factor خوردن سه وعده غذایی به همراه یک وعده غذایی در روز را تشویق می کند. این کار با افزایش آهسته تعداد کربوهیدرات خالص شما قبل از رسیدن به الگوی تغذیه در حفظ وزن شروع می شود.

آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم F-Factor بر خوردن غذاهای سالم و کامل که حداقل فرآوری شده اند تأکید می کند ، که می تواند از یک سفر کاهش وزن پشتیبانی کند.

غذاهای توصیه شده در رژیم غذایی F-Factor همچنین از نظر فیبر سرشار هستند ، یک ماده مغذی شناخته شده برای کمک به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم است. فیبر به آرامی هضم می شود و شما را برای طولانی تر بین وعده های غذایی نگه می دارد (4 ، 5).

دهههای تحقیق بین خوردن فیبر بیشتر و کاهش وزن ، حتی جلوگیری از چاقی و بیماریهای مزمن مرتبط ارتباطی یافته اند (6 ، 7).

یک مطالعه در 345 بزرگسال با وزن اضافی یا چاقی نشان داد که دریافت فیبر مهمترین عامل رژیم غذایی در تقویت کاهش وزن ، صرف نظر از کالری دریافتی یا ترکیبات مغذی رژیم غذایی آنهاست (8).

رژیم غذایی F-Factor مبتنی بر خوردن غذاهای پر فیبر است ، راهکاری که مدت هاست با کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی همراه است.

سایر مزایای ممکن

گرچه تحقیقات در مورد رژیم غذایی F-Factor به طور خاص فاقد است ، اما اصول آن ممکن است چندین مزیت بالقوه بهداشتی دیگر ، از جمله:

• ممکن است سلامت قلب شما را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی با فیبر بالا می توانند کلسترول LDL (بد) شما را کاهش داده و از تصلب شرایین ، ایجاد پلاک در شریان های شما که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود ، جلوگیری کنند (2 ، 9 ، 10).
• ممکن است قند خون شما را کاهش دهد. غذاهایی که فیبر بالاتری دارند ، از بروز قند خون جلوگیری می کنند و حتی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند (11 ، 12).
• ممکن است از یبوست جلوگیری کند. خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به افزایش دفعات و فله مدفوع شما و همچنین ارتقاء منظم روده کمک کند (13).

همانطور که مشاهده می کنید ، پیروی از رژیم غذایی F-Factor ، چندین مزیت بالقوه سلامتی دیگر نیز وجود دارد که بیشتر مربوط به مقدار قابل توجهی فیبر آن است.

محتوای فیبر رژیم غذایی F-Factor مزایای بالقوه سلامتی دیگری مانند بهبود سلامت قلب ، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و جلوگیری از یبوست را به همراه دارد.

خطرات جانبی احتمالی

با وجود مزایای سلامتی احتمالی مرتبط با رژیم غذایی F-Factor ، قبل از اتخاذ این روش از غذا ، برخی از مشکلات جانبی احتمالی را باید در نظر گرفت.

رژیم F-Factor اهمیت ورزش را به عنوان بخشی از روال کاهش وزن شما به حداقل می رساند. حتی تا جایی پیش می رود که می گویم ورزش ممکن است اشتهای شما را افزایش دهد ، باعث می شود بیشتر غذا بخورید و از کاهش وزن جلوگیری کنید.

فعال بودن جسمی با انجام کارهایی مانند دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، یوگا ، وزنه برداری ، یا ورزش کردن برای کاهش وزن و سلامتی کلی مفید است (14 ، 15).

علاوه بر این ، تأکید بر فیبر به عنوان ماده مغذی اصلی می تواند باعث شود تا سایر مواد مغذی مهم در رژیم غذایی خود را از دست ندهید.اگرچه فیبر مهم است ، تنها ماده مغذی مورد نیاز برای حفظ وزن سالم و پایدار نیست.

به عنوان مثال ، پروتئین و چربی نقش اساسی در کاهش وزن دارند ، زیرا می توانند به شما در طولانی مدت پر نگه داشته شوند و تعداد کلی کالری که می سوزانید افزایش یابد (16 ، 17).

