رژیم غذایی بدون گلوتن: راهنمای مبتدیان با برنامه غذایی

محتوا

• گلوتن چیست؟
• چرا گلوتن برای برخی از افراد مضر است
• بیماری سلیاک
• حساسیت به گلوتن غیر سلیاک
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• غذاهایی که باید بخورید
• فواید یک رژیم غذایی بدون گلوتن برای سلامتی
• ممکن است علائم گوارشی را تسکین دهد
• می تواند التهاب مزمن را در مبتلایان به بیماری سلیاک کاهش دهد
• ممکن است انرژی را تقویت کند
• می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
• اثرات منفی
• خطر کمبود تغذیه
• یبوست
• هزینه
• می تواند معاشرت را دشوار کند
• منوی بدون گلوتن
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• نکات مفید
• خط پایین

یک رژیم غذایی بدون گلوتن شامل غذاهای حاوی پروتئین گلوتن ، از جمله گندم ، چاودار و جو است.

بیشتر مطالعات در مورد رژیم های بدون گلوتن بر روی افراد مبتلا به بیماری سلیاک انجام شده است ، اما یک بیماری دیگر وجود دارد به نام حساسیت به گلوتن که همچنین باعث مشکلات گلوتن می شود.

اگر به گلوتن تحمل ندارید ، باید کاملاً از آن اجتناب کنید. در غیر این صورت ، ناراحتی شدید و اثرات سوverse سلامتی را تجربه خواهید کرد (،).

در اینجا یک راهنمای کامل برای رژیم غذایی بدون گلوتن ، از جمله یک منوی نمونه خوشمزه ، آورده شده است. اما اول ، بیایید با اصول شروع کنیم.

گلوتن چیست؟

گلوتن خانواده ای از پروتئین ها است که در گندم ، جو ، چاودار و هجی یافت می شود.

نام آن از کلمه لاتین "چسب" گرفته شده است ، زیرا وقتی با آب مخلوط می شود قوام چسبنده ای به آرد می دهد.

این خاصیت چسب مانند به گلوتن کمک می کند تا یک شبکه چسبنده ایجاد کند که به هنگام نان پختن قابلیت افزایش نان را دارد. همچنین به نان بافت جویدنی و رضایت بخشی می بخشد ().

متأسفانه بسیاری از افراد پس از خوردن غذاهایی که حاوی گلوتن هستند احساس ناراحتی می کنند. شدیدترین واکنش بیماری سلیاک نامیده می شود.

بیماری سلیاک نوعی اختلال خودایمن است که در آن بدن به اشتباه به خود آسیب می رساند. بیماری سلیاک تا 1٪ از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند به روده آسیب برساند ().

اگر خوردن گلوتن باعث ناراحتی شما می شود ، بهتر است این موضوع را به پزشک خود اطلاع دهید.

اینها متداول ترین روش ها برای آزمایش بیماری سلیاک است ():

• آزمایش خون. یک آزمایش خون به دنبال آنتی بادی هایی می رود که با پروتئین گلوتن تداخل نادرستی دارند. رایج ترین تست ، آزمایش tTG-IgA است.
• از روده کوچک خود بیوپسی کنید. افرادی که آزمایش خون مثبت دارند احتمالاً باید بیوپسی کنند. این یک روند است که در آن یک نمونه بافت کوچک از روده شما گرفته می شود و از نظر آسیب بررسی می شود.

بهتر است قبل از انجام رژیم بدون گلوتن ، از نظر بیماری سلیاک آزمایش شوید. در غیر این صورت ، تشخیص اینکه آیا به بیماری سلیاک مبتلا هستید یا خیر برای پزشک سخت خواهد شد.

افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا نیستند اما احساس می کنند ممکن است به گلوتن حساس باشند می توانند برای چند هفته رژیم سخت فاقد گلوتن را امتحان کنند تا ببینند علائم آنها بهبود می یابد یا خیر. حتماً از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.

بعد از چند هفته ، می توانید غذاهای حاوی گلوتن را دوباره وارد رژیم غذایی خود کرده و علائم آن را آزمایش کنید. اگر رژیم بدون گلوتن به علائم شما کمک نکند ، احتمالاً چیز دیگری باعث مشکلات گوارشی شما شده است.

گلوتن خانواده ای از پروتئین ها است که در برخی غلات یافت می شود. خوردن آن باعث اثرات مضر در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن می شود.

