14 غذای سالم که از نظر پتاسیم زیاد هستند

محتوا

• 1. لوبیای سفید
• 2. سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• 3. چغندر
• 4. پارسنیپس
• 5. اسفناج
• 6. چارد سوئیسی
• 7. سس گوجه فرنگی
• 8- پرتقال و آب پرتقال
• 9. موز
• 10. آووکادو
• 11. ماست
• 12. صدف
• 13. سالمون
• 14. آب نارگیل
• خط پایین

پتاسیم یک ماده معدنی اساسی است که بدن برای فرآیندهای متنوعی به آن نیاز دارد. از آنجا که بدن نمی تواند پتاسیم تولید کند ، باید از مواد غذایی حاصل شود.

متأسفانه ، اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی پتاسیم از رژیم های غذایی خود دریافت نمی کنند.

یک بررسی ملی نشان داد که تنها 3٪ از آمریکایی ها توصیه ای را برای دریافت پتاسیم دارند. این بیشتر به دلیل کمبود میوه و سبزیجات در رژیم غذایی معمولی غربی است (1).

در ایالات متحده ، میزان توصیه شده روزانه (RDI) برای پتاسیم 4700 میلی گرم است. این سطح از سطح تعیین شده بیشتر کشورها بالاتر است اما ثابت شده است که سودمند است (2).

دریافت مقدار کافی پتاسیم برای سلامت استخوان و قلب ضروری است. این امر به ویژه برای مبتلایان به فشار خون بسیار مهم است و ممکن است بیماری قلبی و خطر سکته مغزی را کاهش دهد (1).

در این مقاله 14 ماده غذایی حاوی بالاترین پتاسیم ذکر شده است.

1. لوبیای سفید

لوبیا و عدس هر دو منبع خوبی از پتاسیم هستند.

لوبیای سفید یکی از بهترین هاست ، حاوی 829 میلی گرم پتاسیم در یک فنجان (179 گرم) یا 18 درصد RDI (3).

لوبیای سفید نیز حاوی مقادیر خوبی از تیامین ، فولات ، آهن ، منیزیم و منگنز است.

علاوه بر این ، یک فنجان (179 گرم) لوبیای سفید 18.6 گرم فیبر فراهم می کند ، که تقریبا 75 درصد از RDI است. آنها همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی (3) هستند.

مقدار بالای فیبر و آنتی اکسیدان لوبیا ممکن است به کاهش التهاب ، بهبود سلامت روده بزرگ و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت کمک کند (4 ، 5).

علاوه بر این ، یک بررسی بزرگ از جمله نزدیک به 250،000 نفر نشان داد که افزایش دریافت پتاسیم به میزان 1640 میلی گرم (حدود 35٪ از RDI) در روز ، خطر سکته مغزی را 21٪ کاهش می دهد (6).

خلاصهلوبیا و عدس منبع خوبی از پتاسیم هستند که یک فنجان (179 گرم) لوبیای سفید 18٪ از RDI را تأمین می کند. این مواد همچنین حاوی فیبر ، پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

2. سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

سیب زمینی های سفید همیشه جزء مواد مغذی پر چرب محسوب نمی شوند. با این حال ، آنها یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم موجود هستند.

یک سیب زمینی پخته شده بزرگ (10.6 اونس یا 299 گرم) 34٪ RDI (7) را برای شما فراهم می کند.

بیشتر پتاسیم سیب زمینی در گوشت یافت می شود ، اما حدود یک سوم از محتوای پتاسیم در پوست متمرکز است. به همین دلیل ، مصرف سیب زمینی بدون چربی بیشترین استفاده از این ماده معدنی مهم را به شما می دهد (8).

سیب زمینی شیرین ، یکی دیگر از غده های نشاسته ای ، همچنین منبع قابل توجهی پتاسیم است. یک سیب زمینی شیرین بزرگ (6/3 اونس یا 180 گرم) 18 درصد از RDI (9) را فراهم می کند.

