خواب سالم

محتوا

• خلاصه
• خواب چیست؟
• چه مقدار خواب نیاز دارم؟
• اثرات خواب کافی در خواب چه عواملی است؟
• چگونه می توانم خواب بهتری داشته باشم؟

خلاصه

خواب چیست؟

در حالی که می خوابید ، بیهوش هستید ، اما عملکردهای مغز و بدن هنوز فعال هستند. خواب یک فرآیند بیولوژیکی پیچیده است که به شما در پردازش اطلاعات جدید ، سالم ماندن و احساس آرامش کمک می کند.

در طول خواب ، مغز شما پنج مرحله را طی می کند: مرحله 1 ، 2 ، 3 ، 4 و خواب سریع حرکت چشم (REM). در هر مرحله اتفاقات مختلفی رخ می دهد. به عنوان مثال ، شما در طول هر یک از آنها الگوی متفاوتی از امواج مغزی دارید. تنفس ، قلب و دما ممکن است در بعضی از مراحل کند یا سریعتر باشد. مراحل خاصی از خواب به شما کمک می کند

• روز بعد احساس آرامش و انرژی کنید
• اطلاعات را بیاموزید ، بینش کنید و خاطرات خود را بسازید
• به قلب و سیستم عروقی خود استراحت دهید
• هورمون رشد بیشتری آزاد می کند که به رشد کودکان کمک می کند. همچنین باعث افزایش توده عضلانی و ترمیم سلول ها و بافت ها در کودکان و بزرگسالان می شود.
• هورمون های جنسی را آزاد می کند ، این امر به بلوغ و باروری کمک می کند
• با ایجاد سیتوکین بیشتر (هورمون هایی که به سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا با عفونت های مختلف مقابله کند) از بیمار ماندن یا کمک به بهبودی هنگام بیمار خودداری کنید

برای داشتن یک خواب سالم به تمام مراحل نیاز دارید.

چه مقدار خواب نیاز دارم؟

میزان خواب مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله سن ، سبک زندگی ، سلامتی و اینکه اخیراً خواب کافی داشته اید بستگی دارد. توصیه های کلی برای خواب عبارتند از:

• نوزادان تازه متولد شده: 16-18 ساعت در روز
• کودکان در سن پیش دبستانی: 11-12 ساعت در روز
• کودکان در سن مدرسه: حداقل 10 ساعت در روز
• نوجوانان: 9-10 ساعت در روز
• بزرگسالان (از جمله افراد مسن): 7-8 ساعت در روز

در دوران بلوغ ، ساعت های بیولوژیکی نوجوانان تغییر می کند و احتمال اینکه دیرتر از کودکان و بزرگسالان بخوابند ، تمایل دارند که دیرتر بخوابند. این ریتم خواب و بیداری با تأخیر با بسیاری از دبیرستان ها در اوایل صبح درگیری دارد و به شما توضیح می دهد که چرا بیشتر نوجوانان خواب کافی ندارند.

برخی افراد فکر می کنند بزرگسالان با افزایش سن به خواب کمتری نیاز دارند. اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد افراد مسن نسبت به افراد جوان تر می توانند با خواب کمتری زندگی کنند. با این وجود با افزایش سن ، افراد معمولاً خواب کمتری دارند و یا وقت کمتری را در مرحله آرام و آرام خواب می گذرانند. بزرگترهای مسن نیز به راحتی بیدار می شوند.

و فقط تعداد ساعات خواب شما مهم نیست. کیفیت خواب شما نیز مهم است. افرادی که خواب آنها به طور مکرر قطع یا کوتاه می شود ، ممکن است مراحل خاصی از خواب را نداشته باشند.

اگر از خود می پرسید که آیا خواب کافی ، از جمله خواب با کیفیت دارید ، از خود بپرسید

• آیا صبح در بیدار شدن مشکلی ندارید؟
• آیا در تمرکز در طول روز مشکلی ندارید؟
• آیا در طول روز خسته می شوید؟

اگر به این سه سوال پاسخ مثبت داده اید ، باید روی بهبود خواب خود کار کنید.

