راهنمای تغذیه دیابت: شناختن شاخص گلیسمی

محتوا

• راهنمای تغذیه دیابت: شاخص گلیسمی (GI) چیست؟
• چه عواملی در رتبه بندی شاخص گلیسمی یک ماده غذایی تأثیر می گذارند؟
• اسیدیته
• زمان پخت
• محتوای فیبر
• روند
• پیری
• استفاده از شاخص گلیسمی چگونه کار می کند؟
• مزایای استفاده از شاخص گلیسمی چیست؟
• خطرات خوردن بر روی شاخص گلیسمی چیست؟
• شاخص گلیسمی میوه ها و سبزیجات متداول
• بردن

راهنمای تغذیه دیابت: شاخص گلیسمی (GI) چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) یکی از ابزارهای غذایی است که می توانید از آن برای ارزیابی کیفیت کربوهیدراتهای غذایی استفاده کنید. این شاخص چقدر سریع کربوهیدرات های موجود در یک ماده غذایی خاص را بر قند خون شما تأثیر می گذارد. آنها بسته به اینکه چقدر سریع قند خون شما را افزایش می دهند ، در مقایسه با گلوکز یا نان سفید (این غذاها دارای درجه شاخص گلیسمی 100 هستند) دارای درجه ، متوسط ​​یا زیاد هستند. با انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی کم ، می توانید افزایش چشمگیر قند خون خود را به حداقل برسانید. علاوه بر این ، اگر یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف می کنید ، می توانید انتظار داشته باشید که باعث افزایش قابل توجهی قند خون شما می شود. همچنین ممکن است باعث خواندن قند خون بعد از غذا بیشتر شود.

عوامل زیادی می توانند شاخص گلیسمی یک ماده غذایی را تغییر دهند. این عوامل شامل ترکیب آن و نحوه پخت غذا است. در هنگام مخلوط شدن ، شاخص گلیسمی مواد غذایی نیز تغییر می کند.

شاخص گلیسمی مواد غذایی مبتنی بر وعده غذایی طبیعی یک غذای خاص نیست. به عنوان مثال ، هویج از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار است ، اما برای بدست آوردن مقدار اندازه گیری شده برای شاخص گلیسمی هویج ، باید یک پوند و نیم میل کنید. اندازه گیری متفاوتی به نام بار گلیسمی نیز موجود است. این اقدامات هم سرعت هضم و هم مقدار موجود در یک وعده غذایی طبیعی را در نظر می گیرد. ممکن است روشی بهتر برای اندازه گیری تأثیر غذای کربوهیدرات بر قند خون باشد.

چه عواملی در رتبه بندی شاخص گلیسمی یک ماده غذایی تأثیر می گذارند؟

برای اختصاص یک شماره GI ، غذاها به یکی از سه دسته کم ، متوسط ​​یا زیاد اختصاص داده می شوند.

• غذاهای GI کم: دارای یک دستگاه گوارش 55 یا کمتر
• غذاهای GI متوسط: بین 56 تا 69
• غذاهای دارای GI بالا: 70 یا بالاتر

برای بار گلیسمی ، کمتر از 10 در نظر گرفته می شود ، 10 تا 20 متوسط ​​و بیش از 20 بالا در نظر گرفته می شود.

فاکتورهای مختلفی در هنگام اختصاص یک غذای دارای درجه بندی گلیسمی در نظر گرفته می شود.

این عوامل عبارتند از:

اسیدیته

غذاهایی که بسیار اسیدی هستند مانند ترشی ، نسبت به غذاهایی که نیستند از نظر GI کمتر هستند. این توضیح می دهد که چرا نانهای ساخته شده با اسید لاکتیک ، مانند نان خمیر ترش ، از نظر GI نسبت به نان سفید کمتر است.

زمان پخت

هرچه غذای بیشتری پخته شود ، بیشتر در GI وجود دارد. هنگامی که یک غذا پخته می شود ، نشاسته یا کربوهیدرات ها شروع به تجزیه می کنند.

محتوای فیبر

به طور کلی ، غذاهایی که فیبر زیادی دارند ، دارای رتبه بندی گلیسمی کمتری هستند. پوشش فیبر در اطراف لوبیا و دانه بدان معنی است که بدن آهسته تر آنها را تجزیه می کند. بنابراین ، آنها تمایل دارند که در مقیاس گلیسمی پایین تر از غذاهای بدون این پوشش باشند.