با این وجود سیب زمینی و سیب زمینی شیرین فقط منابع خوبی برای پتاسیم نیستند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C ، ویتامین B6 و منگنز هستند.

ناگفته نماند ، سیب زمینی شیرین تقریباً چهار برابر RDI برای ویتامین A در 100 گرم (3.5 اونس) فراهم می کند.

خلاصه سیب زمینی و سیب زمینی شیرین منابع عالی پتاسیم هستند. یک سیب زمینی پخته شده بزرگ 34٪ از RDI را تأمین می کند ، در حالی که یک سیب زمینی شیرین بزرگ 18٪ را تأمین می کند.

3. چغندر

چغندرها گیاهی با ریشه ای عمیق و دارای طعم طبیعی شیرین هستند.

یک فنجان (170 گرم) چغندر حاوی 518 میلی گرم پتاسیم یا 11٪ RDI (10) است.

چغندر همچنین سرشار از فولات و منگنز است. بعلاوه ، رنگدانه ای که به رنگهای غنی از چغندر می دهد ، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند ، که ممکن است به مبارزه با آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک کند (11 ، 12).

چغندرها همچنین از نظر نیترات زیاد هستند که ممکن است عملکرد رگهای خونی ، فشار خون بالا و عملکرد ورزش را بهبود بخشد (11 ، 12 ، 13).

محتوای پتاسیم چغندر همچنین ممکن است باعث بهبود عملکرد رگهای خونی و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود (14).

خلاصه چغندر منبع خوبی از پتاسیم است و حاوی 11٪ از RDI در هر فنجان (170 گرم) است. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و نیترات هستند که ممکن است مزایای سلامتی دیگری را به همراه داشته باشد.

4. پارسنیپس

جعفری گیاهی از ریشه سفید شبیه هویج است.

یک فنجان (156 گرم) جعفری 12٪ از RDI یا 572 میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند (15).

همچنین جعفری منبع خوبی برای ویتامین C و فولات است که برای سلامت پوست و بافت ، تقسیم سلولی و جلوگیری از نقص هنگام تولد ضروری است (16 ، 17).

علاوه بر این ، فیبر محلول موجود در جعفری ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند (18).

خلاصه جعفری منبع خوبی از پتاسیم است و 12 درصد از RDI در هر فنجان (156 گرم) را تأمین می کند. آنها همچنین حاوی ویتامین C ، فولات و فیبر محلول هستند.

5. اسفناج

اسفناج یک سبزی بسیار مغذی است.

یک فنجان (180 گرم) اسفناج پخته شده 18٪ از RDI را برای پتاسیم فراهم می کند ، و این برای افرادی که مایل به افزایش مصرف خود هستند ، انتخاب خوبی است (19).

همچنین تقریباً چهار برابر RDI برای ویتامین A ، ده برابر RDI برای ویتامین K ، حدود 30٪ از RDI برای کلسیم و تقریبا 90٪ از RDI برای منگنز فراهم می شود.

این مواد مغذی برای سوخت و ساز بدن ، سلامت بینایی ، سلامت استخوان ها و سیستم ایمنی بدن مهم هستند (20 ، 21 ، 22).

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج نیز پر از آنتی اکسیدان است (23).

در یک مطالعه از هفت زن ، مصرف نوشیدنی حاوی 294 گرم (10.4 اونس) اسفناج باعث افزایش تقریباً 30 درصد آنتی اکسیدان ظرف 24 ساعت بعدی شد (24).

خلاصه اسفناج ماده مغذی و منبع خوبی از پتاسیم است. یک فنجان (180 گرم) 18٪ از RDI را تأمین می کند. همچنین سایر ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی سالم را فراهم می کند.

6. چارد سوئیسی

گچ سوئیسی یک سبزی سبز برگ دار با ساقه های قرمز یا زرد است.

این ماده غذایی پر از مواد مغذی است. یک فنجان (175 گرم) از چوب سوسیس پخته شده حاوی 21٪ از RDI برای پتاسیم (25).

