بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن Gluteus Medius

محتوا

• وزنه برداری وزنه دار
• آن را در زندگی روزمره اعمال کنید
  
• گزینه پیشرفته
• پسوند مفصل ران
• گزینه پیشرفته
• لانج
• گزینه پیشرفته
• پل
• گزینه پیشرفته
• اسکوات وزنی
• گزینه پیشرفته
• غذای آماده
• 3 حرکت برای تقویت گلوت

گلوتئوس متوسط

گلوتئوس ، معروف به غنیمت شما ، بزرگترین گروه عضلانی بدن است. سه عضله گلوت وجود دارد که پشت شما را تشکیل می دهد ، از جمله gluteus medius.

از نظر ظاهری عقب هیچ کس مهم نیست ، اما یک غنیمت قوی برای سلامتی شما بسیار بیشتر از زیبایی است: گلوتان قدرتمندترین عضلات بدن شما هستند و مسئول هر گونه حرکت مفصل ران و ران هستند. اینها شامل نشستن ، راه رفتن ، دویدن و موارد دیگر است.

متأسفانه ، گاهی اوقات ممکن است فراموش کنید که از گلوتان به درستی استفاده کنید و در عوض به پشت خود تکیه کنید.

آیا شما یا شخصی که می شناسید تاکنون از بالا بردن چیزی سنگین کمر او را صدمه دیده است؟ به احتمال زیاد ، آسیب دیدگی به این دلیل بود که گلوتها درگیر نبودند. شکم پران شما باید سنگین وزن را انجام دهند ، نه ستون فقرات!

تقویت این منطقه به فرم و تمرکز خوبی نیاز دارد. شما باید گلوتان را بگویید تا کار کند - ممکن است تنبل باشد.

وزنه برداری وزنه دار

1. بایستید و پاها را به موازات و عرض باسن از هم باز کنید. اگر احساس راحتی می کنید می توانید دمبل های سبک را در دست بگیرید.
2. ستون فقرات خود را طولانی نگه دارید و نگاه خود را به جلو نگه دارید. شانه های شما باید به عقب و پایین باشد.
3. وقتی از لگن جمع می شوید ، گلوتها را فشار دهید ، زانوها را خم کنید تا صندلی از پشت پاشنه هایتان به عقب برسد. در مقابل اصرار به گردن مهره های خود مقاومت کنید تا "به وزن خود تن دهید".
4. به شکم و شکم خود اجازه دهید تا فرود و صعود شما را کنترل کند.

شما می توانید وزن خود را به تدریج افزایش دهید زیرا احساس قدرت و راحتی بیشتری می کنید.

نکته: برای جلوگیری از انعطاف پذیری ستون فقرات ، تصور کنید که شما یک تیر در اطراف تنه خود بسته اید.

آن را در زندگی روزمره اعمال کنید

1. بالابر مرده فوق العاده کاربردی است و باید در زندگی روزمره اعمال شود. این است که چگونه می توان هر چیز سنگین را از کف زمین برداشت. برای اطمینان از سلامت ستون فقرات ، هر روز از گلوت ، هسته و کواد استفاده کنید.

گزینه پیشرفته

نسخه تک پا را امتحان کنید:

1. با یک پا به عقب برگردید ، پای خود را خم کنید و در حالی که از لگن به جلو می روید ، با استفاده از گلوت پا را بلند کنید.
2. باسن های خود را تماشا کنید. آنها را در سطح خود نگه دارید و اجازه ندهید وزن بدن بر روی باسن ایستاده شما قرار گیرد.

پسوند مفصل ران

1. دست و پا را با زانوها مستقیم زیر لگن و دستان خود را زیر شانه ها شروع کنید.
2. شکم خود را به سمت داخل ، شانه ها را به عقب و پایین و ستون فقرات را در یک صف طولانی قرار دهید. یک دمبل سبک (3 تا 8 پوندی) را در خمیدگی زانوی چپ خود قرار دهید.
3. از قدرت گلوت راست خود برای تعادل و از قدرت گلوت چپ خود برای بالا بردن پای خود استفاده کنید.
4. پای خود را فلکس کرده و زانوی خود را کمی بالاتر از لگن بالا ببرید. با توزیع وزن بدن به طور مساوی بر روی هر دو دست و زانوی پایین آمده تعادل خود را حفظ کنید.
5. 10 بار تکرار کنید و طرفین را عوض کنید. 2 تا 3 ست را تکرار کنید.

نکته: در حالی که پای خود را بلند می کنید بازدم را انجام دهید. گردن خود را بلند نگه دارید. برای جلوگیری از افتادگی دنده ها به سمت زمین ، تصور کنید که یک لیوان لیوان پشتی را متعادل می کنید.

گزینه پیشرفته

10 تا 15 ضربه روی لیفت پا اضافه کنید. همچنین ، می توانید از یک باند مقاومت استفاده کنید. آن را با دستان خود لنگر دهید و آن را در اطراف قوس پای خود حلقه کنید. همین حرکات را با این مقاومت اضافه شده تکرار کنید.