روند

به عنوان یک قاعده کلی ، هرچه یک غذای فرآوری شده بیشتر باشد ، در مقیاس گلیسمی بالاتر است. به عنوان مثال ، آب میوه دارای درجه GI بالاتر از میوه های تازه است.

پیری

هرچه میوه یا سبزیجات رسیده تر باشند ، از نظر GI بیشتر می شوند.

در حالی که مطمئناً از هر قاعده استثنائاتی وجود دارد ، اینها بعضی از دستورالعملهای کلی است که باید در هنگام ارزیابی تأثیر قند خون یک غذای خاص پیروی شود.

استفاده از شاخص گلیسمی چگونه کار می کند؟

خوردن مطابق GI می تواند به شما در مدیریت بهتر میزان قند خون بعد از غذا کمک کند. GI همچنین می تواند در تعیین ترکیبات مناسب مواد غذایی به شما کمک کند. به عنوان مثال ، خوردن چندین میوه و سبزیجات با کیفیت پایین همراه با غذای حاوی GI بالا می تواند به شما در کنترل بهتر قند خون کمک کند. نمونه های دیگر شامل اضافه کردن لوبیا به برنج ، یک کره گردو به نان یا سس گوجه فرنگی به ماکارونی است.

مزایای استفاده از شاخص گلیسمی چیست؟

انتخاب مواد غذایی با تأثیر قند خون کم می تواند به پایین نگه داشتن قند خون کمک کند. با این حال ، شما همچنین باید با دقت به اندازه های توصیه شده پیروی کنید. رتبه بندی گلیسمی فقط برای مبتلایان به دیابت نیست. کسانی که سعی در کاهش وزن یا کاهش گرسنگی دارند از دستگاه گوارش به عنوان یک رژیم غذایی استفاده می کنند زیرا این امر می تواند اشتها را کنترل کند. از آنجا که غذا برای هضم بدن بیشتر طول می کشد ، فرد می تواند احساس کامل تر ، طولانی تر کند.

خطرات خوردن بر روی شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک به شما در انتخاب کربوهیدراتهای با کیفیت بالاتر کمک می کند. با این حال ، این کل بار کربوهیدرات در رژیم غذایی شما است که در نهایت بر قند خون تأثیر می گذارد. انتخاب غذاهای گلیسمی کم می تواند به شما کمک کند ، اما شما باید کل کربوهیدرات های مصرف شده را نیز مدیریت کنید. همچنین ، دستگاه گوارش ارزش غذایی کلی یک ماده غذایی را در نظر نمی گیرد. به عنوان مثال ، فقط به این دلیل که پاپ کورن مایکروویو در وسط غذاهای GI است ، به این معنی نیست که شما فقط باید در پاپ کورن مایکروویو زندگی کنید.

وقتی رژیم خود را برای مدیریت دیابت خود شروع می کنید ، انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند با یک متخصص رژیم غذایی ثبت شده آشنا شوید که با دیابت آشنا است. برنامه های غذایی بسیاری در دسترس است. حتما سؤال کنید که چگونه می توانید از اطلاعات مربوط به شاخص گلیسمی برای مدیریت بهتر قند خون استفاده کنید.

شاخص گلیسمی میوه ها و سبزیجات متداول

تغذیه سالم برای کنترل دیابت از اهمیت بسیاری برخوردار است. میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. دانستن شاخص گلیسمی و همچنین بار گلیسمی برخی از میوه ها و سبزیجات متداول به شما کمک می کند تا موارد دلخواه خود را انتخاب کنید تا در برنامه غذایی روزانه خود قرار بگیرید. طبق انتشارات بهداشت و درمان هاروارد ، آنها به شرح زیر است:

بردن

وقتی هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی از شاخص گلیسمی استفاده می کنید ، قادر خواهید بود سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کنید. همچنین می توانید غذاهایی را که از آن لذت می برید پیدا کرده و انتخاب کنید. سپس می توانید آنها را در یک برنامه غذایی سالم بگنجانید. مدیریت میزان قند خون از طریق رژیم غذایی ، بخش مهمی از مدیریت دیابت شما است.