چگونه بهبود چرخش خارجی لگن باعث افزایش تحرک می شود: کشش ها و ورزش ها

محتوا

• عضلات چرخش خارجی لگن
• حرکات چرخشی و رانشی ران خارجی
• تمرین 1: تاشو
• ورزش 2: چرخش خارجی ران روی شکم در حالت خوابیده
• تمرین 3: شیرهای آتش نشانی
• کشش 1: شکل 4
• کشش 2: 90-90 نشسته است
• کشش 3: چرخش خارجی باسن به پشت دراز کشیده با بند
• حرکات چرخش خارجی ران در حین کار
• درب بازکن ران نشسته
• شکل نشسته 4
• ساق بلند به سینه
• بردن
• 3 ژست یوگا برای لگن تنگ

بررسی اجمالی

مفصل ران شما یک مفصل توپ و سوکت است که به بالاترین قسمت پای شما متصل است. مفصل ران باعث چرخش پا به سمت داخل یا خارج می شود. چرخش خارجی لگن زمانی است که پا به سمت خارج و دور از بقیه بدن شما می چرخد.

آیا تا به حال دیده اید که پارچه ای بیس بال پرتاب کند؟ این عمل ، که شامل حفظ ثبات روی یک پا است در حالی که هم پای آزاد و هم تنه را حرکت می دهد ، چرخان های خارجی ران را فعال می کند.

البته ، برای استفاده روزانه از چرخان های خارجی مفصل ران خود ، نیازی نیست که یک بازیکن بیس بال باشید. ما از این حرکت در بسیاری از کارهای روزمره مانند قدم زدن به پهلو یا سوار یا خارج شدن از ماشین استفاده می کنیم. به طور کلی ، هر زمان که بیشترین وزن خود را روی یک پا قرار می دهید در حالی که همزمان بالاتنه خود را حرکت می دهید ، به عضلات چرخان خارجی ران خود اعتماد می کنید.

بدون وجود این عضلات ، حفظ ثبات هنگام ایستادن ، راه رفتن یا کشیدن هر دو پایتان از بدن دشوار است. نشستن طولانی مدت می تواند به ضعف چرخان های خارجی مفصل ران کمک کند. جراحات و جراحی مفصل ران از دیگر دلایل ضعیف بودن چرخان های خارجی مفصل ران است.

عضلات چرخش خارجی لگن

چرخش خارجی لگن ، عضلات مختلف لگن ، باسن و پاها را فعال می کند. این شامل:

• piriformis
• gemellus برتر و فرومایه
• obturator internus و externus
• quadratus femoris
• گلوتئوس حداکثر ، متوسط ​​و حداقل
• پسواس ماژور و مینور
• sartorius

عضلات كوچك مانند پیری فرمیسم ، گروه های نافی و اوبواتور و چهارسر ران از استخوان مفصل ران منشأ می گیرند و به قسمت فوقانی استخوان ران ، استخوان بزرگ ران شما متصل می شوند. آنها با هم حرکت پهلو لازم برای چرخش خارجی ران را امکان پذیر می کنند.

گلوتئوس ماکسیموس ، عضله بزرگی در ناحیه ران / باسن شما ، بیشترین قدرت مورد استفاده برای چرخش خارجی مفصل ران را تأمین می کند. وقتی همه این گروه های عضلانی با هم کار می کنند ، هم چرخش جانبی (گشتاور) و هم ثبات را ایجاد می کنند.

حرکات چرخشی و رانشی ران خارجی

ورزش می تواند به تقویت چرخان های خارجی مفصل ران کمک کند ، ثبات را بهبود بخشد و از آسیب دیدگی در باسن ، زانو و مچ پا جلوگیری کند. چرخان های خارجی قوی ران همچنین می توانند درد زانو و کمردرد را کاهش دهند.

کشش ها می توانند به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت چرخان خارجی ران کمک کنند.

تمرین 1: تاشو

1. دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید. زانوها را تا زاویه تقریبا 45 درجه خم کنید. بررسی کنید که باسن شما روی هم قرار گرفته باشد.
2. از دست چپ خود برای بلند کردن سر استفاده کنید. با قرار دادن دست راست روی مفصل ران راست خود از بازوی راست خود برای تثبیت بالاتنه استفاده کنید.
3. پاها را کنار هم نگه دارید ، زانوی راست را تا جایی که می توانید به سمت بالا حرکت دهید و پاها را باز کنید. با فرو رفتن در ناحیه شکم شکم خود را درگیر کنید. اطمینان حاصل کنید که لگن و باسن شما حرکت نمی کند.
4. با بالا بردن زانوی راست مکث کرده و سپس پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
5. این کار را 20 تا 30 بار تکرار کنید.
6. همین کار را در سمت راست خود انجام دهید.

ورزش 2: چرخش خارجی ران روی شکم در حالت خوابیده

1. در حالی که هر دو پا را دراز کرده روی شکم دراز بکشید. کف دست خود را صاف و روی زمین زیر چانه قرار دهید. چانه یا هر گونه خود را بر روی دستان خود قرار دهید.
2. پای چپ خود را کشیده نگه دارید. زانوی راست خود را فقط در زاویه ای کمتر از 90 درجه خم کرده و پا را به سمت تنه خود بیاورید. قسمت داخلی مچ پا را روی ساق پا سمت چپ قرار دهید.
3. به آرامی زانوی راست خود را از زمین بلند کنید. شما باید عضلات ران خارجی خود را فعال کنید. زانوی راست خود را به زمین پایین بیاورید.
4. این کار را 20 تا 30 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

تمرین 3: شیرهای آتش نشانی

1. این تمرین را روی دست ها و زانوها با پشت صاف شروع کنید. دکمه شکم خود را بکشید تا عضلات شکم شما را درگیر کند.
2. پای راست خود را در 90 درجه خم نگه دارید ، زانوی راست خود را به سمت راست و بالا بردارید ، دور از بدن و باسن راست خود را باز کنید. این موقعیت را به طور خلاصه حفظ کنید. زانوی راست خود را به زمین برگردانید.
3. این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید ، اطمینان حاصل کنید که آرنج شما قفل شده است.
4. همان تعداد تکرار در سمت دیگر را کامل کنید.

