12 غذای سالم و کاربردی برای افراد 1 ساله

محتوا

• 1. موز ، هلو و سایر میوه های نرم
• 2. ماست و شیر
• 3. جو دوسر
• 4- کلوچه های دانه ای کامل
• 5. تخم مرغ
• 6. توفو محکم یا ابریشمی
• 7. نیش مرغ یا بوقلمون
• 8. آووکادو
• 9. آب
• 10. کلم بروکلی ، نخود فرنگی و هویج بخارپز
• 11. لوبیا پوره
• 12. هوموس
• خط آخر

1 ساله شما با سرعت گرداب تغییر می کند ، در حال رشد و کشف است. اطمینان از اینکه غذاهای مورد نیاز خود را دریافت می کنند ممکن است یک نگرانی باشد.

انتخاب های متناقض غذا و اشتهای ناموزون برای این دوره در این دوره یکسان هستند. هرچه که ممکن است ناامید کننده باشد ، این کاملاً طبیعی است زیرا کودک نوپا شما استقلال را برقرار می کند و یاد می گیرد که تمامیت و نشانه های گرسنگی بدن آنها را تشخیص دهد.

به گفته آکادمی اطفال آمریکا (1) ، با رسیدن به 12 ماه ، کودکان نوپا برای حمایت از رشد مناسب به روزانه حدود 1000 کالری ، 700 میلی گرم کلسیم ، 600 IU ویتامین D و 7 میلی گرم آهن نیاز دارند.

با گذشت خیلی زیاد ، شاید تعجب کنید که چگونه می توانید 1 ساله خود را بدون گذراندن تمام روز در آشپزخانه یا تعقیب بعد از آنها به بهترین وجه تغذیه کنید.

در اینجا 12 غذای سالم و کاربردی برای کودکان 1 ساله ارائه شده است.

1. موز ، هلو و سایر میوه های نرم

در حدود این زمان ، 1 ساله شما شروع به توسعه چنگک پوستی خود می کند ، که شامل انگشت خوردن و مانور دادن غذا با نوک انگشتان است ، زیرا تلاش می کنند تا از خود تغذیه کنند. این زمان بسیار خوبی برای معرفی غذاهای دوست داشتنی با انگشت است.

میوه های نرم و تازه ، گزینه های شگفت انگیزی برای این زمان انتقالی و فراتر از آن هستند. آنها نه تنها مواد مغذی مورد نیاز و تعدادی از مواد شیمیایی مفید گیاه را تأمین می کنند بلکه به سیمان به عادات غذایی سالم کمک می کنند (2).

موز ، کلمنتین ، توت فرنگی ، هلو یا انبه را برش بزنید و به آرامی آنها را به فرزند خود معرفی کنید. از تکه های بزرگ میوه خودداری کنید ، زیرا ممکن است خطر خفگی را ایجاد کند. انگورها را به نصف یا چهارم خرد کنید و هرگز این موارد را به کل کودک خود ندهید.

اگر فرزند شما فوراً به میوه تازه نمی خورد ، استرس نداشته باشید. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد كه كودكی معمولاً باید 6 تا 15 بار در معرض یك غذای جدید قرار گیرد (3).

میوه‌های تازه و نرم نیز به راحتی در یک اسموتی درست شده یا می توانید یک غذای عالی را هنگام حرکت انتخاب کنید.

اما طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ، مطمئن شوید کودک شما در مدت 2 ساعت پس از خارج شدن از یخچال ، هر میوه بریده شده را می خورد. اگر در خارج از منزل هستید و بیش از 90 درجه فارنهایت (32 درجه سانتیگراد) است ، این مدت در طی 1 ساعت (4) کاهش می یابد.

قطعات نرم و اندازه نیش خورده ، گزینه های بسیار خوبی هستند ، به خصوص که کودک شما با تغذیه خود آزمایش می کند. مطمئن باشید که آنها هر میوه برش خورده را که از یخچال خارج است طی 2 ساعت یا در مدت 1 ساعت اگر در دمای گرم قرار دارند می خورند.

2. ماست و شیر

از آنجا که ممکن است فرزند شما به آرامی شیر مادر یا شیر مادر را از بین ببرد ، زمان خوبی برای معرفی شیر گاو است.

شیر و ماست منابع عالی پروتئین و کلسیم سازنده استخوان هستند که به نفع دندانهای در حال رشد آنها نیز مفید است. یک لیوان (244 میلی لیتر) شیر کامل 39٪ از ارزش روزانه (DV) را برای کلسیم مورد نیاز 1 ساله شما و همچنین 8 گرم پروتئین (5) ارائه می دهد.

