راهنمای شما برای خوردن بصری برای تعطیلات

محتوا

• 1. رژیم گرفتن را کنار بگذارید
• 2. گرسنگی خود را بشناسید
• 3. چه زمانی و چه می خواهید بخورید
• 4- استفاده از کلمات "خوب" یا "بد" را برای توصیف خود متوقف کنید
• 5. مراقب کامل بودن خود باشید
• 6. طعم ها و بافت های یک غذا را میل کنید
• 7. روش های دیگری برای کنار آمدن با موقعیت های استرس زا پیدا کنید
• 8. از راههایی که بدن به شما خدمت می کند تشکر کنید
• 9. در انفجارهای کوچک فعالیت ، فشار دهید
• 10. برای لذت و سلامتی غذا بخورید

تا به حال احساس کرده اید که فصل تعطیلات یک میدان مین برای اهداف غذایی سالم شماست؟ با استرس و مشغله اضافی - بدون اشاره به بوفه ها - اگر به خود فشار بیاورید تا "خوب باشید" ، ممکن است در روز سال نو با گناه سنگین مواجه شوید.

خوشبختانه ، یک جایگزین برای این اسکریپت منفی وجود دارد. غذا خوردن بصری (IE) یک رویکرد قدرت بخش برای انتخاب غذاهای تعطیلات برای بدن و ذهن شما ارائه می دهد ، در نتیجه لذت بیشتر ، احساس گناه کمتر و سلامتی بهتر می شود. این فلسفه غذایی 10 اصولی با هدف اصلاح مجدد تفکر منفی در مورد غذا و راهنمایی شما برای خوردن مقدار مناسب است.

اگر با غذا خوردن بصری آشنا نیستید ، ممکن است تصور کنید که این همان غذا خوردن ذهن آگاهانه است. در حالی که این دو باهم همپوشانی زیادی دارند اما دقیقاً یکسان نیستند.

غذا خوردن آگاهانه ریشه در آیین بودا دارد و توجه کامل شما به غذا را ترغیب می کند. غذا خوردن بصری یک برنامه متمرکزتر و دارای مارک تجاری است که توسط متخصصان تغذیه الیزه رز و ایولین تریبول در دهه 1990 آغاز شده است. برای رسیدگی به موضوعات رایج و اساسی ذهنی و عاطفی با غذا ، ذهن آگاهی یک گام فراتر می رود.

در اینجا نحوه استفاده از هر یک از اصول IE برای سلامت روان و جسم بهتر در این زمان از سال آورده شده است.

1. رژیم گرفتن را کنار بگذارید

اولین قدم از خوردن بصری ، رد این عقیده است که باید رژیم بگیرید. در حوالی تعطیلات ، به ویژه آسان است که طعمه این طرز فکر شوید. ما اغلب به خود قول می دهیم ، مانند "امسال ، من واقعاً کالری هایم را حساب می کنم" یا "آنچه را که می خواهم الان می خورم و سپس ژانویه رژیم را شروع می کنم."

خوردن بصری می گوید این رژیم را از پنجره پرت کنید. چرا؟ انسانها وقتی گرسنه می شویم از نظر بیولوژیکی سیم می خورند و تقریباً غیرممکن است که این سیگنالهای ریشه ای را نادیده بگیریم. حتی اگر در محدود کردن کالری موفق شویم ، تحقیقات نشان می دهد که پس از حدود 2 هفته ، بدن شروع به انطباق می کند ، صرفه جویی می کند تا انرژی بیشتری بسوزاند ، تلاش ما برای محدود کردن این کار را لغو می کند.

به علاوه ، با توجه به استرس در مورد انتخاب مواد غذایی ، حتی ممکن است بدن باعث ترشح هورمون هایی شود که باعث پرخوری می شوند.

به جای اینکه خودتان را در یک رژیم غذایی سخت در طول تعطیلات نگه دارید ، سعی کنید افکار خود را به سمت تصویری بزرگتر از سلامتی و تغذیه آموزش دهید.

یافی لوووا ، متخصص تغذیه ثبت شده ، RDN ، می گوید: "لازم به یادآوری است که سلامتی فقط به لحاظ جسمی محدود نمی شود ، همانطور که این برچسب های خوب / بد نشان می دهد." "وقتی قدر بسیاری از مزایای سلامتی ، جسمی و عاطفی را که همراه با لذت بردن از وقت در کنار دوستان و خانواده است ، درک کنیم ، می توانیم آرام بگیریم و بر معنای واقعی تعطیلات تمرکز کنیم."

2. گرسنگی خود را بشناسید

تکریم گرسنگی به معنای اجازه دادن به خودتان برای خوردن غذا است وقتی بدن به شما می گوید به غذا احتیاج دارد. در طول تعطیلات ، به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود پی ببرید. لووا توصیه می کند: "در حالی که در مهمانی های تعطیلات هستید ، قبل از غذا نفس عمیق بکشید تا با خود مشورت کنید." "در طول مهمانی ، به یاد داشته باشید که هنگام احترام به گرسنگی و سیری خود ، سیگنال های بیولوژیکی خود را لمس کنید."