کشش 1: شکل 4

1. به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را به سمت بدن بلند کرده و آن را به پهلو برگردانید تا مچ پای چپ روی ران راست قرار گیرد.
2. دستان خود را به پشت ران راست یا بالای ساق پا راست بچسبانید.
3. پای راست خود را بلند کنید ، پای چپ خود را به بدن نزدیک کنید. شما باید کشش را در ناحیه خارجی ران و باسن خود احساس کنید.
4. حدود 30 ثانیه نگه دارید ، سپس طرف دیگر را انجام دهید.

کشش 2: 90-90 نشسته است

1. از حالت نشسته روی زمین و پاها را روی زمین ، زانوها را خم کرده و عرض شانه را از یکدیگر باز کنید.
2. پای راست خود را خم نگه دارید ، آن را به سمت پایین و راست بچرخانید تا قسمت خارجی این پا با زمین تماس پیدا کند.
3. وضعیت را به گونه ای تنظیم کنید که ران راست از بدن به جلو کشیده شود و گوساله راست با زاویه 90 درجه ران راست قرار بگیرد.
4. پای چپ خود را خم نگه دارید ، آن را به سمت پایین و راست بچرخانید تا قسمت داخلی این پا با زمین تماس پیدا کند.
5. موقعیت را طوری تنظیم کنید که ران چپ شما به سمت چپ بدن گسترش یابد و گوساله چپ شما با زاویه 90 درجه ران چپ خود قرار داشته باشد. ران راست باید با گوساله چپ موازی باشد. گوساله راست شما باید با ران چپ موازی باشد. برای دیدن نحوه قرارگیری پاها ، این فیلم را بررسی کنید.
6. ستون فقرات را صاف نگه دارید و استخوان های سیتز را به زمین فشار دهید. سپس به آرامی به جلو خم شوید ، دستان خود را روی گوساله راست یا زمین فراتر از آن قرار دهید.
7. حدود 30 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید و همان کار را در سمت دیگر انجام دهید.

کشش 3: چرخش خارجی باسن به پشت دراز کشیده با بند

برای این کشش ، شما به یک بند یا باند مقاومت احتیاج دارید.

1. با دراز کشیدن به پشت و در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید شروع کنید.
2. بند را از وسط تا کنید و وسط آن را در اطراف کف پای راست خود قرار دهید. بند را از داخل مچ پا عبور داده و به قسمت خارجی ساق پا خارج کنید. دو انتهای بند را با دست راست بگیرید. این یک ویدیو است که نشان می دهد چگونه باید بند قرار گیرد.
3. پای راست خود را با زانوی خم شده در زاویه 90 درجه بلند کنید تا گوساله شما موازی زمین شود. دست چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید. پای چپ خود را دراز کنید تا صاف باشد و پای چپ را خم کنید.
4. با استفاده از نوار مقاومت در دست راست خود ، پای راست خود را به آرامی به سمت بیرون بکشید و با دست چپ ، زانوی راست خود را مستقیماً بالای مفصل ران خود نگه دارید. شما باید کشش ران را در ران راست خود احساس کنید. اگر هر زمان احساس درد در زانوی راست خود کردید ، این کار را متوقف کنید.
5. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس کشش را آزاد کرده و همین کار را در سمت چپ انجام دهید.

حرکات چرخش خارجی ران در حین کار

نشستن طولانی مدت می تواند منجر به ضعف چرخان خارجی ران شود. برای بهبود چرخش خارجی مفصل ران ، تمرینات زیر را می توان روی صندلی در محل کار انجام داد.

درب بازکن ران نشسته

در حالی که پاها را در زاویه 90 درجه خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، روی یک صندلی پشت مستقیم بنشینید.

دستان خود را روی زانوها قرار دهید. زانوها را در زاویه راست خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، پاها را در جهت مخالف حرکت دهید تا باسن باز شود. با استفاده از دستان خود این حالت را به آرامی تا 30 ثانیه نگه دارید.

شکل نشسته 4

روی صندلی ، در حالی که زانوها را در زاویه قائم قرار داده و پاها را روی زمین بنشینید. پای راست خود را به سمت بالا بلند کرده و در حالت خمیده در زاویه 90 درجه ، قسمت بیرونی مچ پای راست خود را در بالای ران چپ قرار دهید.

ستون فقرات را صاف نگه دارید ، به جلو خم شوید تا کشیدگی ران خارجی شما تشدید شود. تقریباً 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.

ساق بلند به سینه

روی صندلی بنشینید. پای چپ خود را در یک زاویه راست خم کرده و پای چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید. پای راست خود را درست زیر زانو بگیرید و آن را به سمت معده یا سینه و کمی به سمت چپ بلند کنید. در صورت امکان ، قسمت خارجی مچ پای راست خود را در نزدیکی قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.

حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همان حرکت را در سمت دیگر نیز انجام دهید.

بردن

چرخان های خارجی ران شما به شما کمک می کند تا یک پا را از خط وسط بدن خود دور کنید. تمرینات و کشش های خارجی روتاتور باسن می تواند به بهبود ثبات پایین بدن کمک کرده و از درد و آسیب در لگن و زانو جلوگیری کند.

3 ژست یوگا برای لگن تنگ