ویتامین های محلول در چربی: A ، D ، E و K

محتوا

• ویتامین A
• انواع
• نقش و عملکرد ویتامین A
• منابع غذایی
• مصرف توصیه شده
• کمبود ویتامین A
• سمیت ویتامین A
• فواید مکمل های ویتامین A
• خلاصه ویتامین A
• ویتامین دی
• انواع
• نقش و عملکرد ویتامین D
• منابع ویتامین D
• مصرف توصیه شده
• کمبود ویتامین D
• سمیت ویتامین D
• فواید مکمل های ویتامین D
• خلاصه ویتامین D
• ویتامین E
• انواع
• نقش و عملکرد ویتامین E
• منابع غذایی
• مصرف توصیه شده
• کمبود ویتامین E
• سمیت ویتامین E
• فواید و خطرات مصرف ویتامین E یا مکمل های زیاد
• خلاصه ویتامین E
• ویتامین K
• انواع
• نقش و عملکرد ویتامین K
• منابع غذایی
• مصرف توصیه شده
• کمبود ویتامین K
• سمیت ویتامین K
• فواید مکمل های ویتامین K
• خلاصه ویتامین K
• خط پایین

ویتامین ها را می توان بر اساس حلالیت آنها طبقه بندی کرد.

بیشتر آنها محلول در آب هستند ، به این معنی که در آب حل می شوند. در مقابل ، ویتامین های محلول در چربی شبیه روغن هستند و در آب حل نمی شوند.

ویتامین های محلول در چربی بیشتر در غذاهای پرچرب موجود هستند و هنگام خوردن آنها با چربی بسیار بهتر در جریان خون شما جذب می شوند.

چهار ویتامین محلول در چربی در رژیم غذایی انسان وجود دارد:

• ویتامین A
• ویتامین دی
• ویتامین E
• ویتامین K

این مقاله یک مرور کلی درباره ویتامین های محلول در چربی ، فواید سلامتی ، عملکردها و منابع اصلی رژیم غذایی ارائه می دهد.

ویتامین A

ویتامین A در حفظ بینایی شما نقش اساسی دارد. بدون آن ، شما کور می شوید.

انواع

ویتامین A یک ترکیب واحد نیست. در عوض ، این گروه از ترکیبات محلول در چربی است که به طور مشترک به عنوان رتینوئیدها شناخته می شوند.

رایج ترین شکل رژیم غذایی ویتامین A ، رتینول است. اشکال دیگر - شبکیه و اسید رتینوئیک - در بدن یافت می شود ، اما در غذاها وجود ندارد یا نادر است.

ویتامین A2 (3،4-dehydroretinal) یک روش جایگزین و کم فعال تر است که در ماهی های آب شیرین یافت می شود (1).

خلاصه: شکل اصلی رژیم غذایی ویتامین A به عنوان رتینول شناخته می شود.

نقش و عملکرد ویتامین A

ویتامین A بسیاری از جنبه های مهم عملکرد بدن را پشتیبانی می کند ، از جمله:

• تعمیر و نگهداری چشم انداز: ویتامین A برای حفظ سلولهای حساس به نور در چشم ها و برای تشکیل مایع اشکی ضروری است (2).
• عملکرد ایمنی: کمبود ویتامین A باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن ، افزایش حساسیت به عفونت ها می شود (3 ، 4).
• رشد بدن: ویتامین A برای رشد سلول لازم است. کمبود ممکن است باعث کندی یا جلوگیری از رشد در کودکان شود (5).
• رشد مو: همچنین برای رشد مو بسیار حیاتی است. کمبود منجر به آلوپسی یا ریزش مو می شود (6).
• عملکرد تولید مثل: ویتامین A باروری را حفظ می کند و برای رشد جنین بسیار حیاتی است (7).

خلاصه: ویتامین A به دلیل نقش اساسی در حفظ بینایی بیشتر شناخته شده است. همچنین برای رشد بدن ، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت تولید مثل ضروری است.

منابع غذایی

ویتامین A فقط در غذاهای دارای حیوانات یافت می شود. منابع اصلی غذایی طبیعی جگر ، روغن کبد ماهی و کره هستند.

در جدول زیر میزان ویتامین A در 3.5 اونس (100 گرم) برخی از منابع غنی رژیم غذایی آن (8) نشان داده شده است:

ویتامین A همچنین می تواند از برخی آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی موجود در گیاهان حاصل شود. آنها در مجموع به عنوان provitamin A شناخته می شوند.

کارآمدترین آنها بتاکاروتن است که در بسیاری از سبزیجات مانند هویج ، کلم و اسفناج فراوان است (9 ، 10).

خلاصه: بهترین منابع غذایی ویتامین A شامل روغن کبد و ماهی است. مقادیر کافی همچنین از پروویتامین A کاروتنوئیدها ، مانند بتاکاروتن ، که در سبزیجات یافت می شود ، حاصل می شود.

