راهنمای کامل شما برای ماشین متقاطع کابل

محتوا

• مزایای استفاده از دستگاه کراس اوور کابل
• معایب استفاده از ماشین کراس اوور کابلی
• بهترین (و بدترین) تمرینات برای انجام روی ماشین کابلی
• تمرین دستگاه کراس اوور کابل شما
• بررسی برای

به احتمال زیاد شما یک دستگاه متقاطع کابل را در سالن بدنسازی یا استودیوی تناسب اندام خود مشاهده کرده اید. این یک دستگاه بلند است که برخی از آنها دارای شکل T ساده هستند و برخی دیگر دارای اتصالات بیشتری هستند که باعث می شود دستگاهی حجیم و از دست نرود.

صرف نظر از نوع تناسب اندام شما ، دستگاه کابل همیشه شامل کابل ها یا حداقل دو قرقره با دسته است که می توانید آنها را به سمت پایین ، بالا ، عرض یا مورب بکشید (گزینه های زیادی!). به عبارت دیگر ، این قطعه از تجهیزات می تواند کل بدن شما را در چندین حرکت حرکت دهد و برای تمرینات قدرتی شما بسیار مفید است. (به گفته کارشناسان ، این یکی از معدود ماشین های ورزشی است که واقعاً ارزش وقت شما را دارد.)

با این وجود ، این دقیقاً قابل توضیح نیست. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد نحوه استفاده ایمن و م machineثر از دستگاه متقاطع کابل بدانید آورده شده است.

مزایای استفاده از دستگاه کراس اوور کابل

کمی امن تر است. دان سالادینو ، مربی و مالک باشگاه های تناسب اندام Drive495 می گوید: "یک قطعه ایمنی در دستگاه متقاطع کابل وجود دارد ، زیرا شما هرگز در موقعیتی نیستید که وزن بر روی شما کاهش یابد." "شما همیشه به سمت خود می کشید یا دور می کنید ، بنابراین اگر مشکلی پیش آمد ، می توانید آن را رها کرده و دوباره به قفسه بازگردد." این بدان معناست که اگر تا به حال از ترس انداختن وزنه های سنگین دور بوده اید ، دستگاه کابل می تواند به ابزار جدید شما برای قوی شدن تبدیل شود ، بدون اینکه نگران صدمات ناشی از ضربه باشید.

این همیشه هسته شما کار می کند. یکی دیگر از نکات مهم استفاده از این دستگاه: شما با هر حرکت یک چالش پایداری دریافت می کنید. سالادینو می گوید: "کابل ها شما را مجبور می کنند که با بسیاری از ماهیچه های کوچک و کوچک درگیر شده و تثبیت شوید." "اگر این تثبیت کننده های کوچک قوی نیستند و شما فقط ماهیچه های بزرگتر خود را تقویت می کنید ، آن زمان است که مردم عضلات را منفجر می کنند و آسیب ها اتفاق می افتد."

سالادینو می‌گوید، برای مثال، تمرین پرس سینه را در نظر بگیرید. با دمبل یا هالتر، احتمالاً دراز کشیده اید و وزنه را به سمت سقف فشار می دهید. هنگامی که این کار را در دستگاه کابل انجام می دهید ، ایستاده اید (روی دو پا ، در حالت تکان خورده یا حتی زانو زده) ، بدین معنی که در حال حاضر تمام بدن شما در تلاش است تا شما را راست نگه دارد. بنابراین، همانطور که بالاتنه شما وزنه را فشار می دهد، عضلات سرینی، چهارپایان، همسترینگ و مغز شما برای ثابت نگه داشتن شما در حال حرکت هستند. او سپس می افزاید که تمام بدن خود را به عنوان یک واحد با هم کار می کنید ، که برای عملکرد ورزشی بسیار مهم است. (ببینید: چرا قدرت هسته فراتر از زیبایی شناسی اهمیت دارد)

