برای زندگی طولانی تر و روده شاد تر ، فیبر بیشتری بخورید

محتوا

• با فیبر شدید برخورد کنید
• آنچه ما امروز در مورد فیبر می دانیم
• نحوه خوردن فیبر مانند آنها در یوزوریارا و تانزانیا است
• میوه و سبزیجات همیشه دوست شما هستند
• فصل را بخور
• غذاهای فرآوری شده معمولاً به معنی فیبر کمتری هستند
• در رستوران ها متفکر باشید
• یک ماده پر فیبر را درون وعده غذایی خود بریزید
• لوبیا ، نخود فرنگی و عدس را فراموش نکنید
• اطمینان حاصل کنید که فیبر از صبحانه شروع می شود
• دنیای غلات کامل را کاوش کنید
• از مکمل های فیبر پرش کنید
• خیلی بیشتر از یک چیز خوب
• فیبر بدون مادون افسانه است

با فیبر شدید برخورد کنید

هنگامی که می خواهید غذا بخورید ، به راحتی در شمارش کالری و گرم قند ، چربی ، پروتئین و کربوهیدرات گیر افتادید. اما یک ماده مغذی وجود دارد که اغلب به کنار می رود: فیبر رژیم غذایی.

دانشمندان مدتهاست که می دانند خوردن فیبر برای سلامتی مفید است. ده ها سال پیش ، پزشک ایرلندی (و علاقه مند به فیبر) دنیس بورکیت اظهار داشت ، "آمریکا یک کشور یبوست است ... اگر مدفوع کوچک را پشت سر بگذارید ، باید بیمارستان های بزرگی داشته باشید." با این حال ، سالها بعد ، بسیاری از ما هنوز هم از مصرف فیبر خود چشم پوشی می کنیم.

علیرغم توصیه های روزانه آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی ، بزرگسالان آمریکایی در هر روز فقط به طور متوسط ​​15 گرم فیبر می خورند:

• 25 گرم برای خانمها یا 21 گرم اگر بالای 50 سال باشد
• 38 گرم برای آقایان یا 30 گرم اگر بالای 50 سال باشد

اما اخیراً ، فیبر به لطف افرادی مانند روزنامه نگار Megyn Kelly و مدل Molly Sims ، که هر دو به تمرینات اصلی خود در زمینه اصطلاحات خشن پرداخته اند ، رسیده است. و مهمتر از آن ، تحقیقات جدید بیشتر مورد توجه قرار گرفته است چگونه فیبر به بدن ما کمک می کند. این ماده مغذی با رفع بیماری و کاهش خطر طیف وسیعی از بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 ، آلرژی غذایی و حتی آرتریت زانو ارتباط دارد.

گذشته از تأییدهای ستارگان ، این مسئله به معنای صرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا نیست ، به این سادگی است: فیبر بیشتری بخورید. فیبر بیشتر از کمک به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری است.

از دست دادن مقدار آن فیبرهای توصیه شده در روز ممکن است به طور قابل توجهی نحوه عملکرد روده شما را تغییر دهد. حتی می تواند بین کاهش وزن یا هیچ ، و عمر طولانی تر یا نه تفاوت ایجاد کند.

آنچه ما امروز در مورد فیبر می دانیم

بسیاری از مطالعات رژیمهای غذایی پر فیبر را با زندگی طولانی تر و سالم تر مرتبط کرده اند. به عنوان مثال ، دکتر بورکیت ، همانطور که در بالا ذکر شد ، در دهه 1960 متوجه شد که اوگاندا هایی که رژیم های غذایی گیاهی با فیبر بالا می خورند ، از بسیاری از بیماری های رایج اروپایی ها و آمریکایی ها اجتناب می کنند. علاوه بر این ، مطالعات در اواخر دهه 80 نشان داد که جمعیت ژاپنی طولانی مدت روستایی ، رژیم غذایی با فیبر بالا می خورند ، در مقایسه با ساکنان شهری که دارای فیبر کمتری هستند.

اما فقط اخیراً درک عمیقی از این موضوع کسب کرده ایم که چرا فیبر برای سلامتی ما بسیار حیاتی است.

