آیا سرعت دویدن شما درست است؟

محتوا

• آهسته دویدن یا دویدن؟
• باید آهسته دویدن احساس کرد؟
• تردمیل در مقابل فضای بیرون
• سرعت دویدن بر اساس ضربان قلب
• محاسبه منطقه ضربان قلب هدف
• محاسبه ضربان قلب به عنوان مثال
• ضربان قلب مورد نظر خود را بررسی کنید
• س:
• آ:
• س:
• آ:
• این کار را به یک طعم بهتر تبدیل کنید
• آهسته ، آن را مخلوط کنید و استراحت کنید

آهسته دویدن یا دویدن؟

آهسته دویدن کندتر و شدیدتر از دویدن است. تفاوتهای اصلی سرعت و تلاش است. یک تعریف از سرعت دویدن 4 تا 6 مایل در ساعت است (در ساعت) ، در حالی که دویدن را می توان 6 مایل در ساعت یا بیشتر تعریف کرد.

برای یادگیری روشهای شخصی تر برای فهمیدن سرعت هدف خود ، خواندن را ادامه دهید.

باید آهسته دویدن احساس کرد؟

به طور کلی ، آهسته دویدن به تلاش بیشتری نیاز دارد و باید سریعتر از سرعت پیاده روی شما باشد. می توانید انتظار داشته باشید در حالی که حرکت می کنید بیش از چند کلمه نتوانید بگویید. اما ، این سطح از تلاش برای هر فرد متفاوت خواهد بود. بستگی به سطح آمادگی جسمانی و قدرت بدنی شما دارد.

تردمیل در مقابل فضای بیرون

در یک تردمیل ، آهسته دویدن تلاش کمتری می کند. کمربند بدن شما را برای شما به حرکت در می آورد و متغیرهای کمتری مانند مقاومت در برابر هوا وجود دارد. با مقاومت کمتر هوا در داخل خانه ، لازم نیست در برابر آن نیروی اضافی کار کنید. بنابراین ممکن است در یک تردمیل با سرعتی 4 تا 6 مایل در ساعت حرکت کنید بدون اینکه خود را به همان اندازه که در خارج انجام می دهید ، فشار دهید.

بسته به نیاز شما ممکن است فرد برای شما بهتر عمل کند ، اما هم دویدن در فضای باز و هم تردمیل در مزرعه مزایای آنها را دارد. و هر دو تمرین فوق العاده قلبی عروقی هستند. قلب شما حتی می تواند به شما بگوید سرعت شما باید چقدر باشد.

سرعت دویدن بر اساس ضربان قلب

ضربان قلب شما می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که میانگین سرعت دویدن شما چیست.

ضربان قلب تعداد دفعات ضربان قلب شما در یک دقیقه است. این شدت تمرین شما را اندازه گیری می کند. هرچه ورزش کنید سخت تر است ، ضربان قلب شما در هر دقیقه بیشتر ضرب می شود. این بدان دلیل است که قلب شما نیاز به خون و اکسیژن بیشتری به عضلات در حال کار دارد.

بسته به تمرین مورد نظر ، ضربان قلب شما باید درصد مشخصی افزایش یابد. به این تعداد ضربان قلب هدف شما گفته می شود.

طبق گزارش انجمن قلب آمریکا ، آهسته دویدن یک فعالیت بدنی با شدت زیاد است. برای رسیدن به شدت شدید ، ضربان قلب هدف شما باید 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب شما باشد. 70 تا 85 درصد منطقه ضربان قلب هدف شماست.

محاسبه منطقه ضربان قلب هدف

منطقه ضربان قلب هدف شما حد بالایی و پایینی دارد.

برای محاسبه حداکثر ضربان قلب ، سن خود را از 220 کم کنید.

به عنوان مثال ، یک فرد 35 ساله حداکثر ضربان قلب 220 دقیقه منهای 35 یا 185 ضربان در دقیقه دارد.

برای ورود به منطقه آهسته دویدن ، آنها باید به اندازه کافی ورزش کنند تا ضربان قلب خود را 70 تا 85 درصد از 185 ضربان در دقیقه افزایش دهند. این به 130 تا 157 ضربه در دقیقه می رسد.

