10 غذای برتر از نظر آهن

محتوا

• بررسی اجمالی
• 1. صابون کنسرو
• 2. غلات غنی شده صبحانه
• 3. غلات گرم غنی شده
• 4- شکلات تیره
• 5- لوبیای سفید
• 6. صدف های پخته شده
• 7. گوشت بدن
• 8. سویا
• 9. عدس
• 10. اسفناج
• دیگر منابع عالی آهن
• نیازهای آهن خود را تعیین کنید

بررسی اجمالی

بدن انسان نمی تواند بدون آهن معدنی زندگی کند.

برای مبتدیان ، عنصر مهمی از هموگلوبین است ، پروتئین حامل اکسیژن در گلبول های قرمز خون شما (RBC). بدون آهن کافی ، ممکن است احساس خستگی و سرگیجه کنید و حتی می توانید کم خونی ایجاد کنید.

نیاز آهن به سن و جنس متفاوت است. مؤسسه ملی بهداشت (NIH) 8 میلی گرم (میلی گرم) در روز را برای مردان و 18 میلی گرم در روز برای اکثر زنان بزرگسال توصیه می کند. زنانی که باردار هستند باید 27 میلی گرم دریافت کنند ، در حالی که خانمهایی که بالای 50 سال دارند یا پرستاری می کنند باید 8 تا 9 میلی گرم دریافت کنند.

راههای زیادی برای برآورده کردن نیازهای روزانه آهن شما بدون خوردن غذاهای یکسان وجود دارد ، بنابراین اجازه دهید گزینه های شما را بررسی کنیم!

1. صابون کنسرو

صدف یکی از بالاترین منابع غذایی با آهن است.

یک صد گرم (گرم) یا حدود 3.5 اونس (اونس) از کنسرو های کنسرو شده از مرغ دریای حاوی 29.45 میلی گرم آهن است. میزان آهن موجود در آهک ها با توجه به نام تجاری متفاوت است ، بنابراین قبل از خرید حتماً برچسب تغذیه را بررسی کنید.

سعی کنید صدف های کنسرو شده را به سس های ماکارونی و ظروف برنج مورد علاقه خود اضافه کنید. حتی می توانید آنها را با میگو و سایر غذاهای دریایی ترکیب کنید.

هم اکنون خریداری کنید: خرید سبزیجات کنسرو.

2. غلات غنی شده صبحانه

غلات صبحانه اغلب منبع اصلی آهن هستند ، اما شما باید انواع مناسب را انتخاب کنید. غلات حاوی شکر که ممکن است شما به عنوان یک کودک آن را خورده باشید بهترین انتخاب نیست. نکته اصلی این است که به دنبال یک غلات غنی شده باشید که حاوی 100 درصد از ارزش روزانه آهن شما باشد.

یک فنجان یا 53 گرم سبوس کشمش سبوس دار حاوی 17.35 میلی گرم آهن است.

هم اکنون خریداری کنید: خرید غلات سرد غنی شده با آهن.

3. غلات گرم غنی شده

برای روزهایی که می خواهید یک صبحانه گرم را روی غلات سرد میل کنید ، غلات غلیظ شده یک انتخاب سالم است. بسته به مارک آنها می توانند تقریباً 11 میلی گرم آهن در هر بسته فوری داشته باشند.

در حالی که این بخشی از مقدار آهن موجود در غلات غنی شده غلیظ است ، شما هنوز هم می توانید با خوردن منابع دیگر آهن (مانند میوه خشک) به همراه غلات گرم خود ، نیاز روزانه خود را برآورده کنید.

کرم گندم حاوی 8/10 میلی گرم آهن در هر بسته است ، در حالی که جو دوسر فوری حاوی 10.55 میلی گرم در هر بسته است.

هم اکنون خریداری کنید: خرید غلات گرم غنی شده.

4- شکلات تیره

اگر عاشق شکلات تیره هستید ، اکنون دلیل دیگری برای خوردن دسر مورد علاقه خود دارید. سه اونس شکلات تیره - تقریباً یک نوار کوچک - می تواند از 38/5 تا 10/12 میلی گرم آهن فراهم کند.

مطمئن شوید که شکلات تیره واقعی را انتخاب می کنید ، که باید حاوی حداقل 45 درصد مواد جامد کاکائو باشد.

هم اکنون خریداری کنید: خرید شکلات تیره.