در حالیکه ممکن است شیر ​​مادر را تا 2 سال یا بیشتر به شیر خود ادامه دهید ، ممکن است شیر ​​لبنیات یا ماست بدون چربی نیز در وعده های غذایی یا به عنوان میان وعده معرفی شود. ماست را می توان با میوه های تازه و یا یک گل عسل در صدر قرار داد.

اکنون عسل می تواند در این سن معرفی شود ، اما حتماً هرگز آن را به کودک زیر 12 ماه ندهید. انجام این کار می تواند آنها را در معرض خطر بوتولیسم ، یک عفونت جدی قرار دهد (6).

اگرچه لبنیات در این سن به طور کلی بی خطر است ، اما حتما مراقب علائم آلرژی به کازئین باشید.

کازئین پروتئین موجود در شیر است. این متفاوت از لاکتوز است ، قند موجود در شیر است که بسیاری از بزرگسالان به خوبی هضم نمی کنند (7).

آلرژی به کازئین در حدود 2-3٪ از کودکان زیر 3 سال تجلی می یابد ، اگرچه بیش از 80٪ آن را پشت سر می گذارد. به نظر می رسد بیشتر در کودکانی که در شیرخوارگی هنگام شیر دادن به شیر گاو معرفی شده اند ، گزینه ای نبوده است (7 ، 8).

حتما غذاهای جدیدی از جمله شیر و لبنیات را به آرامی به کودکتان معرفی کنید. در واقع ، این یک ایده خوب است که یک بار یک بار این غذا را انجام دهیم و بین 5/5 روز بین معرفی غذای جدید دیگر صبر کنید تا ببینید چگونه بدن آنها واکنش نشان می دهد (7).

علائم حساسیت به کازئین شامل خس خس سینه ، کهیر ، استفراغ و اسهال است. اگر کودکتان هنگام معرفی آنها به یک غذای جدید ، این یا سایر واکنش ها را تجربه کرد ، از خوردن این مواد غذایی خودداری کنید و با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید (7 ، 9).

همچنین ، قبل از دادن جایگزین های شیر بر پایه گیاهان ، با پزشک متخصص کودک خود مشورت کنید ، زیرا این موارد به دلیل عدم داشتن مواد مغذی ضروری برای رشد ، معمولاً برای کودکان نوپا توصیه نمی شود.

شیر و ماست کامل هستند زیرا کودک شما از فرمول یا شیر مادر خودداری می کند. این پروتئین ها را تقویت می کنند و از رشد استخوان پشتیبانی می کنند. شما می توانید آنها را در وعده های غذایی یا به عنوان میان وعده ارائه دهید.

3. جو دوسر

افراد كوچك تا حدی كه سن آنها 4 سال نباشد ، حرکات فك كننده فك را كه به جویدن مناسب کمک می كند ، تسلط نخواهند گرفت. در ضمن ، مواد غذایی آنها باید خرد شده یا خرد شده در قطعات کوچک و به راحتی جویده شوند (10).

جو دوسر گزینه بسیار شگفت انگیزی است زیرا کودک شما این انتقال را به جویدن می دهد. بلع آسان و دارای یک پروفایل غذایی چشمگیر با انبوه پروتئین ، کربوهیدرات ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم است (11).

علاوه بر این ، جو دوسر مقدار زیادی فیبر فراهم می کند ، که به سالم و منظم دستگاه گوارش آنها کمک می کند (12).

در حالی که بسته های از پیش تعیین شده وسوسه‌انگیز هستند ، در صورت امکان مخلوط خانگی خود را انتخاب کنید تا میزان مصرف قند اضافه شده را محدود کنید. اگر مدت زمان کمبود را در نظر گرفته اید ، فکر کنید یک شب را فقط با خیساندن آنها در یخچال یک شب جو درست کنید.

مخلوط کردن جو دوسر شما با شیر به جای آب نیز کمی مواد مغذی را درون کاسه کودک شما بسته می کند. این وعده های حاوی توت فرنگی ، موز یا میوه خام مورد علاقه فرزندتان را به آنها سرو کنید.

بلغور جو دوسر یک ماده مغذی تغذیه ای است و بافتی با قورت آسان دارد که به کمک کودک شما مهارت های لازم برای جویدن مناسب را فراهم می کند. برای محدود کردن قند اضافه شده ، از بلغور جو دوسر خانگی بیش از بسته ها استفاده کنید ، یا جو دوسر یک شبه را امتحان کنید.

4- کلوچه های دانه ای کامل

پنکیک در بین بچه ها محبوب است ، و غلات کامل منبع غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. بنابراین ، کلوچه های دانه ای یک راه حل طبیعی برای آنچه در خدمت 1 ساله شما است (13).