محاسبه ضربان قلب به عنوان مثال

• محاسبه ضربان قلب به عنوان مثال
• حداکثر ضربان قلب: 220 - 42 = 178 دور در دقیقه
• نرخ٪ 70: 178 x 0.70 = 124.6 در دقیقه
• نرخ 85٪: 178 x 0.85 = 151.3 bpm
• منطقه ضربان قلب هدف این فرد در حدود 124 تا 151 دور در دقیقه است.

ضربان قلب مورد نظر خود را بررسی کنید

می توانید ضربان قلب خود را هنگام ورزش بررسی کنید. این به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا در منطقه ضربان قلب مورد نظر خود هستید یا خیر.

یک مانیتور ضربان قلب می تواند ضربان قلب شما را به طور خودکار اندازه گیری کند. این دستگاه اغلب شبیه ساعت دیجیتال است.

همچنین می توان ضربان قلب شما را بدون مانیتور اندازه گیری کرد. می توانید از انگشتان دست و یک کرنومتر استفاده کنید. اگر تلفن هوشمند دارید ، می توانید از ویژگی کرنومتر استفاده کنید.

برای چک کردن ضربان قلب خود به صورت دستی:

• قدم زدن را متوقف کنید.
• نوک انگشتان و انگشتان میانی خود را روی یک نقطه نبض در گردن یا مچ خود قرار دهید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری از مچ دست خود استفاده می کنند.
• اگر پالس را در مچ دست چپ خود بررسی می کنید ، دست چپ خود را در یک مشت بغل کنید. با انگشتان دست راست خود روی نبض فشار دهید.
• تایمر را به مدت 60 ثانیه تنظیم کرده و ضربان قلب خود را بشمارید.
  • یا ، می توانید 30 ثانیه حساب کنید و عدد را دو برابر کنید.
  • برای یک گزینه سریعتر ، 10 ثانیه حساب کنید و شش برابر ضرب کنید. این شماره نهایی ضربان قلب شما است.

س:

وقتی از ضربان قلب برای تنظیم سرعت آهسته دویدن استفاده می کنید ، زمین چگونه حرکت می کند سریع یا کند باشد؟

آ:

اگر در حال تپه زدن هستید ، بیشتر از دویدن روی یک سطح صاف تلاش خواهید کرد. بنابراین ضربان قلب شما بسیار بالاتر خواهد بود در حالی که یک تپه را در مقابل سطح زمین می دوید. قدم زدن به یک تپه (بسته به نوع شیب دار) به سرعت بسیار کندتری نیاز دارد تا ضربان قلب شما در همان منطقه هدف قرار بگیرد که روی یک سطح صاف نگه دارید. علاوه بر این ، اگر می خواهید همان شدت تمرین را حفظ کنید ، یک تمرین خاص با مسافت مشخص در زمین های نسبتاً مسطح کاهش می یابد. برای مثال ، 5 مایل در زمین صاف اگر در زمینهای فرازمینی انجام شود باید به مسافت کمتری کاهش یابد. همچنین ، اگر می خواهید همان شدت را حفظ کنید و ضربان قلب را هدف قرار دهید ، نمی توانید همان سرعتی را که روی سطح صاف نگه دارید ، نگه دارید.

Daniel Bubnis، MS، ACSM-CPT، NASM-CPT، NASE Level II-CSSAnswers بیانگر نظرات کارشناسان پزشکی ما است. کلیه مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید به توصیه های پزشکی در نظر گرفته شود.

س:

چه چیزی مهم است که هنگام استفاده از ضربان قلب برای تعیین سرعت ، به یاد داشته باشید؟

آ:

ابتدا به یاد داشته باشید که هنگام استفاده از وسایل تناسب اندام که ضربان قلب شما را نشان می دهد ، خطای خاصی وجود دارد. با نحوه محاسبه ضربان قلب خود و پیگیری آن در طول تمرین خود آشنا شوید. همانطور که در سؤال فوق خاطرنشان کردم ، بسته به زمین ، اگر قدم به قدم در حال دویدن هستید ، باید سرعت خود را کند کنید تا ضربان قلب هدف مسطح خود را حفظ کنید. هرچه شیب تندتر باشد ، ضربان قلب شما سریعتر بالا می رود. سرانجام ، هنگام حرکت از یک جوی مسطح به یک گره شیب دار ، به تدریج شروع کنید. اگر شروع به احساس ضعف یا بیماری کردید ، فوراً متوقف شوید و به دنبال مراقبت پزشکی باشید.