مصرف توصیه شده

جدول زیر میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین A. را نشان می دهد. RDA مقدار تخمینی ویتامین A است که اکثریت قریب به اتفاق (5/97 درصد) مردم نیازهای روزانه خود را برآورده می کنند.

در این جدول میزان تحمل بالای مصرفی (UL) نیز نشان داده شده است ، که بالاترین میزان مصرف روزانه برای 97.5 درصد از افراد سالم محسوب می شود (11).

		RDA (IU / mcg)	UL (IU / mcg)
نوزادان	0-6 ماه	1,333 / 400	2,000 / 600
	7-12 ماه	1,667 / 500	2,000 / 600
فرزندان	1-3 سال	1,000 / 300	2,000 / 600
	4-8 سال	1,333 / 400	3,000 / 900
	9-13 سال	2,000 / 600	5,667 / 1700
زنان	14-18 سال	2,333 / 700	9,333 / 2800
	19-70 سال	2,333 / 700	10,000 / 3000
مردان	14-18 سال	3,000 / 900	9,333 / 2800
	19-70 سال	3,000 / 900	10,000 / 3000

خلاصه: RDA ویتامین A برای مردان بزرگسال 3000 IU (900 میکروگرم) و 2،333 (700 میلی گرم) برای خانمها است. برای کودکان ، از 1000 IU (300 میکروگرم) تا 2000 IU (600 میکروگرم) متغیر است.

کمبود ویتامین A

کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است.

با این حال ، گیاهخواران ممکن است در معرض خطر باشند ، زیرا ویتامین A از قبل تشکیل شده فقط در غذاهای دارای حیوانات یافت می شود.

اگرچه پروویتامین A در بسیاری از میوه ها و سبزیجات فراوان است ، اما همیشه به طور مؤثر به رتینول تبدیل نمی شود ، اما شکل فعال ویتامین A. کارآیی این تبدیل به ژنتیک افراد بستگی دارد (12 ، 13).

این کمبود در برخی از کشورهای در حال توسعه که در آن تنوع غذایی محدود است نیز بسیار گسترده است. در جمعیت هایی رایج است که رژیم غذایی آنها حاوی برنج تصفیه شده ، سیب زمینی سفید یا کاساوا و فاقد گوشت ، چربی و سبزیجات است.

علائم شایع کمبود زودرس شامل کوری شب است. با پیشرفت ، ممکن است به شرایط جدی تری منجر شود ، مانند:

• چشمان خشک: کمبود شدید ممکن است باعث خسروفتالمی شود ، شرایطی که با خشکی چشم ایجاد می شود که ناشی از کاهش تشکیل مایعات اشک است (2).
• نابینایی: کمبود جدی ویتامین A ممکن است منجر به نابینایی کامل شود. در واقع ، این یکی از شایع ترین علل قابل پیشگیری از نابینایی در جهان است (14).
• ریزش مو: اگر کمبود ویتامین A است ، ممکن است شروع به از دست دادن موهای خود کنید (15).
• مشکلات پوستی: کمبود منجر به بیماری پوستی می شود که به عنوان هایپرکراتوز یا گوشت غاز شناخته می شود (16).
• عملکرد ایمنی ضعیف: وضعیت ضعیف ویتامین A یا کمبود ویتامین افراد را در معرض عفونت قرار می دهد (3).

خلاصه: کمبود شدید ویتامین A ممکن است منجر به کوری شود. علائم دیگر ممکن است شامل ریزش مو ، مشکلات پوستی و افزایش خطر عفونت باشد.

سمیت ویتامین A

مصرف بیش از حد ویتامین A منجر به یک وضعیت نامطلوب معروف به هایپرویتامینوز A. این نادر است ، اما ممکن است دارای عوارض جدی برای سلامتی باشد.

علل اصلی آن مقادیر زیاد ویتامین A از مکمل ها ، کبد یا روغن کبد ماهی است. در مقابل ، مصرف زیاد پروویتامین A باعث هیپرویتامینوز نمی شود.

علائم و عواقب اصلی سمیت شامل خستگی ، سردرد ، تحریک پذیری ، درد معده ، درد مفاصل ، عدم اشتها ، استفراغ ، تاری دید ، مشکلات پوستی و التهاب در دهان و چشم ها است.

همچنین ممکن است منجر به آسیب کبد ، ریزش استخوان و ریزش مو شود. در دوزهای بسیار زیاد ، ویتامین A می تواند کشنده باشد (17).

به افراد توصیه می شود از مصرف بیش از حد بالایی که 10،000 IU (900 میکروگرم در روز) برای بزرگسالان است ، خودداری کنند.

مقادیر بالاتر یا 300000 IU (900 میلی گرم) ممکن است باعث افزایش هیپرویتامینوز حاد در بزرگسالان شود. کودکان می توانند اثرات مضر را با مقادیر بسیار کمتری تجربه کنند (18).

تحمل فردی به میزان قابل توجهی متفاوت است. کودکان و مبتلایان به بیماری های کبدی مانند سیروز و هپاتیت در معرض خطر بیشتری قرار دارند و نیاز به مراقبت های اضافی دارند.