چرا گلوتن برای برخی از افراد مضر است

اکثر افراد می توانند بدون تجربه عوارض جانبی ، گلوتن بخورند.

با این حال ، افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک نمی توانند آن را تحمل کنند.

افراد مبتلا به سایر اختلالات مانند حساسیت به گندم و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک نیز اغلب از گلوتن پرهیز می کنند.

جدا از آلرژی ، دو دلیل اصلی وجود دارد که کسی می خواهد از گلوتن جلوگیری کند.

بیماری سلیاک

بیماری سلیاک تا 1٪ از افراد در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.

این یک بیماری خود ایمنی است که در آن بدن گلوتن را به عنوان یک تهدید خارجی اشتباه می گیرد. برای از بین بردن این "تهدید" ، بدن واکنش زیادی نشان می دهد و به پروتئین های گلوتن حمله می کند.

متأسفانه ، این حمله همچنین به مناطق اطراف مانند دیواره روده آسیب می رساند. این می تواند منجر به کمبود مواد مغذی ، مشکلات گوارشی شدید و کم خونی شود و همچنین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مضر را افزایش دهد ().

افراد مبتلا به بیماری سلیاک معمولاً دچار درد شدید معده ، اسهال ، یبوست ، بثورات پوستی ، ناراحتی معده ، نفخ ، کاهش وزن ، کم خونی ، خستگی و افسردگی می شوند ().

جالب اینجاست که برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک علائم هضم را تجربه نمی کنند. در عوض ، آنها ممکن است علائم دیگری مانند خستگی ، افسردگی و کم خونی را تجربه کنند.

با این حال ، این علائم در بسیاری از سایر موارد پزشکی نیز رایج است و تشخیص بیماری سلیاک را دشوار می کند ().

حساسیت به گلوتن غیر سلیاک

اعتقاد بر این است که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک 0.5 تا 13٪ افراد را تحت تأثیر قرار می دهد ().

افرادی که در طبقه بندی حساسیت به گلوتن غیر سلیاک طبقه بندی می شوند ، از نظر سلیاک یا حساسیت به گندم مثبت نیستند. با این حال ، آنها هنوز هم بعد از خوردن گلوتن احساس ناراحتی می کنند ().

علائم حساسیت به گلوتن غیر سلیاک شبیه علائم بیماری سلیاک است و شامل درد معده ، نفخ ، تغییر در حرکات روده ، خستگی و اگزما یا بثورات پوستی است ().

با این حال ، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک بسیار بحث برانگیز است. برخی از کارشناسان معتقدند که این حساسیت وجود دارد ، در حالی که دیگران معتقدند که همه اینها در ذهن مردم است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه این تئوری را بر روی 35 نفر با حساسیت به گلوتن غیر سلیاک آزمایش کرد. دانشمندان در زمان های جداگانه و بدون شناسایی آنها ، یک آرد بدون گلوتن و یک آرد با پایه گندم به شرکت کنندگان دادند.

آنها دریافتند که دو سوم افراد نمی توانند تفاوتی بین آرد بدون گلوتن و آرد پایه گندم تشخیص دهند. در حقیقت ، تقریباً نیمی از شرکت کنندگان پس از خوردن آرد بدون گلوتن علائم بدتری داشتند (9).

همچنین ، این علائم ممکن است به دلیل تحریک کننده های دیگر مانند FODMAPS - کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه که می توانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند ().

با این وجود ، برخی شواهد نشان می دهد که حساسیت به گلوتن وجود دارد ().

در پایان روز ، شواهد مربوط به حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مخلوط شده است. با این حال ، اگر فکر می کنید گلوتن شما را ناراحت می کند ، بهتر است این موضوع را به پزشک اطلاع دهید.

اکثر افراد گلوتن را تحمل می کنند ، اما در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مشکلاتی ایجاد می کند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

پرهیز از گلوتن به طور کامل می تواند چالش برانگیز باشد.

دلیل آن این است که در بسیاری از مواد رایج که به غذاها اضافه می شوند یافت می شود.

