11 غذای غنی از استروژن

محتوا

• فیتواستروژن ها چه تاثیری بر سلامتی شما دارند؟
• 1. دانه های کتان
• 2. سویا و ادامام
• 3. میوه های خشک شده
• 4. دانه کنجد
• 5. سیر
• 6. هلو
• 7. توت
• 8. سبوس گندم
• 9. توفو
• 10. سبزیجات صلیبی
• 11. تمپه
• آیا فیتواستروژن ها خطرناک هستند؟
• خط آخر

استروژن هورمونی است که رشد جنسی و تولیدمثلی را تقویت می کند.

اگرچه در مردان و زنان در هر سنی وجود دارد ، اما معمولاً در زنان در سن باروری در سطوح بسیار بالاتر مشاهده می شود.

استروژن طیف وسیعی از عملکردها را در بدن زنان انجام می دهد ، از جمله تنظیم چرخه قاعدگی و رشد و نمو پستانها ().

با این حال ، در دوران یائسگی میزان استروژن زنان کاهش می یابد ، که می تواند منجر به علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه شود.

فیتواستروژن ها ، همچنین به عنوان استروژن غذایی شناخته می شوند ، به طور طبیعی ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به روشی مشابه استروژن تولید شده در بدن انسان عمل کنند.

در اینجا 11 منبع قابل توجه استروژن های غذایی وجود دارد.

فیتواستروژن ها چه تاثیری بر سلامتی شما دارند؟

فیتواستروژن ها ساختار شیمیایی مشابه ساختار استروژن دارند و ممکن است اقدامات هورمونی آن را تقلید کنند.

فیتواستروژن ها به گیرنده های استروژن در سلول های شما متصل می شوند و به طور بالقوه بر عملکرد استروژن در بدن تأثیر می گذارند ().

با این حال ، همه ی فیتواستروژن ها به یک شکل عمل نمی کنند.

ثابت شده است که فیتواستروژن ها هم دارای اثرات استروژنی و هم ضد استروژنی هستند. این بدان معنی است که ، در حالی که برخی از فیتواستروژن ها دارای اثرات استروژن مانند هستند و سطح استروژن را در بدن شما افزایش می دهند ، برخی دیگر جلوی اثرات آن را می گیرند و سطح استروژن را کاهش می دهند ().

به دلیل اقدامات پیچیده ، فیتواستروژن ها یکی از بحث برانگیزترین موضوعات تغذیه و سلامت هستند.

در حالی که برخی از محققان این نگرانی را مطرح کرده اند که مصرف زیاد فیتواستروژن ها ممکن است باعث عدم تعادل هورمونی شود ، اما بیشتر شواهد آنها را با اثرات مثبت سلامتی مرتبط دانسته است.

در حقیقت ، مطالعات متعدد مصرف فیتواستروژن را با کاهش سطح کلسترول ، بهبود علائم یائسگی و خطر کمتری از پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان ، از جمله سرطان پستان مرتبط دانست (

خلاصه فیتواستروژن ها ممکن است دارای اثرات استروژنی یا ضد استروژنی باشند. اکثر تحقیقات ، فیتواستروژن ها را با فواید مختلف سلامتی مرتبط می داند.

1. دانه های کتان

دانه های کتان دانه های کوچک ، طلایی یا قهوه ای رنگ هستند که به دلیل مزایای بالقوه سلامتی اخیراً مورد توجه قرار گرفته اند.

آنها فوق العاده غنی از لیگنان هستند ، گروهی از ترکیبات شیمیایی که به عنوان فیتواستروژن عمل می کنند. در حقیقت ، دانه های کتان تا 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارند (،).

مطالعات نشان داده است که فیتواستروژن های موجود در دانه های کتان ممکن است نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ، به ویژه در زنان یائسه داشته باشند ().

خلاصه دانه های کتان منبع غنی از لیگنان ، ترکیبات شیمیایی است که به عنوان فیتواستروژن عمل می کنند. خوردن دانه های کتان با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان همراه است.