5- لوبیای سفید

در حالیکه لوبیای سفید بیشترین مقدار مصرف آهن را نشان می دهد. در حقیقت ، یک وعده یک وعده حاوی 7.83 میلی گرم آهن است. اگر وقت لازم برای مرتب کردن و خیس کردن لوبیا خشک ندارید ، نسخه های کنسرو شده را امتحان کنید - فقط محتوای سدیم را تماشا کنید.

می توانید به تنهایی از لوبیای سفید لذت ببرید ، آنها را روی سالاد بگنجانید یا آنها را به غذاهای خورش ، سوپ و غذاهای ماکارونی اضافه کنید.

هم اکنون خریداری کنید: خرید لوبیای سفید.

6. صدف های پخته شده

دفعه بعد که به رستوران غذاهای دریایی مورد علاقه خود می روید ، سفارش برخی از صدف را در نظر بگیرید. 3 اونس وعده صدفهای شرقی وحشی پخته شده حاوی 7.83 میلی گرم آهن است. 3 اونس وعده صدف پخته اقیانوس آرام حاوی 7.82 میلی گرم است.

صدف خام همچنین دارای مواد مغذی است اما صدف های پخته شده ایمن تر هستند.

هم اکنون خریداری کنید: خرید صدف.

7. گوشت بدن

در حالی که گوشت ارگان ها غالباً مورد غفلت قرار می گیرند ، آنها منبع بزرگی از مواد مغذی حیاتی از جمله آهن هستند. مقدار دقیق آن به نوع اندام و همچنین منبع آن بستگی دارد.

به عنوان مثال ، کبد گوشت گاو 5/56 میلی گرم در 3 اونس معمولی دارد. خدمت

8. سویا

سویا یک منبع پروتئین ایده آل در رژیم های گیاهی است ، اما این حبوبات پر از مواد مغذی برای همه مناسب است. یک وعده نیم لیوان حاوی 4.42 میلی گرم آهن است.

سعی کنید سویا را برای گوشت در غذاهای اصلی جایگزین کنید ، یا نسخه های خشک شده را به سالادها اضافه کنید تا یک تکه جایگزین برای croutons باشد.

هم اکنون خریداری کنید: خرید سویا خشک شده.

9. عدس

این نبض ها بستگان لوبیا هستند و منبع با ارزش دیگری از آهن هستند. یک وعده نیم لیوان حاوی 3.30 میلی گرم است. مزیت استفاده از عدس نسبت به لوبیا این است که زمان پخت سریع تری دارند.

دفعه دیگر که حال و هوای یک کاسه سوپ را احساس می کنید ، این نسخه وگان تند را شلاق بزنید.

هم اکنون خریداری کنید: خرید عدس خشک. همچنین برای تهیه عدس کنسرو یا مربا خرید کنید.

10. اسفناج

اسفناج به دلیل داشتن ویتامین A مشهور است ، اما همچنین منبع با ارزش آهن است. یک نیم لیوان از آن حاوی 3.21 میلی گرم است.

اگر خوردن اسفناج خام فاقد ارزش شماست ، این دستور العمل ها را برای غذاهای انکیلادا ، تخم مرغ و کاری استفاده کنید.

هم اکنون خریداری کنید: خرید اسفناج.

دیگر منابع عالی آهن

سایر منابع عالی آهن که اخیراً این 10 لیست برتر را از دست داده اند عبارتند از:

• توفو
• ساردین
• تخم های جامبو
• کاشوبادام هندی
• میوه های خشک مانند زردآلو

هم اکنون خریداری کنید: خرید توفو ، ساردین ، ​​تخم مرغ مربا ، بادام زمینی و میوه خشک شده را خریداری کنید.

نیازهای آهن خود را تعیین کنید

دانستن منابع عالی آهن شروع خوبی برای به دست آوردن مقدار کافی از این ماده مغذی اساسی است. با این حال ، درک این نکته که نیاز آهن به آن متفاوت است نیز مهم است. نیازهای شما ممکن است بیشتر از آنچه برای سن و جنس شما عادی تلقی می شود ، باشد.

این امر به ویژه در صورتی که از نظر فقر آهن یا مستعد کم خونی هستید صادق است.

اگر از پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد توصیه های خاص آهن استفاده کنید:

• اخیراً خون زیادی از دست داده است
• رقیق کننده خون شوید
• سابقه بیماری کلیه را دارید
• بالای 65 سال سن دارند
• دوره های قاعدگی سنگین دارند