تمرینات مفصل ران آرتروز

محتوا

• آرتروز چیست؟
• ورزش کم تأثیر
• پیاده روی
• دوچرخه ثابت
• تمرینات آبی
• یوگا
• تایچی
• تمرینات تقویت عضله
• پایه صندلی
• پل
• پسوند لگن
• تمرینات انعطاف پذیری
• کشش داخلی پا
• کشش ران و کمر
• چرخش مفصل ران
• تمرینات تعادل
• ورزش هوازی
• نکاتی برای کمک به تسکین درد OA در مفصل ران

آرتروز چیست؟

آرتروز یک بیماری دژنراتیو است که هنگام خراب شدن غضروف ایجاد می شود. این اجازه می دهد تا استخوان ها به هم بخورند ، که می تواند منجر به خار استخوان ، سفتی و درد شود.

اگر آرتروز مفصل ران دارید ، درد ممکن است مانع از ورزش شود. کمبود ورزش حتی ممکن است به آرتروز و آتروفی عضلات نیز کمک کند. فعالیت بدنی منظم می تواند به تقویت عضلات ، بهبود تعادل و پایداری مفاصل ران کمک کند.

علاوه بر ورزش منظم ، می توانید حین انجام فعالیتهای منظم روزانه حرکات خود را نیز افزایش دهید. افزودن مقدار متوسط ​​فعالیت در هر روز می تواند سلامت و سلامتی شما را بهبود بخشد.

عواملی مانند سلامتی و سن شما به شما کمک می کند تا مشخص کنید کدام ورزش برای شما بهتر است. قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید ، حتماً آن را با پزشک خود در میان بگذارید ، یا از آنها بخواهید که یک فیزیوتراپیست را توصیه کنند.

ورزش کم تأثیر

هنگام شروع یک برنامه ورزشی ، بهتر است به آرامی شروع کنید. برخی از نمونه های ورزش کم فشار و غیر شدید شامل موارد زیر است:

پیاده روی

اگر مشکل تعادل دارید ، استفاده از تردمیل (بدون شیب) اجازه می دهد که خود را حفظ کنید. پیاده روی با سرعت راحت - چه در داخل منزل و چه در فضای باز - یک تمرین عالی با تأثیر کم است.

دوچرخه ثابت

استفاده از دوچرخه ثابت در یک محیط آسان به شما امکان می دهد به آرامی قدرت خود را بسازید. استفاده از دوچرخه در خانه به شما این امکان را می دهد که از ترافیک جلوگیری کرده و در مواقعی که احساس فشار می کنید متوقف شوید.

تمرینات آبی

شنای آزاد یک تمرین متوسط ​​را فراهم می کند. راه رفتن در آب تا کمر ، بار مفاصل را سبک می کند و در عین حال مقاومت کافی برای تقویت عضلات را ایجاد می کند. این می تواند درد و عملکرد روزانه باسن را تا حد زیادی بهبود بخشد.

یوگا

یوگا منظم می تواند به بهبود انعطاف پذیری مفاصل ، تقویت عضلات و کاهش درد کمک کند. برخی از موقعیت های یوگا می توانند به ران شما فشار وارد کنند ، بنابراین اگر احساس ناراحتی می کنید ، از مربی خود بخواهید اصلاحاتی را انجام دهد. کلاس برای مبتدیان مکان خوبی برای شروع است.

تایچی

حرکات آهسته و مایع تای چی ممکن است درد آرتروز را تسکین داده و تعادل را بهبود بخشد. تای چی همچنین یک کاهش دهنده فشار طبیعی و سالم است.

تمرینات تقویت عضله

عضلات قوی می توانند از مفاصل ران شما فشار بیاورند و به بهبود تعادل کمک کنند. شما نباید بیش از دو بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید. نمونه هایی از تمرینات تقویت عضله عبارتند از:

پایه صندلی

از طریق Gfycat

یک صندلی را کنار دیوار قرار دهید و به سمت جلوی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. با دستهای صلیب و دست ها روی شانه ها به پشت خم شوید.

با سر ، گردن و پشت صاف ، بالاتنه را به جلو بیاورید و به آرامی به حالت ایستاده بالا بیایید. به آرامی به حالت نشسته اصلی خود برگردید.

این کار را تا شش بار تکرار کنید ، به آرامی قدرت خود را تا 12 بار تکرار کنید.

پل

از طریق Gfycat

به پشت روی زمین دراز بکشید. در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار داده اید ، کف دست ها را پایین ران قرار دهید. با پشت صاف ، باسن خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. برای تعادل از دستان خود استفاده کنید. سپس خود را به زمین پایین بیاورید.

