8 قند و شیرین کننده "سالم" که ممکن است مضر باشد

محتوا

• 1. شکر نیشکر خام
• 2. ساخارین
• 3. آسپارتام
• 4. سوکرالوز
• 5. Acesulfame K
• 6. زایلیتول
• 7. شهد آگاو
• 8. سوربیتول
• انواع قند اضافه شده باید محدود شود
• خط آخر

بسیاری از قندها و شیرین کننده ها به عنوان گزینه های سالم برای قند معمولی به بازار عرضه می شوند.

کسانی که بدنبال کاهش کالری و کاهش مصرف قند هستند ، هنگام جستجوی یک جایگزین آسان برای شیرین کردن کالاهای پخته شده و نوشیدنی ها ، اغلب به این محصولات متوسل می شوند.

با این حال ، در برخی موارد ، این جایگزین ها ممکن است بیش از فایده صدمه بزنند که صحبت از سلامتی شما می شود.

در اینجا 8 قند و شیرین کننده "سالم" آورده شده است که ممکن است مضر باشد.

1. شکر نیشکر خام

شکر نیشکر خام از نیشکر بدست می آید که گیاهی بومی مناطق گرمسیری جهان مانند جنوب شرقی آسیا است. این حدود 40-45٪ از کل قند تولید شده در ایالات متحده است (1).

این ماده برای شیرین کردن همه چیز از دسرها گرفته تا نوشیدنی های گرم استفاده می شود و اغلب به دلیل کاربردهای متنوع ، در دسترس بودن گسترده و طعم شیرین و کمی میوه ای ، بر انواع دیگر شکر ترجیح داده می شود.

با این حال ، اگرچه شکر نیشکر خام اغلب به عنوان یک جایگزین سالم برای شکر معمولی به بازار عرضه می شود ، اما تفاوت واقعی بین آنها وجود ندارد

در واقع ، هر دو از نظر ترکیب شیمیایی یکسان هستند و از ساکارز تشکیل شده اند ، مولکولی که توسط واحدهای قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است (3).

همانند قندهای معمولی ، مصرف مقادیر زیادی شکر نیشکر خام می تواند به افزایش وزن کمک کند و ممکن است باعث پیشرفت بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت شود ().

خلاصه درست مانند شکر معمولی ، شکر نیشکر خام نیز چنین است
از ساکارز تشکیل شده و در صورت افزایش می تواند در افزایش وزن و پیشرفت بیماری نقش داشته باشد
بیش از حد مصرف شده

2. ساخارین

ساخارین یک شیرین کننده مصنوعی است که اغلب به عنوان جایگزین شکر در نوشابه ها و آب نبات های کم کالری ، لثه ها و دسرها استفاده می شود.

از آنجا که بدن نمی تواند آن را هضم کند ، یک شیرین کننده غیر مغذی محسوب می شود ، به این معنی که کالری یا کربوهیدرات در رژیم شما ایجاد نمی کند ().

برخی تحقیقات نشان می دهد که استفاده از شیرین کننده های بدون کالری مانند ساخارین به جای قند منظم می تواند کالری دریافتی را برای حمایت از کاهش وزن کاهش دهد ().

با این وجود ، ساخارین ممکن است به سلامتی شما نیز آسیب برساند.

چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که مصرف ساخارین می تواند منجر به تغییراتی در میکروبیوم روده شود و ممکن است باکتریهای خوب روده را کاهش دهد ، که نقش اصلی را در همه چیز از عملکرد ایمنی بدن گرفته تا سلامت دستگاه گوارش بازی می کنند (، ،).

اختلالات در باکتریهای مفید روده همچنین ممکن است با مشکلات سلامتی از جمله چاقی ، بیماری التهابی روده (IBD) و سرطان روده بزرگ مرتبط باشد.

هنوز ، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی تأثیر ساخارین بر سلامت کلی در انسان مورد نیاز است.

خلاصه ساخارین یک شیرین کننده غیر مغذی است
ممکن است با کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند. با این حال ، ممکن است شما را نیز تغییر دهد
میکروبیوم روده ، که در بسیاری از جنبه های سلامتی و بیماری نقش دارد.

