آیا میوه به شما در کاهش وزن کمک می کند؟

محتوا

• میوه کم کالری و در مواد مغذی کم است
• میوه می تواند احساس کامل شما را حفظ کند
• مصرف میوه با کاهش وزن ارتباط دارد
• میوه حاوی قندهای طبیعی است
• نوشیدن آب میوه با چاقی همراه است
• میوه خشک باید در اعتدال لذت برد
• چه موقع مصرف میوه خود را محدود کنید
• عدم تحمل فروکتوز
• در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک
• خط پایین

این دانش رایج است که میوه یکی از اصلی ترین رژیم های سالم است.

بسیار مغذی است و مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر است.

میوه حتی با کاهش خطرات بیماری قلبی و دیابت همراه بوده است (1 ، 2).

اما ، حاوی قندهای طبیعی بیشتری نسبت به سایر غذاهای کامل مانند سبزیجات است. به همین دلیل ، بسیاری از افراد سوال می کنند که آیا این مناسب برای کمر شما است یا خیر.

در این مقاله به بررسی اثرات احتمالی میوه بر وزن می پردازیم که آیا این کاهش وزن را دوستانه یا چاق کننده نشان می دهد یا خیر.

میوه کم کالری و در مواد مغذی کم است

میوه یک ماده غذایی بدون چربی است ، به دلیل داشتن کالری کم اما از نظر مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر بسیار کم است.

یک پرتقال بزرگ می تواند 163٪ از نیازهای روزانه شما به ویتامین C ، یک مؤلفه اساسی سلامت ایمنی را تأمین کند (3 ، 4).

از طرف دیگر ، یک موز متوسط ​​12٪ از پتاسیم مورد نیاز شما در روز را تأمین می کند ، که به تنظیم فعالیت اعصاب ، ماهیچه ها و قلب شما کمک می کند (5 ، 6).

همچنین میوه ها از نظر آنتی اکسیدان سرشار از مواد غذایی هستند ، که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند و ممکن است خطر برخی بیماری های مزمن مانند سرطان و دیابت را کاهش دهد (7 ، 8).

علاوه بر این ، آنها همچنین حاوی فیبر هستند که می توانند باعث منظم شدن ، بهبود سلامت روده و افزایش احساس پر بودن شوند (9 ، 10 ، 11).

و از آنجا که میوه ها کالری کم دارند ، از جمله آنها در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش کالری روزانه شما کمک کند ، همه در ضمن فراهم کردن مواد مغذی ضروری است.

به عنوان مثال ، یک سیب کوچک فقط 77 کالری دارد ، اما تقریباً 4 گرم فیبر را تأمین می کند ، که تا 16٪ از مقدار مورد نیاز شما برای روز است (12).

میوه های دیگر به همین ترتیب کالری کم دارند. به عنوان مثال ، نیم لیوان (74 گرم) زغال اخته حاوی 42 کالری است ، در حالی که نیمی از فنجان (76 گرم) انگور 52 کالری (13 ، 14) را تأمین می کند.

استفاده از غذاهای کم کالری مانند میوه برای جایگزینی غذاهای کم کالری می تواند به ایجاد کمبود کالری کمک کند ، که برای لاغری ضروری است.

کمبود کالری وقتی بیشتر از کالری مصرف می کنید ، کالری مصرف می کند. این بدن شما را مجبور به استفاده از کالری های ذخیره شده ، بیشتر به صورت چربی می کند ، و این باعث کاهش وزن می شود (15).

تنقلات بر روی میوه های کامل به جای شیرینی های پر کالری ، کوکی ها و چیپس ها می توانند کالری دریافتی را کاهش داده و باعث کاهش وزن شوند.

خلاصه: میوه کم کالری است اما مواد مغذی بسیار بالایی دارد. خوردن آن به جای یک میان وعده با کالری بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند.

میوه می تواند احساس کامل شما را حفظ کند

علاوه بر کالری کم ، میوه به لطف آب و فیبر موجود در آن نیز فوق العاده پر شده است.

فیبر به آرامی در بدن شما حرکت می کند و زمان هضم را افزایش می دهد ، که منجر به احساس کامل بودن می شود (11 ، 16).

