11 میوه سالم و پر کالری برای کمک به شما در افزایش وزن

محتوا

• میوه های تازه
• 1. موز
• 2. آووکادو
• 3. گوشت نارگیل
• 4. انبه
• میوه های خشک شده
• 5. خرما
• 6. آلو خشک
• 7. زردآلو خشک
• 8. انجیر خشک
• 9. کشمش
• 10. سلطاناس
• 11. مویز
• خط آخر

برای برخی از افراد ، افزایش وزن یا عضله سازی می تواند چالش برانگیز باشد.

اگرچه میوه ها معمولاً اولین گروهی از غذاهایی نیستند که هنگام جمع کردن به ذهن شما خطور می کند ، اما انواع مختلفی از میوه ها می توانند کالری اضافی بدن شما را برای افزایش وزن تأمین کنند.

علاوه بر این ، آنها ویتامین ها و مواد معدنی مهم را برای حمایت از سلامتی شما بسته بندی می کنند.

در اینجا 11 میوه سالم و با کالری بالاتر آورده شده است که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

میوه های تازه

اگرچه اکثر میوه ها کالری کمی دارند ، اما به دلیل داشتن کربوهیدرات یا چربی بیشتر ، میوه ها می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

در اینجا 4 میوه تازه آورده شده است که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

1. موز

اگر به دنبال افزایش وزن هستید موز یک انتخاب عالی است.

آنها نه تنها مغذی هستند بلکه منبع بزرگی از کربوهیدرات و کالری نیز هستند.

یک موز با اندازه متوسط ​​(118 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 105
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.4 گرم
• کربوهیدرات: 27 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین B6: 26٪ ارزش روزانه (DV)
• منگنز: 13٪ DV

علاوه بر این ، موز بسته بندی بسیاری از ریز مغذی های دیگر است. به خصوص موزهای سبز حاوی نشاسته مقاوم هستند ، که هضم نشده از دستگاه گوارش عبور می کند. تحقیقات نشاسته مقاوم را به بهبود سلامت روده مرتبط کرده است ().

موز یک میان وعده مناسب است و می تواند به بلغور جو دوسر یا اسموتی های ساخته شده با سایر مواد پرکالری مانند کره مغز یا ماست پرچرب اضافه شود تا به شما در افزایش وزن کمک کند.

2. آووکادو

آووکادو دارای مشخصات مغذی چشمگیری است. بعلاوه ، آنها از کالری و چربی های زیادی برخوردار هستند ، و آنها را به گزینه ای عالی برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند ، تبدیل کرده است.

نیمی از آووکادوی متوسط ​​(100 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 161
• پروتئین: 2 گرم
• چربی: 15 گرم
• کربوهیدرات: 8.6 گرم
• فیبر: 7 گرم
• ویتامین K: 5/17 درصد DV
• فولات: 21٪ DV

آووکادو همچنین سرشار از بسیاری از عناصر ریز مغذی دیگر است ، از جمله پتاسیم و ویتامین های K ، C ، B5 (اسید پانتوتنیک) و B6 (پیریدوکسین) ().

علاوه بر این ، آنها فوق العاده همه کاره هستند و می توانند از بسیاری جهات استفاده شوند. سعی کنید آنها را به سوپ ها و سالادها اضافه کنید یا از آنها به عنوان یک منبع پخش شده در کنار یک منبع پروتئین مانند تخم مرغ استفاده کنید.

3. گوشت نارگیل

نارگیل میوه ای متنوع است که به دلیل بسیاری از فواید سلامتی اش محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این همچنین یک منبع عالی از کالری است ، زیرا دارای چربی زیاد و در کربوهیدرات های متوسط ​​است.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) گوشت نارگیل مواد مغذی زیر را تأمین می کند ():

• کالری: 99
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 9.4 گرم
• کربوهیدرات: 4.3 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• منگنز: 17٪ DV
• سلنیوم: 5٪ DV

گوشت نارگیل همچنین در بسیاری از مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس بسیار زیاد است.

از همه بهتر ، از بسیاری جهات می توان از آن لذت برد. سعی کنید نارگیل خرد شده را روی سالاد میوه بپاشید ، آن را در سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید یا آن را به شکل سوپ و اسموتی درآورید تا کالری وعده های غذایی و میان وعده های شما افزایش یابد.

4. انبه

انبه میوه ای شیرین و خوشمزه است که دارای مشخصات مغذی چشمگیری است.

