راهنمای هر زن برای استقرار کامل در 30 روز

محتوا

• بدن ما را نگه می دارد
• ساختن پایه و اساس به حالت عالی
• روز اول: یک بررسی وضعیت پوسچر انجام دهید
• روز دوم: آیا کودک مطرح است
• روز 3: ایستادن به جلو را اضافه کنید
• روز چهارم: گاو گربه را اضافه کنید
• روز 5: کشش سینه را اضافه کنید
• روز ششم: گاو گاو ایستاده اضافه کنید
• روز 7: کشش های سینه را در طول روز اضافه کنید
• در حال توسعه روال
• روال آگاهی 1:
• روز 8: هسته خود را بسازید
• روز نهم: پشت خود را تقویت کنید
• روز 10: باسن محکم را شل کنید
• روز یازدهم: آگاهی را حفظ کنید
• روز دوازدهم: از قدرت هسته دو برابر شوید
• روز سیزدهم: حالت ایستادگی در مقابل کار
• روز 14: ایستادن در محل کار
• انجام تنظیمات کوچک
• روال آگاهی 2:
• روز 15: سفتی در ناحیه کمر را کاهش دهید
• روز شانزدهم: هر 20 دقیقه حرکت کنید
• روز 17: کلاس یوگا مبتدی را امتحان کنید
• روز 18: گلایتان را آتش بزنید
• روز نوزدهم: به حالت نشسته خود تنظیم کنید
• مراقب چیزی بودن
• چگونه از وضعیت ضعف اجتناب کنیم
• روز 20: هنگام استفاده از تلفن همراه خود را در سطح چشم نگه دارید
• روز 21: روز 10 را تکرار کنید
• روز 22: قدرت اصلی خود را حفظ کنید
• بدن خود را تقویت کنید
• روز 23: گلوت های خود را تقویت کنید
• روز 24: شانه ها و پشت خود را تقویت کنید
• روز 25: به کلاس یوگا بروید
• روز 26: روی قدرت و انعطاف پذیری هسته ای کار کنید
• روز 27: گلوت های خود را تقویت کنید
• روز 28: 35 درصد از روز کاری خود را در حالت ایستاده صرف کنید
• روز 29: از وضعیت خود آگاه تر شوید
• روز 30: 50 درصد از روز کاری خود را در حالت ایستاده صرف کنید
• قبل و بعد از عکسها برای اثبات عکس بگیرید

بدن ما را نگه می دارد

به لطف جاذبه ، پاهایمان به خوبی پایه ریزی شده است. اما تلاش های كاملاً مواجه با كاشت نیست؟ ما مدیون هستیم که به عضلات پشت بدن در اوج ماهیچه های ما ، آنها مانع از فشار و فشار و استخوان شدن استخوان ها و رباط های ما می شوند. سحر و جادو بیشتر عضلات وضع حمل ما مسئول است؟ سرها را به طور راست و راست نگه داریم.

اما بین عبور از پاهای ما و ماراتن های نتفلیکس ، رابطه ای که با عضلات پشت بدن داریم ممکن است به مرور زمان از بین برود و بدن ما را در معرض خطر ساییدگی نخاع و پارگی و درد مزمن قرار دهد.

بازگشت سریع ستون فقرات به سرعت حل نمی شود. به سازگاری ، آگاهی و فداکاری نیاز دارید - فضیلتی که می توانید با استفاده از این "راهنمای هر خانم برای استقرار بهتر در 30 روز" توسعه دهید.

طی 30 روز آینده ، این حرکات و تمرینات به شما کمک می کنند:

• عضلات را شل کنید
• افزایش آگاهی بدن
• هسته خود را تقویت کنید
• اتصالات بدن خود را مجدداً اصلاح کنید

تقویم زیر را ذخیره یا چاپ کنید تا به خودتان یادآوری کنید که چه کاری باید انجام شود. این تمرینات را انجام می دهد (برای انجام این کار 8 تا 20 دقیقه از روز شما) و یادآوری معمول که باعث می شود حافظه ماهیچه ای شما را فعال کند تا وضعیت خود را کنترل کند ، مدتها پس از تسلط بر راهنمایی.

برای راهنمایی های دقیق و نحوه انجام هر تمرین در ادامه بخوانید.

