6 غذایی که از نظر لکتین زیاد هستند
محتوا
لکتین ها نوعی پروتئین است که در همه اشکال زندگی از جمله غذایی که می خورید یافت می شود.
در مقادیر اندک ، آنها ممکن است چندین مزایای سلامتی را ارائه دهند. با این وجود مقادیر بیشتر می تواند توانایی بدن در جذب مواد مغذی را کاهش دهد.
در این مقاله به بررسی 6 ماده غذایی که از نظر لکتین به ویژه زیاد هستند ، می پردازد که چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که آنها از جذب مواد مغذی شما کم نمی کنند.
لکتین ها چیست؟
لکتین ها نوعی پروتئین هستند که می توانند به قند وصل شوند.
بعضی اوقات به آنها بعنوان ماده مغذی گفته می شود. مطالعات حیوانی نشان می دهد که برخی لکتین ها می توانند توانایی بدن در جذب مواد مغذی را کاهش دهند. تصور می شود که لکتین ها به عنوان یک دفاع طبیعی در گیاهان ، در واقع به عنوان سمی ساخته شده اند که حیوانات از خوردن آنها جلوگیری می کند (1).
لکتین ها در بسیاری از غذاهای وابسته به گیاهان و حیوانات یافت می شوند ، اما تنها حدود 30٪ از غذاهایی که می خورید حاوی مقادیر قابل توجهی هستند (2).
انسان قادر به هضم لکتین ها نیست ، بنابراین آنها از طریق روده شما بدون تغییر عبور می کنند.
نحوه کار آنها یک رمز و راز است ، اگرچه تحقیقات مربوط به حیوانات نشان می دهد که انواع خاصی از لکتین ها به سلول های دیواره روده وصل می شوند. این به آنها اجازه می دهد تا با سلول ها ارتباط برقرار کنند و باعث ایجاد پاسخ می شوند.
لکتین های حیوانات در چندین فرایند بدن از جمله عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلول نقش مهمی دارند.
تحقیقات نشان می دهد که لکتین های گیاهی حتی می توانند در درمان سرطان نقش داشته باشند (3).
اما خوردن مقادیر زیادی از انواع خاص لکتین می تواند به دیواره روده آسیب برساند. این باعث تحریکاتی می شود که می تواند منجر به علائمی مانند اسهال و استفراغ شود. همچنین می تواند مانع از جذب مناسب روده به مواد مغذی شود.
بیشترین غلظت لکتین ها در غذاهای سالم مانند حبوبات ، حبوبات و سبزیجات شبدان وجود دارد. خوشبختانه ، روش های مختلفی برای کاهش محتوای لکتین این غذاهای سالم وجود دارد تا از خوردن آنها در امان باشد.
تحقیقات نشان می دهد که با پخت و پز ، جوانه زدن یا تخمیر غذاهایی که مقدار زیادی لکتین دارند ، می توانید به راحتی محتوای لکتین آنها را به مقدار قابل اغماض کاهش دهید (4 ، 5 ، 6).
در زیر 6 غذای سالم وجود دارد که از نظر لکتین زیاد هستند.
1. لوبیای قرمز کلیه
لوبیای قرمز کلیه از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی است.
آنها همچنین منبع بزرگی از کربوهیدرات هایی هستند که از نظر شاخص گلیسمی (GI) کم هستند.
این بدان معناست که آنها قندهای خود را آهسته تر وارد خون شما می کنند و باعث افزایش تدریجی قند خون به جای سنبله تیز می شوند (7).
علاوه بر این ، آنها همچنین از نظر نشاسته و فیبر نامحلول ، مقاوم هستند و می توانند به کاهش وزن کمک کرده و سلامت عمومی روده را بهبود بخشند (8 ، 9 ، 10).
لوبیای قرمز کلیه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهمی مانند آهن ، پتاسیم ، فولات و ویتامین K1 است.
با این حال ، لوبیای خام کلیه نیز حاوی مقادیر زیادی لکتین به نام فیتوهاماگلوتینین است.