اثرات خواب کافی در خواب چه عواملی است؟

خواب برای سلامت کلی مهم است. وقتی خواب کافی ندارید (کمبود خواب) ، کارهایی فراتر از احساس خستگی در شما خواهد بود. این می تواند بر عملکرد شما تأثیر بگذارد ، از جمله توانایی تفکر واضح ، واکنش سریع و شکل گیری خاطرات. این ممکن است باعث شود شما تصمیمات بدی بگیرید و بیشتر ریسک کنید. افرادی که کمبود خواب دارند بیشتر دچار حوادث می شوند.

کمبود خواب همچنین می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و منجر به آن شود

• تحریک پذیری
• مشکلات در روابط ، به ویژه برای کودکان و نوجوانان
• افسردگی
• اضطراب

همچنین می تواند بر سلامت جسمی شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که خواب نکردن کافی یا خواب بی کیفیت ، خطر ابتلا به شما را افزایش می دهد

• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• سکته
• بیماری کلیوی
• چاقی
• دیابت نوع 2

خواب ناکافی همچنین می تواند بدین معنی باشد که شما به میزان کافی هورمونهایی که به رشد کودکان کمک می کنند و به بزرگسالان و کودکان در ایجاد توده عضلانی ، مبارزه با عفونت ها و ترمیم سلول ها کمک نمی کنند ، کافی نیستید.

کم خوابی اثر الکل را بزرگتر می کند. فرد خسته ای که بیش از حد الکل مصرف می کند ، در مقایسه با فرد دارای استراحت دچار نقص می شود.

چگونه می توانم خواب بهتری داشته باشم؟

می توانید برای بهبود عادت های خواب خود گام بردارید. ابتدا اطمینان حاصل کنید که به خودتان زمان کافی برای خواب را می دهید. با خواب کافی هر شب ، ممکن است دریابید که در طول روز شادتر و سازنده تر هستید.

برای بهبود عادت های خواب نیز ممکن است به شما کمک کند

• هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید
• از مصرف کافئین به ویژه بعد از ظهر و عصر خودداری کنید
• از مصرف نیکوتین خودداری کنید
• به طور منظم ورزش کنید ، اما در روز خیلی دیر ورزش نکنید
• از مصرف نوشیدنی های الکلی قبل از خواب خودداری کنید
• از وعده های غذایی و نوشیدنی های زیاد در اواخر شب خودداری کنید
• بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید.
• قبل از خواب آرام باشید ، به عنوان مثال با استحمام ، خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
• دمای اتاق خواب خود را خنک نگه دارید
• از حواس پرتی مانند صداها ، چراغ های روشن و تلویزیون یا کامپیوتر در اتاق خواب خلاص شوید. همچنین وسوسه نشوید که تلفن یا رایانه لوحی خود را درست قبل از خواب بروید.
• در طول روز به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید
• در تخت خواب بیدار نمانید. اگر نمی توانید 20 دقیقه بخوابید ، بلند شوید و کاری آرامبخش انجام دهید
• اگر همچنان در خواب مشکل دارید به پزشک مراجعه کنید. ممکن است شما یک اختلال خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب داشته باشید. در برخی موارد ، پزشک ممکن است توصیه کند که کمک خواب بدون نسخه یا نسخه پزشک را امتحان کنید. در موارد دیگر ، دکتر شما ممکن است بخواهد شما یک مطالعه خواب انجام دهید ، تا به شما در تشخیص مشکل کمک کند.

اگر کارگر شیفت کاری باشید ، داشتن یک خواب خوب حتی دشوارتر خواهد بود. شاید شما هم بخواهید

• چرت بزنید و مدت زمان خواب را افزایش دهید
• چراغ ها را در محل کار روشن نگه دارید
• تغییرات شیفت را محدود کنید تا ساعت بدن شما تنظیم شود
• مصرف کافئین را به قسمت اول شیفت خود محدود کنید
• در هنگام خواب شبانه حواس پرتی های صدا و نور را در اتاق خواب خود برطرف کنید (به عنوان مثال از پرده های مسدود کننده نور استفاده کنید)

• آیا به اندازه کافی میخوابی؟
• الگوی خواب بد می تواند خطر بیماری های قلبی را در بزرگسالان مسن افزایش دهد