ساختن پایه و اساس به حالت عالی

این هفته درمورد یادگیری پوزها و تمرینهای جدید و استفاده از آنها برای توسعه روال آگاهی است. بیاموزید به شما کمک می کند تا ستون فقرات خود را طولانی تر کرده و هر تنشی را که ممکن است طی چند سال گذشته ایجاد کرده باشید ، رها کنید.

روز اول: یک بررسی وضعیت پوسچر انجام دهید

در مقابل یک دیوار بایستید تا وضعیت خود را بررسی کنید. شما باید بین دیوار و گردن و پشت خود کمتر از 2 اینچ داشته باشید. این موقعیت را در ذهن خود نگه دارید و در هر روز بقیه روزها را بررسی کنید. به گفته دکتر آستین دیویس از زندگی کایروپراکتیک SF ، وقتی صحبت از وضع حمل می شود ، آگاهی از مهمترین چیزهاست.

نحوه انجام بررسی وضعیت پوسچر:

1. با پشت سر خود در مقابل دیوار بایستید و پاشنه های خود را شش اینچ از دیوار قرار دهید. تیغه ها و باسن شما باید دیوار را لمس کند.
2. فضای بین گردن و دیوار و فضای بین پشت و دیوار خود را اندازه بگیرید. بین هر دو فضا باید کمتر از 2 اینچ باشد. شکاف بزرگتر نشان دهنده وضعیت ضعیف و خمیدگی ستون فقرات است.

روز دوم: آیا کودک مطرح است

5 دقیقه از نمایش کودک ، صبح و شب انجام دهید. نمایش کودک به طولانی شدن و کشیدگی ستون فقرات کمک می کند ، که پس از سال ها وضع بد بدن به لاغر شدن است.

نحوه انجام نمایش کودک:

1. از روی دستها و زانوها شروع کنید ، تا جایی که شانه ها از یکدیگر فاصله داشته و انگشتان بزرگی را لمس کنید.
2. روی دستان خود خز کنید و بازوها را مستقیماً به طرف جلوی تشک بکشید. همچنین می توانید بازوهای خود را روی زمین در کنار بدن خود بکشید.
3. به آرامی شروع به رها کردن باسن خود کنید تا بر روی پاشنه خود استراحت کنید.
4. پیشانی خود را روی زمین استراحت دهید.
5. برای 5-10 نفس عمیق نفس بکشید.

روز 3: ایستادن به جلو را اضافه کنید

با 2 دقیقه نمایش کودک شروع کنید و سپس فواصل 30 ثانیه ایستاده رو به جلو را به مدت 4 دقیقه تمرین کنید. این پوزو عمیقاً همسترینگ را دراز می کند ، باسن را باز می کند و می تواند به آزادسازی هرگونه تنش در گردن و شانه ها کمک کند.

نحوه انجام ایستادن به جلو برابر:

1. از پاهای خود با فاصله دور باسن شروع کنید و برای حمایت از بدن خود را در زانوها خم کنید.
2. هنگام خم کردن باسن بازو کنید و جلوی نیم تنه خود را دراز کنید.
3. آرنج های خود را خم کرده و با دست مخالف روی هر آرنج نگه دارید. بگذارید تاج سر شما آویزان شود. هنگامی که استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بلند می کنید ، پاشنه های پا را به کف فشار دهید.
4. شانه های خود را از گوش خود دور کنید و سر و گردن خود را رها کنید.
5. پاهای خود را طولانی کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات همسترینگ کنید. برای کمک به عضلات همسترینگ در آزاد کردن عضلات چهار سر ران خود تلاش کنید.
6. با هر بازدم ، عمیق تر به حالت خلسه قرار دهید. بگذارید سرتان آویزان شود چون احساس می کنید تنش از شانه ها و گردن شما بیرون می آید.

روز چهارم: گاو گربه را اضافه کنید

صبح و شب این دنباله کشش را دنبال کنید: نمایش فعال کودک را به مدت 1 دقیقه و حالت ایستاده جلو را به مدت 2 دقیقه نگه دارید. سپس ، گربه گاو را به مدت 5 دقیقه انجام دهید. این توالی حرکتی به افزایش آگاهی ستون فقرات کمک می کند ، که بخش بزرگی از استقرار کمتر از حد مطلوب است.