زنان باردار نیز باید به ویژه مراقب باشند ، زیرا دوز بالای ویتامین A ممکن است به جنین آسیب برساند. دوزهایی به میزان حداقل 25000 IU در روز با نقص هنگام تولد مرتبط است (19).

خلاصه: دوز بالای ویتامین A ممکن است منجر به هایپرویتامینوز A شود که با علائم مختلف همراه است. زنان باردار به دلیل خطر نقص هنگام تولد باید از خوردن مقادیر زیاد ویتامین A خودداری کنند.

فواید مکمل های ویتامین A

در حالی که مکمل ها برای کسانی که از کمبود رنج می برند مفید هستند ، اما اکثر افراد به میزان کافی ویتامین A از رژیم غذایی خود دریافت می کنند و نیازی به مصرف مکمل ها ندارند.

با این حال ، مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مکمل های ویتامین A ممکن است برای برخی افراد مفید واقع شود حتی اگر رژیم غذایی آنها نیازهای اساسی را برآورده کند.

به عنوان مثال ، مکمل های ویتامین A ممکن است به درمان سرخک در کودکان کمک کند (20 ، 21).

آنها از پنومونی ناشی از سرخک محافظت می کنند و خطر مرگ را 50-80٪ کاهش می دهند. مطالعات نشان می دهد که ویتامین A با سرکوب ویروس سرخک عمل می کند (22).

خلاصه: مکمل ها بیشتر از کسانی که ویتامین A کم و یا کمبود دارند ، بهره می برند. یک استثناء در کودکان مبتلا به سرخک است ، زیرا مطالعات نشان می دهد که مکمل ها ممکن است به درمان بیماری کمک کنند.

خلاصه ویتامین A

ویتامین A ، همچنین به عنوان رتینول شناخته می شود ، یک ویتامین محلول در چربی است که به طور سنتی با بینایی و سلامت چشم همراه است.

فراوان ترین منابع غذایی ویتامین A کبد ، روغن کبد ماهی و کره هستند.

این ماده همچنین می تواند از کاروتنوئیدهای پروویتامین A موجود در سبزیجات قرمز ، زرد و نارنجی و همچنین برخی از سبزیجات برگدار و سبز تیره حاصل شود.

کمبود این بیماری در کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است ، اما بیشتر در بین افرادی که رژیم های غذایی با فاقد تنوع را دنبال می کنند ، به ویژه مواردی که برنج ، سیب زمینی سفید و کاساوا تحت سلطه آنها است ، رایج است.

علائم اولیه کمبود ویتامین A شامل کوری شب است و کمبود شدید ممکن است در نهایت منجر به نابینایی کامل شود.

با این وجود ، اگر دریافت ویتامین A به اندازه کافی حیاتی است ، بیش از حد ممکن است باعث آسیب شود.

زنان باردار باید مراقب باشند که به دلیل خطر نقایص هنگام تولد ، مقدار زیادی ویتامین A مصرف نکنید.

ویتامین دی

ویتامین D با نام ویتامین آفتاب خورشید در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط پوست شما تولید می شود.

این ماده بیشتر به دلیل اثرات مفید آن بر سلامتی استخوان ها شناخته شده است ، و کمبود شما را مستعد شکستگی استخوان می کند.

انواع

ویتامین D یک اصطلاح جمعی است که برای توصیف چند ترکیب محلول در چربی استفاده می شود.

همچنین به عنوان کلسیفرول شناخته می شود ، ویتامین D به دو شکل اصلی رژیم غذایی ارائه می شود:

• ویتامین D2 (ergocalciferol): در قارچ و برخی گیاهان یافت می شود.
• ویتامین D3 (کولکالسیفرول): در غذاهای دارای حیوانات مانند تخم مرغ و روغن ماهی یافت می شود و در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط پوست شما تولید می شود.

خلاصه: ویتامین D رژیم غذایی را می توان به عنوان ویتامین D2 که در قارچ ها و گیاهان یافت می شود ، و ویتامین D3 که در غذاهای مشتق از حیوانات یافت می شود.

نقش و عملکرد ویتامین D

ویتامین D نقش ها و عملکردهای بی شماری دارد ، اما فقط تعداد کمی از آنها به خوبی مورد بررسی قرار گرفته است. این موارد شامل موارد زیر است:

• نگهداری استخوان: ویتامین D میزان گردش کلسیم و فسفر را که مهمترین مواد معدنی برای رشد و نگهداری استخوان ها هستند ، تنظیم می کند. باعث جذب این مواد معدنی از رژیم می شود.
• تنظیم سیستم ایمنی: همچنین باعث تنظیم و تقویت عملکرد سیستم ایمنی می شود (23).

پس از جذب شدن به جریان خون ، کبد و کلیه ها کلسیفرول را به کلسیتریول تبدیل می کنند ، که از نظر بیولوژیکی فعال ویتامین D. است. همچنین می تواند برای استفاده های بعدی به شکل کلسییدول ذخیره شود.

ویتامین D3 با کارایی بیشتری نسبت به ویتامین D2 به کلسیتریول تبدیل می شود (24 ، 25).