همچنین ایده خوبی است که برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد - که در اصطلاح عامیانه به عنوان "آویز" شناخته می شود ، اقداماتی را انجام دهید که می تواند منجر به زیاده خواهی و تولید احساسات شود.

لووا پیشنهاد می کند: "هنگام آماده شدن برای تعطیلات ، حتما وعده های غذایی و میان وعده های منظم بخورید." "اگر از بچه ها مراقبت می کنید ، غذا دادن به آنها یک یادآوری عالی برای این است که خودتان بنشینید و از نیازهای خود نیز مراقبت کنید."

نگه داشتن غذاهای مناسب و مناسب در آشپزخانه یا حتی اتومبیل می تواند شما را از خشن شدن دور کند.

3. چه زمانی و چه می خواهید بخورید

با توجه به رویکرد تغذیه بصری ، شما مجاز به خوردن هر غذایی در هر زمان هستید. تا زمانی که محدودیت پزشکی یا فرهنگی نداشته باشید ، لازم نیست خود را از خوردن برخی غذاها در روزهای تعطیل یا هر زمان دیگری منع کنید.

انجام چنین کاری احتمالاً فقط امکان پذیر خواهد بود افزایش دادن اشتیاق خود را ایجاد کنید و احساس محرومیت ایجاد کنید. این بهانه ای برای پرخوری بدون مانع نیست. این به سادگی به شما امکان می دهد بر اساس گرسنگی خود تصمیم بگیرید که چه می خواهید بخورید ، و چه چیزی نمی خورید.

4- استفاده از کلمات "خوب" یا "بد" را برای توصیف خود متوقف کنید

وقتی صدایی در سرتان زمزمه می کند که "بد" هستید زیرا یک حلقه شام ​​خوردید - با کره نیز! - این پلیس مواد غذایی است. برای بسیاری از ما ، یک مونولوگ داخلی اقتدارگرا ، لذت غذا خوردن در تعطیلات را می دزدد. اما غذا خوردن بصری آزادی از این محدودیت ها را فراهم می کند.

مونیکا اوسلندر مورنو ، MS ، RD ، LD / N از تغذیه RSP می گوید: "شما می توانید هر غذایی را که دوست دارید ، در بخشی که برای شما مناسب باشد ، بدون احساس گناه و شرم داشته باشید." "تنها کسی که گناه یا شرم را به شما منتقل می کند شما هستید. در نهایت ، شما می توانید قدرت احساس خود را در مورد غذا و بدن خود داشته باشید. "

متأسفانه ، در تعطیلات ، دیگران ممکن است سعی کنند از انتخاب مواد غذایی شما نیز استفاده کنند. اما شما مجبور نیستید که از قوانین شخص دیگری پیروی کنید و یا در حین خوردن غذا فشار وارد کنید.

اگر یکی از اعضای خانواده در مورد محتوای بشقاب شما قضاوت کرد ، موضوع را تغییر دهید یا به او بگویید که آنچه در آن شما می خورید مربوط به آنها نیست. و اگر کسی یک تکه پای شما را به شما پیشنهاد می دهد که واقعاً دوست ندارید غذا بخورید ، به سادگی با ادب رد کنید - توضیح لازم نیست. این بدن شماست و این انتخاب شماست.

5. مراقب کامل بودن خود باشید

دقیقاً همانطور که برای ردیابی گرسنگی ضروری است ، مهم است که سیری را حفظ کنید. در طول تعطیلات فرصتهای بیشتری برای غذا خوردن بیشتر از زمانهای دیگر سال است ، اما این بدان معنا نیست که شما باید فشار سنج خود را کنار بگذارید.

برای اینکه هوشیار بمانید ، اعلان ها را روی تلفن خود تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید که در تمام یک رویداد تعطیلات با تمام وجود اعلام حضور کنید. یا ، در یک اجتماع شلوغ ، یک نقطه نشستن با بشقاب خود را در یک فضای آرام قرار دهید. این می تواند حواس پرتی را به حداقل برساند و به شما کمک کند سیری خود را تجربه کنید.

حتی اگر در نهایت زیاده خواهی کنید ، ارزش ندارد که بخاطر آن خودتان را شکست دهید. لووا می گوید: "بعضی اوقات ، شما سیری گذشته را خواهید خورد." "گاهی اوقات این یک تصمیم آگاهانه است ، و گاهی اوقات مخفیانه به شما نگاه می کند. هر دو سناریو احتمالاً در این فصل اتفاق خواهند افتاد. و هیچکدام از آنها به سفر مقصر نیاز ندارند. "

6. طعم ها و بافت های یک غذا را میل کنید

هیچ وقت بهتر از فصل تعطیلات برای تمرکز بر لذت از غذا خوردن وجود ندارد! علاقه مندی به موارد دلخواه خوشمزه در واقع یک روش عالی برای خوردن فقط کافی آنهاست. با کاهش سرعت و توجه کامل به غذایی ، طعم و بافت آن را به طور کامل تری تجربه خواهید کرد. به این ترتیب ، ممکن است دیگر به خوردن سیری گذشته ادامه ندهید.

