چگونه از تمرینات اینتروال اسپرینت خود نهایت استفاده را ببرید
محتوا
تمرینات اینتروال باعث سوزاندن کالری و عضله سازی می شود. با این حال، اگر فواصل خود را روی پیست یا تردمیل انجام می دهید، گفتن آن آسان تر از انجام آن است. در اینجا، فیزیولوژیست‌های ورزشی، ویلیام اسمیت و کیث برنز، نکاتی را برای استفاده حداکثری از دوی سرعت ارائه می‌دهند تا بتوانید از تمام مزایای حماسی تمرین HIIT بهره ببرید.
از قانون 15 استفاده کنید
پس از 15 تا 30 ثانیه اول یک فاصله زمانی کامل ، بدن معمولاً وارد یک حالت نیمه هیپوکسیک می شود که در آن اکسیژن کافی به ماهیچه ها نمی رسد ، عملکرد شروع به کاهش می کند و لاکتات (که باعث درد بعد از تمرین می شود) اسمیت می گوید) افزایش می یابد. برای اینکه بدن خود را برای استفاده مؤثرتر از اکسیژن آموزش دهید، با فواصل 15 ثانیه ای شروع کنید و هر بار که ورزش می کنید 15 ثانیه اضافه کنید تا زمانی که به یک دقیقه برسید. (مرتبط: این تمرین 15 دقیقه ای با سرعت تردمیل شما را در یک لحظه داخل و خارج از باشگاه خواهد داشت)
در زمان بازیابی کافی بسازید
نسبت 1: 4 را هدف بگیرید: اگر فاصله دویدن شما یک دقیقه است ، پیاده روی یا دویدن شما باید چهار باشد. خیلی به نظر می رسد؟ برنز می گوید: "مدت زیادی طول می کشد تا بدن برای فشار بعدی آماده شود." در غیر این صورت، اسپرینت زیر به خطر خواهد افتاد. و در مواقعی که قرار است در حال بهبودی باشید ، از سختگیری زیاد خودداری کنید. اسمیت توضیح می دهد که شما باید بتوانید یک جمله کامل را بیان کنید. شما سستی نمی کنید ؛ شما به بدن خود اجازه می دهید دوره های کاری خود را به حداکثر برساند. (در این باره بیشتر بدانید که چرا بهبودی به اندازه یک تمرین شدید اهمیت دارد.)
به حرکت خود ادامه دهید
هنگامی که ورزش را متوقف کردید، بدن شما همچنان مشغول مصرف اکسیژن اضافی، بازسازی عضلات و پر کردن ذخایر سوخت خود است که همگی کالری می سوزانند. (احتمالاً این را شنیده‌اید که به آن «اثر پس‌سوختگی» می‌گویند.) برای تسهیل فرآیند، چند دقیقه راه بروید، عضلات خود را کشش دهید و هر 30 تا 60 دقیقه یک‌بار بایستید و در چند ساعت آینده حرکت کنید. اسمیت می گوید: "این به ماهیچه های شما اجازه می دهد تا به درستی بهبود یابند."
بررسی برای
تبلیغاتجذاب
واکسن رینیت: نحوه عملکرد ، نحوه استفاده و عوارض جانبی