نحوه انجام گاو گاو:

1. از همه چهار شروع کنید. مچ دست شما باید در زیر آرنجهایی که در زیر شانه ها جمع شده اند ، جمع شود. برای افزایش ثبات انگشتان دست خود را در مقابل زمین پخش کرده و گردن را خنثی نگه دارید.
2. مرحله گربه را شروع کنید: هنگام بازدم ، با استفاده از عضلات شکمی ، ستون فقرات خود را بکشید تا ستون فقرات را به سمت سقف بکشید و شکل گربه هالووین را بسازید. گردن خود را دراز کنید و اجازه دهید سرتان به سمت سینه شما برسد به طوری که گوش های شما توسط استخوان ران پایین بیاید.
3. از بیرون نفس بکشید ، لگن را به حالت گاو بکشید و شکم خود را بکشید تا شکم شما به سمت زمین بیفتد. چانه و سینه خود را بلند کرده و به سمت سقف نگاه کنید. شانه های خود را از گوش خود بکشید.

روز 5: کشش سینه را اضافه کنید

موقعیت فعال کودک را به مدت 1 دقیقه نگه دارید ، به مدت 2 دقیقه در جلو بایستید و گربه گاو را به مدت 2 دقیقه نگه دارید. 2 دقیقه کشش سینه را اضافه کنید. این معکوس است که ما به طور عادی در محل کار می نشینیم ، بنابراین می تواند به معکوس تر شدن ضعف و کمردرد کمک کند. امروز صبح و شب انجام دهید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. از روی زانوها شروع کنید تا روی پاشنه های خود بنشینید. اگر درد مفاصل دارید ، با پاهایتان که در جلوی شما کشیده شده است ، روی باسن خود بنشینید.
2. به بازوهای پشت سر خود برسید و انگشتان خود را در زیر کمر خود در هم ببندید. اگر بازوهای شما به نتیجه نرسید ، به جای آن از یک حوله کوچک یا لوله پی وی سی استفاده کنید.
3. سر خود را خنثی نگه دارید و چشمانتان مستقیم به جلو قرار گیرد.
4. سپس ، وقتی آماده شدید ، سینه خود را بلند کنید تا تمام تنه شما به سمت سقف بلند شود و دستان خود را به سمت زمین بیاندازید.
5. این حالت را برای 5 نفس نگه دارید ، سپس استراحت کنید و تکرار کنید.

روز ششم: گاو گاو ایستاده اضافه کنید

1 دقیقه از نمایش فعال کودک ، 2 دقیقه گربه گاو و 2 دقیقه کشش قفسه سینه را انجام دهید. سپس قبل از انجام 2 دقیقه ایستادن گربه-گاو ، 2 دقیقه از Forward Fold را بایستید و انجام دهید. نکته ایستادن گربه گاو فعال کردن متفاوت عضلات کمر و هسته و کمک به افزایش آگاهی یک ورزشکار در مورد کمر آنها نسبت به بقیه بدن است.

نحوه انجام ایستاده گربه گاو:

1. با پاها به دور لگن و از زانو خم شوید ، دستان خود را یا در جلوی خود و یا بر روی ران خود برای قرار دادن تعادل اضافه کنید.
2. پاها را ثابت نگه دارید ، مرحله گربه (رو به بالا) را شروع کنید. گردن خود را طولانی کرده و اجازه دهید سرتان به سمت سینه شما برسد ، و تراز وسط قرار دارد با ستون فقرات.
3. از بیرون نفس بکشید ، لگن را به حالت گاو بکشید و حرکت دهید.
4. برای هر نفس 5 نفس نگه دارید و تکرار کنید.

روز 7: کشش های سینه را در طول روز اضافه کنید

کارهای روز گذشته را در صبح و شب تکرار کنید ، اما همچنین 2-3 دقیقه از کشش قفسه سینه را 3 بار در طول روز انجام دهید.

