5 مزایای Farro ، یک دانه باستانی سالم و مغذی

محتوا

• فارو چیست؟
• 1. بسیار مغذی است
• 2. حاوی فیبر بیشتر از محبوب ترین دانه ها است
• 3. حاوی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان های سالم است
• 4- در مقایسه با بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر ، یک منبع عالی پروتئین است
• 5- این یک غذای دوستانه برای کاهش وزن است
• چه کسی نباید آن را بخورد؟
• چگونه بهترین Farro را انتخاب کنیم
• افزودن آن به رژیم غذایی آسان است
• خط پایین

Farro یک دانه باستانی است که قدمت آن هزاران سال است.

اخیراً ، محبوبیت زیادی یافته است. نه تنها طعم عالی دارد بلکه برای سلامتی شما نیز مفید است.

این پر از فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

Farro همچنین جایگزین مناسبی برای غلات تصفیه شده است و به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در اینجا همه شما باید درباره فارو بدانید ، از جمله آنچه در آن است ، مزایای سلامتی آن و نحوه خوردن آن است.

فارو چیست؟

Farro یک دانه گندم باستانی است که در بین النهرین سرچشمه گرفته است.

برخلاف تصور عامه ، فارور به یک نوع دانه اشاره نمی کند. در عوض ، این ایتالیایی برای "دانه گندم باستان" است و اغلب برای توصیف سه دانه مختلف استفاده می شود:

• Einkorn: Farro piccolo ، از نظر علمی به عنوان شناخته شده است Triticum monococcum
• امیر: Farro medio ، از نظر علمی به عنوان شناخته شده است Triticum dicoccum
• املا: Farro Grande ، از نظر علمی معروف است Triticum spelta

سردرگمی زیادی در مورد نام واقعی farro وجود دارد ، به این دلیل که نامهای فوق بصورت متقابل در مناطق و کشورهای مختلف مورد استفاده قرار می گیرند.

نوعی که بیشتر در ایالات متحده و اروپا یافت می شود گندم زعفران است. با پختن آن در آب خشک و آماده می شود تا نرم و جویدنی شود.

قبل از پخت ، به نظر می رسد شبیه به انواع توت گندم است ، اما پس از آن به نظر می رسد شبیه جو است. این دانه کوچک ، قهوه ای روشن و دارای لایه بیرونی قابل توجه سبوس است.

Farro به دلیل عطر و طعم های مغذی و بافت بی نظیر و آدامس دوست داشتنی است.

این یک جایگزین عالی برای سایر دانه های محبوب مانند برنج ، quinoa ، گندم سیاه و جو است.

می توان آن را به تنهایی یا به عنوان یک ماده در ظروف مانند خورش ، سالاد و سوپ میل کرد. همچنین می توان آن را با میوه و خامه مخلوط کرد و به سبکی مشابه با گرانولو یا موزلی میل کرد.

بدون آزار و اذیت بیشتر ، در اینجا 5 مزیت بهداشتی فارو ذکر شده است.

1. بسیار مغذی است

Farro یک دانه بسیار مغذی است. این منبع عالی پروتئین ، فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم ، روی و برخی ویتامین های گروه B است.

این یک جایگزین بسیار سالم تر برای برنج سفید یا سایر دانه های تصفیه شده است.

فنجان یک چهارم (47 گرم) از مواد ارگانیک و غلات کامل ، حاوی (1 ، 2):

• کالری: 170
• کربوهیدرات: 34 گرم
• چربی: 1 گرم
• فیبر: 5 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• ویتامین B3 (نیاسین): 20٪ از RDI
• منیزیم: 15٪ از RDI
• فلز روی: 15٪ از RDI
• اهن: 4٪ از RDI

افزودن مقداری فارو به رژیم غذایی شما ، یک دوز سالم از روی ، منیزیم و ویتامین B3 (نیاسین) به شما می دهد ، که همگی نقش های مهمی در بدن شما دارند.

روی برای یک سیستم ایمنی سالم و بهبود زخم و همچنین شکستن کربوهیدرات در هنگام هضم ضروری است (3).

