فواید لگد زدن چه فایده دارد و چگونه می توانید با خیال راحت آنها را انجام دهید؟
محتوا
- لگد زدن چیست؟
- چگونه
- لگد زدن سنتی
- ضربه کراس متقاطع
- نکته
- لگد زدن مستعد
- نکات ایمنی
- نکته
- فواید
- خطرات
- لگد زدن و بارداری
- بردن
لگد زدن چیست؟
لگد زدن لگد تمرینی است که عضلات هسته شما ، به ویژه عضلات شکمی رکتوس تحتانی ، به علاوه فلکسورهای لگن را انجام می دهد. آنها سکته مغزی را تقلید می کنند ، اما در خشکی انجام می شوند. می توانید آنها را روی پشت خود دراز بکشید ، یا اگر می خواهید عضلات پشت خود را نیز تقویت کنید ، می توانید آنها را روی شکم خود دراز بکشید.
در ادامه بخوانید تا در مورد نحوه انجام لگد زدن به علاوه ، مزایا و عوارض جانبی احتمالی آن مطلع شوید.
چگونه
لگد زدن سنتی
از طریق Gfycat
- روی پشت خود دراز بکشید ، رو به بالا.
- هر دو دست خود را در زیر باسن خود قرار دهید.
- کمر خود را روی زمین نگه دارید زیرا پای راست را کمی از ارتفاع ران دور می کنید و پای چپ را بلند می کنید تا اینچ چند سانتی متر از زمین بلند شود.
- به مدت 2 ثانیه نگه دارید ، و سپس موقعیت پاها را تغییر دهید ، یک حرکت لگد فلوت را انجام دهید.
- برای چالش بیشتر ، سر و گردن خود را از کف زمین بلند کنید.
- این حرکت را تا 30 ثانیه تکرار کنید.
ضربه کراس متقاطع
از طریق Gfycat
- روی پشت خود دراز بکشید ، رو به بالا.
- هر دو دست را در زیر باسن خود قرار دهید.
- کمر خود را روی زمین نگه دارید و هر دو پا را به سمت بالا بکشید ، کمی از قد باسن بالا بروید و در کل زمان هسته خود را درگیر کنید.
- پاها را روی یکدیگر بچرخانید ، کدام پا را در بالا خاموش کنید و تمام مدت پاهای خود را از روی زمین نگه دارید.
- برای چالش بیشتر ، سر و گردن خود را از کف زمین بلند کنید.
- هرچه پاهای خود را با هر ضربدری گسترده تر کنید ، تمرین در عضلات شکم خود را بیشتر خواهید کرد.
- این حرکت را تا 30 ثانیه تکرار کنید.
نکته
- برای ایجاد چالش بیشتر این حرکت ، پاهای خود را با هر صلیب گسترده تر کنید. پاهای شما گسترده تر است ، آن را در عضلات شکم خود احساس خواهید کرد.
لگد زدن مستعد
از طریق Gfycat
- روی شکم خود دراز بکشید و آرنج های خود را به صورت گسترده و دستان خود را در جلوی صورت خود قرار دهید. چانه یا پیشانی خود را روی دستان خود قرار دهید.
- هسته خود را درگیر کنید و در صورت امکان هر دو پا را از زمین بلند کنید تا قد باسن یا قد کمی از قد بالا باشد.
- یک پا و سپس پای دیگر را با حرکت فشرده بلند کنید ، گویی که شنا می کنید.
- تا 30 ثانیه تکرار کنید.
نکات ایمنی
هنگام انجام تمرینات لگد زدن فلوت ، مهم است که کمر شما در تمام مدت روی زمین بماند. شما طاقچه ای در قسمت تحتانی کمر خود نمی خواهید. این می تواند به کرنش یا آسیب دیدگی منجر شود. همچنین ، شکم تحتانی خود را در طول تمرین با کشیدن آنها به شکم در هنگام نفس کشیدن و بیرون کشیدن ، درگیر کنید. شما باید عضلات شکمی را درگیر کنید ، نه عضلات پا.