در حال توسعه روال

در اینجا روال آگاهی است که شما هر روز صبح به مدت دو هفته انجام می دهید:

روال آگاهی 1:

• 2 دقیقه نمایش کودک
• 2 دقیقه گربه گاو
• 2 دقیقه ایستادن به جلو تاشو (تعویض پوشه برای بازکننده قفسه سینه در روز 11)

هدف از هفته دوم تقویت ماهیچه های اصلی بدن در ضمن حفظ وضع حمل و آگاهی از ستون فقرات است.

روز 8: هسته خود را بسازید

قبل از شروع آگاهی خود ، 3 تا 5 دور تخته بلند (یک دور برابر با 10 نفس) انجام دهید. تخته بلند نیاز به آگاهی از وضعیت ستون فقرات و همچنین درگیری عضلات شکمی دارد که هر دو برای تشویق اصلاحات وضعیت حرکتی بسیار مهم هستند.

نحوه انجام تابلوی بالا:

1. در حالت فشار ، با بازوها راست شروع کنید. پشت پاشنه های خود را فشار دهید تا قسمت پشت پا نیز فعال باشد.
2. با آرنج های زیر شانه های خود ، بین شانه ها و گوش های خود فضایی ایجاد کنید تا یک کشش جزئی وجود داشته باشد. مطمئن شوید قفسه سینه شما در حال غرق شدن نیست و تیغه های شانه خود را عقب نگه دارید.
3. 3-5 دور از 10 نفس انجام دهید ، نفس های خود را بشمارید.

روز نهم: پشت خود را تقویت کنید

امروز ، آژانس آگاهی را با 5 مجموعه سگ رو به پایین (نگه داشتن 3 نفس عمیق) به پایان برسانید. سگ رو به پایین برای باز شدن دیواره قدامی قفسه سینه و شانه هایی که اغلب با کار روی میز بیش از حد گرد می شوند مفید است.

چگونه انجامش بدهیم:

1. از همه چهار شروع کنید.
2. انگشتان پا را ببندید و باسن خود را بلند کنید ، به سمت سقف.
3. پاشنه های خود را به سمت حصیر برگردانید بدون اینکه به آنها اجازه دهید روی زمین تخته شوند. سر خود را رها کنید تا گردن شما بلند باشد.
4. همانطور که در اینجا می ماند ، مطمئن شوید که بندهای مچ شما به موازات لبه جلوی تشک بماند. برای کاهش فشار مچ دست ، به انگشتان پا و انگشتان دست خود فشار دهید.
5. اینجا نفس بکش

روز 10: باسن محکم را شل کنید

با 5 دقیقه انجام دادن Pigeon Pose ، آژانس آگاهی را به پایان برسانید. این پوز به شل شدن باسن محکم و آزاد شدن تنش در قسمت پشت ستون فقرات و گلوت کمک می کند.

چگونه کبوتر را مطرح کنیم:

1. در سگ رو به پایین شروع کنید.
2. هر دو پا را به هم نزدیک کنید و زانوی راست خود را به جلو بین دستان خود بکشید تا پای راست بیرونی شما روی حصار باشد.
3. اطمینان حاصل کنید که باسن چپ شما همیشه به سمت حصیر خم شده است. اگر شروع به باز شدن به سمت سقف کرد ، پای راست خود را به بدن خود نزدیک کنید.
4. در اینجا با دست های خود روی استراحت پای راست خود بمانید و یا دست های خود را جلوی خود بکشید ، اجازه دهید تا تنه شما روی زانو راست خود استراحت کند. همینجا نگهدار.
5. برای 3-5 نفس یا حدود 30 ثانیه در هر قسمت از تنش و تنش تنفس کنید.
6. سپس دستان خود را روی تشک جلوی خود قرار دهید ، انگشتان پای چپ خود را ببندید و پای راست خود را به عقب بکشید. اکنون دوباره در سگ رو به پایین قرار خواهید گرفت.
7. پای چپ خود را به جلو بکشید و کبوتر را در سمت چپ تکرار کنید.

روز یازدهم: آگاهی را حفظ کنید

امروز ، باز کردن قفسه سینه ایستاده به جلو از آگاهی خود را برای باز کردن قفسه سینه. سپس ، هنگامی که به کار خود می روید ، زنگ هشدار "حرکت" را تنظیم کنید تا هر 20 دقیقه یکبار زنگ تلفن خود را خاموش کنید. هربار که زنگ تلفن شما خاموش شد ، بایستید و 30 ثانیه تا 1 دقیقه ایستاده گربه-گاو را انجام دهید.