خلاصه: یکی از مهمترین کارکردهای ویتامین D ، حفظ کلسیم و فسفر در خون است. با تقویت جذب این مواد معدنی از سلامت استخوان ها سود می برد.

منابع ویتامین D

بدن شما تا زمانی که به طور منظم قسمتهای بزرگی از پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید می تواند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را تولید کند (26).

با این حال ، بسیاری از مردم وقت کمی را در آفتاب می گذرانند یا این کار را کاملاً لباس پوشیده انجام می دهند. به طور موجه ، دیگران پوست خود را با ضد آفتاب می پوشانند تا از آفتاب سوختگی جلوگیری کنند. در حالی که استفاده از ضد آفتاب بسیار توصیه می شود ، اما میزان ویتامین D تولید شده توسط پوست شما را کاهش می دهد.

در نتیجه ، مردم برای دریافت ویتامین D کافی به رژیمهای غذایی خود متکی هستند.

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D. بهترین منابع غذایی ماهی های چرب و روغن ماهی هستند ، اما قارچ هایی که در معرض نور ماوراء بنفش قرار دارند نیز ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی باشند.

نمودار زیر مقادیر ویتامین D را در 3/5 اونس (100 گرم) برخی از غنی ترین منابع غذایی آن نشان می دهد (8):

علاوه بر این ، لبنیات و مارگارین اغلب با ویتامین D اضافه می شوند.

برای یافتن ایده های بیشتر در مورد غذاهایی که می توانید برای افزایش میزان ویتامین D مصرف کنید ، این مقاله را بخوانید.

خلاصه: اگر به طور منظم قسمتهای زیادی از پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید ، بدن شما می تواند ویتامین D مورد نیاز خود را تولید کند. با این حال ، اکثر افراد باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل های خود ، مانند ماهی های چرب یا روغن ماهی دریافت کنند.

مصرف توصیه شده

در جدول زیر میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) و حد بالایی (UI) برای ویتامین D (27) نشان داده شده است.

از آنجا که هیچ RDA برای نوزادان ایجاد نشده است ، مقادیر مشخص شده با ستاره ، میزان مصرف مناسب (AI) است. هوش مصنوعی مشابه RDA است اما بر اساس شواهد ضعیف تری است.

گروه سنی	RDA (IU / mcg)	UL (IU / mcg)
0-6 ماه	400 / 10*	1,000 / 25
7-12 ماه	400 / 10*	1,500 / 38
1-3 سال	600 / 15	2,500 / 63
4-8 سال	600 / 15	3,000 / 75
9-70 سال	600 / 15	4,000 / 100
70+ سال	800 / 20	4,000 / 100

اگر می خواهید در مورد مصرف بهینه ویتامین D اطلاعات بیشتری کسب کنید ، این مقاله را بخوانید.

خلاصه: برای کودکان و بزرگسالان ، RDA برای ویتامین D 600 IU (15 میکروگرم) است. این مقدار برای بزرگسالان مسن کمی بیشتر است ، در 800 IU (20 میکروگرم).

کمبود ویتامین D

کمبود شدید ویتامین D بسیار نادر است ، اما اشکال خفیف کمبود یا نارسایی آن در افراد بستری و همچنین سالمندان شایع است.

عوامل خطر کمبود آن عبارتند از: رنگ تیره پوست ، پیری ، چاقی ، کم قرار گرفتن در معرض آفتاب و بیماری هایی که باعث اختلال در جذب چربی می شوند.

شناخته شده ترین عواقب کمبود ویتامین D شامل استخوان های نرم ، عضلات ضعیف و افزایش خطر شکستگی استخوان است. این بیماری در بزرگسالان و راکت در کودکان به استئومالاسی گفته می شود (28).

کمبود ویتامین D همچنین با عملکرد ایمنی ضعیف ، افزایش حساسیت به عفونت ها و بیماری های خود ایمنی همراه است (29 ، 30).

علائم دیگر نقص یا نارسایی ممکن است شامل خستگی ، افسردگی ، ریزش مو و اختلال در بهبود زخم باشد.

مطالعات مشاهده ای همچنین میزان کم ویتامین D یا کمبود آن را با افزایش خطر مرگ در اثر سرطان و افزایش خطر حمله قلبی مرتبط کرده است (31 ، 32).

خلاصه: علائم اصلی کمبود ویتامین D شامل خستگی ، عضلات ضعیف ، استخوان های نرم ، افزایش خطر شکستگی و حساسیت به عفونت ها است.

سمیت ویتامین D

سمیت ویتامین D بسیار نادر است.

در حالی که گذراندن زمان زیادی در آفتاب باعث سمیت ویتامین D نمی شود ، مصرف مقادیر زیاد مکمل ها ممکن است به شما آسیب برساند.

پیامد اصلی سمیت هیپرکلسمی است ، بیماری که با مقادیر زیاد کلسیم در خون مشخص می شود.