3. آسپارتام

آسپارتام یک شیرین کننده مصنوعی محبوب است که اغلب در محصولات رژیمی مانند نوشابه های بدون قند ، بستنی ها ، ماست و آب نبات یافت می شود.

مانند سایر شیرین کننده های مصنوعی ، فاقد کربوهیدرات و کالری است ، و این باعث می شود که یکی از گزینه های محبوب در میان افرادی باشد که بدنبال کاهش وزن هستند.

گفته می شود ، برخی مطالعات نشان می دهد که آسپارتام ممکن است برای دور کمر و سلامتی شما مضر باشد.

به عنوان مثال ، یک بررسی از 12 مطالعه نشان داد که استفاده از آسپارتام به جای قند ، کالری دریافتی یا وزن بدن را کاهش نمی دهد ().

علاوه بر این ، در مقایسه با قند ، آسپارتام با سطح پایین کلسترول HDL (خوب) مرتبط است ، که یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است ().

برخی افراد همچنین ادعا می کنند که ممکن است علائمی مانند سردرد ، سرگیجه و افسردگی ایجاد کند ، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد این عوارض جانبی بالقوه لازم است.

خلاصه آسپارتام یک ماده مصنوعی بدون کالری است
شیرین کننده ای که اغلب به محصولات رژیمی اضافه می شود. با یک بررسی مشخص شد که ممکن نیست
در مقایسه با قند معمولی ، به کاهش کالری دریافتی یا وزن بدن کمک می کند.

4. سوکرالوز

سوکرالوز معمولاً در شیرین کننده مصنوعی کم کالری Splenda یافت می شود که اغلب به جای قند برای شیرین سازی نوشیدنی های گرم مانند قهوه یا چای استفاده می شود.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که بر میزان قند خون تأثیر نمی گذارد یا هورمون های درگیر در کنترل قند خون را به همان درجه قند تغییر نمی دهد (، ،).

با این حال ، یک مطالعه نشان داد که مصرف سوکرالوز باعث افزایش قند خون و سطح انسولین در 17 فرد چاقی می شود که معمولاً از شیرین کننده های غیر مغذی استفاده نمی کنند ().

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که این شیرین کننده ممکن است عوارض جانبی مضر دیگری نیز داشته باشد.

به عنوان مثال ، چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که سوکروالوز ممکن است با کاهش باکتریهای خوب روده ، خطر بیشتر التهاب و افزایش وزن مرتبط باشد (، ،).

همچنین پختن با سوکرالوز به دلیل تشکیل کلروپروپانول ها ، که ترکیبات شیمیایی سمی هستند ، می تواند خطرناک باشد (،).

خلاصه سوکرالوز معمولاً در اسپلندا یافت می شود.
تحقیقات نشان می دهد که این شیرین کننده ممکن است باکتریهای مفید روده را کاهش دهد ،
افزایش التهاب ، و منجر به افزایش وزن می شود.

5. Acesulfame K

Acesulfame K ، همچنین به عنوان acesulfame پتاسیم یا Ace-K شناخته می شود ، به دلیل طعم کمی تلخ که دارد اغلب با سایر شیرین کننده ها ترکیب می شود.

Ace-K معمولاً در دسرهای منجمد ، کالاهای پخته شده ، آب نبات ها و شیرینی های کم کالری یافت می شود. این یکی از معدود شیرین کننده های مصنوعی مقاوم در برابر حرارت است ().

اگرچه توسط اداره غذا و دارو (FDA) بی خطر تلقی می شود ، اما Ace-K همچنان یکی از بحث برانگیزترین شیرین کننده های مصنوعی است.

در حقیقت ، برخی محققان خواستار ارزیابی بیشتر اثرات بالقوه ایجادکننده سرطان با اشاره به روشهای آزمایش ناکافی و ناقص در ابتدا برای تعیین ایمنی آن شده اند ().