اینها منابع اصلی گلوتن در رژیم غذایی هستند:

• غذاهای مبتنی بر گندم مانند سبوس گندم ، آرد گندم ، هجی ، دوروم ، کاموت و بلغور
• جو
• چاودار
• تریتیکاله
• مالت
• مخمر ابجو

در زیر برخی از مواد غذایی وجود دارد که ممکن است مواد حاوی گلوتن به آنها اضافه شده باشد:

• نان. همه نان های پایه گندم.
• ماکارونی تمام پاستاهای پایه گندم.
• غلات مگر اینکه برچسب فاقد گلوتن داشته باشد.
• کالاهای پخته شده کیک ، کلوچه ، کلوچه ، پیتزا ، خرده نان و شیرینی.
• هله هوله. آب نبات ، نوشیدنی های موسلی ، کراکر ، غذاهای راحتی از پیش بسته بندی شده ، آجیل تفت داده شده ، چیپس و پاپ کورن با طعم ، چوب شور.
• سس ها سس سویا ، سس teriyaki ، سس hoisin ، ماریناد ، سس سالاد.
• نوشیدنی ها آبجو ، نوشیدنی های الکلی طعم دار.
• غذاهای دیگر کوسکوس ، آبگوشت (مگر اینکه بدون گلوتن برچسب گذاری شود).

ساده ترین راه برای جلوگیری از گلوتن ، خوردن غذاهای تک فرآوری نشده است. در غیر این صورت ، باید برچسب مواد غذایی اکثر غذاهایی که می خرید را بخوانید.

جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است. با این حال ، آنها اغلب به گلوتن آلوده هستند ، زیرا ممکن است در همان کارخانه غذاهای پایه گندم پردازش شوند ().

اجتناب از گلوتن به طور کامل می تواند چالش برانگیز باشد ، زیرا در بسیاری از غذاهای رایج یافت می شود. بهترین راه برای جلوگیری کامل از آن خوردن غذاهای کامل و تک ماده است.

غذاهایی که باید بخورید

گزینه های زیادی بدون گلوتن وجود دارد که به شما امکان می دهد از وعده های غذایی سالم و خوشمزه لذت ببرید.

غذاهای زیر به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند:

• گوشت و ماهی همه گوشت ها و ماهی ها ، به جز گوشت های کوبیده یا روکش شده.
• تخم مرغ انواع تخمها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.
• لبنیات. محصولات لبنی ساده ، مانند شیر ساده ، ماست ساده و پنیرها. با این حال ، ممکن است در محصولات لبنی با طعم و مزه مواد تشکیل دهنده حاوی گلوتن اضافه شده باشد ، بنابراین شما باید برچسب های مواد غذایی را بخوانید.
• میوه ها و سبزیجات. همه میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.
• دانه ها. کینوا ، برنج ، گندم سیاه ، تاپیوکا ، سورگوم ، ذرت ، ارزن ، گل گل مینا ، گل پیکان ، توف و جو دوسر (در صورت عدم برچسب گلوتن).
• نشاسته و آرد. سیب زمینی ، آرد سیب زمینی ، ذرت ، آرد ذرت ، آرد نخود ، آرد سویا ، کنجاله / آرد بادام ، آرد نارگیل و آرد تاپیوکا.
• آجیل و دانه ها. همه مغزها و دانه ها.
• اسپرد و روغن. تمام روغن های گیاهی و کره.
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات. همه گیاهان و ادویه جات ترشی جات.
• نوشیدنی ها بیشتر نوشیدنی ها ، به جز آبجو (مگر اینکه بدون گلوتن برچسب گذاری شود).

اگر هرگز مطمئن نیستید که یک ماده غذایی حاوی گلوتن است ، بهتر است برچسب های مواد غذایی را بخوانید.

یک رژیم غذایی بدون گلوتن گزینه های زیادی دارد. این به شما امکان می دهد انواع دستور العمل های سالم و خوشمزه را ایجاد کنید.

فواید یک رژیم غذایی بدون گلوتن برای سلامتی

رژیم غذایی فاقد گلوتن به ویژه برای افراد مبتلا به سلیاک فواید زیادی دارد.

در اینجا مزایای اصلی رژیم بدون گلوتن وجود دارد:

ممکن است علائم گوارشی را تسکین دهد

بیشتر افراد برای درمان مشکلات گوارشی رژیم غذایی بدون گلوتن را امتحان می کنند.

این موارد شامل نفخ ، اسهال یا یبوست ، گاز گرفتگی ، خستگی و بسیاری از علائم دیگر است.