روز دوازدهم: از قدرت هسته دو برابر شوید

اگر امروز باسن تنگ است ، یک تمرین 20 دقیقه ای را تمرین کنید - از جمله یک دقیقه اضافی از کبوتر پوز. بعد از اتمام کار ، 10 بار تکرارهای تخته جانبی ، مفصل ران و پیچش 3 بار انجام دهید.

قوی بودن شکم به شما در پشتیبانی از کمر کمک خواهد کرد به طوری که عضلات پشت شما در تلاشهای بدن شما برای حفظ وضعیت مناسب جبران نکند.

روز سیزدهم: حالت ایستادگی در مقابل کار

برای صبح آگاهی و شب وقت بگذارید. سپس در طول روز ، 2 دقیقه کشش قفسه سینه و لگن را انجام دهید. در حالت ایده آل ، برای خنثی کردن وضع کار و نگه داشتن هوشیار و تراز وسط بالای بدن ، هر 2 ساعت یکبار کشش سینه و لگن را انجام می دهید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. با پای مخالف خود که در مقابل خود کاشته اید ، روی یک زانو شروع کنید. مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه کافی فاصله دارد که ممکن است پای عقب شما بلند شود در حالی که زانوی جلوی شما مستقیماً روی مچ پا قرار دارد.
2. دستان خود را روی زانوی جلوی خود قرار دهید و قسمت انتهایی استخوان خود را کمی به سمت زمین بکشید تا گلوتان فعال شود.
3. هنگامی که آماده شروع کار هستید ، باسن پای عقب خود را به جلو و پایین به سمت کف زمین رها کنید.
4. دستان خود را به پشت خود ببندید و به سمت بازوها به سمت عقب زانوی پشت خود برسید ، و بازوهای خود را تا حد امکان مستقیم نگه دارید.
5. قلب خود را بلند کنید تا قفسه سینه خود را باز کنید.
6. 3 تا 5 نفس بکشید. در طرف مقابل تکرار کنید.

روز 14: ایستادن در محل کار

لپ تاپ یا رایانه خود را به یک میز ایستاده یا پیشخوان منتقل کنید. همچنین می توانید ناهار بخورید و تماس های کنفرانسی یا جلسات ایستاده را برگزار کنید. گزینه دیگر صرف 15 دقیقه از هر ساعت ایستادن است. اگر در دفتر کار خود یک میز ایستاده یا پیشخوان بالایی ندارید ، برای افزودن قد ، کتاب هایی را در بالای میز یا جعبه بالای میز خود قرار دهید.

انجام تنظیمات کوچک

در اینجا روال آگاهی است که شما انجام می دهید هر روز صبح سه هفته:

روال آگاهی 2:

• 2 دقیقه نمایش کودک
• 1 دقیقه گاو گاو
• قفسه سینه و باز لگن 1 دقیقه
• 1 دقیقه چرخش ستون فقرات قفسه سینه

این روال را هر روز صبح انجام دهید و سایر اهداف بدن را در طول روز انجام دهید.

روز 15: سفتی در ناحیه کمر را کاهش دهید

در شب ، 5 دقیقه تمرین ورزش چرخش ستون فقرات را بگذرانید. این حالت به بهبود تحرک در نیم تنه شما کمک می کند و سفتی را در قسمت پشتی کمر تا پایین کاهش می دهد.

چگونه انجامش بدهیم:

1. با تمام انگشتان دست کمی از انگشتان دست خود را شروع کنید.
2. دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید ، اما دست راست خود را روی زمین بکشید و جلوی خود قرار دهید که انگشتان دست شما پخش شود.
3. در هنگام بازدم ، آرنج سمت چپ خود را به سمت آسمان بچرخانید ، جلوی تنه خود را دراز کنید و یک نفس عمیق بکشید ، داخل و خارج شوید.
4. به حالت شروع برگردید و برای 5-10 نفس تکرار کنید.
5. بازوها را عوض کنید و تکرار کنید.