یک مطالعه سال 2017 نشان داد که اهمیت فیبر با اهمیت میکروبهای روده ما ارتباط نزدیکی دارد. یک رژیم غذایی مناسب فیبر به معنای واقعی کلمه تغذیه می کند و باعث رشد این باکتری ها می شود. به نوبه خود ، تعداد و نوع آنها افزایش می یابد. هرچه میکروب های بیشتری در روده ما وجود داشته باشد ، دیواره مخاط ضخیم تر است و سد بین بدن ما و تعداد باکتری های شلوغ ما بهتر می شود. در حالی که سد مخاط باعث کاهش التهاب در بدن می شود ، باکتری ها به هضم غذا کمک می کنند و فواید دوگانه ای ایجاد می کنند.

یک نمونه مهم و زنده از ارتباط بسیار زیاد فیبر ، باکتریهای روده و سلامتی "Hazda" ، یک قبیله تانزانایی است که یکی از آخرین اجتماعات شکارچی جمع آوری شده در جهان است. آنها دیدنی می خورند 100 گرم فیبر در روز ، همه از منابع غذایی که به صورت فصلی در دسترس هستند. در نتیجه ، بیوم روده آنها مملو از جمعیت های متنوعی از باکتری ها است که با تغییر فصل ها و تغییر در رژیم غذایی آنها ، سرخ می شوند و جریان می یابند.

بیوم شما می تواند تا فصل ، هفته یا حتی با وعده غذایی تغییر کند. و اگر غذای زیادی میوه ، غلات و سبزیجات تازه بخورید ، سلامت روده شما این امر را منعکس می کند. خوردن غذاهای کم فیبر ، یا خوردن فقط چند نوع فیبر - مانند همان مکمل فیبر در هر روز - می تواند به بیوم روده و سلامت دیواره مخاط محافظ شما آسیب برساند.

با این حال ، خوردن بیش از حد فیبر می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش ، گاز و انسداد روده شود. خبر خوب این است که دریافت بیش از حد فیبر کار سختی است ، به خصوص که بیشتر افراد به اندازه کافی دریافت نمی کنند. به تدریج مصرف فیبر شما می تواند در جلوگیری از برخی از مشکلات فوق به شما کمک کند. زیاده روی نکردن به شما کمک می کند تا از بقیه جلوگیری کنید.

نحوه خوردن فیبر مانند آنها در یوزوریارا و تانزانیا است

بنابراین ، چگونه می توانیم راههای یبوست خود را خندیده و بیشتر بخوریم تا مطابق با چگونگی تکامل بدن ما برای عملکرد در کنار بیومهای روده ما ، عمل کنیم؟ در حالی که دو نوع فیبر وجود دارد - فیبر محلول و فیبر نامحلول - علاقه مندان به فیبر بالا همه چیز در مورد هر دو نوع هستند. هر نوع کارکردها و فواید خاص خود را دارد. به دست آوردن هر دو نکته مهم در بهره‌مندی بیشتر از این ماده مغذی است.

در اینجا چند نکته سریع برای ساختن یک بیوم روده پر رونق و متنوع و استفاده از مزایای بلند مدت یک رژیم غذایی مناسب فیبر ذکر شده است:

میوه و سبزیجات همیشه دوست شما هستند

فیبر به طور طبیعی در تمام میوه ها و سبزیجات یافت می شود. با افزودن این مؤلفه ها به رژیم روزانه خود واقعاً نمی توانید اشتباه کنید. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک سیب قبل از هر وعده غذایی دارای مزایای سلامتی قابل توجهی است.

فصل را بخور

هذا با خوردن فصلی تا حدودی روده متنوعی دارد. میوه ها و سبزیجات تازه و فصلی خود را از فروشگاه های مواد غذایی خود همیشه بررسی کنید. آنها نه تنها برای شما عالی هستند بلکه اغلب آنها نیز طعم بهتری دارند و نسبت به فصل های گذشته ارزان تر هستند.