مطالعات نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی فاقد گلوتن می تواند علائم گوارشی را در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک کاهش دهد (،).

در یک مطالعه 215 فرد مبتلا به سلیاک به مدت شش ماه رژیم بدون گلوتن را دنبال کردند. این رژیم به کاهش قابل توجه درد معده و تکرر اسهال ، حالت تهوع و سایر علائم کمک کرد ().

می تواند التهاب مزمن را در مبتلایان به بیماری سلیاک کاهش دهد

التهاب یک روند طبیعی است که به بدن در درمان و بهبود عفونت کمک می کند.

گاهی اوقات التهاب می تواند از کنترل خارج شود و هفته ها ، ماه ها یا حتی سال ها گذشته. این به عنوان التهاب مزمن شناخته شده است و ممکن است به مشکلات مختلف سلامتی منجر شود ().

رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند به کاهش التهاب مزمن در مبتلایان به بیماری سلیاک کمک کند.

چندین مطالعه نشان داده است که رژیم بدون گلوتن می تواند مارکرهای التهاب مانند سطح آنتی بادی را کاهش دهد. همچنین می تواند به درمان آسیب روده ناشی از التهاب مربوط به گلوتن در مبتلایان به بیماری سلیاک کمک کند (،).

افراد دارای حساسیت به گلوتن غیر سلیاک نیز ممکن است سطح التهاب کمی داشته باشند. با این حال ، کاملاً مشخص نیست که آیا رژیم بدون گلوتن می تواند التهاب را در این افراد کاهش دهد ().

ممکن است انرژی را تقویت کند

افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب احساس خستگی ، کندی و یا احساس "مه مغزی" می کنند (،).

این علائم ممکن است به دلیل کمبود مواد مغذی به دلیل آسیب رساندن به روده ایجاد شود. به عنوان مثال ، کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی شود ، که در بیماری سلیاک شایع است ().

اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید ، تغییر رژیم غذایی فاقد گلوتن ممکن است به افزایش سطح انرژی شما کمک کرده و احساس خستگی و تنبلی شما را متوقف کند ().

در یک مطالعه شامل 1031 فرد مبتلا به بیماری سلیاک ، 66٪ آنها از خستگی شکایت داشتند. پس از پیروی از رژیم بدون گلوتن ، تنها 22٪ از افراد هنوز خستگی را تجربه کرده اند ().

می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

کاهش وزن هنگام شروع رژیم بدون گلوتن غیر معمول نیست.

این به این دلیل است که بسیاری از غذاهای ناخواسته که کالری ناخواسته ای به رژیم غذایی می افزایند را از بین می برد. این غذاها اغلب با میوه ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی جایگزین می شوند.

با این حال ، مهم است که از غذاهای فرآوری شده "بدون گلوتن" مانند کیک ، شیرینی و تنقلات خودداری کنید ، زیرا آنها می توانند به سرعت کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند ().

بر خوردن مقدار زیادی غذای کامل ، فرآوری نشده مانند میوه ها ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.

یک رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند بسیاری از مزایای سلامتی را به ویژه برای مبتلایان به بیماری سلیاک فراهم کند. این ممکن است به کاهش علائم گوارشی ، کاهش التهاب مزمن ، تقویت انرژی و کاهش وزن کمک کند.

اثرات منفی

علی رغم داشتن فواید متنوعی برای سلامتی ، رژیم بدون گلوتن می تواند نکات منفی داشته باشد.

در اینجا چند اثر منفی رژیم بدون گلوتن آورده شده است:

خطر کمبود تغذیه

افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند در معرض چندین کمبود تغذیه ای قرار دارند.

این موارد شامل کمبود فیبر ، آهن ، کلسیم ، ویتامین B12 ، فولات ، روی ، ویتامین های A ، D ، E و K و غیره است ().

جالب توجه است ، مطالعات همچنین نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است به درمان کمبودهای غذایی کمک نکند (،).

این به این دلیل است که به نظر می رسد افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند ، غذاهای فرآوری شده با عنوان "فاقد گلوتن" را به جای غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات () انتخاب می کنند.

علاوه بر این ، بسیاری از نسخه های غذاهای فاقد گلوتن با ویتامین های گروه B ، مانند فولات غنی نشده اند.