علائم این بیماری شامل سردرد ، حالت تهوع ، عدم اشتها ، کاهش وزن ، خستگی ، آسیب کلیوی و قلب ، فشار خون بالا و ناهنجاری های جنین است که نام آنها چند است.

معمولاً به افراد توصیه می شود از تجاوز بیش از حد بالای ویتامین D که 4000 IU در روز برای بزرگسالان است ، خودداری کنند.

مقادیر بالاتر ، از 40،000 تا 10000 IU در روز (1000 تا 2.500 میکروگرم) در روز ، ممکن است باعث شود علائم سمیت در بزرگسالان هنگام مصرف روزانه به مدت یک یا دو ماه انجام شود. به خاطر داشته باشید که دوزهای بسیار پایین ممکن است به کودکان خردسال آسیب برساند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد میزان ویتامین D که با اطمینان می توانید مصرف کنید ، این مقاله را بخوانید.

خلاصه: ویتامین D در دوزهای بالا سمی است. جدی ترین علائم ناشی از مقادیر زیاد کلسیم کلسیم خون است که ممکن است به قلب و کلیه ها آسیب برساند.

فواید مکمل های ویتامین D

برای افرادی که وقت کمی در خورشید می گذرانند و بندرت ماهی های چرب یا کبد می خورند ، مکمل ها می توانند بسیار مفید باشند.

به نظر می رسد مصرف منظم مکمل ها باعث افزایش عمر افراد بویژه سالمندان بستری و یا بستری می شود (33 ، 34).

مکمل ها همچنین ممکن است خطر عفونت های دستگاه تنفسی را کاهش دهند (35 ، 36).

همچنین ممکن است در افراد کمبود ویتامین D فواید بسیاری داشته باشد ، اما مطالعات بیشتری برای بررسی اثرات آنها در افراد با ویتامین D کافی است.

خلاصه: متخصصان بهداشت به اکثر افراد توصیه می کنند برای جلوگیری از کمبود ، از مکمل های ویتامین D استفاده کنند. مکمل ها ممکن است سلامت عمومی را بهبود بخشیده و خطر عفونت ها را کاهش دهند.

خلاصه ویتامین D

ویتامین D گاهی اوقات ویتامین آفتاب خوانده می شود. این امر به این دلیل است که پوست شما با توجه به نور کافی خورشید می تواند تمام ویتامین D مورد نیاز شما را تولید کند.

با این وجود ، اکثر افراد به تنهایی ویتامین D را از نور خورشید دریافت نمی کنند. همچنین ، تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند که مکمل های لازم را ایجاد می کنند.

غنی ترین منابع طبیعی ویتامین D شامل ماهی های چرب ، روغن ماهی و قارچ هایی است که در معرض نور خورشید یا نور ماوراء بنفش قرار گرفته اند.

کمبود ویتامین D به طور سنتی با پوکی استخوان در بزرگسالان یا راکت در کودکان همراه است. هر دو بیماری با استخوان های شکننده یا نرم مشخص می شوند.

ویتامین E

به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند ، ویتامین E از سلولهای شما در برابر پیری زودرس و آسیب رادیکالهای آزاد محافظت می کند.

انواع

ویتامین E یک خانواده از هشت آنتی اکسیدان ساختاری مشابه است که به دو گروه تقسیم می شوند:

• توکوفرول ها: آلفا توکوفرول ، بتا توکوفرول ، گاما توکوفرول و دلتا توکوفرول.
• توتوترینولها: آلفا توکوترینول ، بتا توکوتریولول ، گاما توکوترینول و دلتا توکوترینول.

آلفا توکوفرول رایج ترین نوع ویتامین E. است که حدود 90٪ ویتامین E را در خون تشکیل می دهد.

خلاصه: ویتامین E گروهی از ترکیبات مرتبط با توکوفرول ها و توکوترنیول ها است. آلفا توکوفرول رایج ترین نوع است.

نقش و عملکرد ویتامین E

نقش اصلی ویتامین E این است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از استرس اکسیداتیو و محافظت از اسیدهای چرب در غشاهای سلولی در برابر رادیکال های آزاد استفاده کنید (37).

این خاصیت آنتی اکسیدانی توسط سایر مواد مغذی مانند ویتامین C ، ویتامین B3 و سلنیوم تقویت می شود.

به مقدار زیاد ، ویتامین E همچنین به عنوان رقیق کننده خون عمل می کند و توانایی لخته شدن خون را کاهش می دهد (38).

خلاصه: نقش کلیدی ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان ، محافظت از سلولها در برابر رادیکالهای آزاد و آسیب اکسیداتیو است.

منابع غذایی

غنی ترین منابع غذایی ویتامین E شامل برخی روغن های گیاهی ، دانه ها و آجیل است. نمودار زیر برخی از بهترین منابع ویتامین E و مقدار موجود در 3.5 اونس (100 گرم) از این غذاها (8) را نشان می دهد:

منابع غنی دیگر شامل آووکادو ، کره بادام زمینی ، مارگارین ، ماهی چرب و روغن کبد ماهی است.

