5 راه برای کشش گلوتئوس مدیوس

محتوا

• گرم شدن
• ایده های گرم کردن
• 1. کشش گلوت با پای ضربدری
• نکات
• تغییرات
• 2. Z-sit
• نکته
• تغییرات
• 3. شکل 4 کشش
• نکته
• تغییرات
• 4. خم کناری ایستاده
• 5- گلوتان را ماساژ دهید
• فواید گلوت
• غذای آماده
• 3 ژست یوگا برای لگن تنگ

عضله گلوتئوس عضله ای است که به راحتی نادیده گرفته می شود. با عضله بزرگتر گلوتئوس ماکسیموس همپوشانی دارد ، میانه قسمت بالایی و کناری باسن شما را تشکیل می دهد.

گلوتئوس میدیوس عضله ای است که مسئول ربودن پا (دور کردن آن) از بدن شما است.

اختصاص دادن زمان برای کشش این عضله فواید زیادی از جمله شل شدن لگن های تنگ دارد.

باسن های تنگ می توانند دامنه حرکتی شما را محدود کرده و حتی منجر به کمردرد مزمن شوند.

با استفاده از این کشش های گلوتئوس میانه که دو برابر بازکننده لگن است ، به گلوتان (و باسن!) عشق نشان می دهید.

گرم شدن

مهم است که عضلات خود را قبل از کشش گرم کنید ، به خصوص اگر آنها سفت باشند. یک جلسه کششی می تواند مانند هر ورزش پویایی از بسیاری از عضلات شما بخواهد.

همچنین ممکن است در برخی از کشش ها عمیق تر شدن راحت تر باشد.

ایده های گرم کردن

با حرکات تکراری می توانید به کاردیوی سبک بپردازید:

• آهسته دویدن
• پیاده روی
• جک های پریدن

ایده دیگر این است که به زودی پس از دوش گرفتن یا حمام گرم شدن ، کشش بگیرید.

در حالی که عضلات "سرد" هستند ، کشش کشیدن هرگز ایده خوبی نیست. در ابتدا با گرم شدن ، به جلوگیری از صدمه یا فشار کمک می کند.

1. کشش گلوت با پای ضربدری

برای ادامه کار با این کشش ساده شروع کنید. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:

1. در حالی که پای چپ خود را در ران راست خود قرار داده اید ، روی خود را به صورت ضربدری بنشینید. پای راست شما جلوی شانه چپ شما خواهد بود.
2. در حالی که دستانتان دراز است ، به آرامی تنه خود را به سمت جلو و روی پاهای متقاطع خود تکیه دهید.
3. کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
4. کشش را با پای راست خود که در ران چپ قرار دارد تکرار کنید.

نکات

اگر می خواهید کشش را عمیق کنید ، بدن خود را بیشتر به سمت پاها پایین بیاورید. همچنین می توانید دستان خود را به دورتر دراز کنید.

برای اینکه این کشش کمی راحت تر باشد ، تا آنجا پایین نیایید. یا از یک بلوک استفاده کنید تا راحت دست خود را بر روی آن قرار دهید.

تغییرات

برای کشش عمیق تر در کشاله ران ، پاها را در حالت پروانه بنشینید.

این شامل نشستن در حالی است که کف پاهای شما به هم فشرده شده و زانوها از دو طرف باز هستند ، در حالی که ران های بیرونی به سمت زمین می روند.

2. Z-sit

شبیه حالت کبوتر ، که معمولاً توصیه می شود گلوتئوس میانیوس را در حرکات کششی درگیر کند ، نشستن Z بسیاری از ناراحتی هایی را که مردم می توانند در ژست کبوتر تجربه کنند ، برطرف می کند ، اما هنوز هم بازکن مفصل مفصل ران است.

در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:

1. با نشستن راحت روی زمین شروع کنید.
2. زانوی چپ خود را در وضعیت 90 درجه جلوی بدن قرار دهید (همانطور که بدن اجازه می دهد).
3. همین کار را با پای راست خود ، به سمت پشت بدن انجام دهید.
4. می توانید در این حالت به حالت ایستاده بنشینید و یا تنه خود را به سمت جلو و به سمت جلوی پای خود متمایل کنید.
5. ژست را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

نکته

برای این ژست ، از نفس خود استفاده کنید تا به سمت کشش عمیق تر حرکت کنید.