برخی مطالعات نشان داده اند که فیبر همچنین می تواند منجر به کاهش اشتها و جذب مواد غذایی شود (17).

در یک مطالعه ، خوردن یک وعده غذایی با فیبر بالا باعث کاهش اشتها ، مصرف مواد غذایی و قند خون در مردان سالم می شود (18).

تحقیقات دیگر نشان می دهد که افزایش فیبر می تواند به تقویت کاهش وزن و کاهش خطر افزایش وزن و افزایش چربی کمک کند (19).

یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که مصرف مکمل های فیبر به همراه رژیم کم کالری باعث کاهش وزن قابل توجهی بیشتر از رژیم های کم کالری به تنهایی (20).

علاوه بر این ، میوه دارای مقدار زیادی آب است. این به شما امکان می دهد تا حجم زیادی از آن را بخورید و احساس پر احساس کنید ، اما کالری بسیار کمی مصرف کنید.

یک مطالعه کوچک نشان داد که خوردن غذاهایی که میزان آب بیشتری دارند ، در مقایسه با نوشیدن آب هنگام غذا خوردن ، منجر به افزایش بیشتر در پر بودن ، کاهش کالری دریافتی و کاهش گرسنگی شد (21).

به دلیل داشتن فیبر و آب زیاد ، میوه‌هایی مانند سیب و پرتقال جزو غذاهای برتر شاخص سیری هستند ، ابزاری که برای اندازه‌گیری چگونگی پر شدن غذاها طراحی شده است (22).

مصرف میوه های کامل در رژیم غذایی شما می تواند احساس پر شدن شما را به همراه داشته باشد که این امر به کاهش کالری شما و افزایش وزن کمک می کند.

خلاصه: میوه از نظر فیبر و آب بسیار غنی است و این ممکن است به افزایش پر بودن و کاهش اشتها کمک کند.

مصرف میوه با کاهش وزن ارتباط دارد

مطالعات متعددی ارتباط بین مصرف میوه و کاهش وزن را نشان داده اند.

یک مطالعه گسترده ، 133 468 بزرگسال را در طول 24 سال دنبال کرد و دریافت که مصرف میوه با کاهش وزن بیشتری در طول زمان همراه است. به نظر می رسید که سیب و انواع توت ها بیشترین تأثیر را روی وزن دارند (23).

یک مطالعه کوچکتر دیگر در سال 2010 نشان داد که رژیم های غذایی چاق و اضافه وزن که مصرف میوه خود را افزایش داده اند ، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده اند (24).

همچنین میوه از نظر فیبر سرشار است که با افزایش کاهش وزن همراه است.

یک مطالعه 252 زن بالای 20 ماه پیگیری کرد و نشان داد افرادی که فیبر بیشتری می خورند نسبت به شرکت کنندگانی که فیبر کمتری می خورند ، خطر کمتری از وزن و چربی بدن دارند (19)

یک مطالعه دیگر نشان داد ، شرکت کنندگان که مکمل فیبر مصرف کرده اند ، در مقایسه با افراد گروه کنترل ، کاهش وزن بدن ، چربی بدن و دور کمر را تجربه کردند.

میوه یک جزء اصلی یک رژیم غذایی کامل است که نشان می دهد به نوبه خود کاهش وزن را در خود افزایش می دهد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که شرکت کنندگانی که رژیم غذایی گیاهی کاملاً غذایی داشتند ، در مقایسه با افراد گروه کنترل ، کاهش وزن بدن و کلسترول خون را کاهش دادند.

به خاطر داشته باشید که این مطالعات ارتباط بین خوردن میوه و کاهش وزن را نشان می دهد ، اما این لزوما به این معنی نیست که یکی باعث دیگری شده است.

مطالعات بیشتر لازم است تا مشخص شود که چه مقدار از میوه های مستقیم نقش خود را بر وزن می تواند داشته باشد.

خلاصه: برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف میوه ، مصرف فیبر زیاد و رژیم های غذایی کامل با کاهش وزن همراه است. تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم چه مقدار از میوه های دارای اثر می تواند داشته باشد.

میوه حاوی قندهای طبیعی است

قندهای طبیعی موجود در میوه با قندهای اضافه شده معمولاً در غذاهای فرآوری شده بسیار متفاوت است. این دو نوع می توانند اثرات سلامتی بسیار متفاوتی داشته باشند.