علاوه بر این ، خوردن مقادیر زیادی فیبر به یکباره می تواند منجر به نفخ ، گرفتگی گاز ، گاز و حتی اسهال شود. اگرچه این عوارض جانبی طبیعی است که نشان می دهد فیبر کار خود را انجام می دهد ، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید بهتر است مصرف خود را به آرامی افزایش دهید (2).

همچنین ، در مرحله 1 ، رژیم غذایی F-Factor شما را ملزم به خوردن مارک خاصی از کراکرهای حاوی فیبر بالا ، کنترل اشتها به نام GG Bran Crispbread می کند. از کراکرها به جای نان استفاده می شود تا مدت بیشتری بین وعده های غذایی پر شود.

این کراکرها ، همراه با سایر غذاهای توصیه شده ، برای افرادی که قادر به مصرف گندم یا گلوتن نیستند ، مجددا ارزیابی می شوند.

علاوه بر این ، نقطه قیمت رژیم غذایی F-Factor می تواند متفاوت باشد. درآمد سالانه این برنامه بیش از 1 میلیون دلار اعلام شده است ، با بسته راه اندازی شخصی با زاکربروت 15000 دلار هزینه دارد.

خبر خوب این است که می توانید رژیم ارزانشی F-Factor را نیز به مراتب ارزان تر شروع کنید و از کتاب های "رژیم غذایی F-Factor" و "The Miracle Carb Diet" به عنوان راهنمایی استفاده کنید. همچنین بسیاری از دستور العمل های موجود در وب سایت F-Factor Diet وجود دارد.

اگرچه رژیم F-Factor فواید زیادی دارد ، اما اهمیت ورزش و مواد مغذی غیر از فیبر را به عنوان بخشی از کاهش وزن و نگهداری سالم نادیده می گیرد.

غذاهایی برای خوردن در رژیم غذایی F-Factor

رژیم غذایی F-Factor دستورالعملهای کلی در مورد غذاهایی را بیان می کند ، اما شما را از انعطاف پذیری در انتخاب خود استفاده می کند.

این ماده بر بسیاری از غذاهای سالم مانند پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدراتهای پیچیده و غذاهای حاوی فیبر پرمصرف گیاهی تأکید دارد.

در اینجا برخی از غذاها و نوشیدنی ها که مطابق با دستورالعمل های رژیم F-Factor هستند:

• غلات کامل: برنج قهوه ای ، quinoa ، farro ، ارزن ، جو دوسر ، نان سبوس دار و کراکر
• لوبیا و حبوبات: لوبیای سیاه ، لوبیا کلیه ، نخود ، عدس ، نخود فرنگی
• آجیل و دانه ها: کره های آجیل ، تخم کدو تنبل ، بادام زمینی ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، پسته
• میوه های پر فیبر: گلابی ، پرتقال ، سیب ، انواع توت ها ، موز ، خرما
• سبزیجات با فیبر بالا: کلم بروکلی ، هویج ، چغندر ، گل کلم ، سیب زمینی شیرین ، کنگر فرنگی ، آووکادو
• پروتئین بدون چربی: تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، پنیر
• نوشیدنی: آب ، الکل

توجه داشته باشید که اگرچه الکل در رژیم غذایی F-Factor مجاز است ، اما باید فقط در حد اعتدال مصرف شود. این به عنوان یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای آقایان تعریف شده است (13).

رژیم F-Factor همچنین خط و پودرها و میله های مخصوص خود را ارائه می دهد که ترکیبی از پروتئین و فیبر را برای افرادی که به دنبال میان وعده های مناسب هستند ، ارائه می دهد.

هنگام غذا خوردن ، رژیم غذایی توصیه می کند که از پانسمان ها و روغن های اضافی پرهیز کنید ، از خوردن غذاهای سرخ شده ، انتخاب طرفین فیبر زیاد ، سفارش قسمت اشتها آوران و جایگزینی دسرها با گزینه های کم کالری مانند قهوه استفاده کنید.

رژیم F-Factor بر غذاهای کاملاً فرآوری شده مانند غلات سبوس دار ، لوبیا ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، پروتئین های بدون چربی و میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا تأکید دارد.

مواد غذایی برای جلوگیری از

هیچ غذایی به طور رسمی در رژیم غذایی F-Factor حذف نمی شود.

