روغن های پخت و پز سالم - راهنمای نهایی

محتوا

• پایداری روغنهای پخت و پز
• برنده: روغن نارگیل
• کره
• روغن زیتون
• چربی های حیوانی - چربی های چربی ، گوزن چوبی ، بیکن
• روغن نخل
• روغن آووکادو
• روغن ماهی
• روغن کتان
• روغن کانولا
• روغن های مغز و روغن بادام زمینی
• روغن بذر و سبزیجات
• چگونه از روغنهای پخت و پز خود مراقبت کنیم

شما در انتخاب چربی و روغن برای پخت و پز گزینه های زیادی دارید.

اما این فقط مسئله انتخاب روغن های سالم نیست ، بلکه همچنین این است که آیا آنها نیز سالم هستند سالم ماندن پس از پخته شدن با

پایداری روغنهای پخت و پز

وقتی در حرارت زیاد مشغول آشپزی هستید ، می خواهید از روغنهایی استفاده کنید که پایدار هستند و اکسید نمی شوند یا به راحتی سست می شوند.

وقتی روغن ها اکسید می شوند ، با اکسیژن واکنش می دهند و رادیکال های آزاد و ترکیبات مضر ایجاد می کنند که قطعاً نمی خواهید مصرف کنید.

مهمترین عامل در تعیین مقاومت روغن در برابر اکسیداسیون و پوسیدگی ، چه در گرمای زیاد و چه در درجه حرارت کم ، درجه نسبی اشباع اسیدهای چرب موجود در آن است.

چربی های اشباع شده فقط پیوندهای واحدی در مولکول های اسید چرب دارند ، چربی های اشباع نشده تک دارای یک پیوند دوگانه و چربی های اشباع نشده چند یا دو یا بیشتر دارند.

این پیوندهای دوتایی هستند که از نظر شیمیایی واکنش پذیر بوده و به گرما حساس هستند.

چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده غیر اشباع در برابر گرم شدن بسیار مقاوم هستند ، اما از روغن هایی که چربی های اشباع نشده زیادی دارند ، برای پخت و پز باید اجتناب شود (1).

خوب ، حالا بیایید در مورد هر نوع چربی پخت و پز به طور خاص بحث کنیم.

برنده: روغن نارگیل

وقتی صحبت از پختن با حرارت زیاد می شود ، روغن نارگیل بهترین انتخاب شماست.

بیش از 90٪ اسیدهای چرب موجود در آن اشباع شده است ، که باعث می شود در برابر گرما بسیار مقاوم باشد.

این روغن در دمای اتاق نیمه جامد است و می تواند ماهها و سالها دوام بیاورد بدون اینکه آزار یابد.

روغن نارگیل همچنین دارای فواید قدرتمندی برای سلامتی است. این ماده به ویژه سرشار از یک اسید چرب به نام Lauric Acid است که می تواند کلسترول را بهبود بخشد و به از بین بردن باکتری ها و سایر عوامل بیماری زا کمک کند (، 3 ، 4).

چربی های موجود در روغن نارگیل همچنین می توانند متابولیسم را کمی تقویت کرده و احساس سیری را در مقایسه با سایر چربی ها افزایش دهند. این تنها روغن پخت و پز است که به لیست superfoods من راه یافت (5 ، 7).

تجزیه اسیدهای چرب:

• اشباع شده: 92٪
• اشباع نشده: 6٪
• چند غیراشباع: 1.6٪

اطمینان حاصل کنید که روغن نارگیل بکر را انتخاب کنید. ارگانیک است ، طعم خوبی دارد و دارای مزایای قدرتمندی برای سلامتی است.

چربی های اشباع قبلاً ناسالم قلمداد می شدند ، اما مطالعات جدید اثبات می کنند که کاملاً بی خطر هستند. چربی های اشباع یک منبع ایمن انرژی برای انسان است (8 ، 9 ،).

کره

کره همچنین در گذشته به دلیل محتوای چربی اشباع شده شیطان بود.

اما واقعاً هیچ دلیلی برای ترس از کره واقعی وجود ندارد. این مارگارین فرآوری شده است که واقعاً چیز افتضاحی است ().

واقعی کره برای شما مفید و در واقع نسبتاً مقوی است.

حاوی ویتامین های A ، E و K2 است. همچنین سرشار از اسیدهای چرب اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و بوتیرات است که هر دو دارای مزایای قدرتمندی برای سلامتی هستند.

CLA ممکن است درصد چربی بدن را در انسان کاهش دهد و بوتیرات می تواند با التهاب مقابله کند ، سلامت روده را بهبود بخشد و نشان داده شده است که موش ها در برابر چاقی کاملاً مقاوم هستند (12 ، 13 ، 14 ، ،).

تجزیه اسیدهای چرب:

• اشباع شده: 68٪
• اشباع نشده: 28٪
• چند غیراشباع: 4٪

وجود دارد یک هشدار برای پخت و پز با کره. کره معمولی حاوی مقادیر کمی قند و پروتئین است و به همین دلیل تمایل دارد در حین پختن حرارت زیاد مانند سرخ شدن بسوزد.