از آنجا که نان غنی شده منبع اصلی ویتامین های گروه B است ، افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند ممکن است در معرض کمبود این ویتامین ها باشند. این امر خصوصاً در مورد زنان باردار مبتلا به بیماری سلیاک نگران کننده است ، زیرا ویتامین های گروه B برای رشد یک کودک سالم حیاتی هستند ().

یبوست

یبوست یک عارضه جانبی رایج در رژیم غذایی بدون گلوتن است.

رژیم های غذایی بدون گلوتن بسیاری از منابع محبوب فیبر مانند نان ، سبوس و سایر محصولات پایه گندم را از بین می برد. خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر ممکن است به تقویت حرکات روده کمک کند ().

علاوه بر این ، بسیاری از مواد جایگزین فاقد گلوتن برای محصولات پایه گندم ، فیبر کمی دارند. این می تواند دلیل دیگری برای متداول بودن یبوست در رژیم غذایی بدون گلوتن باشد (،).

اگر در رژیم بدون گلوتن دچار یبوست شده اید ، بیشتر بخواهید از میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر مانند بروکلی ، لوبیا ، عدس ، جوانه بروکسل و توت استفاده کنید.

هزینه

پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن با بودجه محدود می تواند مشکل باشد.

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای فاقد گلوتن تقریباً دو و نیم برابر گرانتر از غذاهای معمولی هستند ().

این به این دلیل است که غذاهای فاقد گلوتن برای تولیدکنندگان هزینه بیشتری صرف می کنند. به عنوان مثال ، غذاهای فاقد گلوتن باید آزمایش دقیق تری را پشت سر بگذارند و از آلودگی جلوگیری کنند.

اگر بودجه محدودی دارید ، سعی کنید غذاهای کامل و تک ماده بیشتر بخورید ، زیرا قیمت آنها کمتر است.

می تواند معاشرت را دشوار کند

بسیاری از موقعیت های اجتماعی حول و حوش غذا می چرخد.

اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنید ، این امر می تواند معاشرت را دشوار کند. در حالی که بسیاری از رستوران ها گزینه های فاقد گلوتن دارند ، هنوز خطر آلودگی مواد غذایی به اثری از گلوتن وجود دارد ().

متأسفانه ، مطالعات نشان داده است که تقریباً 21٪ از افراد مبتلا به سلیاک از وقایع اجتماعی جلوگیری می کنند تا بتوانند به رژیم غذایی بدون گلوتن خود پایبند باشند ().

همانطور که گفته شد ، شما می توانید در حالی که از رژیم بدون گلوتن پیروی می کنید ، معاشرت کنید. این به سادگی قبل از آن به کمی آماده سازی اضافی نیاز دارد.

به عنوان مثال ، اگر بیرون غذا می خورید ، پیش از این با رستوران تماس بگیرید تا ببینید آیا آنها گزینه های بدون گلوتن دارند. اگر به یک اجتماع اجتماعی می روید ، ممکن است لازم باشد غذای خود را به همراه داشته باشید.

افرادی که از رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی می کنند ممکن است در معرض کمبودهای غذایی و مستعد یبوست باشند. پیروی از رژیم بدون گلوتن نیز می تواند بسیار گران باشد و شرایط اجتماعی را دشوار کند.

منوی بدون گلوتن

در اینجا یک منوی نمونه با وعده های غذایی خوشمزه و بدون گلوتن آورده شده است.

با خیال راحت پیشنهادات غذا را مطابق با میل خود عوض کنید.

دوشنبه

• صبحانه: یک شب پودینگ دانه چیا - 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست یونانی و 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل با میوه های خرد شده به انتخاب شما. بگذارید یک شب در ظرف یا ماسون بنشینیم.
• ناهار: سوپ مرغ ، عدس و سبزیجات.
• شام: استیک تاکو - استیک ، قارچ و اسفناج که در توتیلا ذرت بدون گلوتن سرو می شود.

سهشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات.
• ناهار: سالاد کینوا با گوجه خرد شده ، خیار ، اسفناج و آووکادو.
• شام: سیخ میگو که با سالاد باغ سرو می شود.

چهار شنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با 1/4 فنجان (31 گرم) توت.
• ناهار: سالاد تن ماهی و تخم مرغ آب پز.
• شام: تفت دادن مرغ و کلم بروکلی - مرغ و کلم بروکلی که در روغن زیتون و سس سویا بدون گلوتن یا تاماری تفت داده شده است. با یک طرف کوچک برنج سرو می شود.