اگرچه یک مطالعه 40 هفته ای نشان داد که Ace-K هیچ تاثیری در سرطان در موش ندارد ، اما هیچ تحقیق اخیر دیگری ارزیابی نکرده است که آیا ممکن است بر رشد سرطان تأثیر بگذارد ().

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض طولانی مدت ممکن است به سایر جنبه های سلامتی شما آسیب برساند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 40 هفته ای موش نشان داد که استفاده منظم از Ace-K عملکرد ذهنی و حافظه را مختل می کند ().

یک مطالعه 4 هفته ای دیگر بر روی موش نشان داد که Ace-K باعث افزایش وزن در حیوانات نر و تغییر منفی باکتریهای روده در هر دو جنس می شود ()

با این حال ، برای تجزیه و تحلیل ایمنی و عوارض جانبی بالقوه Ace-K ، مطالعات اضافی با کیفیت بالا در مورد انسان مورد نیاز است.

خلاصه Ace-K یک شیرین کننده مصنوعی است
در بسیاری از غذاها با شیرین کننده های دیگر ترکیب می شود. تحقیقات در مورد ایمنی آن انجام شده است
زیر سال می رود ، و مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است چندین عارضه جانبی داشته باشد
اثرات

6. زایلیتول

زایلیتول نوعی الکل قندی است که از درختان توس استخراج می شود و به بسیاری از آدامس ها ، نعناع ها و خمیر دندان اضافه می شود.

در مقایسه با قند معمولی ، شاخص گلیسمی قابل توجهی پایین تر (GI) دارد ، به این معنی که قند خون یا سطح انسولین را به اندازه قند افزایش نمی دهد ().

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که زایلیتول ممکن است به ویژه در جلوگیری از حفره های دندانی در کودکان با حداقل خطر عوارض جانبی مثر باشد ().

همچنین در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی با سایر مزایای سلامتی همراه بوده است ، از جمله کاهش رشد باکتریها و افزایش حجم استخوان و تولید کلاژن (، ،).

با این حال ، زایلیتول در دوزهای بالا می تواند اثر ملین داشته باشد و ممکن است باعث اختلالات گوارشی ، از جمله مدفوع شل و گاز شود ().

همچنین ممکن است علائم را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) تحریک کند ، که یک بیماری مزمن است که روده بزرگ را تحت تأثیر قرار می دهد و علائمی مانند درد معده ، گاز ، اسهال و یبوست ایجاد می کند ().

به همین دلیل ، معمولاً توصیه می شود که با دوز کمی شروع کنید و به آرامی سرعت خود را افزایش دهید تا میزان تحمل شما به زایلیتول یا سایر الکلهای قند را ارزیابی کنید.

همچنین ، به خاطر داشته باشید که زایلیتول برای سگ ها بسیار سمی است و می تواند باعث کاهش قند خون ، نارسایی کبدی و حتی مرگ شود (،).

خلاصه زایلیتول نوعی الکل قندی است
با تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط است. هنوز هم ، در مقادیر زیاد ، ممکن است ایجاد کند
مشکلات گوارشی برای برخی ، از جمله مبتلایان به IBS. به علاوه ، برای سگ ها بسیار سمی است.

7. شهد آگاو

شهد آگاو یا شربت آگاو ، یک شیرین کننده محبوب است که از چندین گونه مختلف گیاه گاو گرفته شده است.

این ماده اغلب به عنوان یک جایگزین سالم برای قند معمولی مورد استقبال قرار می گیرد ، زیرا دارای GI پایین است ، که اندازه گیری میزان غذا برای افزایش میزان قند خون شما است (،).

شهد آگاو عمدتاً از فروکتوز تشکیل شده است ، نوعی قند ساده که به طور قابل توجهی بر میزان قند خون یا انسولین تأثیر نمی گذارد ().

بنابراین ، این ماده اغلب در شیرینی ها و تنقلاتی که برای افراد دیابتی مناسب است به کار می رود.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم فروکتوز با خطر بیشتر بیماری کبد چرب و مقاومت به انسولین همراه است ، که می تواند کنترل قند خون را در طولانی مدت مختل کند ().

مصرف فروکتوز همچنین ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید را افزایش دهد ، که از عوامل اصلی خطر بیماری های قلبی هستند.

