الیاف محلول: چه هستند ، چه چیزی برای آنها مناسب است و غذا

محتوا

• چه فوایدی دارد
• غذاهای غنی از فیبر محلول
• مکمل های غذایی فیبر محلول

الیاف محلول نوعی فیبر است که عمدتا در میوه ها ، غلات ، سبزیجات و سبزیجات یافت می شود و در آب حل می شود و مخلوطی از قوام چسبناک در معده تشکیل می شود که احساس سیری را افزایش می دهد ، زیرا غذا مدت بیشتری در آن می ماند.

علاوه بر این ، فیبرهای محلول به جلوگیری از یبوست کمک می کنند ، زیرا آب را در مدفوع جذب می کنند ، آنها را مرطوب می کند و آنها را نرمتر می کند ، عبور آنها از روده و تخلیه را تسهیل می کند.

غذاها حاوی فیبرهای محلول و نامحلول هستند ، اما آنچه در آنها متفاوت است مقدار آنها در هر نوع است ، بنابراین مهم است که غذاها متنوع باشند و یک رژیم غذایی متعادل ایجاد شود.

چه فوایدی دارد

از مزایای فیبرهای محلول می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. اشتها را کاهش می دهد، زیرا آنها یک ژل چسبناک تشکیل می دهند و مدت بیشتری در معده می مانند ، باعث افزایش احساس سیری و کاهش وزن می شوند.
2. عملکرد روده را بهبود می بخشدزیرا آنها کیک مدفوع را آبرسانی می کنند و برای اسهال و یبوست مفید هستند.
3. کلسترول LDL ، کلسترول تام و تری گلیسیرید را کاهش می دهد، زیرا جذب چربی از غذا را کاهش می دهد ، دفع اسیدهای صفراوی را افزایش می دهد و هنگامی که توسط باکتری ها در روده تخمیر می شود ، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کند و باعث مهار سنتز کلسترول در کبد می شود.
4. جذب گلوکز از غذا را کاهش می دهد، زیرا هنگام تشکیل ژل در معده ، ورود مواد مغذی به روده کوچک به تأخیر می افتد ، باعث کاهش جذب گلوکز و چربی می شود ، برای افراد مبتلا به دیابت و دیابت بسیار عالی است.
5. خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد و از بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر ، بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو اجتناب کنید.
6. ظاهر جوش ها را کاهش می دهد، که علاوه بر بهبود دفع سموم از بدن ، باعث زیبایی پوست می شود.
7. به عنوان غذا برای باکتری ها کار می کند روده ، به عنوان پروبیوتیک عمل می کند.

فیبرهای محلول به راحتی توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تخمیر می شوند ، که pH را تنظیم می کند و بنابراین مانع تبدیل باکتریایی اسیدهای صفراوی به ترکیبات ثانویه با فعالیت سرطان زا می شود ، بنابراین اعتقاد بر این است که این نوع فیبر ممکن است در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کند.

غذاهای غنی از فیبر محلول

فیبرهای محلول به طور عمده در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند ، اما در برخی از غلات نیز یافت می شوند. جدول زیر میزان فیبر موجود در برخی مواد غذایی را نشان می دهد:

محتوا و درجه ویسکوزیته فیبر به درجه بلوغ گیاه بستگی دارد. بنابراین ، هرچه بالغ تر باشد ، مقدار برخی از انواع فیبرهای محلول مانند سلولز و لیگنین بیشتر خواهد بود ، در حالی که محتوای نوع دیگری از فیبر محلول ، پکتین کاهش می یابد.

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی (WHO) مقدار فیبر غذایی کل روزانه باید تقریباً 25 گرم باشد و مقدار ایده آل فیبر محلول برای مصرف باید 6 گرم باشد.

مکمل های غذایی فیبر محلول

مکمل های فیبر غذایی می توانند در مواقعی استفاده شوند که امکان مصرف مقدار فیبر مورد نیاز در روز و دستیابی به همان مزایا وجود نداشته باشد. برخی از این موارد Benefiber ، Fiber Mais و Movidil است.

این فیبرها را می توان در کپسول ها و در پودر یافت ، که مثلاً می توانند در آب ، چای ، شیر یا آب میوه طبیعی رقیق شوند.