چهار تا شش تکرار انجام دهید.

پسوند لگن

از طریق Gfycat

با استفاده از پشتی صندلی برای ایستادن در حالت ایستاده ، کمی به جلو خم شوید و در حالی که باسن خود را سفت می کنید ، پای راست را مستقیم از پشت بلند کنید. بدون خم شدن زانو یا قوس دادن پشت ، پا را تا جایی که ممکن است بلند کنید.

پس از نگه داشتن حالت به طور مختصر ، پا را به آرامی پایین بیاورید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید و سعی کنید این کار را چهار تا شش بار در هر طرف تکمیل کنید.

تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات انعطاف پذیری ملایم یا حرکات دامنه حرکت به تحرک و کاهش سفتی کمک می کند.

کشش داخلی پا

از طریق Gfycat

با زانوها خم شده و کف پاها لمس کنید. زانوها یا مچ پا را نگه دارید ، قسمت بالایی بدن خود را کمی به جلو خم کنید. به آرامی زانوهای خود را با آرنج فشار دهید. حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

کشش ران و کمر

از طریق Gfycat

دراز بکشید و پاها را دراز کنید. در حالی که گردن خود را روی زمین قرار داده اید ، چانه را به سمت سینه بچرخانید. زانوها را خم کنید و آنها را با دستان بگیرید. تا جایی که می توانید زانوهای خود را به سمت شانه ها بکشید. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم زانوهای خود را بالاتر ببرید.

چرخش مفصل ران

از طریق Gfycat

به پشت دراز بکشید ، در حالی که زانوها خم شده و پاها به سمت زمین صاف است. در حالی که شانه های خود را روی زمین قرار داده اید ، در حالی که سر خود را به سمت دیگر چرخانده اید ، آهسته زانوها را به یک طرف پایین بیاورید. زانوها را برگردانید و در سمت مخالف تکرار کنید.

تمرینات تعادل

انجام تمرینات تعادلی سه روز در هفته می تواند احتمال سقوط شما را کاهش داده و به شما کمک کند تا احساس امنیت بیشتری داشته باشید. نمونه هایی از تمرینات که به تعادل کمک می کنند عبارتند از:

• تایچی
• ایستاده روی یک پا
• به آرامی به عقب راه می رویم
• تمرینات تعادل ساده با استفاده از Wii Fit

ورزش هوازی

ورزش هوازی که به آن ورزش های قلبی یا استقامتی نیز گفته می شود ، فعالیتی است که باعث تپش قلب شما می شود. این برای قلب شما مفید است و می تواند به طور کلی از نظر جسمی بدن را حفظ کند ، اما مراقب باشید که بیش از حد به مفاصل ران فشار نیاورید.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی هوازی جدید با پزشک خود مشورت کنید. بسته به آنچه از نظر جسمی می توانید تحمل کنید ، نمونه هایی از تمرینات هوازی کم تأثیر عبارتند از:

• راه رفتن سریع
• شنای شدید
• دوچرخه ثابت
• رقص هوازی

نکاتی برای کمک به تسکین درد OA در مفصل ران

• به بدن خود گوش دهید و فعالیت های خود را در صورت لزوم تنظیم کنید.
• با تمرینات ملایم که می توانند عضلات اطراف باسن شما را تقویت کنند ، پایبند باشید.
• اگر احساس افزایش درد کردید ، توقف کنید و استراحت کنید. اگر درد مفاصل ساعاتی پس از متوقف شدن شما ادامه یابد ، بیش از حد تمرین ران خود را انجام می دهید.
• هر زمان که امکان دارد با پیاده روی سطح فعالیت خود را در طول روز افزایش دهید.
• برای درد مفصل ران خود از داروهای ضد التهاب بدون نسخه استفاده کنید.
• حتماً خواب خوبی داشته باشید.
• وزن خود را مدیریت کنید: پوندهای اضافی می توانند سنگینی مفصل ران شما باشند.
• اگر فکر می کنید استفاده از عصا ضروری است با پزشک خود مشورت کنید.
• برای کمک به تمرکز و تحرک خود به یک کلوپ بهداشتی یا کلاس ورزشی بپیوندید.

از پزشک خود بخواهید یک فیزیوتراپیست را که درک می کند آرتروز مفصل ران است ، توصیه کند. فیزیوتراپیست ها می توانند درمان را به طور خاص برای شرایط شما هدف قرار دهند و پیشنهاداتی در مورد برنامه روزانه شما ارائه دهند.