خلاصه: بهترین منابع ویتامین E روغنهای گیاهی ، آجیل و دانه خاصی است.

مصرف توصیه شده

جدول زیر RDA و حد بالایی قابل تحمل برای دریافت ویتامین E را نشان می دهد. مقادیر مشخص شده با ستاره دریافت کافی است ، زیرا هیچ مقدار RDA برای نوزادان در دسترس نیست.

		RDA (IU / میلی گرم)	UL (IU / میلی گرم)
نوزادان	0-6 ماه	6 / 4*	معلوم نیست
	7-12 ماه	8 / 5*	معلوم نیست
فرزندان	1-3 سال	9 / 6	300 / 200
	4-8 سال	11 / 7	450 / 300
	9-13 سال	17 / 11	900 / 600
نوجوانان	14-18 سال	23 / 15	1,200 / 800
بزرگسالان	19-50 سال	23 / 15	1,500 / 1,000
	51+	18 / 12	1,500 / 1,000

خلاصه: در میان بزرگسالان ، RDA برای ویتامین E 23 IU (15 میلی گرم) است. برای کودکان و نوجوانان ، بسته به گروه سنی ، RDA از 9 IU (6 میلی گرم) تا 23 IU (15 میلی گرم) متغیر است.

کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E بسیار نادر است و در افرادی که در غیر این صورت سالم هستند ، هرگز تشخیص داده نمی شود.

این بیماری اغلب در بیماری هایی رخ می دهد که جذب چربی یا ویتامین E از مواد غذایی مانند فیبروز کیستیک و بیماری کبد را مختل می کند.

علائم کمبود ویتامین E شامل ضعف عضلات ، مشکلات راه رفتن ، لرزش ، مشکلات بینایی ، عملکرد ایمنی ضعیف و بی حسی است.

کمبود شدید و طولانی مدت ممکن است منجر به کم خونی ، بیماری های قلبی ، مشکلات عصبی جدی ، کوری ، زوال عقل ، رفلکس ضعیف و عدم توانایی در کنترل کامل حرکات بدن شود (39 ، 40).

خلاصه: کمبود ویتامین E بسیار نادر است ، اما می تواند باعث ضعف عضلات ، مستعد ابتلا به عفونت ، مشکلات عصبی و ضعف بینایی شود.

سمیت ویتامین E

مصرف بیش از حد ویتامین E هنگام دریافت منابع غذایی طبیعی دشوار است. موارد مسمومیت تنها پس از مصرف دوزهای بسیار زیاد مکمل ها گزارش شده است.

با این حال ، در مقایسه با ویتامین A و D ، مصرف بیش از حد ویتامین E بسیار بی ضرر به نظر می رسد.

ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد ، اثرات ویتامین K را خنثی کند و باعث خونریزی بیش از حد شود. بنابراین ، افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند ، باید از مصرف دوزهای زیاد ویتامین E (38 ، 41 ، 42) خودداری کنند.

علاوه بر این ، در دوزهای بالای بیش از 1000 میلی گرم در روز ، ویتامین E ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی داشته باشد. یعنی می تواند به خلاف آنتی اکسیدان تبدیل شود و به طور بالقوه منجر به استرس اکسیداتیو شود (43).

خلاصه: به نظر می رسد ویتامین E در دوزهای زیاد نسبت به ویتامین A و D. کمتر سمی است. با این وجود ، دوزهای زیاد ممکن است باعث خونریزی بیش از حد و استرس اکسیداتیو شود.

فواید و خطرات مصرف ویتامین E یا مکمل های زیاد

مصرف زیاد ویتامین E از مواد غذایی یا مکمل ها با چندین فواید مرتبط است.

یک نوع ویتامین E ، گاما توکوفرول ، افزایش جریان خون را با تشدید اتساع رگ های خونی ، کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی نشان می دهد (44).

مکمل های گاما توکوفرول همچنین ممکن است دارای خاصیت رقیق کننده خون و همچنین کاهش کلسترول LDL "بد" (45) باشد.

در مقابل ، مطالعات دیگر نشان می دهد که مکمل های ویتامین E با دوز بالا ممکن است مضر باشد ، حتی اگر آنها هیچ علایمی از مسمومیت ایجاد نکنند.

به عنوان مثال ، مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین E با همه علل افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات و مرگ همراه است (46 ، 47 ، 48).

با توجه به اثرات نامطلوب مکمل های ویتامین E ، در این مرحله نمی توان آنها را توصیه کرد. قبل از رسیدن به نتیجه گیری جامد در مورد ایمنی طولانی مدت این مکمل ها ، مطالعات با کیفیت بالا مورد نیاز است.

خلاصه: مکمل های ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد ، اما شواهد متناقض است. برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های با دوز بالا مضر هستند. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه ویتامین E

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدانهای قدرتمند است که رایج ترین آنها آلفا توکوفرول است.

وظیفه اصلی آن خدمت به عنوان یک آنتی اکسیدان و محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد است.