2. سویا و ادامام

دانه های سویا به بسیاری از محصولات گیاهی مانند توفو و تمپه تبدیل می شوند. همچنین می توان از آنها به عنوان edamame لذت برد.

لوبیای Edamame سویای سبز و نارس است که غالباً در غلافهای غیر قابل خوردن به صورت منجمد و بدون پوست فروخته می شود.

دانه های سویا و ادامام با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند و سرشار از پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند ().

آنها همچنین سرشار از فیتواستروژن هستند که به عنوان ایزوفلاون شناخته می شوند ().

ایزوفلاونهای سویا با تقلید از اثرات استروژن طبیعی می توانند فعالیتی مشابه استروژن در بدن ایجاد کنند. آنها ممکن است سطح استروژن خون را افزایش یا کاهش دهند ().

یک مطالعه نشان داد زنانی که به مدت 12 هفته از مکمل پروتئین سویا استفاده کردند ، در مقایسه با گروه کنترل کاهش متوسطی در میزان استروژن خون داشتند.

محققان پیشنهاد کردند که این اثرات می تواند در برابر انواع خاصی از سرطان پستان محافظت کند ().

اثر ایزوفلاون سویا بر روی سطح استروژن انسان پیچیده است. در نهایت ، قبل از نتیجه گیری ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه دانه های سویا و ادامام سرشار از ایزوفلاون ، نوعی فیتواستروژن هستند. ایزوفلاون سویا ممکن است بر میزان استروژن خون در بدن شما تأثیر بگذارد ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

3. میوه های خشک شده

میوه های خشک غنی از مواد مغذی ، خوشمزه و لذت بردن از آنها به عنوان میان وعده ای بدون سر و صدا بسیار آسان است.

آنها همچنین منبع قوی انواع مختلف فیتواستروژن هستند ().

خرما ، آلو خشک و زردآلو خشک چند منبع غذایی خشک دارای بیشترین مقدار فیتواستروژن هستند ().

علاوه بر این ، میوه های خشک پر از فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند و آنها را به یک میان وعده سالم تبدیل می کنند.

خلاصه میوه های خشک منبع قوی فیتواستروژن هستند. زردآلو خشک ، خرما و آلو خشک از میوه های خشک با بیشترین محتوای فیتواستروژن هستند.

4. دانه کنجد

دانه های کنجد دانه های کوچک و فیبر بسته بندی شده ای هستند که معمولاً در غذاهای آسیایی قرار می گیرند تا به آنها طعم کرانچ و مغزهای لطیف اضافه شود.

آنها همچنین در میان سایر مواد مغذی مهم کاملاً غنی از فیتواستروژن هستند.

جالب توجه است ، یک مطالعه نشان داد که مصرف پودر دانه کنجد ممکن است بر میزان استروژن در زنان یائسه تأثیر بگذارد ().

زنان در این مطالعه به مدت 5 هفته روزانه 50 گرم پودر دانه کنجد مصرف کردند. این نه تنها فعالیت استروژن را افزایش می دهد بلکه کلسترول خون را نیز بهبود می بخشد ().

خلاصه دانه کنجد منبع قوی فیتواستروژن است. ثابت شده است که خوردن منظم دانه کنجد باعث افزایش فعالیت استروژن در زنان یائسه می شود.

5. سیر

سیر یک ماده محبوب است که طعم و عطر تندی به ظروف می بخشد.

نه تنها به خاطر ویژگی های آشپزی مورد تبلیغ قرار می گیرد بلکه به دلیل خواص سلامتی آن نیز مشهور است.

اگرچه مطالعات در مورد اثرات سیر در انسان محدود است ، اما مطالعات متعدد روی حیوانات نشان داده است که ممکن است بر سطح استروژن خون تأثیر بگذارد (،).