Daniel Bubnis، MS، ACSM-CPT، NASM-CPT، NASE Level II-CSSAnswers بیانگر نظرات کارشناسان پزشکی ما است. کلیه مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید به توصیه های پزشکی در نظر گرفته شود.

این کار را به یک طعم بهتر تبدیل کنید

اگر تازه وارد دویدن هستید یا می خواهید سرعت دویدن را بهتر کنید ، در اینجا باید چند نکته را در خاطر داشته باشید:

• با پزشک معاینه کنید. اگر مدت طولانی ورزش نکرده اید ، قبل از دویدن با پزشک خود صحبت کنید. این مسئله حتی اگر از بیماری مزمن یا آسیب شفابخش نیز برخوردار باشید از اهمیت بیشتری برخوردار است. پزشک شما می تواند راهنمایی کند تا با خیال راحت از یک روال جدید ورزش شروع شود.
• گرم کنید و خنک شوید. قبل از یک گرسنگی ، 5-6 تا 10 دقیقه گرم کنید. برای گردش خون خود و گرم کردن عضلات ، پیاده روی سبک داشته باشید. همچنین می توانید جک های پرش یا حلقه های بازو را انجام دهید. پس از یک گرسنگی ، با آهسته راه رفتن و کشش خنک شوید. این کار باعث بهبود عملکرد و کاهش خطر صدمه می شود.
• کند شروع کنید. به طور ناگهانی شدت تمرین خود را افزایش ندهید. اگر تازه ورزش می کنید ، با روال معمول شروع کنید. بعد از اینکه به پیاده روی عادت کردید ، آهسته دویدن را امتحان کنید. همچنین می توانید در حین تمرین تنها بین پیاده روی و آهسته دویدن تناوب کنید. هرچه قوی تر می شوید ، می توانید بتدریج میزان زمانی را که قدم می زنید افزایش دهید.
• به فرم توجه کنید. تنه خود را صاف نگه دارید ، اما عضلات خود را خسته نکنید. کمی شانه به جلو تکیه دهید بدون اینکه شلیک کنید. دست ، بازو و شانه های خود را آرام کنید. آرنج های خود را خم کرده و بازوهای خود را از شانه های خود بپیچید.
• آب بنوشید. بدن شما به عملکرد کافی مایعات نیاز دارد. با این حال ، هنگام کار و عرق کردن مایعات را از دست می دهد. قبل ، حین و بعد از آهسته زدن آهسته بمانید. در روزهای گرم و مرطوب حتی بیشتر آب بنوشید.
• از وسایل مناسب تمرین استفاده کنید. کفش هایی بپوشید که به خوبی جا داشته باشند و پشتیبانی را ارائه دهند. از یک فروشگاه بازدید کنید تا بتوانید کفش ورزشی را امتحان کنید. از پوشیدن کفش های قدیمی تمرین خودداری کنید ، که این امر می تواند خطر آسیب و درد را افزایش دهد. برای راحتی بیشتر ، پوشیدن لباس تنفس و سبک وزن را در نظر بگیرید.

این نکات می تواند به شما کمک کند تا بیشترین استفاده را از مزاحمتان کنید.

برای راهنمایی بیشتر با یک مربی شخصی صحبت کنید. آنها می توانند نکات مربوط به دویدن را برای سن ، سطح تناسب اندام و اهداف مناسب ارائه دهند.

آهسته ، آن را مخلوط کنید و استراحت کنید

به طور کلی سرعت سرعت دویدن 4 تا 6 مایل در ساعت است. سریعتر از راه رفتن و کندتر از دویدن است. هنگامی که میرید ، شاید قبل از مکالمه کامل متوقف شوید و نفس بکشید.

اگر پیاده روی را ترجیح می دهید ، آهسته دویدن یک راه عالی برای به چالش کشیدن خود است. همچنین آهسته دویدن ممکن است پیشرو در یک روال معمول باشد. اما به طور منظم دویدن به تنهایی می تواند به شما کمک کند هر هفته فعالیت بدنی کافی بدست آورید.