منیزیم برای استخوانهای قوی ، ایمنی مطلوب ، عملکرد اعصاب و عضلات سالم و برای مرتب نگه داشتن ضربان قلب مورد نیاز است (4).

همچنین ، به تنظیم قند خون کمک می کند و با بهبود حساسیت به انسولین مرتبط است (5).

ویتامین B3 (نیاسین) به همراه سایر ویتامین های B به تجزیه و تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می کند. همچنین به سلامتی مو ، پوست و چشم شما ، همراه با سایر کارکردها (6) کمک می کند.

خلاصه: Farro یک دانه بسیار مغذی است که با فیبر ، پروتئین و برخی مواد معدنی و ویتامین های اساسی پر شده است.

2. حاوی فیبر بیشتر از محبوب ترین دانه ها است

رژیم های مدرن به طور کلی فیبر کم هستند (7).

فقط یک فنجان غلات کامل غلات می تواند 20٪ از مصرف روزانه فیبر را تأمین کند.

این شبیه به quinoa است ، اما بالاتر از بسیاری از غلات محبوب دیگر ، مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی و کوسکوز است.

فواید سلامتی یک رژیم غذایی پر فیبر نباید از بین برود. آنها شامل خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی هستند (8).

همچنین نشان داده شده است که فیبر به جلوگیری از افزایش سن قند خون کمک می کند و حتی می تواند به کاهش کلسترول کل و LDL نیز کمک کند (9 ، 10 ، 11).

علاوه بر این ، فیبر از جهات مختلفی می تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

ابتدا برخی از فیبرها با تغذیه باکتری های دوستانه در روده می توانند سلامت روده را تقویت کنند. دوم ، فیبر ممکن است با اضافه کردن فله به مدفوع شما ، از یبوست جلوگیری یا برطرف شود (12 ، 13 ، 14).

خلاصه: Emmer farro منبع عالی فیبر است. رژیم غذایی پر فیبر با خطر کمتری از بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سطوح بالاتر باکتری های دوستدار روده همراه است.

3. حاوی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان های سالم است

غلات كامل با سلامتي بهبودي همراه هستند زيرا آنها حاوي طيف گسترده اي از تركيبات آنتي اكسيداني ، مانند پلي فنول ها ، كاروتنوئيدها ، فيتواسترول ها و سلنيوم هستند (15).

علاوه بر این ، غلات کامل ، به همراه میوه و سبزیجات ، یکی از مهمترین منابع آنتی اکسیدانی در رژیم غذایی هستند (16).

هر سه دانه مرتبط با فارو (emmer ، einkorn و spelling) منابع بسیار خوبی از پلی فنول ها ، کاروتنوئیدها و سلنیوم هستند (17 ، 18 ، 19).

مطالعات مشاهده ای به شدت نشان می دهد که مصرف طولانی مدت رژیم های غذایی سرشار از پلی فنول های گیاهی می تواند در برابر بیماری ها از جمله برخی از سرطان ها ، بیماری های قلبی ، دیابت ، پوکی استخوان و بیماری های عصبی تولید کند (15 ، 20).

با بررسی 16 مطالعه ، مشخص شد که سه وعده غلات کامل روزانه 32 درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد (21).

یک بررسی بزرگ دیگر از 45 مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده غلات کامل روزانه خطر بیماری قلبی را 22٪ و سکته مغزی 12٪ کاهش می دهد (22).

خلاصه: Farro منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها است ، تصور می شود که هر دو در محافظت در برابر بیماری های قلبی ، دیابت ، سکته مغزی و برخی از سرطان ها نقش دارند.

4- در مقایسه با بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر ، یک منبع عالی پروتئین است

برای یک دانه ، فارو منبع عالی پروتئین است. فنجان یک چهارم (47 گرم) از امگا کامل دانه حاوی شش گرم پروتئین (1 ، 2).

این شبیه به quinoa اما بالاتر از برنج قهوه ای و گندم غلات کامل است.