اگر آنها را به صورت خام یا کم پخته بخورید ، می توانند باعث تهوع شدید ، استفراغ و اسهال شوند. تا آنجا که پنج حبوبات می توانند پاسخی ایجاد کنند.
یک واحد همگلوتین کننده (هو) اندازه گیری میزان لکتین است. به شکل خام آنها ، لوبیای قرمز کلیه حاوی 20،000-70،000 هوو است. پس از پخت و پز ، آنها فقط حاوی 200 تا 400 گرم هستند که یک سطح مطمئن محسوب می شود (4).
هنگام درست پخت و پز ، لوبیای قرمز کلیه یک ماده غذایی با ارزش و مغذی است که نباید از آن اجتناب کرد.
خلاصه لوبیای قرمز کلیوی سرشار از پروتئین و فیبر است. هنگام درست پخت و پز ، آنها یک افزودنی سالم و با ارزش از رژیم غذایی هستند.2. سویا
سویا منبع فوق العاده پروتئین است. آنها حاوی یکی از با کیفیت ترین پروتئین های گیاهی هستند که باعث می شود آنها برای گیاهخواران بسیار مهم باشند (11).
آنها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی ، به ویژه مولیبدن ، مس ، منگنز ، منیزیم و ریبوفلاوین هستند.
آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاون هستند که با پیشگیری از سرطان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در ارتباط هستند (12 ، 13).
تحقیقات نشان می دهد ، سویا همچنین می تواند به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد (14 ، 15 ، 16).
به گفته این ، سویا مواد غذایی دیگری است که حاوی مقادیر زیادی لکتین است.
همانند لوبیای قرمز کلیه ، پخت و پز سویا تقریباً محتوای لکتین آنها را از بین می برد. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که آنها را به مدت طولانی و در دمای کافی کافی طبخ می کنید.
تحقیقات نشان می دهد که لکتین های سویا وقتی که حداقل در 10 دقیقه در دمای 212 درجه سانتیگراد (100 درجه سانتیگراد) جوشانده شوند ، کاملاً غیرفعال می شوند.
در مقابل ، گرمایش خشک یا مرطوب سویا در دمای 158 درجه فارنهایت (70 درجه سانتیگراد) برای چند ساعت تأثیر کمی یا هیچ تأثیری بر محتوای لکتین آنها (17).
از طرف دیگر ، تخمیر و جوانه زدن هر دو روش اثبات شده برای کاهش لکتین ها هستند.
یک مطالعه نشان داد که سویا تخمیر 95 درصد لکتین را کاهش می دهد. مطالعه دیگر نشان داد جوانه زنی باعث کاهش مقدار لکتین 59٪ (5 ، 6) شد.
محصولات سویا تخمیر شده شامل سس سویا ، میسو و تمپه هستند. جوانه سویا نیز به طور گسترده ای در دسترس است و می تواند به سالادها اضافه شود یا در سیب زمینی سرخ شده استفاده شود.
خلاصه سویا منبع فوق العاده پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ایزوفلاون ها با کیفیت بالا است. با پخت و پز ، تخمیر و جوانه زدن آنها می توانید میزان لکتین آنها را به شدت کاهش دهید.3. گندم
گندم ماده غذایی اصلی برای 35٪ از جمعیت جهان است (18).
محصولات گندم تصفیه شده دارای شاخص قند خون بالا (GI) هستند ، به این معنی که می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. آنها تقریباً از تمام مواد مغذی محروم شده اند.
گندم کامل دارای GI مشابه است ، اما از فیبر بالاتری برخوردار است و می تواند به سلامت روده شما کمک کند (19).
بعضی از افراد نسبت به گلوتن غیر تحمل دارند ، یک اصطلاح جمعی که به بسیاری از انواع پروتئین موجود در گندم اشاره دارد. با این حال ، اگر آن را تحمل کنید ، گندم کامل می تواند منبع خوبی برای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند سلنیوم ، مس و فولات باشد.
گندم کامل همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند اسید فریکلیک است که با شیوع پایین تر بیماری قلبی مرتبط است (20).
