اراده مطلق (فقط در 3 مرحله آسان)

محتوا

• بررسی برای

تبلیغی که قبلاً "فقط یک عدد را نمی توانید بخورید" به چالش می کشید شماره شما را داشت: اولین چیپس سیب زمینی ناگزیر به یک کیسه تقریباً خالی می انجامد. فقط عطر و طعم بیسکویت ها لازم است تا عزم شما برای خوردن شیرینی کمتر به اندازه یک بیسکوتی غلیظ خیس شود. و تصمیم شما برای پیاده روی سه صبح در هفته دفعه اول بارانی تر بود و میل به نیم ساعت خوابیدن در رختخواب برای مقاومت بیش از حد قوی بود. شما می دانید برای کاهش وزن و سالم بودن باید چه کار کنید. به نظر می رسد شما فاقد قدرت اراده برای انجام آن هستید. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید نیروی اراده خود را همانند ماهیچه های خود تمرین دهید و تقویت کنید. اما آیا حتی باید امتحان کرد؟ در برخی محافل، اراده تقریباً به یک کلمه کثیف تبدیل شده است. به عنوان مثال ، تلویزیون Phil McGraw ، Ph.D. (ملقب به دکتر فیل) به صراحت اعلام کرده است که اراده یک افسانه است و به شما کمک نمی کند چیزی را تغییر دهید.

به گفته هاوارد جی. رانکین، متخصص کاهش وزن، دکترا، روانشناس بالینی مشاور در موسسه هیلتون هد در هیلتون هد، SC، و نویسنده کتاب The TOPS Way to Weight Loss (Hay House، 2004)، با این حال، می توانید مقاومت در برابر وسوسه را بیاموزید اما انجام این کار مستلزم دیدار مستقیم با آن است.

در ابتدا ، ممکن است به نظر غیر منطقی به نظر برسد. رانکین می گوید: "بیشتر مردم فکر می کنند که تنها راه مقابله با [وسوسه] اجتناب از آن است، اما این به سادگی ناتوانی آنها را تقویت می کند." کنترل خود و نظم و انضباط مهمترین چیزهایی است که ما برای داشتن یک زندگی م needثر نیاز داریم. "

مگان اواتن ، نامزد دکتری روانشناسی در دانشگاه مک کوری در سیدنی ، استرالیا ، که در حال انجام برش است ، می گوید: فقدان اراده (یا "قدرت کنترل خود" ، به گفته محققان) در تعدادی از مشکلات شخصی و اجتماعی دخیل است. مطالعات حاشیه ای بر خودکنترلی او می گوید: "اگر به مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم، ورزش نکردن، قمار و مواد مخدر فکر می کنید، خودکنترلی می تواند یکی از مهم ترین داروها برای زمان ما باشد." این بسیار مثبت است و برای همه در دسترس است.»

تمرین کامل می کند

آه ، شما می گویید ، اما شما قبلاً می دانید که فقط قدرت اراده چندانی ندارید. به گفته اواتن ، در توانایی ما برای کنترل خود تفاوت های فردی وجود دارد ، و ممکن است شما واقعاً با پتانسیل کمتری در این زمینه متولد شده باشید. اما مطالعات اوتن نشان داده است که تمرین زمین بازی را یکسان می کند. او می‌گوید: «در حالی که تفاوت‌های اولیه را در توانایی‌های خودکنترلی افراد می‌یابیم، هنگامی که آنها شروع به اعمال آن می‌کنند، مزایای آن برای همه به یک اندازه اعمال می‌شود. او می افزاید: اگر خودکنترلی را مانند یک ماهیچه عمل می کنید ، "ما از تمرین آن تأثیر کوتاه مدت و بلند مدت داریم."