شکر اضافه شده با طیف وسیعی از مشکلات بهداشتی بالقوه ، از جمله چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی همراه است (27).

متداول ترین انواع قند اضافه شده دو قند ساده به نام های گلوکز و فروکتوز است. شیرین کننده هایی مانند شکر جدول و شربت ذرت با فروکتوز بالا ترکیبی از هر دو نوع است (28).

میوه ها حاوی مخلوطی از فروکتوز ، گلوکز و ساکارز هستند. هنگام خوردن به مقدار زیاد ، فروکتوز می تواند مضر باشد و ممکن است در مواردی مانند چاقی ، بیماری کبد و مشکلات قلبی نقش داشته باشد (29 ، 30).

به همین دلیل ، بسیاری از افرادی که به دنبال خوردن شکر کمتری هستند به اشتباه معتقدند که باید میوه را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

با این حال ، مهم است که بین مقدار زیادی فروکتوز موجود در قندهای اضافه شده و مقدار کمی که در میوه وجود دارد ، تمایز قائل شوید.

فروکتوز فقط در مقادیر بیشتر مضر است و خوردن میوه کافی برای رسیدن به این مقادیر بسیار دشوار خواهد بود (31).

علاوه بر این ، مقدار بالای فیبر و پلی فنول میوه ها باعث افزایش قند خون ناشی از گلوکز و ساکارز می شود.

بنابراین ، قند میوه در بیشتر افراد هنگام سلامتی یا کاهش وزن موضوعی نیست.

خلاصه:میوه ها حاوی فروکتوز هستند ، نوعی قند طبیعی است که به مقدار زیاد مضر است. با این حال ، میوه ها به اندازه کافی فروکتوز برای این امر ایجاد نگرانی نمی کنند.

نوشیدن آب میوه با چاقی همراه است

تفاوت زیادی بین اثرات بهداشتی میوه و میوه آب میوه وجود دارد.

در حالی که میوه کامل دارای کالری کم و منبع خوبی از فیبر است ، لزوماً همین مورد در مورد آب میوه صدق نمی کند.

در فرآیند تهیه آب میوه ، آب میوه از میوه استخراج می شود و فیبر مفید آن را پشت سر می گذارد و یک دوز غلیظ کالری و قند را تأمین می کند.

پرتقال ها یک نمونه عالی هستند. یک پرتقال کوچک (96 گرم) حاوی 45 کالری و 9 گرم شکر است ، در حالی که 1 فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال حاوی 134 کالری و 23 گرم شکر (3 ، 32) است.

برخی از انواع آب میوه حتی حاوی شکر اضافه شده نیز هستند و تعداد کالری و قند را حتی بیشتر می کنند.

افزایش تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب میوه می تواند به ویژه در کودکان با چاقی مرتبط باشد.

در حقیقت ، آکادمی اطفال آمریکا اخیراً علیه آب میوه برای کودکان زیر 1 سال توصیه کرده است (33).

یک مطالعه روی 168 کودک در سن پیش دبستانی نشان داد که نوشیدن 12 اونس (355 میلی لیتر) یا بیشتر آب میوه در روز با قد کوتاه و چاقی همراه است (34).

مطالعات دیگر نشان داده اند که نوشیدن نوشیدنی های شیرین کننده قند مانند آب میوه با افزایش وزن و چاقی همراه است (35).

در عوض ، آبمیوه گیری خود را برای مخلوط کن تغییر دهید و اسموتی درست کنید ، که فیبر مفید موجود در میوه ها را حفظ می کند.

با این حال ، خوردن میوه کامل هنوز بهترین گزینه برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی شما است.

خلاصه: آب میوه از نظر کالری و قند زیاد است اما فیبر کم است. نوشیدن آب میوه با افزایش وزن و چاقی همراه بوده است.

میوه خشک باید در اعتدال لذت برد

برخی از انواع میوه های خشک به دلیل فواید سلامتی آنها شناخته شده است.

به عنوان مثال ، آلوها اثر ملین دارند که می تواند به درمان یبوست کمک کند ، در حالی که خرما دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است (36 ، 37).