علاوه بر این ، حاوی 214٪ از RDI برای ویتامین A ، 716٪ از RDI برای ویتامین K و مقدار قابل توجهی ویتامین C ، آهن ، منیزیم ، منگنز و فیبر است.

مانند اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز ، چوب سوئیسی همچنین حاوی ترکیبات گیاهی سالم است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند و به شما در محافظت از سلول های شما کمک می کند (26 ، 27).

خلاصه گچ سوئیسی یک سبزی سبز برگدار است که با مواد مغذی پر شده است. این ماده حاوی 21٪ از RDI برای پتاسیم در یک فنجان (175 گرم) است.

7. سس گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی مانند سس گوجه فرنگی پر از پتاسیم است. یک فنجان (244 گرم) سس گوجه فرنگی حاوی 17٪ از RDI برای پتاسیم (28).

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی دیگری است ، از جمله ویتامین های A ، C ، E ، B6 و مس.

از این گذشته ، گوجه فرنگی حاوی ترکیبات گیاهی مفید مانند لیکوپن است که می تواند به مبارزه با التهاب کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد (29 ، 30).

در یک مطالعه کوچک از مبتلایان به سندرم متابولیک ، نوشیدن حدود 11 اونس (330 میلی لیتر) آب گوجه فرنگی چهار بار در هفته به مدت دو ماه به طور قابل توجهی التهاب ، اختلال عملکرد رگ های خونی و مقاومت به انسولین را بهبود بخشید (31).

شرکت کنندگان همچنین کاهش LDL "بد" و افزایش کمی کلسترول HDL "خوب" را تجربه کردند.

تأثیرات مفید پتاسیم و لیکوپن بر عوامل خطر بیماری قلبی باعث می شود گوجه فرنگی یک انتخاب عالی برای سلامت قلب باشد (1).

خلاصه گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله پتاسیم است. یک فنجان (244 گرم) سس گوجه فرنگی 17 درصد از RDI را برای پتاسیم فراهم می کند.

8- پرتقال و آب پرتقال

مرکبات مانند پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C بسیار مشهور هستند ، اما همچنین منبع خوبی از پتاسیم هستند.

یک فنجان آب پرتقال 11٪ از RDI را برای پتاسیم فراهم می کند. همچنین سرشار از فولات ، ویتامین A ، تیامین و آنتی اکسیدان ها (32 ، 33 ، 34 ، 35) است.

مطالعات مشاهده ای نشان داده اند افرادی که مرتباً آب پرتقال مصرف می کنند ، احتمالاً نیازهای ویتامین و مواد معدنی را برآورده می کنند و از یک رژیم سالم تر پیروی می کنند. آنها همچنین احتمال ابتلا به چاقی کمتری دارند یا به سندرم متابولیک مبتلا هستند (36).

علاوه بر این ، سطح بالای آنتی اکسیدان های موجود در پرتقال و آب پرتقال ممکن است به بهبود توانایی بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد ، التهاب و بیماری های قلبی کمک کند (37 ، 38 ، 39 ، 40).

مصرف آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D ممکن است به بهبود سلامت استخوان ها کمک کند - به ویژه اینکه مصرف زیاد پتاسیم ممکن است به سلامتی استخوان ها نیز کمک کند (1 ، 41).

با این حال ، آب پرتقال در مقایسه با پرتقالهای کامل از نظر قند و فیبر کمتری است.

بنابراین ، بهتر است به جای آب میوه به عنوان منبع ویتامین ها و مواد معدنی ، روی میوه های کامل تمرکز کنید. اگر نوشیدن آب پرتقال را انتخاب کردید ، مطمئن باشید که این 100٪ آب آن است.

خلاصه پرتقال سرشار از پتاسیم است و یک فنجان آب 11 درصد از RDI را تأمین می کند. پرتقال و آب پرتقال سرشار از ویتامین های دیگر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

9. موز

موز به عنوان منبع خوبی از پتاسیم مشهور است. در حقیقت ، یک موز متوسط ​​حاوی 422 میلی گرم یا 12٪ از RDI برای پتاسیم است (42).

