مشق شب

محتوا

• بررسی برای

اگر از شما خواسته شد تا درباره بدن خود نظر بدهید ، به احتمال زیاد همه چیزهایی را که دوست ندارید در مورد آن تکان می دهید. بازوهای تکان خورده شما ، رول در کمرتان ، و سپس آن رانها وجود دارد. ویکی دللاسون ، دکتری ، رئیس مرکز مطالعه روانشناسی زنان و روانشناس مستقر در لس آنجلس ، که معتقد است تناسب اندام برای ایجاد اعتماد به نفس مهم است ، حتی به آنجا نروید. او می گوید به جای ارتباط با بدن خود به عنوان آن تصویر ناقص در آینه ، در بدن خود زندگی کنید و یاد بگیرید که از آن قدردانی کنید.

این درس به بهترین شکل از طریق تمرینات قدرتی انجام می شود ، که ، تحقیقات نشان می دهد ، تصویر بدن یک زن را بهتر از راه رفتن بهبود می بخشد. دلاورسون توضیح می دهد: "ایجاد قدرت ، قدرت بخش است." "این به زنان کمک می کند تا دیدگاه خود را نسبت به بدن تغییر دهند." دلاورسون می گوید هنگامی که یک زن توانایی های بدن خود را بشناسد ، ممکن است آن را به عنوان یک متحد قدرتمند در نظر بگیرد تا یک دشمن. رسیدن به این نقطه از پذیرش با بدن شما «بسیاری از انرژی را ذخیره می کند».

روال تمرینات قدرتی خانگی که در اینجا ارائه می دهیم توسط شریل میلسون ، فیزیولوژیست ورزشی مستقر در لس آنجلس طراحی شده است که به بسیاری از مشتریان دلاورسون می آموزد که تمرینات قدرتی را در زندگی خود وارد کنند. میلسون می‌گوید: «این روال روی گروه‌های عضلانی اصلی به طور مؤثر و کارآمد کار می‌کند. "این به بهبود وضعیت بدن و افزایش اعتماد به نفس و آگاهی بدن و همچنین ایجاد قدرت و قدرت کمک می کند."

هر تمرین با یک نقطه تمرکز به پایان می رسد. میلسون توضیح می دهد: "با تمرکز روی فرم بدن شما بیشتر هماهنگ می شود." میلسون می گوید: "برای زنانی که فکر می کنند تمرینات با وزنه باعث می شود آنها شبیه هالک هوگان شوند ،" ما تستوسترون لازم را نداریم. " این تمرین متمرکز را به عنوان راهی جدید برای تمرین و شروع یک رابطه جدید با بدن خود در نظر بگیرید: قدردانی از کارهایی که می تواند برای شما انجام دهد. "درون" بودن بدن و تمرکز بر حرکت اولین قدم برای درک آن است.

طرح: این تمرین چه در مبتدیان تمرینات با وزنه و چه در دستان قدیمی با دمبل م effectiveثر است. برای استفاده بیشتر از این برنامه ، از 2 ست با وزن متفاوت ، در هر نقطه از 5 تا 15 پوند استفاده کنید. (بنابراین ، برای مثال ، ممکن است مجموعه ای از 5s و مجموعه ای از 10s داشته باشید.) تا جایی که می توانید از وزنه سنگینی استفاده کنید در حالی که هنوز فرم خوبی را حفظ کرده اید تا همه تکرارها و ست ها را کامل کنید.

نحوه استفاده از برنامه: هر 8 تمرین را به ترتیب ذکر شده 3 بار در هفته در روزهای متناوب انجام دهید. برای بهره مندی بیشتر از تمرینات خود ، نحوه تمرین را به شیوه زیر تغییر دهید: دو روز در هفته ، 2-3 ست با 8-12 تکرار برای هر تمرین انجام دهید و بین ستها 1 دقیقه استراحت کنید. سعی کنید از وزنه های سبک تر استفاده کنید: 1 ست از هر 8 تمرین را به درستی انجام دهید. برای هر تمرین 8 تا 12 تکرار را هدف قرار دهید و از وزنه سنگین تری استفاده کنید. سپس مدار را 1 یا 2 بار دیگر تکرار کنید. برای پیشرفت: (1) مقدار وزنه‌ای را که استفاده می‌کنید افزایش دهید، (2) زمان استراحت را در روزهایی که چند ست انجام می‌دهید کاهش دهید یا (3) اگر فقط 2 ست انجام می‌دهید، ست سوم را اضافه کنید.

دست گرمی بازی کردن: با 5 دقیقه فعالیت با شدت کم شروع کنید. به عنوان مثال ، می توانید با استفاده از شاتل بوکسر طناب بزنید ، از پله ها بالا و پایین بروید ، پیاده روی سریع داشته باشید ، در خانه راهپیمایی کنید ، یا موسیقی و رقص بگذارید.

آرام شدن: این تمرین را با کشش همه گروه های اصلی عضلات به پایان برسانید. هر کشش را حداقل 20 ثانیه بدون پرش نگه دارید.

تمرینات کاردیو: کاردیو را فراموش نکنید! ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید و 3 تا 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه حرکت کنید. برای بهترین نتایج ، زمان را تغییر دهید ،

بررسی برای