گندم خام به ویژه جوانه گندم از نظر لکتین سرشار است و در هر گرم حدود 300 میکروگرم لکتین گندم وجود دارد. با این حال ، به نظر می رسد که لکتین ها با پخت و پز و پردازش تقریبا از بین می روند (21).
در مقایسه با جوانه گندم خام ، آرد گندم کامل دارای مقدار لکتین بسیار پایین در حدود 30 میکروگرم در هر گرم است (21).
هنگامی که ماکارونی گندم سبوس را می پزید ، به نظر می رسد لکتین ها را حتی در دماهای کم 149 درجه فارنهایت (65 درجه سانتیگراد) کاملاً غیر فعال می کند. در ماکارونی های پخته شده ، لکتین ها غیر قابل کشف هستند (21 ، 22).
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که ماکارونی های گندم سبوس دار خریداری شده به هیچ وجه حاوی هیچ لکتین نیستند ، زیرا معمولاً در هنگام تولید در معرض گرما قرار می گیرد (22).
از آنجا که بیشتر محصولات گندم سبزیجات را که می خورید پخته می شوند ، به احتمال زیاد لکتین ها مشکل مهمی را ایجاد نمی کنند.
خلاصه گندم یکی از اصلی ترین رژیم های غذایی افراد است. محصولات گندم کامل می تواند مزایای سلامتی بسیاری داشته باشد. محتوای لکتین آنها در حین پخت و پز و پردازش تقریباً از بین می رود.]4. بادام زمینی
بادام زمینی نوعی حبوبات است که مربوط به لوبیا و عدس است.
آنها از نظر چربی های اشباع نشده و غیر اشباع بسیار غنی هستند و آنها را به یک منبع عالی انرژی تبدیل می کنند.
آنها همچنین پروتئین بالایی دارند و طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی مانند بیوتین ، ویتامین E و تیامین را دارند.
بادام زمینی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سنگ های صفراوی مرتبط است (23 ، 24 ، 25).
بر خلاف برخی از غذاهای دیگر موجود در این لیست ، به نظر نمی رسد که لکتین های بادام زمینی با گرم شدن کاهش می یابد.
یک مطالعه نشان داد که پس از شرکت کنندگان 7 اونس (200 گرم) از بادام زمینی خام یا بو داده ، لکتین ها را در خون آنها تشخیص داده شد ، نشان می دهد که آنها از روده عبور کرده اند (26).
یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که لکتین های بادام زمینی رشد سلولهای سرطانی را افزایش می دهد (27).
این ، در کنار شواهدی مبنی بر اینکه لکتین های بادام زمینی می توانند وارد جریان خون شوند ، باعث شده است که برخی افراد بر این باور باشند که لکتین ها می توانند سرطان را در شیوع بدن ترغیب کنند.
با این حال ، مطالعه لوله آزمایش در بالا با استفاده از دوزهای بالای لکتینهای خالص که مستقیماً روی سلولهای سرطانی قرار گرفته اند ، انجام شد. هیچ مطالعه ای تأثیرات دقیق آن در انسان را بررسی نکرده است.
تاکنون شواهدی از مزایای سلامتی و نقش آفتابگردان در پیشگیری از سرطان به مراتب قوی تر از هرگونه شواهد در مورد آسیب های احتمالی است.
خلاصه بادام زمینی منبع عالی پروتئین ، چربی های اشباع نشده و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. اگرچه بادام زمینی حاوی لکتین است ، اما شواهدی از فواید سلامتی آنها به مراتب قوی تر از هرگونه خطری است.5- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی به همراه سیب زمینی ، بادمجان و فلفل دلمه ای بخشی از خانواده کابینت شبانه است.
گوجه فرنگی سرشار از فیبر و سرشار از ویتامین C است که یک گوجه فرنگی تقریباً 20٪ از ارزش روزانه را تأمین می کند. (28)
آنها همچنین منبع مناسبی از پتاسیم ، فولات و ویتامین K1 هستند.
یکی از ترکیبات مورد مطالعه در گوجه فرنگی ، لیکوپن آنتی اکسیدان است. مشخص شده است که التهاب و بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، و مطالعات نشان داده اند که می تواند در برابر سرطان محافظت کند (29 ، 30 ، 31).
