مقدار مصرف روغن ماهی: روزانه چقدر باید مصرف کنید؟

محتوا

• چرا آن را؟
• دوزهای توصیه شده
• افراد سالم
• در دوران بارداری
• نوزادان و کودکان
• مزایای بالقوه
• آیا از سایر مکمل های امگا 3 بهتر است؟
• خط پایین

بسیاری از افراد روزانه مکمل های روغن ماهی مصرف می کنند.

علاوه بر پشتیبانی از مغز ، چشم و قلب ، روغن ماهی همچنین می تواند با التهاب در بدن شما مبارزه کند (1).

بسیاری از متخصصان مراقبت های بهداشتی آن را توصیه می کنند. با این حال ، شما ممکن است نمی دانید که دوز مناسب برای شما چیست.

در این مقاله ، چقدر روغن ماهی برای سلامتی بهینه مصرف می شود.

چرا آن را؟

روغن ماهی می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد.

این ماده حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که از قلب شما محافظت می کنند. شما باید امگا 3 را از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، زیرا بدن شما قادر به ساخت آنها نیست.

برخی روغنهای ماهی همچنین ویتامین A ، آنتی اکسیدان مهم و ویتامین D را تأمین می کنند که برای سلامتی استخوان و ایمنی کلی ضروری است.

امگا 3 های اصلی موجود در روغن ماهی عبارتند از: اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیک (DHA) ، که بر رشد و عملکرد مغز تأثیر می گذارند (2 3 ، 4).

روغن ماهی منبع عالی این اسیدهای چرب است.

اگر به طور منظم ماهی روغنی نخورید ، دریافت EPA و DHA به مقدار کافی بسیار دشوار است - زیرا بیشتر منابع غذایی دیگر امگا 3 به صورت اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. به نظر نمی رسد ALA اثرات مفیدی مانند EPA و DHA (5 ، 6) دارد.

علاوه بر این ، رژیم غذایی معمولی غربی در مقایسه با امگا 6 در امگا 3 بسیار پایین است. بنابراین ، مکمل روغن ماهی می تواند یک تقویت عالی باشد (7 ، 8 ، 9).

خلاصه روغن ماهی حاوی چربیهای امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد و عملکرد مغز بسیار مهم هستند. اگر به طور منظم ماهی چرب نمی خورید ، ممکن است بخواهید مکمل ها را در نظر بگیرید.

دوزهای توصیه شده

توصیه ای درباره میزان روغن ماهی که باید مصرف کنید وجود ندارد.

با این حال ، توصیه هایی برای مصرف کل امگا 3 ، و همچنین EPA و DHA وجود دارد.

میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) EPA و DHA ترکیبی 250-500 میلی گرم است (4 ، 10).

هنگام خرید مکمل های روغن ماهی ، حتماً برچسب را بخوانید تا مشخص شود میزان EPA و DHA چقدر ارائه می شود. به طور معمول ، 1000 میلی گرم روغن ماهی حدود 300 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی (11) را تأمین می کند.

افراد سالم

RDI برای کل امگا 3 برای زنان 1100 میلی گرم و برای آقایان 1600 میلی گرم است (11).

اکثر افراد امگا 3 را در رژیم غذایی خود از طریق غذاهایی مانند دانه کتان ، روغن سویا و گردو دریافت می کنند - اما اینها حاوی ALA هستند.

در حالی که بدن شما می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند ، شما به احتمال زیاد به اندازه کافی از این اسیدهای چرب به اندازه کافی تشکیل نخواهید داد. در صورتی که در هر هفته حدود دو وعده (8 اونس یا 224 گرم) ماهی روغنی بخورید ، ممکن است فاقد EPA و DHA باشید (4 ، 12 ، 13).

به طور کلی ، روزانه حداکثر 3000 میلی گرم روغن ماهی برای مصرف بزرگسالان بی خطر است (14).

در دوران بارداری

EPA و DHA برای رشد طبیعی جنین ضروری است. به ویژه ، DHA در آخرین سه ماهه بارداری در مغز تجمع می یابد (12 ، 15).

با این حال ، بسیاری از زنان باردار RDI را برای این اسیدهای چرب برآورده نمی کنند (4).