پنج شنبه

• صبحانه: نان تست گلوتن همراه با آووکادو و یک تخم مرغ.
• ناهار: باقی مانده از شام چهارشنبه.
• شام: میگو سیر و کره همراه با سالاد کناری سرو می شود.

جمعه

• صبحانه: اسموتی توت موز - 1/2 موز متوسط ​​، 1/2 فنجان (74 گرم) توت مخلوط ، 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) ماست یونانی و 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) شیر.
• ناهار: بسته بندی سالاد مرغ ، استفاده از آن در یک بسته بندی بدون گلوتن.
• شام: ماهی آزاد پخته شده همراه سیب زمینی پخته ، کلم بروکلی ، هویج و لوبیا سبز.

شنبه

• صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو سبز.
• ناهار: باقی مانده از شام.
• شام: سالاد کباب مرغ و سبزیجات تفت داده شده.

یکشنبه

• صبحانه: دو تخم مرغ شکار شده با یک برش نان بدون گلوتن.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون.
• شام: بره کبابی با انواع سبزیجات بو داده سرو می شود.

این منوی نمونه یک هفته ای برای افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند ، گزینه های مختلف غذایی سالم و غنی از مواد مغذی را فراهم می کند.

نکات مفید

نکات مفید بسیاری وجود دارد که می تواند به شما کمک کند با موفقیت یک رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال کنید:

• برچسب های غذا را بخوانید. خواندن برچسب های غذا را تمرین کنید تا بتوانید به راحتی غذاهای فاقد گلوتن را شناسایی کنید.
• به دوستانت بگو. اگر دوستان شما می دانند که رژیم دارید ، به احتمال زیاد هنگام صرف غذا در بیرون از خانه ، مکانهایی را با گزینه های بدون گلوتن انتخاب می کنند.
• یک کتاب آشپزی بدون گلوتن بخرید. انجام این کار ممکن است به شما کمک کند تا در پخت و پز خلاقیت بیشتری داشته باشید و از وعده های غذایی لذت بیشتری ببرید.
• از پیش برنامه ریزی. اگر به خارج از کشور سفر می کنید ، حتماً در مورد مکان های غذا و خرید تحقیق کنید. در غیر این صورت ، رژیم غذایی خود را در مورد بسیاری از غذاهای کامل و تک ماده مانند گوشت بدون چربی ، سبزیجات و میوه ها برنامه ریزی کنید.
• از وسایل آشپزی جداگانه استفاده کنید. اگر با دوستان یا اعضای خانواده خود آشپزخانه مشترک دارید ، حتماً از تجهیزات جداگانه پخت و پز و تمیز استفاده کنید. شما نمی خواهید به طور تصادفی غذاهای خود را به گلوتن موجود در غذای دیگران آلوده کنید.
• غذای خودت رو بیار اگر به خانواده می روید ، غذاهایی مانند نان و ماکارونی بدون گلوتن را با خود ببرید. به این ترتیب احساس نمی کنید که از وعده های غذایی خانوادگی کنار گذاشته می شوید.

اگر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ندارید ، نیازی به رعایت رژیم بدون گلوتن نخواهید بود. در حالی که فواید زیادی برای سلامتی دارد ، برخی از غذاهای سالم را که برای سلامتی مطلوب مناسب هستند نیز محدود می کند.

ممکن است شرایطی پیش بیاید که رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن را دشوار کند اما نکات بالا می تواند کمک کند.

خط پایین

اکثر افراد می توانند گلوتن را بدون هیچگونه تأثیر منفی مصرف کنند.

با این حال ، مبتلایان به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از آن اجتناب کنند ، زیرا می تواند اثرات مضر ایجاد کند.

در حالی که رژیم غذایی بدون گلوتن محدود کننده است ، گزینه های زیادی برای سلامتی و خوشمزه وجود دارد.

فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی غذای کامل و تک ماده مانند میوه ها ، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی را بخورید. آنها شکم شما را راضی نگه می دارند و سلامتی مطلوب را تقویت می کنند.

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی فاقد گلوتن ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد. این می تواند علائم هضم را کاهش دهد ، التهاب را کاهش دهد ، سطح انرژی را افزایش دهد و حتی به کاهش وزن کمک کند.