مانند موز ، انبه منبع خوبی از کالری است - بیشتر از کربوهیدرات.

یک فنجان (165 گرم) انبه مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 99
• پروتئین: 1.4 گرم
• چربی: 0.6 گرم
• کربوهیدرات: 25 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین سی: 67٪ DV
• فولات: 18٪ DV

علاوه بر این ، انبه منبع خوبی از مس ، چندین ویتامین B و ویتامین های A و E است.

انبه به تنهایی خوشمزه است اما همچنین افزودنی خوبی برای اسموتی ها ، سالساها و سالادهای تابستانی است. اگر هدف شما افزایش وزن است ، انبه تازه را با مواد پرکالری مانند آجیل یا نارگیل جفت کنید.

برخی از میوه های تازه مانند آووکادو و نارگیل منابع خوبی از چربی های سالم هستند که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. موز و انبه سرشار از کربوهیدرات و کالری هستند.

میوه های خشک شده

میوه های خشک میوه هایی هستند که تقریباً تمام محتوای آب آنها از طریق روش های مختلف خشک کردن حذف شده است.

آنچه که باقی مانده است یک میان وعده کم مصرف است که ، با وجود اندازه کوچک ، بسیار مقوی است. در حقیقت ، مطالعات تخمین می زنند که میوه خشک دارای 3-5 برابر ریز مغذی بیشتر از میوه تازه است ().

از آنجا که میوه های خشک انبوه انرژی دارند ، برای افرادی که سعی در افزایش وزن دارند بسیار عالی هستند. با این حال ، سرشار از قندهای طبیعی هستند ، بنابراین بهتر است آنها را با یک منبع چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید تا تأثیرات منفی بالقوه بر قند خون شما به حداقل برسد ().

در اینجا برخی میوه های خشک و پر کالری آورده شده که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

5. خرما

خرما میوه های کوچک و استوانه ای نخل خرما است که در مناطق گرمسیری رشد می کند.

آنها به طور معمول در اکثر کشورهای غربی به صورت خشک فروخته می شوند و دارای مواد مغذی هستند.

یک خرما (24 گرم) مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 66.5
• پروتئین: 0.4 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 1.6 گرم
• پتاسیم: 4٪ DV
• منیزیم: 3٪ DV

این میوه ها همچنین منبع خوبی از مس ، منگنز ، آهن و ویتامین B6 هستند.

با توجه به اینکه خرما به طور خشک فروخته می شود ، ماندگاری بالایی دارند و این یک روش همه کاره برای افزایش کالری دریافتی است. آنها یک ماده اتصال دهنده عالی در کالاهای پخته شده ایجاد می کنند و یا می توانند از آنها لذت ببرند.

برای یک میان وعده سالم و پرکالری ، خرما را با کره بادام و پوسته نارگیل پر کنید.

6. آلو خشک

آلو خشک آلو خشک است که بسته بندی آن یک مشت غذایی است.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) آلو خشک مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 67
• پروتئین: 0.6 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین K: 14٪ DV
• پتاسیم: 4.4٪ از DV

همچنین آلو خشک به دلیل توانایی در رفع یبوست شناخته می شود. محتوای فیبر آنها می تواند به افزایش مدفوع و سرعت انتقال آن از طریق روده کمک کند ().

آلو خشک دارای ماندگاری طولانی بوده و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است ، و این یک روش ساده برای افزایش کالری دریافتی و کمک به افزایش وزن سالم است. آنها به تنهایی طعم عالی دارند اما شما همچنین می توانید از آنها در سالادها ، اسموتی ها و کالاهای پخته شده مورد علاقه خود لذت ببرید.

7. زردآلو خشک

زردآلو میوه محبوب سنگ زرد است که می توان از آن به صورت تازه و خشک لذت برد.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) زردآلو خشک مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 67
• پروتئین: 0.8 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین A: 6٪ DV
• ویتامین E: 8٪ DV

زردآلو خشک علاوه بر اینکه منبع عالی کالری است ، منبع خوبی از بتاکاروتن ، لوتئین و زئاگزانتین است - سه رنگدانه گیاهی که از سلامت چشم پشتیبانی می کنند ().

زردآلو خشک اواخر بعد از ظهر یک میان وعده عالی را درست می کند و به خوبی با آجیل و پنیر جفت می شود ، که همچنین می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند ، زیرا منبع خوبی برای کالری و چربی است.