فراوان ترین منابع غذایی ویتامین E شامل روغن های گیاهی ، آجیل و دانه است. کمبود در افراد سالم بسیار نادر است.

در حالی که مکمل ها ممکن است مزایای سلامتی خاصی را ارائه دهند ، همه دانشمندان موافق نیستند. ایمنی طولانی مدت مکمل های ویتامین E مورد بحث است.

ویتامین K

ویتامین K در لخته شدن خون نقش اساسی دارد. بدون آن ، شما می توانید خطر خونریزی تا مرگ را به خطر بیاندازید.

انواع

ویتامین K در واقع گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که به دو گروه اصلی تقسیم می شوند:

• ویتامین K1 (فیلوکلینون): فیلوکوئینون که در غذاهای منبع گیاهی یافت می شود ، اصلی ترین ویتامین K در رژیم غذایی است (49).
• ویتامین K2 (menaquinone): این ویتامین K در غذاهای دارای حیوانات و محصولات سویا تخمیر شده مانند ناتو یافت می شود. ویتامین K2 نیز توسط باکتریهای روده در روده بزرگ (50 ، 51) تولید می شود.

علاوه بر این ، حداقل سه شکل مصنوعی ویتامین K وجود دارد که به ویتامین K3 (منادیون) ، ویتامین K4 (دیاستات منادیول) و ویتامین K5 معروف هستند.

خلاصه: ویتامین K خانواده ای از ترکیبات است. اشکال اصلی رژیم غذایی ویتامین K1 است که در غذاهای گیاهی و ویتامین K2 وجود دارد که در غذاهای مشتق از حیوانات و محصولات سویا تخمیر شده یافت می شود.

نقش و عملکرد ویتامین K

ویتامین K در لخته شدن خون نقش اساسی دارد. در حقیقت ، "K" مخفف "koagulation" است ، کلمه دانمارکی برای انعقاد ، که به معنی لخته شدن است.

اما ویتامین K همچنین عملکردهای دیگری دارد ، از جمله حمایت از سلامت استخوان ها و کمک به جلوگیری از کلسیفیکاسیون رگ های خونی ، به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد (52).

خلاصه: ویتامین K برای لخته شدن خون بسیار حیاتی است و از سلامت استخوان پشتیبانی می کند.

منابع غذایی

بهترین منابع غذایی ویتامین K1 (فیلوکینون) سبزیجات سبز برگ دار هستند ، در حالی که ویتامین K2 (منوکینون) بیشتر در غذاهای دارای حیوانات و محصولات سویا تخمیر شده یافت می شود.

در جدول زیر برخی از منابع اصلی ویتامین K1 و مقادیر موجود در 3.5 اونس (100 گرم) از این مواد غذایی (8) مشاهده شده است:

برخلاف فیلوکینون ، منوکینون فقط در مقادیر کمی در برخی غذاهای پرچرب و پر از حیوانات مانند زرده تخم مرغ ، کره و جگر یافت می شود.

همچنین در برخی غذاهای سویا مانند ناتو یافت می شود.

خلاصه: ویتامین K1 در بسیاری از سبزیجات سبز برگ بسیار فراوان است ، در حالی که ویتامین K2 در غذاهای دارای حیوانات و غذاهای تخمیر سویا به مقدار کم یافت می شود.

مصرف توصیه شده

در جدول زیر مقادیر دریافتی (AI) کافی برای ویتامین K نشان داده شده است.

هوش مصنوعی AI مشابه RDA است ، که یک سطح مصرف روزانه است که تصور می شود نیازهای 97.5٪ از مردم را برآورده کند ، اما هوش مصنوعی مبتنی بر شواهد ضعیف تر از RDA است.

		آل (mcg)
نوزادان	0-6 ماه	2
	7-12 ماه	2.5
فرزندان	1-3 سال	30
	4-8 سال	55
	9-13 سال	60
نوجوانان	14-18 سال	75
زنان	18+ سال	90
مردان	18+ سال	120

خلاصه: مصرف کافی ویتامین K (AI) برای زنان 90 میکروگرم و برای آقایان 120 میکروگرم است. برای کودکان و نوجوانان ، بسته به گروه سنی ، AI بین 30 تا 75 میکروگرم کاهش می یابد.

کمبود ویتامین K

برخلاف ویتامین های A و D ، ویتامین K به مقدار قابل توجهی در بدن ذخیره نمی شود. به همین دلیل ، مصرف رژیم غذایی فاقد ویتامین K ممکن است شما را به همان میزان کم در هفته (53) کاهش دهد.

افرادی که به طور مؤثر هضم و جذب چربی نمی شوند بیشترین خطر ابتلا به کمبود ویتامین K را دارند. این شامل کسانی که از بیماری سلیاک ، بیماری التهابی روده و فیبروز کیستیک رنج می برند.

استفاده از آنتی بیوتیک های با طیف گسترده ای همچنین ممکن است خطر کمبود و همچنین دوزهای بسیار زیاد ویتامین A را که به نظر می رسد باعث کاهش جذب ویتامین K می شود.

