13 غذای کم چرب که برای سلامتی شما مفید هستند

محتوا

• 1. سبزیجات برگ
• 2. میوه ها
• 3. لوبیا و حبوبات
• 4. سیب زمینی شیرین
• 5- آب آلبالو تارت
• 6. سبزیجات صلیبی
• 7. قارچ
• 8- سیر
• 9. غلات باستانی
• 10. سفید ، ماهی لاغر
• 11. سینه مرغ
• 12. لبنیات کم چرب
• 13. سفیده تخم مرغ
• خط پایین

اگر رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال می کنید ، محدود کردن مصرف چربی شما به طور کلی غیر ضروری است.

با این حال ، تحت شرایط خاص ، محدود کردن چربی در رژیم غذایی شما می تواند مفید باشد.

به عنوان مثال ، در صورت بهبودی از جراحی کیسه صفرا یا به بیماری کیسه صفرا یا لوزالمعده ، رژیم های غذایی کم چربی توصیه می شود (1 ، 2 ، 3).

رژیم های غذایی کم چربی همچنین ممکن است از سوزش قلب ، کاهش وزن و بهبود کلسترول جلوگیری کنند.

در اینجا 13 غذای کم چرب وجود دارد که برای سلامتی شما مفید هستند.

1. سبزیجات برگ

سبزیجات برگ دارای تقریباً چربی نیست و از مواد معدنی و ویتامین های مفید از جمله کلسیم ، پتاسیم ، فولات و ویتامین های A و K پر شده است.

آنها به ویژه از نظر ترکیبات گیاهی خاص که باعث کاهش التهاب در بدن شما می شوند غنی هستند (4 ، 5).

جای تعجب نیست که مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات برگ دار ممکن است در برابر شرایط خاصی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان محافظت کنند (6 ، 7).

سبزیجات برگدار معمولی شامل موارد زیر است:

• کاله
• اسفناج
• آرگولا
• سبزی کلارد
• صندلی سوئیس
• کاهو

سبزیجات برگ تازه را می توان به سالادها یا اسموتی ها اضافه کرد. همچنین می توانید با غذاهای گیاهی و ادویه جات ترشی جات آنها را برای تهیه یک غذای جانبی سالم یکبار بخارپز یا آب آنها را امتحان کنید.

خلاصه سبزیجات برگ بدون چربی حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدانهای اساسی است. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات برگ دار ممکن است از بروز شرایطی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان جلوگیری کنند.

2. میوه ها

اگر به دنبال یک میان وعده شیرین و کم چرب هستید ، میوه ها گزینه بسیار خوبی هستند. تقریباً تمام میوه ها دارای چربی کم و ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند.

آنها همچنین به ویژه از ترکیبات گیاهی غنی هستند. در حقیقت ، بسیاری از این ترکیبات مفید گیاهی مسئول رنگهای پر جنب و جوش میوه ها هستند.

بعلاوه ، برخی ترکیبات گیاهی به عنوان آنتی اکسیدان قوی شناخته شده اند.

آنتی اکسیدان ها در بدن شما از مولکول های مضر و بی ثبات که به عنوان رادیکال های آزاد شناخته می شوند محافظت می کنند. آسیب سلولی ناشی از رادیکالهای آزاد با پیری ، بیماری های قلبی ، آرتریت ، سرطان و سایر شرایط مرتبط است (5 ، 8).

خوشبختانه ، بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که رژیم های غذایی پر میوه و سبزیجات به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان زیاد ، می توانند آسیب رادیکال آزاد را کاهش دهند (9 ، 10).

میوه ها را می توان از تازه ، خشک یا پخته لذت برد. سعی کنید آنها را به اسموتی ها و سالادها اضافه کنید یا آنها را با شیرهای مختلف میل کنید.

خلاصه میوه ها غذاهای شیرین و کم چربی هستند که دارای آنتی اکسیدان هستند و از سلولهای شما در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می کنند.

3. لوبیا و حبوبات

حبوبات - که به عنوان پالس نیز شناخته می شود - نوعی سبزی است که شامل لوبیا ، نخود فرنگی و عدس است.

آنها چربی کم و بدون کلسترول هستند. علاوه بر این ، آنها سرشار از فیبر ، پروتئین ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم ، روی و آهن هستند (11 ، 12).

با توجه به مشخصات بسیار مغذی آنها ، لوبیا و حبوبات مزایای سلامتی زیادی دارند.

تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است فشار خون و کلسترول را کاهش دهند ، و همچنین قند خون را کنترل کنند (12 ، 13).

علاوه بر این ، مصرف مرتب لوبیا و حبوبات ممکن است به کاهش وزن کمک کند ، زیرا مقادیر زیاد فیبر باعث می شود احساس طولانی تر شدن احساس طولانی تر شود (13).

خلاصه لوبیا و حبوبات دارای چربی کم و پر از پروتئین و فیبر هستند. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی لوبیا و حبوبات ممکن است فشار خون و کلسترول را کاهش داده و همچنین به کاهش وزن و مدیریت قند خون کمک کند.

4. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک سبزی دلچسب و کم چرب است. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​فقط 1.4 گرم چربی دارد (14).

علاوه بر کمبود چربی ، سیب زمینی شیرین ویتامین A ، ویتامین C و ویتامین های گروه B را تأمین می کند. آنها همچنین سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و منگنز هستند (15).

رنگ نارنجی روشن آنها به دلیل مقادیر زیاد بتاکاروتن است ، یک رنگدانه گیاهی است که برای محافظت در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد شناخته شده است (16).

به نظر می رسد که بتاکاروتن برای چشم شما بسیار مفید است. مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی بتاکاروتن با کاهش خطر ابتلا به شرایط چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) همراه است (17 ، 18).

خلاصه سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه کم چربی است که دارای ویتامین های A و C است. همچنین از نظر سرشار از بتاکاروتن ، یک آنتی اکسیدان است که ممکن است خطر ابتلا به شرایط خاص چشم را کاهش دهد.

5- آب آلبالو تارت

گیلاس ترش ، همچنین به عنوان گیلاس ترش یا مونت مورنیس نیز شناخته می شود ، میوه ای بدون چربی است که سرشار از ترکیبات ضد التهابی است که به عنوان پلی فنول شناخته می شوند (19 ، 20).

گیلاس ترش ممکن است برای افراد فعال بدنی مفید باشد. مطالعات حاکی از آن است که آب آلبالو تارت ، التهاب و درد عضلات را بعد از ورزش شدید کاهش می دهد (21).

همچنین ممکن است برای کاهش علائم آرتریت مفید باشد. در یک مطالعه ، نوشیدن آب آلبالو تارت روزانه میزان خونریزی نشانگرهای التهابی را در زنان مبتلا به آرتروز کاهش می دهد - شایعترین نوع آرتریت (22).

خلاصه گیلاس ترش و آب آنها از چربی و سرشار از ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول هستند. این میوه ممکن است درد عضلات مربوط به ورزش را کاهش دهد ، بنابراین مزایای ویژه ای را برای افراد فعال بدنی ایجاد می کند.

6. سبزیجات صلیبی

سبزیجات صلیبی منبع خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر ، فولات ، سایر مواد معدنی و همچنین ویتامین های C ، E و K هستند (23).

برخی از سبزیجات متقاطع معمولی عبارتند از:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• جوانه بروکسل
• کلم
• بوک چوی
• شلغم

همه این سبزیجات تقریباً چربی ندارند ، و این باعث می شود که علاوه بر اینها به رژیم غذایی کم چربی تبدیل شوند.

در کنار مواد مغذی آنها ، سبزیجات گلبرگ ماده حاوی گوگرد موسوم به گلوکزینولاتها را تشکیل می دهند ، که مسئولیت طعم تلخ سبزیجات را بر عهده دارند (24).

گلوکوزینولاتها اثرات ضد سرطانی در مطالعات لوله آزمایش و حیوانات نشان داده اند (23).

بسیاری از مطالعات مشاهده ای در انسان همچنین مصرف زیاد سبزیجات صلیبی را به خطر ابتلا به سرطان های مختلف از جمله مثانه ، پستان ، روده بزرگ ، کبد ، ریه و معده مرتبط می سازد (24 ، 25 ، 26 ، 27).

به خاطر داشته باشید که روش های پخت و پز می تواند بر تعداد گلوکوزینولاتهای موجود در سبزیجات حاجب تأثیر بگذارد. در صورت خوردن این سبزیجات به جای جوشانده ، بخارپز یا سس شده ، می توانید بیشترین گلوکوزینولاتها را جذب کنید (24 ، 28).