غذاهای فرآوری شده معمولاً به معنی فیبر کمتری هستند

غذاهای تصفیه شده که حاوی غلات کامل یا گندم کامل نیستند نیز از نظر فیبر کم هستند. این شامل نان سفید و ماکارونی معمولی است. آب میوه گیری نیز به یک معنا پردازش می شود ، زیرا فیبر نامحلول را از مواد غذایی شما خارج می کند. نتیجه این است که شما فواید فیبر را از دست می دهید - خصوصاً کار مهم آن در تنظیم هضم و جلوگیری از لکه گیری قند خون.

در رستوران ها متفکر باشید

رستوران ها ، به ویژه اتصالات فست فود ، اغلب به دلیل گران بودن میوه و سبزیجات از آن استفاده نمی کنند. هنگام مشاهده منو ، حتماً چیزی غنی از میوه ، سبزیجات و لوبیا یا حبوبات را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به اهداف فیبر خود برای روز کمک خواهد کرد.

یک ماده پر فیبر را درون وعده غذایی خود بریزید

دفعه بعد که یک تکه پیتزا می خورید ، حتماً یک مشت نخود فرنگی را که در کنار آن قرار دارد ، ناهار کنید یا اگر در حال خوردن سوپ برای ناهار هستید ، چند کراکر چند مغز اضافه کنید. خوردن یک میان وعده پر فیبر قبل از غذا همچنین می تواند به معنای کم کالری گرفتن در کل باشد ، زیرا احساس کامل بودن خواهید کرد.

لوبیا ، نخود فرنگی و عدس را فراموش نکنید

ما اغلب به یاد می آوریم که میوه ها و سبزیجات خود را بخوریم ، اما حبوبات منبع عالی و خوشمزه فیبر است. دستور العمل را امتحان کنید که حبوبات را در کانون توجه قرار دهد ، مانند یک چیلی گیاهی سه لوبیا یا یک سالاد عدس.

اطمینان حاصل کنید که فیبر از صبحانه شروع می شود

بیشتر غذاهای سنتی صبحانه مانند تخم مرغ و بیکن فاقد فیبر هستند. با خوردن جو دوسر یا یک غلات سبوس دار ، فیبر را در اولین وعده غذایی روز خود قرار دهید. همچنین می توانید به سادگی یک قطعه میوه را به کرایه معمولی خود اضافه کنید. خوردن ماست برای صبحانه؟ میوه و آجیل خرد شده را اضافه کنید.

دنیای غلات کامل را کاوش کنید

دفعه دیگر که در فروشگاه مواد غذایی هستید ، مقداری عناصر گیاه گاو ، بلغور ، جو مروارید یا توت گندم را بردارید و کاوش را شروع کنید. سایر گزینه های پر فیبر بالا quinoa (یک دانه) یا کوسکوس گندم کامل (یک پاستا) است.

از مکمل های فیبر پرش کنید

مکمل های فیبر می توانند تقویت کمی داشته باشند ، اما فواید دریافت فیبر شما از غذاهای کامل بسیار بیشتر است. از این گذشته ، افرادی که مکمل فیبر مصرف می کنند ، نمی توانند آنها را با غذاهای پرمغذی جفت کنند. این امر به جای حل مسائل بهداشتی باعث می شود.

خیلی بیشتر از یک چیز خوب

درست مانند اکثر چیزها ، فیبر در مقادیر بسیار زیاد عالی نیست. تمرکز بیش از حد بر یک جنبه از مواد مغذی مصرفی شما نه پایدار است و نه سالم. سعی کنید مصرف فیبر خود را برای چند هفته ردیابی کنید تا ببینید آیا به اندازه کافی به دست می آورید ، سپس با مصرف خود مخلوط کنید تا ببینید که آیا کمی خوردن بیشتر احساس شما را بهبود می بخشد.

فیبر بدون مادون افسانه است

در این مرحله ، دانش کافی در آنجا وجود دارد تا موضوعی را که قبلاً احتمالاً شنیده اید ، نشان دهد: خوردن انواع محکم میوه ها و سبزیجات با حداقل فرآوری شده به همراه سایر غذاهای گیاهی ، یک راه عالی برای سالم ماندن و کنترل وزن شماست - و فیبر موجود در این مواد غذایی دلیل اصلی این است که آنها برای بدن ما بسیار عالی هستند. بنابراین به جلو بروید و انواع بیشتری از باکتری ها را در روده خود مجدداً تکرار کنید!