مصرف مکمل EPA و DHA در دوران بارداری همچنین می تواند در دوران کودکی و کودکی به نفع فرزند شما باشد. مزایای بالقوه شامل مهارت های حل مسئله و کاهش خطر ابتلا به آسم و آلرژی غذایی است (16 ، 17 ، 18).

WHO در روز حاملگی 300 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی را توصیه می کند - 200 میلی گرم از آن باید DHA باشد (19).

از آنجا که بیشتر مکمل های روغن ماهی EPA بیشتری نسبت به DHA دارند ، باید سعی کنید یکی با نسبت بیشتری DHA (1) را پیدا کنید.

در دوران بارداری با روغن کبد cod مراقب باشید ، زیرا مقادیر زیادی ویتامین A را دارا می باشد. بیش از حد ویتامین A می تواند باعث ایجاد اختلال در رشد جنین شود.

فقط 1 قاشق چایخوری (4 میلی لیتر) روغن کبد cod 2،501 IU ویتامین A - که حدود 97٪ از RDI در دوران بارداری است (20 ، 21 ، 22) است.

نوزادان و کودکان

مصرف کافی امگا 3 برای نوزادان تا 1 سال 500 میلی گرم است که به تدریج در 14 سالگی به میزان طبیعی دریافت بزرگسالان افزایش می یابد (11).

به همین ترتیب ، توصیه های EPA و DHA بسته به سن متفاوت است.

به عنوان مثال ، در حدود 100 میلی گرم ترکیبات ترکیبی EPA و DHA برای یک کودک 4 ساله لازم است ، در حالی که یک کودک 8 ساله به حدود 200 میلی گرم نیاز دارد (23).

روغنهای کبد ماهی بچه ها نیز به طور طبیعی مقداری ویتامین A و D را فراهم می کنند - زیرا این مواد در کبد ماهی ذخیره می شوند - در حالی که سایر مکمل های روغن ماهی ممکن است دارای ویتامین D ، A و E. دیگری باشند.

هنگام خرید یک مکمل روغن ماهی برای نوزادان یا کودکان ، سعی کنید مواردی را پیدا کنید که خاص برای مرحله زندگی معین باشد تا از میزان صحیح مواد مغذی اطمینان حاصل شود.

خلاصه در حالی که توصیه های EPA و DHA برای بزرگسالان سالم وجود دارد ، زنان باردار - و همچنین نوزادان و کودکان - نیازهای مختلفی دارند.

مزایای بالقوه

برای حفظ قلب سالم ، مطمئن باشید که به اندازه کافی EPA و DHA دریافت می کنید.

حداکثر 1000 میلی گرم از کل EPA و DHA در روز برای افرادی که بیماری قلبی عروق کرونر دارند و در معرض خطر حمله قلبی هستند توصیه می شود (24 ، 25).

با این حال ، یک بررسی جدید مشخص کرد که مصرف اضافی EPA و DHA ، از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها ، تأثیر کمی یا کم در کاهش خطر حمله قلبی داشته است (26).

گفته می شود ، این مطالعه نشان داد كه روغن ماهی می تواند تری گلیسیرید بالا در خون شما را كاهش دهد ، كه این یك عامل خطر برای بیماری های قلبی است. همچنین می تواند کلسترول HDL "خوب" را افزایش دهد.

هرچه میزان مصرف EPA و DHA بیشتر باشد ، تأثیر آن بر تری گلیسیریدها بیشتر خواهد بود. در دو مطالعه ، 3.4 گرم EPA ترکیبی و DHA پس از 1 تا 2 ماه (3/2 ماه) میزان تری گلیسیرید را 25 تا 50 درصد کاهش داد (27 ، 28).

روغنهای ماهی همچنین می توانند روحیه شما را بالا ببرند. تحقیقات نشان می دهد که مکمل EPA و / یا DHA می تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد (29 ، 30 ، 31).

با این حال ، از آنجا که مطالعات از دوزهای نامنظم استفاده می کنند ، هیچ توصیه قطعی برای مقادیر خاص روغن ماهی یا EPA و DHA برای سلامت روان وجود ندارد.

یک مطالعه خاطرنشان کرد: دوز روزانه 1400 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی علائم افسردگی را در بزرگسالان جوان پس از سه هفته کاهش می دهد ، در حالی که مطالعه دیگر نشان داد که 2500 میلی گرم EPA و DHA باعث کاهش اضطراب در افراد سالم می شود (32 ، 33).