فارو وقتی با سایر غذاهای گیاهی مانند حبوبات ترکیب می شود ، یک منبع پروتئین کامل ارائه می دهد. این بدان معنی است که مقدار کافی از اسیدهای آمینه ضروری برای سلامتی انسان مهم است.

این خبر خوب برای گیاهخواران و همچنین هر کسی است که به دنبال منابع غذایی با پروتئین بالا با گیاهان است.

علاوه بر این ، خوردن پروتئین بیشتر می تواند بر سلامتی و دور کمر شما تأثیر بگذارد.

مطالعات نشان داده اند که غذاهای دارای پروتئین بالا تمایل دارند شما را طولانی تر نگه دارند. این تا حدی به این دلیل است که پروتئین باعث افزایش هورمونهای پر قدرت و کاهش هورمونهای گرسنگی می شود (23 ، 24 ، 25).

یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که وقتی 19 زن با اضافه وزن رژیم غذایی با پروتئین بالاتر می خورند ، آنها روزانه 440 کالری کمتری می خورند و تا 10/8 پوند (4.9 کیلوگرم) از دست می دهند (26).

علاوه بر این ، دریافت پروتئین کافی برای بدست آوردن توده عضلانی (27) ضروری است.

سرانجام ، خوردن پروتئین بیشتر نیز می تواند فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد.

این امر عمدتاً به این دلیل است که نشان داده شده است که یک رژیم با پروتئین بالاتر باعث کاهش فشار خون و کلسترول LDL می شود - دو عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی (28 ، 29).

خلاصه: Farro نسبت به بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بیشتر است. رژیم غذایی با پروتئین بالاتر می تواند به سلامتی و دور کمر شما کمک کند.

5- این یک غذای دوستانه برای کاهش وزن است

اگرچه هیچ مطالعه ای به طور خاص در مورد اثرات فارو بر وزن بدن صورت نگرفته است ، اما تعدادی از خواص آن وجود دارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، farro جایگزینی بسیار سالم برای سایر دانه های تصفیه شده است.

ابتدا یک قطعه 47 گرم فقط 170 کالری دارد.

علاوه بر این ، پروتئین و فیبر بالایی دارد ، به این معنی که ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند و شما را برای مدت طولانی تری پر کند (30 ، 31).

همچنین از شاخص گلیسمی پایین برخوردار است ، به این معنی که آهسته تر هضم می شود و باعث کندتر قند خون و رها شدن انرژی پایدار در طول روز می شود (32).

این امر به جلوگیری از افت شدید قند خون کمک می کند و ممکن است از هوس ناشی از قند خون ناپایدار جلوگیری کند (32).

در حقیقت ، بررسی 15 مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده غلات سبوس دار روزانه با BMI پایین و چربی بدن پایین همراه است (33).

خلاصه: فارو کالری کم اما از نظر پروتئین و فیبر بسیار کم است. همه این خصوصیات با وزن بدن سالم تری همراه است.

چه کسی نباید آن را بخورد؟

تصور می شود که فارو اغلب حاوی مقادیر کمتری گلوتن نسبت به گندم های مدرن است ، و بسیاری از مردم فکر می کنند که دانه های باستانی برای افرادی که دارای شرایط گلوتن هستند ایمن تر است.

این تئوری این است که اگر فارو یک شب خیس و جوانه زده شود ، هضم آن برای هر کسی که به گلوتن حساس است قابل تحمل تر و آسان تر است.

با این حال ، همه faro گندم است. بنابراین ، به طور طبیعی حاوی گلوتن است. این بدان معنی است که برای مبتلایان به سلیاک مناسب نیست.

علاوه بر این ، مطالعاتی که روی دیگر دانه های باستانی کشف کرده اند ، نشان داده اند که هنوز هم احتمال سمی بودن این افراد وجود دارد (34).

مطالعات بررسی نکرده اند که چه میزان از افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن تأثیر می گذارد ، اما تلاش برای توصیه نمی شود.

خلاصه: Farro حاوی مقداری گلوتن است ، بنابراین برای افرادی که دارای بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند مناسب نیست.