کلوچه های دانه ای کامل prebiotics مناسب روده ، که به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند. آنها همچنین وقتی به قطعات اندازه نیش خورده می شوند ، انگشت دوستانه دارند (14).

اینها را شلاق زده یا مخلوطی را با 100٪ غلات کامل بخرید. بعد از اینکه آنها را روی ماهیتابه یا کباب کشیدید ، آنها را با میوه های تازه خرد شده ، سیب زمینی یا یک گلدان عسل بریزید.

حتی می توانید یک لایه بسیار نازک از کره گردوی خامه ای را به آن اضافه کنید تا پروتئین اضافی اضافه شود. اگرچه با توجه به اینکه آجیل درختی یک آلرژن متداول است ، حتما این ماده غذایی را به آرامی وارد رژیم غذایی آنها کنید.

کلوچه های دانه ای یک انتخاب عملی و سالم برای یک ساله شما هستند. مخلوط خود را شلاق بزنید یا یک ترکیب 100٪ غلات کامل premade خریداری کنید. آنها را با میوه نرم مورد علاقه فرزندتان ، یک لایه نازک کره گردو یا یک گلدان عسل در صدر قرار دهید.

5. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای بزرگ برای کودکان و بزرگسالان است.

آنها از سلامت چشم و رشد مناسب مغز حمایت می کنند ، و سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و یک ماده مغذی دیگر هستند (15 ، 16 ، 17 ، 18).

آنها را خرد کنید یا به آنها سخت جوش و لایه برداری بپردازید. مطمئن باشید که هر یک از این موارد را به اندازه اندازه های نیش خورده خرد کنید ، به خصوص که کودک نوپای شما در تلاش برای تغذیه خود است.

توجه داشته باشید که تخم مرغ جزو هشت غذای رایج در کودکان حساسیت به بدن است. بیشتر کودکان از آلرژی پیشی می گیرند ، اما باید مراقب علائم باشید که می تواند شامل کهیر ، احتقان بینی ، مشکلات گوارشی ، سرفه ، خس خس سینه و تنگی نفس باشد.

تخم ها می توانند اما به ندرت باعث آنافیلاکسی شوند ، یک واکنش جدی تهدید کننده زندگی است که می تواند مجاری هوایی را منقبض کند یا باعث ایجاد سبکی یا از بین رفتن هوشیاری شود. اگر نگران آلرژی تخم مرغ هستید با پزشک متخصص اطفال صحبت کنید (19).

تخم مرغ برای کودکان نوپا و بزرگسالان به طور یکسان بسیار عالی است. آنها بخصوص از سلامت چشم و رشد مناسب مغز حمایت می کنند. به علاوه ، آنها دارای یک پروفایل غذایی چشمگیر هستند و می توانند بخشی از یک وعده غذایی سالم و یا میان وعده باشند.

6. توفو محکم یا ابریشمی

توفو منبع بزرگی از آهن ، کلسیم و پروتئین است - با توفو محکم که دارای بیشترین غلظت است (20).

مقدار 2 اونس (56 گرم) توفو محکم تقریباً 1 میلی گرم آهن یا تقریباً 14٪ از DV را برای فرزند شما فراهم می کند. همین وعده نیز 12٪ از نیاز روزانه کلسیم آنها را تأمین می کند (20).

توفو با طعم یا ادویه ای سرو شده ، بسیار متنوع است. توفو ابریشمی را می توان در اسموتی ها مخلوط کرد یا به موز ، آووکادو یا پنیر کلوچه ریخت. عطر و طعم آن خنثی است ، بنابراین تمام این کارها فراهم کردن مقداری تغذیه دلچسب است.

توفو محکم را درون سوپ ها بریزید یا آن را با ادویه های ملایم مورد علاقه خود سرخ کنید. همچنین می توانید توفو سفت و محکم را با دستان بشکنید و آنرا با سبزیجات نرم مورد علاقه خود مانند فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی و پیاز خرد کنید.

اگر فرزند شما حساسیت به سویا تشخیص داده است ، می خواهید از توفو خودداری کند. اگر این آلرژی در خانواده شما جاری است ، باید با پزشک متخصص اطفال خود صحبت کنید.

توفو ، چه ابریشمی و چه محکم ، مملو از آهن ، کلسیم و پروتئین است. به طرز شگفت انگیزی همه کاره است و می تواند غذاهای شیرین یا خوش طعم را همراهی کند. توفو ابریشمی را به اسموتی ها اضافه کنید یا توفو را با سبزیجات نرم خرد کنید.