خلاصه شهد آگاو GI پایین است و تأثیری در آن ندارد
سطح قند خون در کوتاه مدت. با این حال ، ممکن است خطر ابتلا به شما را افزایش دهد
بیماری کبد چرب ، مقاومت به انسولین ، کلسترول بالا ، و افزایش یافته است
سطح تری گلیسیرید در طولانی مدت.

8. سوربیتول

سوربیتول نوعی الکل قندی است که به طور طبیعی در بسیاری از میوه ها و گیاهان یافت می شود.

برخلاف سایر شیرین کننده ها ، فقط حدود 60٪ قدرت شیرین سازی قند معمولی دارد و حاوی یک سوم کالری کمتر است (40).

سوربیتول به دلیل احساس دهان نرم ، عطر و طعم شیرین و طعم دلپذیر ملایم شناخته شده است ، و این یک ترکیب عالی برای نوشیدنی ها و دسرهای بدون قند است.

گرچه به طور کلی ایمن در نظر گرفته می شود ، اما با تحریک حرکت دستگاه گوارش مانند ملین عمل می کند (40).

مصرف مقادیر زیاد سوربیتول می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ ، گاز ، درد معده ، گرفتگی عضلات و اسهال شود ، به خصوص برای افراد مبتلا به IBS (، ،).

بنابراین ، بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید و در صورت مشاهده عوارض جانبی ، به خصوص مراقب باشید.

خلاصه سوربیتول نوعی الکل قندی است که حاوی آن است
کالری کمتری نسبت به شکر دارد و اغلب به غذاها و نوشیدنی های بدون قند اضافه می شود. که در
در بعضی موارد ، به دلیل اثرات ملین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.

انواع قند اضافه شده باید محدود شود

حتی انواع سالم قندها و شیرین کننده ها نیز می توانند در صورت مصرف بیش از حد مضر باشند.

به عنوان مثال ، عسل خام به دلیل توانایی تقویت ترمیم زخم ، کاهش سطح تری گلیسیرید و کاهش کلسترول کل و LDL (بد) ، غالباً جایگزین خوبی برای قند معمولی در نظر گرفته می شود.

با این وجود ، کالری زیادی دارد ، شکر سرشار است و می تواند به مرور زمان به افزایش وزن کمک کند.

لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد هر نوع قند - حتی شیرین کننده های طبیعی مانند عسل و شربت افرا - می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد قند ممکن است با خطر بیشتر بیماری های قلبی ، افسردگی ، افزایش وزن و اختلال در کنترل قند خون همراه باشد (، ،).

در همین حال ، شیرین کننده های مصنوعی و الکلهای قندی معمولاً در غذاهایی یافت می شوند که بسیار فرآوری شده و با مواد افزودنی و نگهدارنده پمپ شده اند ، که بیشتر آنها نیز باید در رژیم غذایی سالم محدود شوند.

بنابراین ، بهتر است مصرف انواع قندهای اضافه شده از جمله قندهای طبیعی و شیرین کننده ها مانند شکر نارگیل ، عسل و شربت افرا را محدود کنید.

در عوض ، شیرینی های مورد علاقه خود را هر از گاهی در کنار انواع میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین ها و چربی های سالم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و کاملاً مناسب میل کنید.

خلاصه حتی قندها و شیرین کننده های سالم نیز می توانند باشند
در مقادیر زیاد مضر است. در حالت ایده آل ، انواع قندها و شیرین کننده ها باید باشد
محدود به یک رژیم غذایی سالم.

خط آخر

بسیاری از قندها و شیرین کننده هایی که به عنوان سالم تبلیغ می شوند ممکن است لیست طولانی عوارض جانبی داشته باشند.

گرچه کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به قند معمولی دارند ، برخی از آنها با مشکلات گوارشی ، اختلال در کنترل قند خون و تغییر در باکتریهای مفید روده ارتباط دارند.

بنابراین ، بهتر است به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، از مصرف همه قندها و شیرین کننده ها کاسته و از درمان های مورد علاقه خود لذت ببرید.