یک تمرین چرخشی چربی سوزی که به شما در ایجاد استقامت کمک می کند

محتوا

• بررسی برای

نکته مهم بعدی در دوچرخه‌سواری اینجاست: امروز، Equinox سری جدیدی از کلاس‌های چرخشی را با نام‌های «تعقیب: سوختن» و «تعقیب: ساختن» در باشگاه‌های منتخب نیویورک و لس‌آنجلس راه‌اندازی کرد. کلاسها عناصری از کار گروهی و رقابت را در بر می گیرند و آنها را با تجسم بصری میزان سختی کار شما با استفاده از نمایشگرهای روی صفحه ترکیب می کنند ، بنابراین تمرین شما بیشتر شبیه یک بازی است و کمتر شبیه شکنجه است. (با 10 نکته ما برای رفتن از کلاس اسپین به جاده بیرون بروید)

جفری اسکات، مربی استاد شوین و مدیر تناسب اندام گروه ملی دوچرخه سواری، می گوید: «ما از طریق تحقیقات می دانیم که رقابت سطح عملکرد همه را افزایش می دهد، حتی اگر خودتان را غیررقابتی بدانید. "ردیابی و تجسم داده ها بیشتر و بیشتر محبوب شده است ، بنابراین کاری که Equinox سعی کرده است انجام دهد این است که این اطلاعات را گرفته و کاری بسیار متفاوت و کاملاً نوآورانه انجام دهد."

بهترین خبر: شما می توانید از اصولی که این کلاس جدید را شکل داده است استفاده کنید تا از زمان خود در دوچرخه بیشترین بهره را ببرید-خواه در کلاس چرخشی باشید یا انفرادی. مشغول شدن ذهنی و اندازه گیری پیشرفت خود دو مورد اصلی است که باید بر آنها تمرکز کنید. به عنوان مثال ، به معیارهایی مانند توان ، فاصله و هزینه کالری توجه کنید. (در یک سش 45 دقیقه ای به جای 19 دقیقه معمولی خود، 21 مایل را طی کردید؟ این پیشرفت است! آن را یادداشت کنید و سعی کنید دفعه بعد آن را شکست دهید.) اما بدانید که فاصله اینطور نیست. همیشه همه چيز. اسکات می گوید: «دنده طلاست، هر بار که آن نوک را بچرخانید و وسایل بیشتری اضافه کنید، روی خودتان سرمایه گذاری می کنید. بنابراین، او توصیه می کند که شدت خود را با نگه داشتن خود در محدوده بین 60 تا 100 دور در دقیقه، با یک دنده قابل توجه برای سوزاندن کالری بیشتر و ایجاد قدرت بیشتر کنترل کنید.

آماده ساختن و سوزاندن هستید؟ اسکات یک تمرین انحصاری 30 دقیقه ای برای خوانندگان Shape.com ایجاد کرد که ترکیبی از قدرت و استقامت "The Pursuit: Build" و کار با شدت بالا "The Pursuit: Burn" است. برای بررسی آن به صفحه بعدی بروید!

برای هر یک از این بخش ها یک آهنگ عالی انتخاب کنید و آن را از ابتدا شروع کنید. (نیاز به آهنگ‌های جدید دارید؟ لیست پخش دوچرخه‌سواری ما را امتحان کنید: 10 آهنگ برای تکان دادن خود)

گرم کردن: 5 دقیقه

نشستن را با محدوده دور در دقیقه بین 80 تا 100 و مقاومت آسان شروع کنید. باید دنده کافی وجود داشته باشد که به وضوح جلوی ضربه پدال خود را احساس کنید. در دقیقه سه، به اندازه کافی دنده اضافه کنید که احساس کنید در حال سوار شدن به باد ملایم تا پایان گرم کردن هستید.

نوسانات ایستاده: 3 تا 4 دقیقه

در حالت نشسته با محدوده RPM بین 65 تا 75 و با دنده ای که احساس متوسط ​​می کند ، شروع کنید. در هنگام اجرای گروه ترانه ، از زین خارج شوید و تصور کنید سوار را از مقابل خود عبور می دهید. وقتی آیه آهنگ دوباره شروع شد ، بنشینید و به محدوده RPM اصلی بازگردید. این کار را سه بار در طول آهنگ انجام خواهید داد. به یاد داشته باشید که وقتی از زین بیرون می آیید، باسن خود را روی پدال های خود نگه دارید.

صعود به تپه نشسته: 3 تا 4 دقیقه

با محدوده دور در دقیقه بین 65 تا 75 به حالت نشسته شروع کنید. (یک آهنگ رقص خوب به دلیل این محدوده دور در دقیقه به احتمال زیاد شما را در ضرب آهنگ موسیقی قرار می دهد.) هر بار که آهنگ وارد گروه کر می شود، کمی دنده اضافه کنید. در پایان آهنگ شما باید سه چرخ دیگر اضافه کنید و باید سخت کار کنید. تنفس شما باید به چالش کشیده شود.

صعود ایستاده: 3 تا 4 دقیقه

با حفظ محدوده دور در دقیقه بین 65 تا 75، بهترین دنده ای را که می توانید خارج از زین نگه دارید به مدت سه دقیقه اضافه کنید تا این تپه کامل شود. وقتی بلند می شوید ، باسن خود را روی پدال ها نگه دارید و در آخرین دقیقه ، 5 تا 10 دور در دقیقه سرعت خود را افزایش دهید. در پایان باید نزدیک به نفس نفس زدن باشید.

بازیابی صندلی: 2 تا 3 دقیقه

برگشتن به زین در دورهای 75 تا 90 دور در دقیقه ، سه دقیقه با دنده سبک دست و پا بزنید تا بهبود یابید و نفس خود را بکشید.

مراحل 2 تا 5 را یک بار دیگر برای یک تمرین عالی 30 دقیقه ای تکرار کنید. پس از اتمام حتما کشش را انجام دهید. (با بهترین یوگا برای بعد از دوچرخه سواری شروع کنید)

بررسی برای