روز شانزدهم: هر 20 دقیقه حرکت کنید

هنگام کار ، زنگ هشدار "حرکت" را تنظیم کنید تا هر 20 دقیقه یکبار تلفن خود را خاموش کنید. هر بار که زنگ خاموش شد ، 30 ثانیه بایستید و کشش کنید.

روز 17: کلاس یوگا مبتدی را امتحان کنید

کلاس های یوگا مبتدی ، تمایلات زیادی را در بر می گیرد که می تواند به بهبود وضعیت بدن مانند شتر ، کودک پا ، گربه گاو ، سگ رو به پایین ، کبوتر و حرکات دیگری که شما هنوز به عنوان بخشی از این راهنما انجام نداده اید ، کمک کند. به عنوان Mountain Pose ، Bow Pose و Plough Pose.

روز 18: گلایتان را آتش بزنید

امروز در مورد خنثی کردن گلوتهای غیرفعال است. با خاموش شدن لثه ها ، می تواند بر روی باسن شما تأثیر بگذارد و منجر به وضعیت بد و ضعف لگن شود.

بنابراین ، هر ساعت یک زنگ تلفن را تنظیم کنید و هر بار که زنگ هشدار خاموش شود ، 30 ثانیه فشار چسبنده ایزومتریک انجام دهید. (این کار را می توانید در صندلی خود نیز انجام دهید.) این انقباض را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. به مدت 1 دقیقه تکرار کنید. این فشارهای ایزومتریک به اطمینان حاصل از شلیک صحیح عضلات گلوت کمک می کند.

روز نوزدهم: به حالت نشسته خود تنظیم کنید

برای کل روز ، برای هر 20 دقیقه یک زنگ تلفن تنظیم کنید. هر وقت زنگ خاموش شد ، وضعیت نشسته خود را بررسی کنید.

مراقب چیزی بودن

• پای شما که باید روی زمین قرار بگیرد
• شانه های شما ، که باید صاف باشد
• گردن شما ، که باید خنثی باشد
• وضعیت نشستن شما ، که باید به صورت راست ، بلند و راحت باشد

چک کردن با خود و تنظیم وضعیت بدن براساس آن می تواند به اصلاح الگوهای عصبی کمک کند. سعی کنید از موارد زیر جلوگیری کنید:

چگونه از وضعیت ضعف اجتناب کنیم

• از پاهایتان عبور نکنید.
• گردن خود را به جلو خم نکنید یا گره بزنید.
• در کمر خم نشوید.

روز 20: هنگام استفاده از تلفن همراه خود را در سطح چشم نگه دارید

تحقیقات نشان داده است که با گذشت زمان ، نگاه کردن به تلفنهای ما می تواند "گردن متن" یا گردن که به جلو خاموش است را تشدید کند. آنها دریافتند که حتی کوچکترین شیب سر شما نیز مانند 15 درجه می تواند باعث شود سر 10 پوند شما مانند 27 پوند باشد. درستی وضعیت ضعیف می تواند سر ما را به وزنه های 60 پوندی تبدیل کند و خطر سایش زودرس و پاره شدن نخاع را افزایش می دهد.

روز 21: روز 10 را تکرار کنید

5 دقیقه از Pigeon Pose را در پایان هفته روال آگاهی فرد اضافه کنید. امتیاز جایزه: از آنجا که استرس می تواند درد و درد در بدن را افزایش دهد ، یک کار را انجام دهید که به شما کمک می کند استرس کمتری داشته باشید.

روز 22: قدرت اصلی خود را حفظ کنید

صبح و شب را با 6 دقیقه Pose’s Pose ، Cat-Cow و Pigeon Pose شروع کنید. در پایان روز ، رژیم تمرین تخته روز 12. را تکرار کنید. با این حال ، این بار ، 4 ست را به جای 3 کامل کنید.

بدن خود را تقویت کنید

این هفته در مورد حفظ قدرت و حافظه ماهیچه ای است که در طی چند هفته گذشته ساخته اید. شما از هفته های قبل تمرین روزمرگی خواهید داشت اما تعداد مجموعه ها را افزایش می دهید.