این میوه خوشمزه همچنین سرشار از ویتامین C ، ویتامین B6 ، منگنز ، منیزیم ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است (43).

موزهای رسیده نسبت به سایر میوه ها قند بیشتری دارند. با این حال ، موزهای سبز حاوی قند و نشاسته مقاوم هستند ، که ممکن است به کنترل قند خون و بهبود سلامت روده کمک کند (44 ، 45).

پوسته های موز یا موزهای سبز نیز ممکن است یک درمان خانگی مؤثر برای اسهال باشد (46 ، 47).

بسته بندی طبیعی طبیعی موز ، آن را راهی آسان و مغذی برای افزایش مصرف پتاسیم در حال حرکت می کند.

خلاصه موز به عنوان منبع خوبی از پتاسیم شناخته شده است. یک موز متوسط ​​12٪ از RDI را تأمین می کند.

10. آووکادو

آووکادو بسیار مغذی ، خوشمزه و بی نظیر است.

آنها از نظر چربی های اشباع نشده غنی از نظر سلامت قلب بسیار غنی هستند و سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان ، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین B6 ، فولات و اسید پانتوتنیک هستند (48 ، 49 ، 50).

آووکادو همچنین منبع خوبی از پتاسیم است. یک آووکادو با اندازه متوسط ​​20٪ از RDI را برای پتاسیم فراهم می کند.

محتوای بالای آنتی اکسیدان ها ، چربی های سالم و فیبر موجود در آووکادو به احتمال زیاد مسئول تأثیر آنها بر سلامتی است. مطالعات نشان داده اند که آووکادو ممکن است برای سلامت قلب ، مدیریت وزن و سندرم متابولیک مفید باشد (50 ، 51).

خوردن آووکادو با کیفیت بهتر رژیم ، پایین آمدن BMI ، وزن بدن و دور کمر و ریسک قابل توجهی کمتر از سندرم متابولیک همراه است (51).

محتوای غنی پتاسیم آووکادو علاوه بر سایر خواص سالم آنها ، آنها را به عنوان یک انتخاب آسان برای کمک به تأمین نیازهای غذایی شما تبدیل می کند.

خلاصه یکی از آووکادو 20٪ از RDI را برای پتاسیم و همچنین مقدار زیادی چربی ، فیبر و آنتی اکسیدان های سالم از نظر قلب فراهم می کند.

11. ماست

ماست منبع عالی کلسیم ، ریبوفلاوین و پتاسیم است. یک فنجان (245 گرم) از این درمان خامه ای 11 درصد از RDI را برای پتاسیم فراهم می کند (52).

از آنجا که ماست یک غذای تخمیر شده است ، همچنین حاوی باکتری هایی است که ممکن است از سلامت روده بهره مند شوند. برخی شواهد نشان می دهند که ماست ممکن است برای حفظ وزن یا کنترل اشتها نیز مفید باشد (53).

در هنگام خرید ماست ، هدف خود را برای یک تنوع ساده انجام دهید ، زیرا ماست های دارای طعم میوه تمایل به قند اضافه شده زیادی دارند. اگر فهمید ماست ساده خیلی تارت است ، آن را با میوه تازه ، آجیل یا کمی عسل شیرین کنید.

خلاصه یک فنجان (245 گرم) ماست 11٪ از RDI را برای پتاسیم تأمین می کند. ماست همچنین حاوی باکتری های مفیدی است ، اگرچه نباید از انواع قند اضافه شده خودداری کنید.

12. صدف

صدف منبع عالی پتاسیم است. یک وعده 100 گرم (3/5 اونسی) از صدف 18 درصد RDI (54) را فراهم می کند.

صدف همچنین از نظر مواد مغذی دیگر بسیار غنی است و یک وعده تقریباً کل RDI را برای سلنیوم و حداقل دو برابر RDI برای آهن و ویتامین B12 فراهم می کند.