میوه های خشک نیز بسیار مغذی هستند. آنها حاوی بیشتر همان ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر موجود در میوه های کامل هستند اما در یک بسته بسیار غلیظ تر از آنجا که آب از بین رفته است.

این بدان معناست که در مقایسه با همان وزن میوه تازه ، مقدار بیشتری ویتامین ، مواد معدنی و فیبر که میوه خشک می خورند ، مصرف خواهید کرد.

متأسفانه ، این بدان معناست که شما تعداد بیشتری کالری ، کربوهیدرات و شکر نیز مصرف خواهید کرد.

به عنوان مثال ، یک نصف فنجان (78 گرم) زردآلو خام حاوی 37 کالری است ، در حالی که نصف فنجان (65 گرم) زردآلو خشک دارای 157 کالری است. زردآلو خشک بیش از چهار برابر کالری بیشتر از حجم ، در مقایسه با زردآلو خام (38 ، 39).

علاوه بر این ، برخی از انواع میوه های خشک شده شیرینی هستند ، به این معنی که تولید کنندگان برای افزایش شیرینی قند اضافه می کنند. میوه آب نبات حتی از نظر کالری و قند نیز بالاتر است و باید از آن در رژیم غذایی سالم خودداری کرد.

اگر میوه خشک می خورید ، حتما به دنبال یک مارک بدون شکر اضافه شده ، و اندازه آن را از نزدیک رصد کنید تا مطمئن شوید که نخورید.

خلاصه: میوه خشک بسیار مغذی است ، اما از نظر کالری و قند نیز از انواع تازه بیشتر است ، بنابراین حتما قسمت های خود را تعدیل کنید.

چه موقع مصرف میوه خود را محدود کنید

میوه برای رژیم غذایی بیشتر رژیم غذایی سالم است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این حال ، ممکن است افراد خاصی بخواهند محدود کردن میزان مصرف میوه خود را در نظر بگیرند.

عدم تحمل فروکتوز

از آنجا که ممکن است میوه از نظر فروکتوز زیاد باشد ، افرادی که دچار عدم تحمل فروکتوز هستند باید میزان مصرف آنها را محدود کنند.

در حالی که میزان فروکتوز موجود در میوه برای اکثر افراد مضر نیست ، جذب فروکتوز در افرادی که تحمل فروکتوز ندارند ، مختل می شود. برای این افراد ، مصرف فروکتوز باعث ایجاد علائمی مانند درد شکم و حالت تهوع می شود (40).

اگر فکر می کنید ممکن است دچار عدم تحمل فروکتوز باشید ، با پزشک خود صحبت کنید.

در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک

اگر در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک قرار دارید ، ممکن است نیاز به مصرف میوه خود نیز داشته باشید.

این بدان دلیل است که از نظر کربوهیدرات نسبتاً زیاد است و ممکن است در محدودیت کربوهیدرات این رژیم ها نباشد.

به عنوان مثال ، فقط یک گلابی کوچک حاوی 23 گرم کربوهیدرات است که ممکن است در حال حاضر بیش از مقدار روزانه مجاز در برخی رژیم های غذایی با کربوهیدرات باشد (41).

خلاصه:کسانی که عدم تحمل فروکتوز دارند یا در رژیم غذایی کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات قرار دارند ، ممکن است نیاز به محدود کردن میزان مصرف میوه خود داشته باشند.

خط پایین

میوه فوق العاده مغذی است و پر از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است اما کالری کمی دارد و باعث کاهش وزن می شود.

همچنین ، فیبر زیاد و آب موجود در آن باعث پر شدن و سرکوب اشتها می شود.

اما سعی کنید به جای آب میوه یا میوه خشک به میوه های کامل چسبید.

اکثر دستورالعمل ها توصیه می کنند که روزانه حدود 2 فنجان (حدود 228 گرم) میوه کامل بخورید.

برای مرجع ، 1 فنجان (حدود 114 گرم) میوه معادل یک سیب کوچک ، یک گلابی متوسط ​​، هشت توت فرنگی بزرگ یا یک موز بزرگ (42) است.

در آخر ، به یاد داشته باشید که میوه فقط یک قطعه از معما است. آن را همراه با یک رژیم غذایی کلی سالم بخورید و برای دستیابی به کاهش وزن طولانی مدت درگیر فعالیت بدنی منظم باشید.