خلاصه سبزیجات خراطین دارای چربی کم و در مواد حاوی گوگرد معروف به گلوکوزینولاتها هستند که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد.

7. قارچ

قارچ یک غذای خوشمزه و بدون چربی است که دارای بسیاری از مزایای سلامتی اعلام شده است.

جالب اینجاست که آنها به هیچ یک از گروه های غذایی سنتی تعلق نمی گیرند - آنها نه میوه و نه سبزیجات ، دانه یا محصول حیوانی نیستند.

در حقیقت ، قارچ ها قارچ هایی هستند که قرن ها به عنوان مواد غذایی و دارو به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرند (29).

انواع خوراکی قارچ معمولی عبارتند از:

• دکمه سفید
• جنایی
• پرتابللا
• شییتاکه
• صدف خوراکی

مواد مغذی موجود در قارچ از نظر نوع متفاوت است - اما همه حاوی پتاسیم ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف B هستند. انواع خاصی همچنین مقدار قابل توجهی ویتامین D را بسته بندی می کنند (29).

علاوه بر این ، قارچ بالاترین منبع غذایی ارگوتیونئین است ، یک آنتی اکسیدان گزارش شده دارای اثرات ضد التهابی قوی (30 ، 31).

تحقیقات نشان می دهد که قارچ ممکن است سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و از برخی سرطانها محافظت کند (29 ، 32).

خلاصه قارچ ها قارچ هایی هستند که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند ، به علاوه یک ترکیب ضد التهابی بی نظیر به نام ارگوتیونین است. آنها ممکن است اثرات تقویت کننده سیستم ایمنی و مقابله با سرطان داشته باشند.

8- سیر

رایحه و عطر جسورانه سیر ، آن را به یک عنصر محبوب تبدیل می کند. علاوه بر این ، کالری بسیار کمی دارد و تقریباً چربی ندارد (33).

در طول تاریخ از سیر برای اهداف دارویی استفاده شده است (34).

تحقیقات نشان می دهد که سیر ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و از جلوگیری از سرماخوردگی هنگام مصرف منظم کمک کند (35).

برخی از مطالعات همچنین ترکیبات فعال موجود در سیر را به کاهش فشار خون و کلسترول پیوند می دهند ، اگرچه مقادیر زیادی سیر یا مکمل های غلیظ برای تأثیر آن لازم است (36).

خلاصه سیر معمولاً در پخت و پز و برای اهداف دارویی استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات فعال موجود در سیر ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند.

9. غلات باستانی

دانه های باستانی به رغم دانه های مدرن تر ، مانند گندم و ذرت ، به عنوان دانه هایی تعریف می شوند که در طی چند صد سال گذشته به طور عمده تغییر نکرده اند.

برخی از غلات باستانی معروف عبارتند از:

• فارو
• بلغور
• املایی
• کوینو

اگرچه هر دانه دارای خواص غذایی بی نظیری است ، اما از نظر چربی کم چربی و دارای مواد مغذی مانند پروتئین ، فیبر ، ویتامین E ، ویتامین های گروه B ، روی ، فسفر و آهن هستند.

به خوبی شناخته شده است که غلات کامل - از جمله دانه های باستانی - برای سلامتی شما مفید هستند.

از طرف دیگر ، محتوای بالای فیبر موجود در دانه های باستانی از هضم سالم استفاده می کند ، باعث می شود احساس سیری کامل تر شود و ممکن است به مدیریت دیابت کمک کند (38 ، 39 ، 40).

رژیم های غذایی غنی از غلات کامل نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی همراه هستند (41 ، 42).

خلاصه غلات باستانی نیروگاهی از مواد مغذی از جمله پروتئین ، فیبر ، ویتامین های گروه B ، ویتامین E و مواد معدنی ضروری را ارائه می دهد. آنها ممکن است دیابت را مدیریت کنند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند ، قدرت را تکمیل کنند و از دستگاه گوارش سالم حمایت کنند.

10. سفید ، ماهی لاغر

ماهی سفید و بدون چربی شامل خرچنگ ، ​​COD ، خرچنگ و گرده گرد است.

این نوع ماهی ها کم چربی هستند ، کالری بسیار کمی دارند و منبع عالی پروتئین باکیفیت هستند.

یک وعده 3 عیار (85 گرم) پخته شده از ماهی سفید حاوی حدود 1 گرم چربی ، 70-100 کالری و 16-20 گرم پروتئین (43 ، 44 ، 45 ، 46) است.

