آیا مکمل های کلاژن ارزشش را دارد؟ در اینجا همه چیزهایی است که باید بدانید

محتوا

• این غذاهای کلاژن را به منوی خود اضافه کنید
• جذب کلاژن خود را افزایش دهید
• به سراغ مکمل های کلاژن بروید
• زمان مصرف کلاژن خود را به درستی تنظیم کنید
• 3 راه آسان برای دریافت بیشتر کلاژن
• بررسی برای

مکمل های کلاژن جهان سلامتی را طوفان کرده اند. تحقیقات جدید نشان می دهد که وقتی به طور کامل به عنوان یک پوست شفاف و صاف دیده شود ، ممکن است طیف وسیعی از مزایای سلامتی و تناسب اندام را داشته باشد.

به نظر می رسد مکمل های کلاژن سلامت مفاصل را بهبود می بخشد. یک مطالعه در دانشگاه پن استیت نشان داد ورزشکاران مبتلا به درد مفاصل مربوط به ورزش که روزانه 10 گرم کلاژن مصرف می کردند علائم آنها کاهش یافته بود.

پروتئین ، که به طور طبیعی در پوست ، تاندون ها ، غضروف ها و بافت همبند شما وجود دارد ، ممکن است به شما کمک کند تا قوی تر و آرام تر باشید. مارک موید ، نویسنده ، می گوید: "کلاژن حاوی اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین است که به تولید کراتین ، ماده ای که قدرت ماهیچه ها را افزایش می دهد ، کمک می کند." کتابچه راهنمای مکمل. به نظر می رسد گلیسین دارای اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی است که می تواند خواب را بهبود بخشد. و پاسخ التهابی بدن به استرس را کاهش می دهد و از پوشش معده در برابر آسیب های ناشی از اضطراب محافظت می کند. (مرتبط: چرا برای شروع محافظت از کلاژن در پوست هرگز زود نیست.)

از آنجا که تولید کلاژن در 30 سالگی شما کند می شود ، افزایش سطح خود از طریق مکمل های کلاژن می تواند یک حرکت هوشمندانه باشد. اما اینکه کجا می گیرید و چقدر مصرف می کنید مهم است. از این طرح چهار نقطه ای برای تعیین بهترین منابع و مقادیر برای خود استفاده کنید.

این غذاهای کلاژن را به منوی خود اضافه کنید

مک کل هیل، بنیانگذار Nutrition Stripped می گوید: «بهترین منبع کلاژن از غذاهای کامل است. اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنید ، به احتمال زیاد کلاژن دریافت می کنید. همه گوشت و ماهی حاوی آن هستند ، اما چیزهایی که ما به ندرت می خوریم ، مانند تاندون ها ، بیشترین عرضه را دارند. بنابراین اگر می خواهید سطح خود را افزایش دهید ، دکتر موید آب گوشت استخوان را پیشنهاد می کند ، که از جوشاندن آن قسمت های سرشار از کلاژن تهیه می شود. سفیده تخم مرغ و ژلاتین (به عنوان Jell-O یا مخلوط با شیر و هم زده در قهوه) نیز گزینه های خوبی هستند.

دکتر مویاد می‌گوید: اگر گوشت نمی‌خورید، منابع گیاهی پرولین و گلیسین را انتخاب کنید، دو اسید آمینه اصلی در کلاژن. می توانید آنها را در حبوبات مانند سویا تهیه کنید. اسپیرولینا ، جلبک سبز آبی خوراکی است که می توان به اسموتی ها اضافه کرد. او می گوید آگار ، ماده ای از جلبک های قرمز دریایی که می تواند جایگزین ژلاتین در دسرهای گیاهی شود. (بیشتر بخوانید: کلاژن پودری چیست و چگونه از آن استفاده می کنید؟)