8. انجیر خشک

انجیر که از تازه و خشک آن لذت می برد ، میوه ای محبوب با عطر و طعم شیرین و در عین حال ملایم است.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) انجیر خشک مواد مغذی زیر را فراهم می کند ():

• کالری: 70
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.3 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 3 گرم
• پتاسیم: 4٪ DV
• کلسیم: 3.5 درصد از DV

انجیر خشک به تنهایی خوشمزه است یا می توان آن را خرد کرد تا جو دوسر ، ماست یا سالاد را تزیین کند. آنها همچنین با پنیر و کراکر به خوبی جفت می شوند.

برخی افراد ترجیح می دهند انجیر خشک خود را با جوشاندن تا 10 دقیقه در آب نرم کنند.

9. کشمش

کشمش انگور خشک شده ای است که در اندازه ها و رنگ های مختلف وجود دارد.

در ایالات متحده و کانادا ، این نام به طور کلی به انواع انگور خشک اشاره دارد ، در حالی که در استرالیا ، نیوزیلند ، ایرلند و انگلستان ، فقط انواع بزرگ و تیره رنگ را توصیف می کند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) کشمش مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 85
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 22 گرم
• فیبر: 1 گرم
• پتاسیم: 4.5٪ DV
• اهن: 3٪ DV

کشمش همچنین منبع خوبی از مس ، منگنز ، منیزیم و بسیاری از ویتامین های گروه B است.

افزودن کشمش به رژیم غذایی راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی است. آنها کاملاً خارج از جعبه طعم عالی دارند و با آجیل ، ماست ، پنیر ، سالاد و آرد جو دوسر می شوند.

10. سلطاناس

سلطان نیز مانند کشمش نوع دیگری از انگور خشک است.

با این حال ، آنها از انگورهای سبز بدون هسته ، عمدتا از نوع بدون دانه تامپسون ساخته شده اند. در ایالات متحده ، سلطاناها را به دلیل رنگ روشن ترشان "کشمش طلایی" می نامند.

یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) سلطان مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 91
• پروتئین: 0.7 گرم
• چربی: 0 گرم
• کربوهیدرات: 22 گرم
• فیبر: 0.7 گرم
• اهن: 4.2٪ از DV

سلطان را می توان مانند کشمش مصرف کرد ، و آنها را به راهی مناسب برای افزایش کالری دریافتی تبدیل می کند. آنها را به تنهایی بخورید یا با آجیل ، ماست ، پنیر یا سالاد ترکیب کنید.

11. مویز

مویز انگورهای کوچک ، شیرین و خشک است که از گونه ای "کورنت سیاه" نامیده می شود.

علیرغم اندازه کوچک ، آنها دارای طعمی قدرتمند و مایل به شیرین هستند و باعث می شوند همه کاره باشند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) توت مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

• کالری: 79
• پروتئین: 1.14 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 21 گرم
• فیبر: 2 گرم
• مس: 15٪ DV
• اهن: 5٪ DV

مویز همچنین منبع خوبی از روی ، پتاسیم ، منیزیم و سایر ریز مغذی ها است.

مویز ، مواد قیمه ای و غذاهای پخته شده را اضافه کنید تا کالری آنها افزایش یابد. همچنین می توانید از آنها با آجیل و دانه به عنوان یک میان وعده خوشمزه در اواسط صبح یا بعد از ظهر لذت ببرید.

میوه های خشک مانند خرما ، آلو خشک ، زردآلو ، انجیر ، سلطان ، توت و کشمش حاوی کالری بیشتری نسبت به نمونه های تازه خود هستند و گزینه های مناسبی برای افزایش وزن سالم هستند. علاوه بر این ، آنها تمایل دارند 3-5 برابر ریز مغذی های بیشتری را بسته بندی کنند.

خط آخر

میوه های زیادی با کالری بالاتر و غنی از مواد مغذی وجود دارند که می توانند از سلامتی مطلوب پشتیبانی کرده و به شما در افزایش وزن کمک کنند.

درج چند میوه فوق در وعده های غذایی یا میان وعده ها می تواند به افزایش کالری دریافتی شما کمک کرده و به افزایش وزن سالم کمک کند.

علاوه بر این ، ترکیب این میوه ها با یک منبع پروتئین یا چربی می تواند کالری اضافی اضافه کند و در عین حال از ثابت ماندن سطح قند خون شما اطمینان حاصل کند.