7. نیش مرغ یا بوقلمون

مقادیر نرم گوشت بوقلمون مرغ یا خاویاری می تواند راههای خوبی برای ترکیب پروتئین بیشتر در رژیم غذایی کودک شما باشد. این ماده مغذی برای رشد مناسب مورد نیاز است (21).

با تغذیه آنها به مرغ ، بوقلمون یا برش های نرم گوشت ، آنها را تغذیه کنید. ابتدا پروتئین را صاف کنید ، سپس شیر ، آبگوشت یا ماست را اضافه کنید تا این مخلوط در مخلوط کن یا غذای نرم شود. از آنجایی که با تغذیه خود راحت تر می شوند ، گوشت سس سوسیس را خرد کرده یا آن را به قطعات کوچک و نیش زده خرد می کنیم.

از هرگونه برش سخت و سخت گوشت جلوگیری کنید ، زیرا ممکن است جویدن یا بلعیدن کودک برای شما خیلی مشکل باشد. همچنین ، از ادویه های تند یا قوی که ممکن است معده های ملایم آنها را ناراحت کند ، دور نگه دارید.

برش های نرم گوشت مانند مرغ یا بوقلمون می تواند یک چشمه پروتئین برای رشد کامل شما باشد. آنها را به گوشتهای طعم دار خالص شده خوراک دهید. هرچه در جویدن جویدن بهتر است ، زمین سوته یا تکه های کوچک به اندازه نیش بزنید. از طعم های قوی خودداری کنید.

8. آووکادو

آووکادو یک غذای خارق العاده برای تغذیه 1 ساله شما است. بافت خامه ای آنها به ویژه در این دوره انتقالی مفید است ، در حالی که مشخصات تغذیه ای چشمگیر آنها از رشد فرزند شما پشتیبانی می کند (22).

علاوه بر این ، طبق گفته انجمن قلب آمریکا (23) ، 30-40 درصد کالری کودک نوپا شما از چربی ناشی می شود.

آووکادو مملو از چربی های سالم است ، که به مغز و قلب کودک شما کمک می کند. نیمی از فنجان (75 گرم) آووکادو خام تقریباً 9 گرم از چربی های اشباع نشده سالم (24) را فراهم می کند.

آنها را مکعب کرده یا آنرا رنده کرده و آنها را روی نان تست سبوس دار یا یک کراکر خرد کنید. با مخلوط کردن آووکادو با سایر میوه ها و سبزیجات با بافت نرم ، مانند کدو تنبل پخته شده یا سیب زمینی شیرین ، آزمایش کنید.

آووکادو در حالی که یک بافت انتقالی ایده آل برای کودک نوپای شما ایجاد می کند ، چربی ها و فیبرهای سالم را بسته بندی می کند. آنها را مکعب کرده یا آنها را خرد کنید یا آنها را با سایر میوه ها و سبزیجات مورد علاقه مخلوط کنید.

9. آب

همانطور که مأمور شما شیر یا فرمول را از بین می برد ، باید هیدراته شوند. آب یک انتخاب بهینه است. لیوانهای احمقانه آنها را پر کرده و هر چند وقت یکبار که بخواهید دوباره پر کنید.

یک ساله شما باید حداقل یک لیوان 8 اونسی (237 میلی لیتر) در روز مصرف کند. در صورت فعال بودن ، مریض بودن یا داشتن دمای گرم ممکن است به آنها نیاز بیشتری داشته باشند. همچنین ، با بزرگتر شدن به آنها نیاز بیشتری خواهند داشت (25).

اگر شک دارید ، پوشک آنها را بررسی کنید - آنها باید حداقل هر 6 ساعت ادرار کنند.

آب باید از شیر یا فرمول از شیر مادر جدا شود. در این سن ، آنها باید حداقل 1 فنجان (237 میلی لیتر) هر روز مصرف کنند.

10. کلم بروکلی ، نخود فرنگی و هویج بخارپز

بخارپز کردن سبزیجات مانند کلم بروکلی ، نخود فرنگی و هویج راهی عالی برای معرفی فرزند شما با این گروه مهم غذایی است.

کلم بروکلی ، هویج ، و نخود حاوی فیبر و ویتامین C. علاوه بر این ، هویج حاوی لوتئین است که از سلامت چشم حمایت می کند ، در حالی که نخود فرنگی پروتئین های عضلانی را بسته بندی می کند (26 ، 27 ، 28).

با سبزیجات دیگر ، از جمله جعفری بخارپز ، سیب زمینی شیرین ، و کدو پروانه ای نیز سرگرم شوید. اینها را با یک ماست لیمو یا هوموس سرو کنید.