با این حال ، غذاهای بسیار فرآوری شده و کربوهیدرات با کیفیت پایین باید برای بهترین نتایج کاهش وزن به حداقل برسند. این شامل:

• دانه های تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی ، کراکر ، برنج سفید ، بیسکویت ، tortilla
• غذاهای فراوری شده: آب نبات ، چیپس سیب زمینی ، غذاهای سریع ، سیب زمینی سرخ کرده ، غذاهای پخته شده
• روغنهای تصفیه شده: روغن کلزا ، روغن سویا ، روغن ذرت ، چربیهای هیدروژنه
• نوشیدنی های شیرین قند: سودا ، آب میوه ، چای شیرین ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا

بخاطر داشته باشید که اگرچه این غذاها در راه تغذیه یا مزایای سلامتی چندانی ندارند - و حتی می توانند به خطر بیشتر برخی بیماریهای مزمن کمک کنند - رژیم غذایی F-Factor به شما امکان می دهد در صورت تمایل از آنها به موقع لذت ببرید. تا (19 ، 20).

اگرچه هیچ غذایی در رژیم غذایی F-Factor محدود نیست ، تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدرات ها ، روغن ها و قند بسیار پالایش شده و فرآوری شده باید برای سلامتی مطلوب و پشتیبانی از کاهش وزن محدود شوند.

برنامه غذایی نمونه

در زیر آنچه ممکن است 3 روز از رژیم غذایی F-Factor در مرحله نگهداری باشد به نظر می رسد.

روز اول

• صبحانه: پنیر لپه بادام و تمشک
• ناهار: ساندویچ بدون بوقلمون و پنیر بر روی نان های گندم سبوس دار ، همراه با کاهو شکمبه ، گوجه فرنگی و آووکادو
• شام: ماکارونی گندم سبوس دار با استیک پهلو ، کنگر فرنگی بو داده ، و یک طرف پرتقال
• خوراک مختصر: موز با کره بادام زمینی

روز 2

• صبحانه: ماست یونانی با انواع توت ها ، تخم مرغ آب پز
• ناهار: سالاد آروگولا با سبزیجات استیک و خرد شده در صدر قرار دارد
• شام: سینه مرغ سرخ شده با نخود فرنگی ، یک سالاد جانبی و رولت گندم کامل
• خوراک مختصر: لیوان شیر با کراکر فیبر بالا

روز 3

• صبحانه: وافلهای فیبر بالا که از توت در دسترس هستند
• ناهار: سالاد سبز مخلوط شده با سبزیجات خرد شده و توفو
• شام: رشته فرنگی کدو سبز با تن ، اسفناج ، گوجه فرنگی و سیر
• خوراک مختصر: برش های سیب با بچه های بادام زمینی

برنامه غذایی وعده غذایی در بالا شامل برخی غذاها است که می تواند در مرحله نگهداری رژیم غذایی F-Factor مناسب باشد ، اما شما می توانید آن را بر اساس تنظیمات شخصی خود تنظیم کنید.

خط آخر

رژیم غذایی F-Factor یک رژیم کاهش وزن است که بر خوردن غذاهای پر فیبر در ترکیب با پروتئین های لاغر تأکید دارد. این امکان را به شما می دهد که در رستوران ها غذا بخورید و هیچ غذایی یا نوشیدنی را محدود نکنید و یا نیاز به ورزش کردن ندارید.

تحقیقات در مورد رژیم غذایی F-Factor بطور خاص در دسترس نیست ، اما ماهیت بالای فیبر رژیم ممکن است باعث کاهش وزن شود و از سلامت عمومی حمایت کند. حتی ممکن است از یبوست جلوگیری کند ، از سلامت قلب حمایت کند و به شما در مدیریت قند خون کمک می کند.

با این حال ، رژیم غذایی F-Factor دارای برخی موارد جانبی برای بررسی است. این ورزش را جزء ضروری های سفر سالم کاهش وزن نمی داند و بر سایر مواد مغذی تأکید می کند.

در حالی که بیشتر افراد احتمالاً از خوردن فیبر بیشتری بهره مند می شوند ، خوردن انواع غذاهای سالم ، کامل و پیروی از یک سبک زندگی که برای شما مناسب است ممکن است بهترین گزینه برای کاهش وزن پایدار باشد.