اگر می خواهید از این کار اجتناب کنید ، می توانید کره شفاف یا غلیظ درست کنید. به این ترتیب ، لاکتوز و پروتئین ها را از بین می برید و کره چربی خالص خواهید داشت.

در اینجا یک آموزش عالی در مورد نحوه شفاف سازی کره خود وجود دارد.

حتما کره را انتخاب کنید گاوهایی که از علف تغذیه می کنند. این کره در مقایسه با کره گاوهای تغذیه شده با غلات حاوی ویتامین K2 ، CLA و سایر مواد مغذی است.

روغن زیتون

روغن زیتون به دلیل اثرات سالم قلب آن بسیار مشهور است و اعتقاد بر این است که دلیل اصلی آن برای فواید رژیم غذایی مدیترانه ای است.

برخی مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون می تواند نشانگرهای زیستی سلامتی را بهبود بخشد.

این می تواند کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد و میزان کلسترول LDL اکسیده شده در گردش خون را کاهش دهد (17 ، 18).

تجزیه اسیدهای چرب:

• اشباع شده: 14٪
• اشباع نشده: 75٪
• چند غیراشباع: 11٪

مطالعات روی روغن زیتون نشان می دهد که با وجود داشتن اسیدهای چرب با پیوندهای دوتایی ، می توانید از آن برای پخت و پز استفاده کنید زیرا نسبتاً در برابر گرما مقاوم است (19).

اطمینان حاصل کنید که روغن زیتون فوق العاده مرغوب را انتخاب کنید. این ماده مغذی و آنتی اکسیدان بسیار بیشتری نسبت به نوع تصفیه شده دارد. به علاوه طعم آن بسیار بهتر است.

روغن زیتون خود را در مکانی خنک ، خشک و تاریک نگه دارید تا از سستی آن جلوگیری کند.

چربی های حیوانی - چربی های چربی ، گوزن چوبی ، بیکن

محتوای اسیدهای چرب حیوانات بسته به آنچه حیوانات می خورند متفاوت است.

اگر آنها مقدار زیادی دانه بخورند ، چربی ها حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده چند لایه هستند.

اگر حیوانات مرتع شوند یا از چمن تغذیه شوند ، چربی های اشباع و تک غیراشباع بیشتری در آنها وجود دارد.

بنابراین ، چربی های حیوانی از حیواناتی که به طور طبیعی پرورش می یابند گزینه های بسیار خوبی برای پخت و پز هستند.

شما می توانید گوشت خوک یا گوشت خوک آماده را از فروشگاه خریداری کنید ، یا می توانید قطره های گوشت را ذخیره کنید تا بعداً استفاده کنید. قطره قطره بیکن مخصوصاً خوشمزه است.

روغن نخل

روغن پالم از میوه نخل های روغن گرفته می شود.

این ماده بیشتر از چربی های اشباع شده و اشباع نشده و مقدار کمی اشباع نشده تشکیل شده است.

این باعث می شود روغن پالم گزینه خوبی برای پخت و پز باشد.

روغن پالم قرمز (تنوع تصفیه نشده) بهترین است. همچنین غنی از ویتامین E ، کوآنزیم Q10 و سایر مواد مغذی است.

با این حال ، برخی از نگرانی ها در مورد پایداری برداشت روغن نخل مطرح شده است ، ظاهراً رشد این درختان به معنای محیط کمتری برای گیاهان اورانگوتان است که گونه ای در معرض خطر هستند.

روغن آووکادو

ترکیب روغن آووکادو مشابه روغن زیتون است. این ماده در درجه اول غیر اشباع است و مقداری اشباع و چند غیر اشباع مخلوط می شود.

می توان آن را برای بسیاری از اهداف مشابه روغن زیتون استفاده کرد. می توانید با آن غذا درست کنید یا از آن استفاده کنید.

روغن ماهی

روغن ماهی از نظر شکل حیوانی اسیدهای چرب امگا 3 که DHA و EPA هستند بسیار غنی است. یک قاشق غذاخوری روغن ماهی می تواند نیاز روزانه شما به این اسیدهای چرب بسیار مهم را برآورده کند.

بهترین روغن ماهی روغن کبد ماهی ماهی است ، زیرا همچنین سرشار از ویتامین D3 است که قسمت بزرگی از جهان از کمبود آن برخوردار است.

با این حال ، روغن ماهی به دلیل غلظت بالای چربی های اشباع نشده چندگانه باید هرگز برای پخت و پز استفاده شود بهتر است به عنوان مکمل ، یک قاشق غذاخوری در روز استفاده شود. در مکانی خنک ، خشک و تاریک نگهداری شود.

روغن کتان

روغن کتان حاوی مقدار زیادی فرم گیاهی امگا 3 ، آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.