تعطیلات همچنین ما را به درک نقش غذا در جشن دعوت می کند. مورنو را تشویق می کند: "بر شادیی که غذا برای خانواده شما به وجود می آورد تمرکز کنید." "بر روی فرآیند پخت و پز و زیبایی مطلق غذا تمرکز کنید."

7. روش های دیگری برای کنار آمدن با موقعیت های استرس زا پیدا کنید

نمی توان انکار کرد که احساسات از نوامبر تا ژانویه بالا می رود. شرایط دشوار خانوادگی ، تنهایی یا فشارهای مالی کافی است تا ما را وادار به بی حس شدن با یک بشقاب کامل کلوچه یا یک گالن تخم مرغ کند. غذا خوردن بصری پردازش احساسات ناخوشایند را از راه های دیگر توصیه می کند.

هنگامی که وسوسه می شوید "احساسات خود را بخورید" ، در نظر بگیرید که سایر داروهای تسکین دهنده استرس برای شما چه کار می کنند. آیا بعد از پیاده روی سریع یا تماس تلفنی با یک دوست احساس بهتری دارید؟ شاید بتوانید به یک سرگرمی مورد علاقه خود بپردازید یا کمی وقت خود را در طبیعت بگذرانید. مکانیزم مقابله ای مثبتی را انتخاب کنید که باعث می شود شما سرحال باشید ، نه اینکه احساس گناه کنید.

8. از راههایی که بدن به شما خدمت می کند تشکر کنید

هنگامی که برای تعطیلات به یک دوست دبیرستانی و جالب توجه دبیرستان خود می رسید یا با پسر عموی کوچک خود در هنگام تعطیلات چت می کنید ، ممکن است وسوسه شوید که بدن خود را با بدن خود مقایسه کنید. اما غذا خوردن بصری شما را ترغیب می کند که طرح ژنتیکی منحصر به فرد خود را بپذیرید. همانطور که ممکن است به ویژگی های جسمی دیگران حسادت کنید ، آرزو می کنید که کاش بدن شما مانند آنها باشد واقع بینانه نیست.

مورنو می گوید: "نوع بدن / وزن شما از نظر ژنتیکی تا 80 درصد تعیین می شود." "فرهنگ رژیم غذایی به شما می گوید که دستکاری اندازه و شکل شما آسان است. متأسفانه این برای بسیاری از مردم درست نیست. آنچه درست است این است که شما می توانید رفتارهای سلامتی خود را دستکاری کنید و صرف نظر از نتیجه اندازه و شکل بدن خود ، آن را تقویت کنید. "

بر آنچه دوست دارید تمرکز کنید شما در عوض بدن و برای راههایی که به شما خدمت می کند تشکر کنید.

9. در انفجارهای کوچک فعالیت ، فشار دهید

ورزش های هوازی از هر نوع تولید هورمون های استرس شما را کاهش می دهد و باعث آزاد شدن اندورفین ها ، تقویت کننده روحیه طبیعی بدن می شود. اگرچه یافتن زمانی برای فشار دادن در یک تمرین در این فصل شلوغ دشوار است ، اما حتی انفجارهای کوچک فعالیت نیز می توانند احساسات خوب شما را تقویت کنند.

در حالی که غذای تعطیلات را آماده می کنید با موسیقی برقصید. برای انجام یک فیلم 10 دقیقه ای یوگا در YouTube ، از بسته بندی هدایا استراحت کنید. بپرسید آیا یک جلسه کاری می تواند یک جلسه پیاده روی باشد؟

حتی ممکن است با شروع یک سنت جدید و فعال در تعطیلات ، مانند سرودهای کوچک ، پیاده روی بعد از غذا ، یا سازماندهی چالش مراحل خانواده ، کل خانواده را درگیر خود کنید.

10. برای لذت و سلامتی غذا بخورید

خوب غذا خوردن هم برای لذت و هم برای سلامتی خوردن است. باور کنید یا نکنید ، برای داشتن سلامتی لازم نیست "کاملا" غذا بخورید. در تمام طول فصل تعطیلات ، به این فکر کنید که رژیم شما چگونه شما را تغذیه می کند و باعث شادی شما می شود نه این که بتواند وزن یا ظاهر شما را تغییر دهد.

و این توصیه را از بنیانگذاران تغذیه بصری بخاطر بسپارید: "این چیزی است که شما به طور مداوم در طول زمان می خورید مهم است. پیشرفت مهم است نه کمال. "

سارا گارونه ، NDTR ، متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل بهداشت و وبلاگ نویس مواد غذایی است. او به همراه همسر و سه فرزندش در مسا ، آریزونا زندگی می کند. او را در مورد اطلاعات بهداشتی و تغذیه ای پایین زمین و دستورالعمل های غذایی (عمدتا) سالم در اینجا به اشتراک بگذارید نامه ای عاشقانه به غذا.