جذب کلاژن خود را افزایش دهید

برخی مواد مغذی می توانند تولید کلاژن طبیعی بدن را آغاز کنند و اثرات کلاژنی که از غذاها یا مکمل ها دریافت می کنید را به حداکثر برسانند. دکتر مویاد سه عامل حیاتی را نام می برد: ویتامین C و آهن که هر دو برای تولید کلاژن ضروری هستند و اسیدهای چرب امگا 3 که از ذخایر کلاژن بدن در برابر آسیب محافظت می کنند. شما به راحتی می توانید آنها را از غذاهایی مانند فلفل دلمه ای، بروکلی و مرکبات (برای ویتامین C) دریافت کنید. صدف ، گوشت قرمز و سبزیجات برگ تیره (آهن) ؛ ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ماهی های روغنی دیگر (امگا 3).

به سراغ مکمل های کلاژن بروید

اگر شما گوشت زیادی (یا هیچ) نمی خورید ، ممکن است بخواهید پودر کلاژن ، پروتئین را در نظر بگیرید یا اگر به دنبال قرص با دوز بالاتر هستید ، دکتر موید می گوید. به دنبال مکملی باشید که توسط یک شرکت تست کیفیت شخص ثالث تأیید شده است، مانند NSF International یا ایالات متحده داروسازی (USP). به آرامی شروع به افزودن آن به رژیم غذایی خود کنید: ابتدا 1000 میلی گرم به مدت دو تا سه هفته مصرف کنید. اگر متوجه مزیت‌ها شدید - مفاصل شما احساس بهتری دارند یا سریع‌تر به خواب می‌روید - به آن دوز پایبند باشید. دکتر موید می‌گوید، اما اگر هیچ تاثیری نمی‌بینید، ادامه دهید و میزان مصرف خود را با افزایش 1000 میلی‌گرم افزایش دهید تا به نتیجه برسید یا به 15000 میلی‌گرم برسانید، هرکدام زودتر اتفاق بیفتد. (در این کاسه اسموتی نارگیل کیوی از پودر کلاژن مانند پودر سوپر کلاژن NeoCell استفاده کنید.)

زمان مصرف کلاژن خود را به درستی تنظیم کنید

اگر از کلاژن برای افزایش عملکرد ورزشی خود استفاده می کنید ، پروتئین کلاژن را یک ساعت پس از ورزش مصرف کنید ، درست مانند سایر پروتئین ها. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله، افرادی که این کار را انجام دادند، قدرت و توده عضلانی خود را بهبود بخشیدند مجله تغذیه بریتانیا. دنیس زدبیبلیک ، نویسنده مطالعه می گوید ، زمان بندی بسیار مهم است زیرا ماهیچه های شما ممکن است بتوانند بلافاصله بعد از تمرین بهتر از کلاژن برای رشد استفاده کنند. از سوی دیگر ، اگر رفع گرسنگی هدف شماست ، بسته به زمان گرسنگی بیشتر ، صبح یا بعد از ظهر کلاژن سیری مصرف کنید. مکمل صبحانه یا ناهار با دوز پودر کلاژن (آن را به اسموتی یا حتی آب بی مزه هم بزنید) به رفع هوس کمک می کند.

3 راه آسان برای دریافت بیشتر کلاژن

• میله های پروتئینی کلاژن: با طعم هایی مانند بادام زمینی نارگیل و نمک دریایی ماکادامیا ، به علاوه 15 گرم پروتئین ، میله های پروتئینی کلاژن Primal Kitchen یک انتخاب هوشمند بین وعده غذایی است. (18 دلار؛ primalkitchen.com)
• آب کلاژن: لیمو کثیف + کلاژن (تزریق شده با آب لیمو و فلفل قرمز) 4000 میلی گرم پروتئین را به بدن می رساند تا در هر زمان سطح شما را کمی افزایش دهد. (65 دلار برای 6; dirtylemon.com)
• کرم ساز کلاژن: یک قاشق روغن نارگیل ، وانیل یا شیرینی زنجبیلی Vital Proteins که حاوی 10 گرم کلاژن است را در قهوه صبحگاهی خود هم بزنید. (29 دلار ؛ vitalproteins.com)

بررسی برای