این عنصر مقاومت متفاوتی را اضافه می کند. آنچه در مورد استفاده از دستگاه کابل برای این تمرینات عالی است این است که شما در طول حرکت تنش دارید. سالادینو توضیح می‌دهد: «هنگامی که حرکات را با دمبل انجام می‌دهید، نقطه‌ای از حرکت وجود دارد که در آن هیچ تنشی روی ماهیچه وجود ندارد. اما با دستگاه کابل می توانید در طول تمرین تنش ایجاد کنید. "

فوق العاده قابل تنظیم است سالادینو می‌گوید در نهایت، یکی دیگر از مزایای دستگاه کابلی این است که قابل تنظیم است. به عنوان مثال، می‌توان آن را طوری تنظیم کرد که به بهترین شکل با قد فرد مطابقت داشته باشد، با قوی‌تر شدن می‌توانید به راحتی وزن خود را افزایش دهید، و برای انجام تعداد زیادی تمرین مختلف بسیار متنوع است (اما در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح می‌دهیم).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/؟igshid=9e0h1x8vzefn

معایب استفاده از ماشین کراس اوور کابلی

علاوه بر اینکه دستگاه بزرگ و سنگین است (این دقیقاً یک ابزار تمرین خانگی نیست) ، برای تمرین چند اشکال دارد.

فقط میتونه خیلی سنگین بشه برای شروع، در حالی که می توانید از دستگاه کابل برای قوی تر شدن با اضافه کردن وزن بیشتر استفاده کنید زیرا تمرینات راحت تر می شوند، در نهایت به نقطه ایست خواهید رسید - یا سنگین ترین ماشین کابلی خواهد رفت. سالادینو می گوید این برای کسانی که واقعاً سعی می کنند عضلات بدن خود را افزایش دهند ، بیشتر از هر کس دیگری مضر است. اما اگر شما هم فوق العاده قوی هستید، می تواند شما را عقب نگه دارد.

برای کار با سرعت و قدرت ایده آل نیست. همچنین ، اگر شما ورزشکاری هستید که می خواهید کسب کنید سریعتر، دستگاه کابل لزوماً به شما در آموزش آن روش خاص کمک نمی کند. به عنوان مثال ، بگویید که شما در حال بازی سافت بال هستید و می خواهید یک پرتاب قوی تر داشته باشید ، بنابراین در این حرکت پرتاب روی یک قفسه سینه قوی و سریع کار کنید. ایجاد نیرو در حین فشار یا کشیدن بسیار دشوار است زیرا وزنه های دستگاه کابل به سرعت بالا می روند و به عقب برمی گردند-لزوماً چیزی که سایر ورزشکاران از آن قدردانی می کنند. همین امر در مورد دونده هایی که ممکن است روی مکانیک دو سرعت کار کنند ، مانند حرکت سریع و قوی زانو.

ممکن است برای مبتدیان زیاد باشد. اگر به تازگی ورزش می کنید و هنوز یاد می گیرید که چگونه از طریق حرکات با فرم صحیح کار کنید و هم راستایی مناسب بدن را حفظ کنید، احتمالاً بهترین کار این است که اولین تمرین با ماشین کابلی خود را با یک متخصص انجام دهید. ژاک کروکفورد ، ACE-CPT ، و مدیر محتوای فیزیولوژی ورزش برای آمریکایی می گوید: "اگر شما یک ورزشکار مبتدی هستید ، باید از راهنمای یک متخصص تناسب اندام معتبر استفاده کنید تا اطمینان حاصل شود که از تجهیزات به طور ایمن استفاده می کنید ، همانطور که در نظر گرفته شده بود." شورای ورزش سپس مربی می تواند به شما در مورد تثبیت و اینکه چه عضلاتی باید کار کنید راهنمایی کند. (این تمرین قدرتی برای مبتدیان را نیز بررسی کنید.)

بهترین (و بدترین) تمرینات برای انجام روی ماشین کابلی

شما می توانید هر نوع تمرین فشاری یا کششی را با دستگاه کابل انجام دهید و کل بدن شما را فعال می کند. این شامل حرکاتی مانند پرس ایستاده قفسه سینه ، پرواز سینه ، کشش های عقب و هر نوع ردیف (ایستاده ، زانو زدن ، یا حتی خم شدن) است.