مقادیر زیادی ویتامین E همچنین ممکن است اثرات ویتامین K را در لخته شدن خون خنثی کند (41 ، 54).

بدون ویتامین K ، خون شما لخته نمی شود و حتی یک زخم کوچک می تواند باعث خونریزی غیر قابل توقف شود. خوشبختانه ، کمبود ویتامین K بسیار نادر است ، زیرا بدن برای حفظ لخته شدن خون فقط به مقادیر کمی نیاز دارد.

مقادیر کم ویتامین K نیز با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی در خانم ها ارتباط دارد (55).

خلاصه: کمبود ویتامین K ممکن است منجر به خونریزی بیش از حد شود. بیماری هایی که در جذب چربی تداخل دارند خطر کمبود را افزایش می دهد.

سمیت ویتامین K

برخلاف سایر ویتامین های محلول در چربی ، اشکال طبیعی ویتامین K علائم شناخته شده ای از سمیت ندارند.

در نتیجه ، دانشمندان نتوانسته اند سطح بالایی از تحمل ویتامین K را تحمل کنند ، مطالعات بیشتری لازم است.

در مقابل ، یک فرم مصنوعی از ویتامین K ، که به عنوان منادیون یا ویتامین K3 شناخته می شود ، ممکن است هنگام مصرف در مقادیر زیاد عوارض جانبی داشته باشد (56 ، 57).

خلاصه: حداکثر دوز ایمن ویتامین K ناشناخته است و هیچ علائمی از سمیت مشخص نشده است.

فواید مکمل های ویتامین K

چندین مطالعه کنترل شده اثر مکمل های ویتامین K را در انسان بررسی کرده اند. این مطالعات نشان می دهد که مکمل های ویتامین K - ویتامین K1 و ویتامین K2 - ممکن است ریزش استخوان را کاهش داده و خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد (58 ، 59).

علاوه بر این ، مصرف مکمل های ویتامین K2 به میزان 45-90 میلی گرم در روز ، بقای بیماران مبتلا به سرطان کبد را کمی افزایش داد (60).

مطالعات مشاهده ای همچنین نشان می دهد که مصرف زیاد ویتامین K2 ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. با این حال ، شواهد حاصل از مطالعات کنترل شده محدود و بی نتیجه است (61 ، 62).

سرانجام ، مکمل های ویتامین K1 که روزانه به میزان 0.5 میلی گرم در روز به مدت سه سال مصرف می شود ، در مقایسه با دارونما ، مقاومت به انسولین در مردان مسن را کندتر می کند. تفاوت معنی داری در زنان مشاهده نشد (63).

خلاصه: شواهد محدود نشان می دهد که مکمل های ویتامین K ممکن است سلامت استخوان ها را بهبود بخشد ، خطر بیماری قلبی را کاهش داده و بقای بیماران مبتلا به سرطان کبد را افزایش دهد.

خلاصه ویتامین K

ویتامین K گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که به ویتامین K1 (فیلوکوئینون) و ویتامین K2 (منوکینون) تقسیم می شوند.

ویتامین K1 به طور عمده در سبزیجات سبز برگ وجود دارد ، در حالی که ویتامین K2 از غذاهای دارای حیوانات مانند جگر ، کره و زرده تخم مرغ است.

مقادیر اندک نیز توسط باکتریهای روده در روده بزرگ تولید می شود.

کمبود توانایی لخته شدن خون را مختل می کند و باعث خونریزی بیش از حد می شود.

شواهد محدودی در مورد مزایای سلامتی مکمل ها در بین افراد کمبود وجود دارد. با این حال ، چند مطالعه کنترل شده نشان می دهد که مکمل های ویتامین K از سلامت استخوان و قلب بهره مند می شوند.

خط پایین

چهار ویتامین محلول در چربی در رژیم غذایی انسان وجود دارد: A ، D ، E و K. آنها برای سلامتی ضروری هستند و نقش های مهمی در بدن دارند.

به استثنای ویتامین D ، اکثر آنها از رژیم غذایی متنوع به راحتی تهیه می شوند ، به خصوص اگر مقدار زیادی آجیل ، دانه ، سبزیجات ، ماهی و تخم مرغ میل کنید.

این ویتامین ها به وفور در غذاهای چرب وجود دارند و شما می توانید با اضافه کردن چربی یا روغن به یک وعده غذایی کم چرب ، جذب آنها را تقویت کنید.

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی سرشار از ویتامین D. در ماهی های چرب و روغن ماهی فراوان است ، اما همچنین در معرض نور خورشید توسط پوست شما تشکیل می شود.

به همین دلیل ، کمبود ویتامین D برای افرادی که از رژیم ناکافی پیروی می کنند و بیشتر وقت خود را در خانه می گذرانند ، مشکلی است.

در حالی که شما به طور کلی نیازی به مکمل ویتامین A ، E و K ندارید ، مصرف مکمل های ویتامین D به طور گسترده توصیه می شود.

برای سلامتی مطلوب ، مطمئن شوید که تمام ویتامین های محلول در چربی را در مقادیر کافی دریافت می کنید.