شما می خواهید از ارائه هر یک از این خام ها خسته شوید ، زیرا هنوز جویدن آنها خیلی سخت است.

بخارپز کردن سبزیجات آنها را به یک بافت ایده آل برای رشد کامل شما نرم می کند. کلم بروکلی ، هویج و نخود فرنگی گزینه های خوبی است ، اما احساس راحتی کنید که از آن بیرون بروید.

11. لوبیا پوره

نصف فنجان (130 گرم) حبوبات پوره شده تقریبا 39٪ از DV آهن را برای کودک شما فراهم می کند (29).

لوبیای پوره - چه سیاه ، چه کلیوی یا لوبیای سفید - منبع غنی از آهن هستند که کودک شما برای سالم نگه داشتن سلولهای خونی خود لازم است (30).

خدمت به اینها در کنار یک غذای پر ویتامین C ، مانند کلم بروکلی ، گوجه فرنگی خرد شده یا سیب زمینی شیرین ، به آنها کمک می کند تا آهن بسیار کارآمدتر جذب کنند (31).

این ذغال سنگ آهن و ویتامین C به ویژه اگر کودک نوپا شما گوشت نخورد ، از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا بدن آهن heme heme را از منابع حیوانی به طور مؤثرتر از آهن nonheme از منابع گیاهی جذب می کند (31 ، 32).

لوبیای پوره دارای مواد مغذی چشمگیر ، از جمله آهن است. این امر به ویژه برای سلامتی فرزند شما مهم است و به سالم ماندن سلول های خونی آنها کمک می کند. لوبیا را با غذاهای سرشار از ویتامین C میل کنید تا به تقویت جذب آهن کمک کند.

12. هوموس

هوموس نخود فرنگی و کره کنجد را مخلوط می کند ، که برای تهیه نعمت پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی ترکیب می شوند (33).

Hummus را روی برخی از کراکرهای غلات پر شده یا آن را در کنار منبع پروتئین مورد علاقه فرزندتان ، یک تکه پنیر یا سبزیجات بخارپز سرو کنید.

گزینه های عالی برای خرید فروشگاه وجود دارد ، اما اگر احساس الهام می کنید ، شلاق زدن آسان است. به سادگی مقداری سیر ، کره کنجد (تاهینی) ، نخود و روغن زیتون را در یک غذای مواد غذایی ترکیب کنید تا یکدست شود.

هنوز این را بخاطر بسپار که دانه های کنجد ، که برای ساخت کره کنجد استفاده می شود ، جزو 10 ماده آلرژن زراعی رایج هستند که 17٪ از آلرژی های غذایی را در کودکان تشکیل می دهند. فقط 20 تا 30٪ از بچه های آسیب دیده از این مرحله پیشی می گیرند (34).

به همین دلیل ، حتماً این و سایر غذاهای حاوی کنجد را به مقدار بسیار کمی به کودک خود معرفی کنید و مراقب واکنش های متداول مانند کهیر و استفراغ باشید (34).

هوموس یک غذای عالی برای معرفی در این سن است ، زیرا دارای یک پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است.

خط آخر

اتفاقات زیادی با 1 ساله شما پیش می رود. آنها در حال آزمایش با تغذیه خود ، یادگیری احساس گرسنگی و پر بودن ، و استقلال خود در میان چندین نقطه عطف توسعه هستند.

وقتی در این دوره از رشد و تغییر حرکت می کنید ، گزینه های غذایی عملی و سالم بسیاری از جمله میوه های تازه و نرم ، سبزیجات بخارپز ، توفو و تخم مرغ وجود دارد.

نکات کلیدی انتخاب غذاهایی است که به راحتی جویده می شوند ، نرم و بسیار مغذی هستند.

ایده خوبی است برای معرفی غذاهای جدید به مقدار کم و یک بار. در صورت مشاهده علائم عدم تحمل یا حساسیت ، با هر یک از غذاهای جدید ، مراقب واکنش های جانبی باشید و در صورت مشاهده آنها از خوردن این مواد غذایی خودداری کنید.

با این حال ، اگر شما گمان می کنید که این موضوع صرفاً سلیقه است ، یا اگر فرزند شما بلافاصله به این یا غذاهای جدید مصرف نمی کند ، سعی کنید ادامه دهید. ممکن است در معرض قرار گرفتن در معرض 6 تا 15 مورد از یک غذای جدید باشد تا کودک شما آن را در رژیم غذایی خود قبول کند.

اگر اشتهایشان نامناسب است یا انتخاب غذاهای آنها مانند باد استرس ندارید - این همه بخشی از روند آنهاست.