دستگاه کابل همچنین برای تمرینات ضد چرخش ، مانند پرس پالوف ، خوب عمل می کند ، که باعث سوختگی موربها و دیگر تثبیت کننده های اصلی می شود. این همچنین یک ابزار برجسته برای آموزش بدن شما در سطوح مختلف حرکت است. به عنوان مثال، برای ردیف‌ها، می‌توانید حرکت را در حالت ایستاده به سمت بالا انجام دهید و کابل‌ها را مستقیماً به سمت قفسه سینه خود بکشید. یا کابل را به سمت بالا حرکت داده و با حرکت رو به پایین بکشید و ماهیچه ها را از زاویه ای متفاوت کار کنید. سالادینو می گوید: "من دوست دارم مفصل را در زوایای مختلف بارگذاری کنم." "اگر همیشه کابل را در یک زاویه می کشید ، فقط در یک سطح حرکت بسیار قوی خواهید شد." (ببینید: چرا در تمرین خود به حرکات جانبی نیاز دارید)

شما همچنین می توانید به راحتی موضع خود را برای تمرینات مختلف تغییر دهید تا تنوع بیشتری ایجاد کنید ، از پرس سینه یک طرفه به حالت تکان خورده به یک لانژ با پیچ خوردن دوسر تا یک تکه چوب زانو زده. کروکفورد می گوید: "با توجه به راه اندازی مقاومت کابل ، این نوع تجهیزات امکان ایجاد انعطاف پذیری در الگوهای حرکت را با حفظ مقاومت ثابت می دهد." وضعیت‌های ایستاده، نشسته، زانو زده و دراز کشیدن را می‌توان با اکثر ماشین‌های کابلی انجام داد، که امکان برنامه‌ریزی مقاومت در برابر تمام بدن را فراهم می‌کند.

دستگاه کابل حتی برای حرکات ترکیبی به خوبی کار می کند و همزمان چندین عضله را کار می کند. این ردیف پلانک کناری را انتخاب کنید، عضلات شکم و لت‌هایتان را هدف قرار دهید، یا این لانژ معکوس ضد چرخش، که روی مغز و پاهایتان کار می‌کند – هر دو مورد علاقه کراکفورد.

در حالی که می‌توانید تقریباً هر نوع تمرینی را با دستگاه کابلی انجام دهید، تمرینی وجود دارد که احتمالاً می‌خواهید از آن بگذرید، یعنی کرانچ. بسیاری از مردم با نگه داشتن کابل ها در پشت گردن و فشار دادن به سمت پایین و به سمت دستگاه ، با دستگاه کابل کار می کنند ، اما احتمالاً این بهترین روش برای کار کردن شکم نیست. سالادینو می گوید: "شما با گردن می کشید و وارد خم شدن ستون فقرات می شوید." این امر به حالت معمولی خمیده اضافه می کند و خطر آسیب بیشتری را نسبت به بازده بالقوه ایجاد می کند. در عوض به حرکات ضد چرخشی (مانند تمرینات شکم با ماشین کابلی) پایبند باشید تا قسمت میانی خود را تقویت کنید.

تمرین دستگاه کراس اوور کابل شما

برای ایجاد یک تمرین تمام بدن بر روی دستگاه کراس اوور کابل ، از هر گروه (گروه ماهیچه ها) زیر یک تمرین را انتخاب کنید. 6-12 تکرار از هر کدام را برای 3-4 ست انجام دهید.

چهارگانه:

• اسکات کابلی
• کابل اسپلیت اسکات

گلوت ها:

• ضربات ایستاده
• Cable Pull Through (لولا لگن)

قفسه سینه:

• پرس قفسه سینه تک بازو (همچنین می تواند موضع را متحیر کند)
• پرواز در قفسه سینه

بازگشت:

• ردیف ایستاده
• Kneeling Lat Pull-Down

هسته:

• پرس پالوف
• چوب خرد کن

بررسی برای