در کوتاه مدت ، قدرت اراده شما می تواند همانند ماهیچه های شما برای اولین بار که آنها را تحت یک تمرین خوب قرار می دهید ، "آسیب" ببیند. این امر به ویژه در صورت افراط در شما صادق است. تصور کنید برای اولین بار به باشگاه می روید و سعی می کنید یک کلاس استپ، یک کلاس اسپینینگ، یک کلاس پیلاتس و یک تمرین قدرتی را در یک روز انجام دهید! شما ممکن است آنقدر دردناک و خسته باشید که هرگز برنگردید. وقتی تصمیمات سال نو را برای خوردن چربی کمتر و فیبر بیشتر ، تمرین منظم ، قطع الکل ، خواب بیشتر ، سر وقت برای قرار ملاقات و نوشتن روزانه در مجله خود می دانید ، این کار را با نیروی اراده خود انجام می دهید. اواتن می گوید: "با بهترین نیت ، می توانید قدرت کنترل خود را بیش از حد اضافه کنید و احتمالاً نمی تواند با تمام این خواسته ها کنار بیاید." در این صورت می توان شکست را پیش بینی کرد. "

با این حال ، اگر کار خود را معقولانه شروع کنید ، یک کار را همزمان انجام دهید ، ناراحتی اولیه را پشت سر بگذارید ، عملکرد خود را بهبود بخشیده و بدون توجه به هر چیزی به آن پایبند باشید ، همانطور که عضله تقویت می شود ، قدرت اراده شما نیز افزایش می یابد. اواتن می گوید: "این اثر طولانی مدت است."

تمرین قدرت اراده

رانکین ، که در دهه 1970 در دانشگاه لندن مطالعات خود را در زمینه خودکنترلی انجام داد ، تمریناتی را امتحان کرده است که شما به طور متوالی برای تقویت قدرت اراده خود انجام می دهید. او می‌گوید: «این تکنیک شما را ملزم نمی‌کند کاری را انجام دهید که قبلاً انجام نداده‌اید. به عنوان مثال ، شما گهگاه در برابر دسر مقاومت می کنید. شما فقط این کار را اغلب به اندازه کافی برای ایجاد تغییر انجام نمی دهید ، یا با آگاهی از اینکه هر بار که این کار را انجام می دهید ، قدرت اراده خود را تقویت می کنید. تمرینات زیر می تواند به شما کمک کند تا به طور سیستماتیک و آگاهانه با وسوسه های مربوط به غذا مقابله کنید.

مرحله 1:خود را در حال مقاومت در برابر وسوسه مجسم کنید.

یکی از روش های اثبات شده توسط ورزشکاران ، بازیگران و موسیقیدانان تجسم است. رانکین می گوید: "تجسم تمرین است." این به این دلیل است که شما از همان مسیرهای عصبی برای تصور فعالیتی که در واقع درگیر آن هستید استفاده می کنید. برای مثال، یک بسکتبالیست می‌تواند بدون حضور در زمین، پرتاب‌های آزاد را تمرین کند. به طور مشابه ، با تجسم می توانید بدون خوردن غذا در هیچ کجای خود در برابر وسوسه مقاومت کنید ، بنابراین خطر تسلیم شدن در برابر آن وجود ندارد. رانکین می گوید: "اگر نمی توانید خود را در حال انجام کاری تصور کنید ،" احتمال اینکه شما واقعاً آن کار را انجام دهید بسیار کم است. "

تمرین تجسم یک مکان آرام پیدا کنید ، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق از شکم بکشید تا استراحت کنید. اکنون تصور کنید که با موفقیت در برابر غذایی که مرتباً شما را جذب می کند مقاومت می کنید. بگویید سقوط شما به خاطر خوردن بستنی در هنگام تماشای تلویزیون است. تصور کنید که ساعت 9:15 شب است، شما درگیر آن هستید خانه دارهای مستأصل، و با کارتن جاده راکی ​​در فریزر حواس شما پرت می شود. خودتان را ببینید که به فریزر می روید، آن را بیرون می آورید، سپس بدون داشتن هیچ چیزی دوباره آن را می گذارید. کل سناریو را با جزئیات تصور کنید: هر چه واضح تر باشد، احتمال موفقیت آن بیشتر است. همیشه با یک نتیجه مثبت به پایان برسید. تمرین کنید تا بتوانید این کار را انجام دهید ، سپس به مرحله 2 بروید.