در یک تجزیه و تحلیل ، مکمل های امگا 3 با نسبت های بالاتر EPA به DHA در مدیریت افسردگی موثرترین بودند. روغنهای ماهی به طور طبیعی حاوی نسبت بالاتری هستند (34).

افزایش مقدار امگا 3 باعث افزایش التهاب در بدن می شود و احتمالاً باعث کاهش التهاب مفاصل می شود (35 ، 36 ، 37).

با این حال ، بررسی مطالعات موجود نشان می دهد که مکمل های EPA و DHA به طور مداوم به افراد مبتلا به آرتروز (مزمن) مبتلا نمی شوند (38).

بنابراین ، توصیه یک روغن مخصوص ماهی یا دوز اسید چرب برای سلامتی مفصل دشوار است.

با این وجود ، در یک مطالعه در 75 بیمار مبتلا به آرتروز زانو ، روزانه 1000 میلی گرم روغن ماهی - که شامل 400 میلی گرم EPA و 200 میلی گرم DHA بود - عملکرد قابل توجهی در زانو را بهبود بخشید.

جالب توجه است ، دوز بالاتر 2000 میلی گرم باعث بهبود عملکرد زانو نمی شود (36).

خلاصه روغن ماهی ممکن است به کاهش تری گلیسیریدها ، بهبود خلق و خو و تقویت سلامت مفصل کمک کند - اما توصیه های دوز بسته به مطالعه و وضعیت سلامتی خاص متفاوت است.

آیا از سایر مکمل های امگا 3 بهتر است؟

مکمل های روغن ماهی EPA و DHA را تأمین می کنند - و بسیاری نیز دارای ویتامین های A و D هستند.

در همین حال ، بسته به اینکه این ماهی از ماهی ، جلبک دریایی یا روغن های گیاهی تهیه شده باشد ، ممکن است مکمل های عمومی امگا 3 حاوی EPA و DHA باشد.

اگر مکمل امگا 3 شما از جلبک دریایی تهیه شده باشد ، دارای EPA و DHA است. معمولاً این مکمل ها از نظر DHA زیاد و در EPA کم هستند (14).

از طرف دیگر ، مکمل های روغن ماهی احتمالاً مقادیر بیشتری از EPA را نسبت به DHA دارند ، در حالی که مکمل های مبتنی بر روغن گیاهی مقادیر زیادی ALA را نشان می دهند.

اگرچه همه امگا 3 مزایایی را ارائه می دهند ، اما مفیدترین آنها EPA و DHA (5) هستند.

اگر به طور منظم ماهی چرب نخورید ، یک مکمل روغن ماهی ممکن است سطح EPA و DHA شما را افزایش دهد. با این حال ، اگر شما هیچ نوع ماهی ماهی مصرف نمی کنید ، یک مکمل مبتنی بر جلبک جایگزین مناسبی است.

در غیر این صورت ، یک مکمل امگا 3 که از روغنهای گیاهی تهیه شده است به افزایش مصرف کلی امگا 3 کمک می کند - اما احتمالاً سطح EPA یا DHA شما را بالا نمی برد.

خلاصه همه امگا 3 برابر نیستند. در حالی که مکمل های روغن ماهی EPA و DHA را فراهم می کنند ، بیشتر منابع گیاهی امگا 3 به ALA می دهند - که تبدیل به EPA و DHA دشوار است.

خط پایین

تحقیقات گسترده ای از مکمل روغن ماهی پشتیبانی می کند.

اگرچه هیچ توصیه قطعی وجود ندارد ، 250-500 میلی گرم در روز ترکیبات ترکیبی EPA و DHA - که روغن ماهی منبع عالی آنهاست - برای اکثر افراد سالم کافی است.

به خاطر داشته باشید که این بسته به نیاز شما متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، زنان باردار ، نوزادان و کودکان ممکن است به دوزهای مختلفی نیاز داشته باشند.

اگر تصمیم به افزایش مصرف خود دارید ، حتماً یک مکمل امگا 3 را انتخاب کنید که حاوی مقدار توصیه شده EPA و DHA باشد.