بسیاری از افراد از این روغن برای مکمل چربی های امگا 3 استفاده می کنند.

با این حال ، مگر اینکه وگان باشید ، توصیه می کنم به جای آن از روغن ماهی استفاده کنید.

شواهد نشان می دهد که بدن انسان به طور م ALثر ALA را به فرمهای فعال ، EPA و DHA تبدیل نمی کند ، که روغن ماهی مقدار زیادی از آنها دارد ().

به دلیل مقدار زیادی چربیهای اشباع نشده چندانی ، از روغن دانه کتان برای پخت و پز استفاده نشود.

روغن کانولا

روغن کانولا از دانه های کلزا گرفته می شود ، اما اسید یوریک (ماده ای سمی و تلخ) از آن خارج شده است.

تجزیه اسیدهای چرب روغن کانولا در واقع بسیار خوب است ، بطوریکه اکثر اسیدهای چرب تک اشباع نشده هستند ، سپس حاوی امگا -6 و امگا -3 به نسبت 2: 1 هستند که بسیار عالی است.

با این حال ، روغن کانولا باید از بین برود خیلی خشن روش های پردازش قبل از اینکه به محصول نهایی تبدیل شود.

این فیلم را ببینید تا ببینید چطور روغن کانولا درست می شود. بسیار ناپسند است و شامل حلال سمی هگزان (در میان دیگران) است - من شخصاً فکر نمی کنم این روغن ها برای مصرف انسان مناسب باشند.

روغن های مغز و روغن بادام زمینی

روغن های مغزهای بسیاری موجود است و برخی از آنها طعم بسیار خوبی دارند.

با این حال ، آنها بسیار غنی از چربی های اشباع نشده هستند ، که آنها را به یک انتخاب ضعیف برای پخت و پز تبدیل می کند.

آنها می توانند به عنوان بخشی از دستورالعمل ها استفاده شوند ، اما با آنها سرخ نکنید و هر نوع حرارت زیاد پخت و پز نکنید.

همین امر در مورد روغن بادام زمینی صدق می کند. بادام زمینی از نظر فنی آجیل نیست (حبوبات است) اما ترکیب روغن آن مشابه است.

با این وجود یک استثنا وجود دارد و آن روغن مغز ماکادمیا است که بیشتر از نوع اشباع نشده است (مانند روغن زیتون). گران است ، اما من می شنوم که طعم بسیار خوبی دارد.

در صورت تمایل می توانید از روغن ماکادمیا برای پخت و پز با حرارت کم یا متوسط ​​استفاده کنید.

روغن بذر و سبزیجات

روغنهای گیاهی و دانه ای صنعتی فرآوری شده و تصفیه شده ای هستند که بیش از حد غنی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

نه تنها نباید با آنها آشپزی کنید بلکه احتمالاً باید کاملاً از آنها اجتناب کنید.

در طی چند دهه گذشته رسانه ها و بسیاری از متخصصان تغذیه به اشتباه این روغن ها را "سالم برای قلب" دانسته اند.

با این حال ، داده های جدید این روغن ها را با بسیاری از بیماری های جدی ، از جمله بیماری های قلبی و سرطان مرتبط می کند (، 22 ، 23).

از همه آنها پرهیز کنید:

• روغن سویا
• روغن ذرت
• روغن پنبه دانه
• روغن کانولا
• روغن کلزا
• روغن آفتابگردان
• روغن کنجد
• روغن دانه انگور
• روغن گلرنگ
• روغن سبوس برنج

در یک مطالعه همچنین روغن های گیاهی رایج در قفسه های مواد غذایی در بازار ایالات متحده مورد بررسی قرار گرفت و کشف شد که این مواد حاوی آنها هستند بین 0.56 تا 4.2٪ چربی های ترانس، که بسیار سمی هستند (24).

مهم است که خواندن برچسب ها اگر هر یک از این روغن ها را روی یک بسته بندی غذایی که قصد خوردن آن را دارید پیدا کنید ، بهتر است چیز دیگری خریداری کنید.

چگونه از روغنهای پخت و پز خود مراقبت کنیم

برای اطمینان از عدم چربی و چربی روغن ، مهم است که چند نکته را در ذهن داشته باشید.

هر بار دسته های بزرگ خریداری نکنید. کوچکترها را بخرید ، به این ترتیب به احتمال زیاد از آنها استفاده خواهید کرد قبل از آنها فرصت آسیب دیدن دارند.

وقتی صحبت از چربیهای اشباع نشده مانند زیتون ، نخل ، روغن آووکادو و برخی دیگر می شود ، مهم است که آنها را در محیطی نگهداری کنید که احتمال اکسید شدن و سایش آنها کم باشد.

عامل اصلی آسیب اکسیداتیو روغنهای پخت و پز گرما ، اکسیژن و نور هستند.

بنابراین ، آنها را در a نگه دارید جای خنک ، خشک و تاریک و مطمئن شوید که به محض استفاده از آنها درب آن را پیچ کنید.