روز 23: گلوت های خود را تقویت کنید

برای هر ساعت یک زنگ تلفن تنظیم کنید. هر بار که زنگ خاموش شود ، 30 ثانیه فشار glute isometric انجام دهید. این انقباض را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

روز 24: شانه ها و پشت خود را تقویت کنید

برای هر ساعت یک زنگ تلفن تنظیم کنید.هر بار که زنگ خاموش شد ، 10 ثانیه ردیف های ایزومتریک را در صندلی خود انجام دهید. این ردیف های ایزومتریک کل کمربند شانه ، رمبوئیدها و عضلات حرکتی مهم بدن را کار می کنند ، که به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

نحوه انجام یک ردیف ایزومتریک:

1. مستقیم بنشینید و سپس با فشار دادن تیغه های شانه خود ، آرنج خود را به صندلی پشت سر خود هدایت کنید.
2. این انقباض را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
3. به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

روز 25: به کلاس یوگا بروید

اگر كلاس را كه در روز هفدهم به آن نرفتيد دوست نداشتيد ، يك كلاس يوگا مبتدي را در يك استوديو جديد امتحان كنيد. اگر تایمر اول هستید ، بیشتر استودیوها تخفیف به شما ارائه می دهند - یا بهتر است ، اجازه دهید کلاس اول خود را به صورت رایگان بگیرید!

روز 26: روی قدرت و انعطاف پذیری هسته ای کار کنید

5 مجموعه تمرینات تخته را از روز 12 (به جای سه) کامل کنید. بعد از رژیم تمرین ، 3-5 دقیقه چرخش ستون فقرات قفسه سینه و کشش قفسه سینه و لگن را انجام دهید.

روز 27: گلوت های خود را تقویت کنید

5-6 دقیقه آژانس آگاهی را انجام دهید. اگر ماهیچه های شکمی شما از تمرینات روز گذشته شکم درد گرفته است ، وقت بیشتری را برای انجام کشش عضلات برای انجام گربه گاوی اختصاص دهید. وقتی به محل کار خود می روید ، انقباضات گلوت ایزومتریک را در طول روز ، هر ساعت به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

روز 28: 35 درصد از روز کاری خود را در حالت ایستاده صرف کنید

هدف این است که برای 35 درصد از روز کاری خود ایستادگی کنید. امتیاز جایزه: هنگامی که شما در آشپزخانه هستید ، سعی کنید سبزیجات و آشپزی را در حالی که مستقیم به جلو نگاه دارید بر خلاف اجاق گاز روی اجاق یا تخته برش برش دهید.

روز 29: از وضعیت خود آگاه تر شوید

آرام بگیرید و در مقابل دیوار بایستید و عکس بگیرید. نگاه کنید و ببینید که وضعیت طبیعی شما از روز 19 بهبود یافته است یا در حین حرکت در طول روز پیشرفت خود را در خاطر داشته باشید.

روز 30: 50 درصد از روز کاری خود را در حالت ایستاده صرف کنید

50 درصد از روز کاری خود را بایستید و در پایان روز ، ارزیابی کنید که چه احساسی دارید. به خط مشی ثابت شرکت خود نگاهی بیندازید ، یا به سرمایه گذاری در یکی از مشاغل خود در دفتر خانه خود نگاه کنید. اگر احساس می کنید 30 روز فرصت کافی برای تنظیم مجدد وضعیت شما نبود ، به روز شانزدهم برگردید و دو هفته گذشته را تکرار کنید.

قبل و بعد از عکسها برای اثبات عکس بگیرید

وی گفت: "30 روز می تواند یک تغییر واقعی در بهبود وضع حمل ایجاد کند ، زیرا تحقیقات نشان می دهد که برای ایجاد روال سه تا هشت هفته طول می کشد. این راهنما به شما کمک می کند تا یک روز صبح ، شب و نشستن را ایجاد کنید که به طور کلی از وضعیت بدن و بدن شما سود ببرد. "می گوید: مارینا مانگانو ، بنیانگذار جریان چیرو یوگا. برای اینکه واقعاً پیشرفت خود را بررسی کنید ، به یاد داشته باشید که در روز اول و آخر برای شواهد عکس بگیرید.

در پایان این 30 روز ، ماهیچه های پوسچر شما باید برای ایجاد حافظه عضلات شروع می کردند. شما باید از نحوه قرارگیری کمر در ساعات کار ، خانه و در طول روز احساس اطمینان بیشتری داشته باشید.