نکته
- پایین نگه داشتن پاهایتان روی زمین ممکن است روی پشت شما راحت تر باشد. اگر تازه به لگد زدن لگد می زنید یا احساس می کنید که کمرتان از زمین بلند است ، پاهای خود را به سختی از زمین شروع کنید و راه خود را برای بلند کردن پاهای خود انجام دهید.
فواید
تمرینات شکمی ، مانند لگد زدن ، باعث تقویت عضلات هسته می شود. مزایای یک هسته قوی شامل موارد زیر است:
- بهبود وضعیت استقرار
- تعادل و ثبات بهبود یافته است
- عضلات شکمی تعریف شده تر
- افزایش سهولت در حین انجام فعالیت های بدنی مانند چرخاندن یک باشگاه گلف ، رسیدن به چیزی در قفسه یا گره زدن کفش های خود
- کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید زیرا یک هسته قوی برای اکثر فعالیت های بدنی مهم است
لگد زدن به شکم ممکن است جایگزین مناسبی برای سایر تمرین های تقویت کننده شکم تحتانی مانند قایق زدن ، کوهنوردان کوهستانی و V-up باشد.
خطرات
اگر کمردرد را تجربه می کنید ، انجام لگد زدن به لرزش ممکن است کمر شما را بیشتر تحریک کند. مهم است که دستورالعمل های ایمنی را رعایت کنید و هرگز کمر خود را از زمین بلند نکنید و یا در هنگام تمرین قوس کمر را بلند نکنید.
فلکسورهای باسن شما ممکن است در اثر انجام لگد های فلت محکم شود. این تمرینات و کشش ها را تقویت کنید تا فلکسورهای لگن را تقویت کنید.
همیشه قبل از شروع روال جدید ورزش ، تأیید پزشک خود را دریافت کنید. در صورت بروز هرگونه درد یا احساس سرگیجه ، از انجام لگد زدن در متوقف شوید.
لگد زدن و بارداری
بیش از 60 درصد از زنان باردار در دوران بارداری کمردرد را تجربه می کنند. تقویت عضلات شکمی و پشت قبل و در دوران بارداری می تواند این خطر را به حداقل برساند.
تمرینات شکمی مانند لگد زدن به طور کلی در سه ماهه اول یک بارداری سالم ایمن به حساب می آیند ، اما ابتدا تأیید متخصص بهداشت خود را دریافت کنید.
شما باید در سه ماهه دوم و سوم از لگد زدن به پشت خود جلوگیری کنید. درعوض ، تمرینات ایمن از بارداری مانند پیاده روی و شنا را امتحان کنید. همچنین می توانید یوگا قبل از تولد یا Pilates را امتحان کنید تا هسته خود را تقویت کنید ، اما اطمینان حاصل کنید که با یک متخصص بدن سازی که با زنان باردار تجربه دارد ، کار می کنید.
بردن
لگد زدن به شکم می تواند راهی مؤثر برای کار کردن عضلات تحتانی شکم شما باشد. انجام این تمرین ایمن و با فرم مناسب بسیار مهم است. در صورت نیاز به یک متخصص تناسب اندام بپرسید.
حتما این تمرین را به همراه تمرین کامل هسته ای از جمله تخته ها و گرفتگی های دوچرخه انجام دهید تا تمام عضلات هسته به طور مساوی درگیر و ورزش کنید. اگر سعی در کاهش وزن یا چربی دارید ، تمرینات بر تن کردن به تنهایی مؤثر نخواهد بود. علاوه بر تمرینات اصلی ، حتماً یک رژیم غذایی سالم از غذاهای کامل بخورید. برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود چندین بار در هفته تمرینات قلبی یا تمرینات با شدت زیاد (HIIT) انجام دهید.
مقالات جالب
گلودرد