آنها همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین با چربی های امگا 3 سالم هستند که با انواع فواید سلامتی از جمله مبارزه با التهاب و بیماری های مرتبط همراه هستند (55 ، 56).

خلاصه یک وعده 100 گرم (3.5 اونسی) از صدف 18 درصد RDI را برای پتاسیم فراهم می کند و با سلنیوم ، آهن و B12 بسته بندی می شود.

13. سالمون

ماهی قزل آلا غذایی بسیار مغذی است. این ماده با پروتئین مرغوب ، چربی های امگا 3 سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم بسته بندی شده است.

نیمی از فیله ماهی قزل آلا (187 گرم) 683 میلی گرم پتاسیم یا 15٪ RDI (57) را تأمین می کند.

رژیم غذایی سرشار از ماهی های چرب همچنین با فواید مختلف سلامتی همراه بوده است ، مهمترین آنها کاهش خطر بیماری قلبی است (58 ، 59 ، 60).

در حقیقت ، با بررسی چندین مطالعه مشخص شد که هر 15 گرم افزایش (5/5 اونسی) در ماهی های چرب در روز با کاهش 6 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی مطابقت دارد (58).

محتوای غنی پتاسیم ماهی قزل آلا ممکن است این بیماری را برای بیماری های قلبی نیز مفید کند.

یک مطالعه شامل 2000 سرباز جانباز نشان داد که افرادی که نمک غنی شده پتاسیم را در طی 2.5 سال به دست آورده اند ، میزان مرگ و میر کمتری در اثر بیماری قلبی دارند و کمتر به مراقبت های پزشکی مرتبط با بیماری های قلبی می پردازند (61).

خلاصه نیمی از فیله ماهی قزل آلا (178 گرم) حاوی 15٪ از RDI برای پتاسیم و همچنین مقدار زیادی پروتئین ، ویتامین ها و چربی های امگا 3 با کیفیت بالا است.

14. آب نارگیل

آب نارگیل به یک نوشیدنی بهداشتی محبوب تبدیل شده است. این شیرین و مغذی است اما قند کم و الکترولیت زیادی دارد.

بدن برای تعادل pH ، عملکرد مناسب عصب و عضلات و هیدراتاسیون به الکترولیتها نیاز دارد (62).

یکی از این الکترولیت ها پتاسیم است. نوشیدن یک فنجان (240 گرم) آب نارگیل 600 میلی گرم پتاسیم یا 13 درصد RDI (63) را برای شما فراهم می کند.

محتوای بالای الکترولیک آب نارگیل ، آن را به عنوان نوشیدنی عالی برای هیدراته کردن بعد از انجام تمرینات سنگین ، تبدیل می کند.

مطالعات متعددی نشان داده اند که آب نارگیل نسبت به آب و به همان اندازه نوشیدنی های ورزشی در احیا کننده شرکت کنندگان مؤثر است (64 ، 65 ، 66).

دو مطالعه نشان داد که باعث ناراحتی معده یا حالت تهوع می شود. با این حال ، آب نارگیل در یک مطالعه سوم (66) با نفخ و ناراحتی معده بیشتر همراه بود.

خلاصه آب نارگیل مملو از الکترولیت است که برای هیدراتاسیون و حفظ pH بدن بدن مهم است. یک فنجان (240 گرم) آب نارگیل حاوی 13٪ از RDI برای پتاسیم است.

خط پایین

اکثر آمریکایی ها میزان توصیه شده پتاسیم را که ممکن است با پیامدهای منفی سلامتی همراه باشد ، مطابقت نمی دهند (67).

14 ماده غذایی موجود در این لیست برخی از بهترین منابع پتاسیم هستند که می توانید بخورید.

تمرکز روی غذاهای کامل مانند میوه ، سبزیجات ، لبنیات و حبوبات یک روش سالم و خوشمزه برای اطمینان از داشتن مقدار کافی پتاسیم در رژیم غذایی است.