تغییرات

اگر با گزینه پیشرفته تری احساس راحتی می کنید ، همیشه می توانید به حالت کبوتر بروید.

3. شکل 4 کشش

تغییرات زیادی در این کشش وجود دارد که آن را به یک عضو مناسب برای این عضله تبدیل می کند. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:

1. در حالت ایستاده نشسته و ستون فقرات را خنثی شروع کنید.
2. پای چپ خود را از سمت راست خود عبور دهید. یک دست را روی زانوی خود و دست دیگر را روی مچ پا قرار دهید.
3. تنه خود را به سمت جلو خم کنید و به موقعیتی راحت برسید.
4. این وضعیت را به مدت 5 نفس حفظ کنید.
5. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید.

نکته

به خاطر داشته باشید که هنگام کشش عضلات خود را شل کنید. شاید از این موضوع آگاه نباشید که آنها را تنش می دهید.

تغییرات

این تمرین را می توانید در حالت خوابیده (دراز کشیده) انجام دهید. این زمان خوبی برای استفاده از بند در اطراف پای خم یا برجسته برای کمک به شما در کشش است.

همچنین می توانید با قرار دادن پا روی دیوار ، حالت را راحت کنید. هنگام انجام این کار ، تا جایی که باسنتان مستقیماً روی زانوها قرار گرفته است ، تا جایی که می توانید با لرزش به راحتی به سمت دیوار بروید.

اگر می خواهید تعادل خود را به چالش بکشید ، بایستید. پاها را به حالت شکل 4 بیاورید و سپس زانوها را به سمت پایین فرو ببرید گویا روی یک صندلی نامرئی نشسته اید.

4. خم کناری ایستاده

این حرکت همچنین باعث کشش بالاتنه شما می شود. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:

1. با استفاده از یک دیوار برای تعادل ، یک طرف بدن خود را به یک دیوار بایستید.
2. پای خود را دورتر از دیوار مقابل دیگری قرار دهید.
3. یک دست خود را بر روی دیوار و دست دیگر خود را روی مفصل ران قرار دهید. سپس بالاتنه خود را به دیواره متصل کرده و ران را به سمت دیوار فشار دهید.
4. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

5- گلوتان را ماساژ دهید

با ماساژ یا استفاده از غلتک کف برای ماساژ عضلات این ناحیه ، از گلوتان مراقبت کنید.

برای هدف قرار دادن گلوتئوس مدیوس خود با غلتک کف ، پایین بدن خود را در حالی که روی غلتک کف نشسته اید ، به طرف و قسمت بالای گلوت خود بچرخانید.

اگر غلتک کف ندارید ، می توانید از یک توپ تنیس یا لاکروس استفاده کنید.

فواید گلوت

اختصاص دادن زمان برای کشیدن گلوتئوس میدیوس می تواند به تسکین درد در شما کمک کند:

• کمر
• باسن
• زانو

وقتی گلوتها به دلیل طولانی مدت بی تحرکی یا بیش از حد کار نمی کنند ، ممکن است قسمت های دیگر وظیفه گلوت ها را ایجاد کند تا باسن را تثبیت کنند.

از آنجایی که با لگن تنگ می تواند موقعیت های خاص یوگا را دشوار کند ، این امر به شما در تمرین یوگا نیز کمک می کند.

غذای آماده

شما تقریباً از همه چیز برای همه چیز استفاده می کنید: از راه رفتن ، دویدن و موارد دیگر. این می تواند به راحتی منجر به گرفتگی ران شود.

این کشش ها باعث اضافه شدن عالی هر نوع خنک کننده می شوند. علاوه بر کشش گلوتئوس مدیوس ، به شل شدن باسن های تنگ نیز کمک می کنند. این منجر به دامنه حرکتی بهتر می شود و می تواند درد مزمن کمر را کاهش دهد.

همچنین ممکن است به سهولت حالت های یوگا کمک کند.

فقط به یاد داشته باشید ، بدن خود را خیلی سریع کشش ندهید. انجام این کار می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.

3 ژست یوگا برای لگن تنگ