چگونه بهترین Farro را انتخاب کنیم

اگرچه پیدا کردن بعضی اوقات دشوار است ، اما سوپر مارکت های بیشتر و بیشتری شروع به کار سهام فارو می کنند.

همچنین ممکن است آن را در فروشگاه های مواد غذایی سالم پیدا کنید.

عموماً با پختن دانه ها در آب تا زمانی که نرم و جویدنی شوند ، خشک و تهیه می شود.

در انواع غلات ، مروارید (پرلاتو) و نیمه مروارید (نیمه پرلاتو) وجود دارد.

برای حداکثر تغذیه ، غلات سبوس دار را انتخاب کنید ، زیرا حاوی بیشترین فیبر است و تمام مواد مغذی آن را حفظ می کند. فارو نیمه مروارید بخشی از سبوس را از بین می برد ، در حالی که گونه های مروارید اصلاً سبوس ندارند (35).

تنها فواید مروارید یا نیمه مروارید آن است که سریعتر می پزند و نیازی به خیساندن یک شبه مانند نسخه کامل دانه نیست.

Pearled farro سریعترین ظرف مدت زمان 15-20 دقیقه طبخ می کند. طبخ نیمه پرلاتو (بدون هیچ گونه خیساندن) در مدت زمان 25 دقیقه طبخ می شود ، و انواع غلات کامل حدود 30-40 دقیقه طول می کشد (بعلاوه خیساندن یک شبه).

Farro همچنین در درجه های مختلف سبوس - بلند ، متوسط ​​یا ترک خورده قرار می گیرد. اگر بیشترین تغذیه را می خواهید ، نمرات طولانی یا متوسط ​​را انتخاب کنید. اینها هنوز شکسته نشده اند و باید مواد مغذی بیشتری را حفظ کنند.

برای افزایش سرعت زمان پخت و پز ، دانه بلند دانه را می توان در آسیاب قهوه یا مخلوط کن خرد کرد.

خلاصه: برای بهره مندی بیشتر از مزایای تغذیه ای فارو ، یک سبوس دانه ای کامل یا متوسط ​​از یک سبوس دار کامل خریداری کنید.

افزودن آن به رژیم غذایی آسان است

Farro بسیار آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما است. این می تواند درست مانند شما خوراکی های دیگر دانه مانند برنج ، جو ، جو دوسر یا quinoa بخورد.

همچنین می توان به راحتی به سالادها ، سوپ ها ، خورش ها ، ریزوتوها یا پلوها اضافه کرد.

برخی از افراد با ترکیب آن با ماست ، شیر یا خامه ، میوه تازه و عسل ، آن را به عنوان یک غذای صبحانه شبیه به گرانولو میل می کنند.

در اینجا چند روش محبوب برای خدمت به faro آورده شده است:

• سالاد: انواع مختلفی از سالاد فارو که می توانید تهیه کنید وجود دارد از جمله این نسخه با گوجه فرنگی.
• سوپ: این سوپ کدو حلوایی ، کلاله و فارو را امتحان کنید.
• کاسه صبحانه: این کاسه صبحانه سیب فارو را با زغال اخته و فندق یا این فرنی شیر ساده فارو و بادام امتحان کنید.

اینها فقط چند روش برای خوردن غذای فارو است. دستور العمل ها و ایده های بسیاری دیگر وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید. خلاصه: Farro کاملاً متنوع است. به راحتی می توانید به سوپ ها ، خورش ها و سالادها اضافه کنید یا به عنوان جایگزین جو دوسر در زمان صبحانه استفاده کنید.

خط پایین

Farro یک دانه باستانی با عطر و طعم مغذی و بافت آدامس است. بسیار باورنکردنی است و در انواع ظروف قابل استفاده است.

از نظر پروتئین ، فیبر و چندین ماده مغذی سرشار است. Farro ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد ، از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی و فواید کاهش وزن.

در کل ، فارو یک جایگزین مقوی و مغذی برای دانه های تصفیه شده است.