گوجه فرنگی همچنین حاوی لکتین است ، اگرچه در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر تأثیر منفی در انسان وجود ندارد. مطالعات موجود روی حیوانات یا لوله های آزمایش انجام شده است.
در یک مطالعه روی موش ها ، لکتین های گوجه فرنگی به دیواره روده متصل شده بودند ، اما به نظر نمی رسید که آنها آسیب ببینند (32).
یک مطالعه دیگر در موش ها نشان می دهد که لکتین های گوجه فرنگی می توانند از روده عبور کرده و پس از خورده شدن وارد جریان خون شوند (33).
در واقع ، به نظر می رسد برخی از افراد نسبت به گوجه فرنگی واکنش نشان می دهند ، اما این احتمال بیشتر به دلیل چیزی به نام سندرم آلرژی غذایی گرده یا سندرم آلرژی دهان است (34).
بعضی از افراد گوجه فرنگی و سایر سبزیجات شبانه را به التهاب مرتبط کرده اند ، مانند آنچه در آرتروز وجود دارد. تاکنون هیچ تحقیق رسمی از این پیوند پشتیبانی نکرده است.
لکتین ها به آرتریت روماتوئید مرتبط بوده اند ، اما فقط در کسانی که ژن هایی را حمل می کنند که آنها را در معرض خطر بالای این بیماری قرار می دهد. این تحقیق هیچ ارتباطی بین آرتریت روماتوئید و سبزیجات شبانه به ویژه ندارد (35).
خلاصه گوجه فرنگی مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها مانند لیکوپن است. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه محتوای لکتین آنها اثرات منفی قابل توجهی در انسان دارد ، وجود ندارد.6. سیب زمینی
سیب زمینی یکی دیگر از اعضای خانواده لباس شب است. آنها یک غذای بسیار محبوب هستند و به اشکال مختلف خورده می شوند.
با خوردن پوست ، سیب زمینی همچنین منبع خوبی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است.
آنها حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند ، که به نظر می رسد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C و فولات هستند.
به طور خاص ، پوست از نظر آنتی اکسیدان مانند اسید کلروژنیک سرشار است. این ترکیب با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است (36).
همچنین نشان داده شده است که سیب زمینی نسبت به بسیاری از غذاهای رایج دیگر دارای چربی بیشتری است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. این گفته ، مهم است که نحوه پخت آنها را در نظر بگیرید (37).
مانند گوجه فرنگی ، برخی افراد گزارش می دهند که هنگام خوردن سیب زمینی عوارض جانبی را تجربه می کنند. مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان داده است که این می تواند به لکتین ها مرتبط باشد. با این حال ، مطالعات بیشتری در انسان لازم است (38).
در بیشتر افراد ، سیب زمینی هیچ عارضه جانبی ندارد. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که برخی از انواع سیب زمینی با کاهش التهاب مرتبط است (39).
خلاصه سیب زمینی مغذی و همه کاره است. اگرچه آنها حاوی مقادیر زیادی لکتین هستند ، اما در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر عوارض جانبی قابل توجه در انسان وجود ندارد.]خط آخر
فقط حدود یک سوم غذاهایی که می خورید حاوی مقدار قابل توجهی لکتین است.
این لکتین ها اغلب با فرآیندهای آماده سازی مانند پخت و پز ، جوانه زدن و تخمیر از بین می روند. این فرایندها باعث می شود غذاها ایمن باشند ، بنابراین در بیشتر افراد عوارض جانبی ایجاد نمی کنند.
با این وجود ، سبزیجات شبانه ممکن است برای برخی از افراد مشکلاتی ایجاد کند. اگر یکی از آنها هستید ، ممکن است از محدود کردن میزان مصرف خود بهره مند شوید.
تمام غذاهایی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته دارای مزایای سلامتی مهم و اثبات شده هستند.
آنها همچنین منابع مهمی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. در حال حاضر ، دانش در مورد محتوای لکتین آنها نشان می دهد که نیازی به جلوگیری از آنها نیست.
کسب شهرت
رینوفیما