علاوه بر این ، یک مطالعه یک ماهه بر روی زنان یائسه نشان داد که مکمل های روغن سیر ممکن است اثرات محافظتی در برابر از دست دادن استخوان مربوط به کمبود استروژن ارائه دهند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ().

خلاصه سیر همراه با طعم و مزه متمایز و فواید آن برای سلامتی ، سرشار از فیتواستروژن است و ممکن است به کاهش از دست دادن استخوان مربوط به کمبود استروژن کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

6. هلو

هلو میوه ای شیرین با گوشت سفید مایل به زرد و پوستی مبهم است.

آنها نه تنها دارای ویتامین ها و مواد معدنی هستند بلکه سرشار از فیتواستروژن ها هستند که به عنوان لیگنان شناخته می شوند ().

جالب توجه است ، تجزیه و تحلیل مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از لیگنان ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را در زنان یائسه 15٪ کاهش دهد. این احتمالاً به اثرات لیگنان در تولید استروژن و سطح خون و همچنین بیان آنها در بدن مربوط می شود ().

خلاصه هلو شیرین ، خوشمزه و دارای مواد مغذی متنوعی است. آنها غنی از لیگنان ، نوعی فیتواستروژن هستند.

7. توت

توت ها مدت زیادی است که به دلیل فواید بی نظیر سلامتی آنها مورد توجه قرار می گیرند.

آنها مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید از جمله فیتواستروژن هستند.

توت فرنگی ، قره قاط و تمشک به ویژه منابع غنی هستند (، ،).

خلاصه برخی از توت ها سرشار از فیتواستروژن هستند ، به ویژه توت فرنگی ، قره قاط و تمشک.

8. سبوس گندم

سبوس گندم منبع غلیظ دیگری از فیتواستروژن ها ، به ویژه لیگنان است ().

برخی از تحقیقات انجام شده در مورد انسان نشان می دهد که سبوس گندم با فیبر بالا باعث کاهش سطح استروژن در زنان می شود (، ،).

با این حال ، احتمالاً این نتایج به دلیل محتوای فیبر بالای سبوس گندم و نه لزوماً لیگنان آن بوده است ().

در نهایت ، تحقیقات بیشتری برای درک کامل تأثیر سبوس گندم بر میزان استروژن در گردش خون در انسان مورد نیاز است.

خلاصه سبوس گندم سرشار از فیتواستروژن و فیبر است که ممکن است سطح استروژن را کاهش دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.

9. توفو

توفو از شیر منعقد شده سویا که به بلوک های سفید سفت فشرده می شود ، ساخته می شود. این منبع محبوب پروتئین گیاهی است ، به ویژه در رژیم های گیاهی و گیاهخواری.

همچنین منبع غلیظی از فیتواستروژن ها ، به طور عمده ایزوفلاون ها است.

توفو دارای بالاترین میزان ایزوفلاون در بین تمام محصولات سویا ، از جمله فرمول های پایه سویا و نوشیدنی های سویا است ().

خلاصه توفو از شیر سویا متراکم شده و به صورت بلوک های سفید جامد ساخته می شود. این منبع غنی از ایزوفلاونها ، نوعی فیتواستروژن است.

10. سبزیجات صلیبی

سبزیجات چلیپایی گروه بزرگی از گیاهان با طعم ها ، بافت ها و مواد مغذی متنوع هستند.

گل کلم ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل و کلم همه از سبزیجات چلیپایی و سرشار از فیتواستروژن هستند ().

گل کلم و کلم بروکلی سرشار از سکوایزولاریسیرسینول ، نوعی فیتواستروژن لیگنان () است.

علاوه بر این ، کلم جوانه و کلم بروکسل سرشار از کومسترول است ، نوع دیگری از مواد مغذی گیاهی که نشان داده شده است فعالیت استروژنی را نشان می دهد ().

خلاصه سبزیجات چلیپایی سرشار از فیتواستروژن ها ، از جمله لیگنان و کوسترول است.

11. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر شده سویا و جایگزین محبوب گوشت گیاهخواران است.

این از دانه های سویا ساخته شده است که تخمیر شده و به یک کیک متراکم فشرده تبدیل شده است.

تمپه نه تنها یک منبع عالی از پروتئین ، پری بیوتیک ها ، ویتامین ها و مواد معدنی است بلکه منبع غنی از فیتواستروژن ها ، به ویژه ایزوفلاون ها است (33).

خلاصه Tempeh یک جایگزین گوشت گیاهی رایج است که از سویای تخمیر شده ساخته می شود. مانند سایر محصولات سویا ، تمپه سرشار از ایزوفلاون است.

آیا فیتواستروژن ها خطرناک هستند؟

فواید مصرف مواد غذایی غنی از فیتواستروژن احتمالاً بیشتر از خطرات احتمالی است ، بنابراین می توان این مواد غذایی را با خیال راحت و در حد متوسط ​​مصرف کرد.

با این حال ، تحقیقات محدود نشان داده است که ممکن است برخی از خطرات و عوارض مرتبط با مصرف زیاد فیتواستروژن وجود داشته باشد. این یافته ها متفاوت و غیرقطعی است ، بنابراین تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

بنابراین ، باید با تردید به نتیجه گیری های قوی در مورد خطرات فیتواستروژن رسید.

نگرانی های احتمالی مردم در مورد فیتواستروژن ها شامل موارد زیر است:

• ناباروری در حالی که برخی از تحقیقات بیان می کنند که فیتواستروژن ها ممکن است به سلامت باروری آسیب برسانند ، بیشتر این تحقیقات بر روی مدل های حیوانی انجام شده است و مطالعات قوی بر روی انسان وجود ندارد (، ،).
• سرطان پستان. تحقیقات محدود ، فیتواستروژن ها را با افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط می داند. با این حال ، برخی از مطالعات برعکس را مشاهده کرده اند - که مصرف زیاد فیتواستروژن ممکن است با کاهش خطر مرتبط باشد ().
• تأثیر بر هورمون های تولید مثل مردانه. برخلاف تصور عمومی ، مطالعات نشان داده است که مصرف فیتواستروژن هیچ تاثیری بر هورمون های جنسی مردانه در انسان ندارد ().
• کاهش عملکرد تیروئید. برخی تحقیقات مصرف ایزوفلاون سویا را با کاهش تولید هورمون تیروئید مرتبط می دانند. با این حال ، بیشتر مطالعات در مورد بزرگسالان سالم هیچ اثر قابل توجهی پیدا نکرده اند (، ،).

در حالی که شواهد ضعیفی از مطالعات حیوانی وجود دارد که نشان می دهد فیتواستروژن ها ممکن است با این عوارض مرتبط باشند ، بسیاری از مطالعات انسانی شواهدی از این مورد پیدا نکرده اند.

علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات ، مصرف فیتواستروژن را با مزایای بالقوه سلامتی ، از جمله کاهش سطح کلسترول ، بهبود علائم یائسگی و کاهش خطر پوکی استخوان و سرطان پستان مرتبط دانسته اند (، ،).

خلاصه برخی از مطالعات حیوانی خطرات بالقوه سلامتی مرتبط با مصرف فیتواستروژن را شناسایی کرده اند ، اما تحقیقات قوی انسانی وجود ندارد. برعکس ، بسیاری از مطالعات مصرف فیتواستروژن را با چندین فواید سلامتی و اثرات محافظتی مرتبط دانسته اند.

خط آخر

فیتواستروژن ها در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی یافت می شوند.

برای تقویت دریافت فیتواستروژن ، سعی کنید برخی از غذاهای مغذی و خوشمزه ذکر شده در این مقاله را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در بیشتر موارد ، مزایای قرار دادن این غذاهای غنی از فیتواستروژن در رژیم غذایی بیشتر از خطرات احتمالی سلامتی است.