لانج

این یک حرکت عالی است که پاها و شکم پا را تون می کند. بعضی اوقات فقط ریه زدن صحیح چالش برانگیز است ، بنابراین قبل از اینکه وزنه اضافه کنید ، ابتدا چند لانگ تمرین کنید.

1. پاها را موازی و یک پا را تقریباً 2 تا 3 فوت جلوتر از دیگری قرار دهید. باسن خود را مستقیم به جلو بردارید.
2. سعی کنید شیب جلوی خود را عمودی و درست بالای مچ پا قرار دهید.
3. با خم شدن هر دو پا به طور مساوی و نگه داشتن نیم تنه به حالت ایستاده ، تقریباً تا نیمه زمین پایین بیایید. در برابر میل به قدرت از طریق اینها مقاومت کنید. Slow برای فرم شما بهتر است و نیاز به استقامت بیشتری دارد.
4. از هر طرف 5 تا 10 لانگ انجام دهید.

نکته: تصور کنید پشت شما به پایین در حال لغزش به دیواره است و نگاه خود را به سمت راست متمرکز نگه دارید تا به شما در حفظ تعادل کمک کند.

گزینه پیشرفته

لنج را متناوب کنید و تکرارهای خود را افزایش دهید. از آرایش زانو تا مفصل ران و زانو تا انگشتان پا خود آگاه باشید. زانوی جلوی خود را پشت پا نگه دارید و مستقیم از سوکت مفصل ران خارج شوید.

پل

این حرکت یک ماده اصلی برای هرگونه تمرین گلوت است. شما از هسته ، پاها و بازوها استفاده می کنید. همچنین قسمت فوقانی کمر شما با برخی از موارد اضافی مورد نیاز فراهم می شود.

1. از پشت شروع کنید و دست ها را در امتداد پهلوها صاف و زانوها را خم کنید. پاهای شما باید تقریباً به اندازه مشت مشت از هم فاصله داشته باشد.
2. ستون فقرات خود را از روی تشک جدا کنید و از استخوان دنبالچه خود شروع کنید و باسن را بلند کنید تا جایی که بیشترین وزن خود را روی تیغه های شانه خود احساس کنید. هسته خود را درگیر کنید.
3. گلوتها را فشار داده و رانهای داخلی خود را درگیر نگه دارید. همانطور که بدن شما بلند می شود و باسن شما سطح خود را حفظ می کند ، به یک پا به سمت سقف برسید.
4. با بالابرهای متناوب پا ، 4 در هر طرف ، شروع کنید. بدن را پایین بیاورید و سپس در پل خود قرار بگیرید. این کار را 3 تا 6 بار تکرار کنید.

گزینه پیشرفته

با 10 بار انگشت شست به سمت سقف ، پایتان را بلند کرده و گلوتها را در حالت صاف نگه دارید. 3 تا 5 ست را تکرار کنید.

اسکوات وزنی

این حرکت یک غارتگر بزرگ غنیمت است. همچنین دارای مزیت پویایی است ، به این معنی که می تواند کالری عمده بسوزاند.

1. شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کتری یا دمبل را در مرکز تنه نگه دارید ، در حالی که آرنج هایتان به طرفین می رسد. شانه ها را پایین نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید. قفسه سینه خود را به حالت ایستاده نگه دارید.
2. هنگام پایین آمدن ، به زانو زدن فکر کنید. اجازه دهید صندلی شما کمی خم شود که لگن شما را خم کند ، انگار می خواهید بنشینید.
3. با 3 ست 8 تا 10 تایی شروع کنید ، این کار آسان تر می شود و وزن را افزایش دهید.

گزینه پیشرفته

اسکات های جانبی همان اسکات اساسی هستند ، اما بعد از ایستادن ، لبه کناری را به سمت چپ بکشید و دوباره چمباتمه بزنید. به مرکز برگردید ، لبه کناری را به سمت راست بکشید و چمباتمه بزنید. مراقب تراز پا ، زانو و پا باشید. مطمئن شوید که زانوها و انگشتان پا را در یک جهت ردیابی می کنید.

غذای آماده

مهم است که به آرامی با هر روال ورزشی که برای شما جدید است شروع کنید. قبل از اضافه کردن وزن و تکرارهای اضافی ، به بدن خود اجازه دهید تا قدرت و مقاومت مناسب را ایجاد کند.

همه ما از شروع یک برنامه جدید هیجان زده می شویم ، و گاهی اوقات دشوار است که وقتی نتایج فوری می خواهیم "همه کاره" نکنیم. صبور باشید و راه خود را بالا ببرید.

به یاد داشته باشید که آسیب دیدگی در هنگام خستگی بدن رخ می دهد. همچنین ، فرصت یک تا دو روز برای بهبودی قبل از تکرار این تمرین ، بهترین فرصت را برای نتیجه به شما می دهد.

در تمرینات بالاتنه و تمرینات اصلی بین تمرینات گلوت مخلوط کنید تا قوی و متعادل شود.

مهمتر از همه ، بدن خود را دوست داشته باشید و به یاد داشته باشید که استراحت کنید ، خوب غذا بخورید و کشش داشته باشید. از بدن خود مراقبت کنید و او نیز از شما مراقبت خواهد کرد.

3 حرکت برای تقویت گلوت