گام 2: برخوردهای نزدیک داشته باشید.

نکته کلیدی در اینجا این است که در کنار غذاهایی باشید که شما را وسوسه می کنند بدون اینکه به روش معمول خود پاسخ دهید. به عبارت دیگر، با وسوسه روبرو شوید اما تسلیم آن نشوید. رانکین می‌گوید: «وسوسه وجود دارد، و دانستن اینکه می‌توانید با آن کنار بیایید به جای اینکه احساس کنید همیشه روی طناب می‌روید، قدرت بخش است.»

رانکین این مفهوم را با یک بیمار سابق ، یک زن چاق که در شهر نیویورک زندگی می کرد ، نشان می دهد. او چند بار در روز به نانوایی مورد علاقه اش می رفت و هر بار یک یا دو کروسان و یک کلوچه می خورد. رانکین می گوید: "بنابراین ما تجسم را انجام دادیم ، سپس به نانوایی رفتیم ، در پنجره را نگاه کردیم و رفتیم." سپس زن چند بار این کار را به تنهایی انجام داد. بعد ، آنها با هم به نانوایی رفتند ، با همه رایحه های وسوسه انگیز آن. او می گوید: «ما چیزها را نگاه کردیم، سپس رفتیم. سرانجام ، زن خودش این کار را تمرین کرد و به تدریج کار کرد تا جایی که می توانست 15-20 دقیقه در نانوایی بنشیند و فقط قهوه بخورد. رانکین می گوید: "او یک سال بعد به من نامه نوشت و گفت 100 پوند وزن کم کرده است." "این تکنیک محوری بود که باعث شد او احساس کند تا حدودی کنترل دارد."

تمرین از نزدیک همین روش را با هر غذایی که به طور معمول از بین می رود ، امتحان کنید. مانند مثال بالا از یک دوست حامی کمک بگیرید. وقتی می توانید با موفقیت در کنار یک «غذای پرخور» تنها باشید و طعمه آن نشوید ، به مرحله 3 بروید.

مرحله 3: تست چشایی بدید

این تمرین شامل خوردن مقدار کمی از غذای مورد علاقه شما ، سپس توقف است. چرا خود را در معرض چنین وسوسه ای قرار می دهید؟ رانکین توضیح می دهد که بسیاری از مردم ادعا می کنند که گاه و بیگاه از کنترل خارج می شوند. "شما باید بدانید که آیا واقعاً می توانید این کار را انجام دهید یا خود را فریب می دهید." ممکن است برخی غذاها وجود داشته باشند که باید به طور کامل از آنها اجتناب کنید. اگر در واقع ، هرگز نمی توانید "فقط یک عدد" بخورید ، پس از دو مرحله اول استفاده کنید تا خودتان را تربیت کنید که آن اول را اصلاً نخورید. از سوی دیگر، بسیار دلگرم کننده است که متوجه شوید می توانید بعد از چند قاشق موس شکلاتی دست از کار بکشید.

تمرین تست چشایی سعی کنید یک لقمه کیک در جشن تولد یا فقط یکی از شیرینی های همکارتان بخورید. از هر فرصتی که پیش می آید استفاده کنید. رانکین می گوید: "این بر عهده هر فرد است که در یک روز با آنچه احساس می کند می تواند مدیریت کند برخورد کند." "تسلیم نشوید زیرا کاری که دیروز می توانستید انجام دهید امروز امکان پذیر نبود. نکته مهم این است که آن را به اندازه کافی با موفقیت انجام دهید تا با انعطاف پذیری اراده خود را تقویت کنید."

تجربه نتایج خوب با غذا می تواند به شما اطمینان دهد که این تکنیک را با رفتارهای دیگر مانند ترک سیگار یا شروع ورزش امتحان کنید. همانطور که رانکین می گوید: "هرگاه با موفقیت در برابر وسوسه مقاومت کردید ، در حال توسعه کنترل خود هستید."

بررسی برای