این ماهی ها همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی اساسی از جمله ویتامین B12 ، فسفر ، سلنیوم و نیاسین را تأمین می کنند.

به دلیل طعم خفیف ، ماهی سفید با چاشنی جسورانه جفت می شود. آنها از طعم های ماهی خوشمزه هستند یا سیاه شده اند ، پخته می شوند.

خلاصه ماهی های سفید و بدون چربی یک منبع عالی چربی پروتئین با کیفیت بالا هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 ، فسفر ، سلنیوم و نیاسین هستند.

11. سینه مرغ

سینه مرغ یک غذای پرچرب و پرچرب است که مقدار قابل توجهی از پروتئین با کیفیت بالا را فقط در یک وعده ارائه می دهد.

پستان لاغرترین قسمت مرغ است. یک وعده 3 وعده (85 گرم) سینه مرغ گوشتی بدون پوست حاوی 3 گرم چربی است اما 26 گرم پروتئین (47) را در اختیار شما قرار می دهد.

گذشته از پروتئین ، مرغ مقدار زیادی نیاسین ، ویتامین B6 ، سلنیوم و فسفر را در اختیار شما قرار می دهد (47).

خلاصه پستان لاغرترین قسمت مرغ است و مقدار قابل توجهی پروتئین در هر وعده را فراهم می کند. در هر وعده مقادیر زیادی نیاسین ، ویتامین B6 ، سلنیوم و فسفر نیز وجود دارد.

12. لبنیات کم چرب

لبنیات کم چرب شامل شیر کم چرب یا بدون چربی و انواع کم چرب ماست و پنیر است.

به طور کلی ، لبنیات به عنوان منابع عالی پروتئین ، چندین ماده معدنی و ویتامین های گروه ریبوفلاوین ، نیاسین ، B6 و B12 (48) در نظر گرفته می شود.

شیر غنی شده به ویژه سرشار از کلسیم و ویتامین D است - دو ماده مغذی که برای سلامت استخوان ها ضروری است (49).

علاوه بر این ، برخی از ماست ها حاوی پروبیوتیک هستند که از جمله باکتری های مفید برای سلامت روده شما هستند. حتما فرهنگ های زنده و فعال را روی برچسب محصول (48) بررسی کنید.

به خاطر داشته باشید که شیر غنی شده سویا و ماست سویا نیز کم چربی هستند و مزایای مشابهی را نیز به لبنیات و ماست ارائه می دهند.

خلاصه شیر غنی شده کم چرب منبع فراوانی از ویتامین D و کلسیم است که برای سلامتی استخوان ها ضروری هستند. علاوه بر این ، برخی از ماست های کم چرب حاوی پروبیوتیک هایی هستند که سلامت روده شما را تقویت می کنند.

13. سفیده تخم مرغ

در حالی که تخم مرغ های کامل یک غذای کم چرب محسوب نمی شوند ، سفیده تخم مرغ است.

به این دلیل است که چربی و کلسترول موجود در تخمها در زرده ها متمرکز شده اند.

در حقیقت ، سفیده حاصل از یک تخم بزرگ حاوی 0 گرم چربی است ، در حالی که یک تخم کامل بزرگ شامل زرده 5 گرم چربی (49 ، 50) دارد.

سفیده تخم مرغ نیز از نظر کالری کم و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و آنها را به گزینه ای ایده آل برای مهار چربی و کالری از رژیم غذایی خود تبدیل می کند.

خلاصه سفیده تخم مرغ یک جایگزین کم چربی برای تخم مرغهای کامل است زیرا چربی و کلسترول در زرده ها متمرکز شده است. سفیده ها تقریباً بدون چربی هستند و مقادیر کافی پروتئین را در اختیار شما قرار می دهند.

خط پایین

ممکن است به دلایل شخصی یا پزشکی به رژیم کم چربی علاقه مند شوید.

به عنوان مثال ، رژیم های غذایی کم چربی ممکن است برای مشکلات گوارشی ، کاهش وزن و شرایط مربوط به کبد ، کیسه صفرا یا لوزالمعده شما توصیه شود.

هر مورد موجود در لیست بالا دارای چربی و کالری کم است و ممکن است مزایای سلامتی بی نظیر و با پشتوانه علمی بسیاری از آن داشته باشد.

اگر علاقه دارید مصرف چربی خود را کاهش دهید ، این غذاها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.