چگونه یک ورزشگاه خانگی راه اندازی کنید که در واقع می خواهید در آن تمرین کنید

محتوا

• مرحله 1: فضای مناسب را پیدا کنید
• مرحله 2: ورزشگاه خانگی خود را ذخیره کنید
• تمرینات هوازی
• استحکام - قدرت
• بهبود
• مرحله 3: یک برنامه ذخیره سازی ایجاد کنید
• مرحله 4: تنظیمات خود را طراحی کنید
• مرحله 5: از آن به خوبی استفاده کنید
• بررسی برای

بیایید واقعی باشیم، هزینه عضویت در باشگاه گاهی اوقات می تواند *بسیار* بیشتر از ارزش واقعی آن باشد. و با افزایش تمرینات آنلاین از استودیوها و مربیان مورد علاقه شما، ایجاد استقامت و قدرت از راحتی در خانه آسان تر و ارزان تر از همیشه است. بنابراین اگر قصد دارید برنامه تناسب اندام ماهانه خود را لغو کنید و به یک برنامه تناسب اندام 100 درصدی در خانه متعهد شوید ، باید یک سالن بدنسازی خانگی راه اندازی کنید که به اهداف شما کمک کند.

در اینجا راهنمای گام به گام شما برای ایجاد یک باشگاه ورزشی خانگی برای هر فضایی با هر بودجه ای است.

مرحله 1: فضای مناسب را پیدا کنید

قبل از شروع به چرخاندن کتری بلز و اجرای برجسته ، باید تصمیم بگیرید که کجا می خواهید ورزشگاه خانگی خود را راه اندازی کنید. حداقل ، فضا باید فضای کافی برای تشک یوگا داشته باشد ، این تمام فضایی است که برای کشش و انجام تمرینات اصلی به آن نیاز دارید. از آنجا ، فضای دقیق ورزشگاه خانگی شما بستگی به میزان اتاق شما و تمریناتی دارد که می خواهید انجام دهید. یک تمرین HIIT ممکن است به فضای بیشتری و یک سطح محکم (اما نه خیلی سخت) برای پرش نیاز داشته باشد، در حالی که تمرین یوگا یا پیلاتس به فضای کمی بیشتر از تشک یوگا نیاز دارد. یک رژیم بلند کردن سنگین با همه زنگ ها و سوت ها به احتمال زیاد به یک اتاق کامل برای خودش نیاز دارد.

ساکنان آپارتمان ، اگر وضعیت زندگی شما از اندازه کمد دیواری بزرگتر است (*سرفه *حسادت *سرفه *) ، گوشه ای استفاده نشده از اتاق نشیمن یا اتاق خواب خود را به جلسات تعریق اختصاص دهید. اگر آب و هوای محلی و شرایط زندگی شما اجازه دهد ، یک فضای بیرونی مانند یک ایوان پشتی بزرگ یا حیاط می تواند کار کند. و اگر اتاق خواب یدکی، دفتر خالی، یا گاراژ خالی دارید که التماس می کنید از آن استفاده کنید، به جکپات باشگاه بدنسازی خانه رسیده اید.

مرحله 2: ورزشگاه خانگی خود را ذخیره کنید

برای اینکه ورزشگاه خانگی خود را به مکانی موثر برای ورزش تبدیل کنید، به تعداد زیادی تجهیزات یا ماشین های حجیم نیاز ندارید. در واقع ، برخی از بهترین تجهیزات تمرین در خانه بسیار کوچک و ارزان هستند.

تمرینات هوازی

اگر از نظر فضا و نقدینگی محدود هستید ، پولی را که برای تردمیل بزرگ هزینه می کنید برای بودجه تعطیلات خود ذخیره کنید و به جای آن یک طناب پرش (خرید آن ، 16 دلار ، amazon.com) برای تمرینات قلبی انتخاب کنید. پیت مک کال ، مربی شخصی و میزبان پادکست All About Fitness ، قبلاً گفت: برای افزایش شدت ، از طناب پرش وزنی استفاده کنید که کمی پیچیده تر است ، بنابراین مچ دست و ساعد شما بیشتر تلاش می کند تا آن را بچرخاند. شکل. با این حال، تردمیل می تواند باعث سوختگی جدی شما شود و اگر اتاقی در باشگاه خانه خود دارید، نباید از آنها غافل شد - و فقط دوست دارید کمربند را بکوبید. این تردمیل ها همگی کمتر از 1000 دلار قیمت دارند، بنابراین می توانید به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید و بودجه خود را حفظ کنید.

استحکام - قدرت

و نیازی به دستگاه های کابلی غول پیکر برای تمرین قوی نیست. در عوض ، روی یک کتری بل (خرید آن ، 70-425 دلار ، kettlebellkings.com) ، یک جفت دمبل قابل تنظیم ، یک مجموعه کامل از دمبل و/یا سرمایه گذاری کنید. مجموعه ای از نوارهای مقاومتی، که بدون نگرانی برای ذخیره سازی حجیم، همان تونینگ ماهیچه ای را به شما می دهد. در حالی که توپ های پایداری و BOSU ها می توانند در تقویت هسته شما و بهبود تعادل بسیار مفید باشند، اما نگهداری از آنها می تواند سخت باشد. به همین دلیل است که دیسک های بالانس (Buy It ، 20 دلار ، amazon.com) ، که به اندازه یک بشقاب اشغال می کنند و مزایای یکسانی را ارائه می دهند ، برای ورزشگاه های خانگی بهترین کار را می کنند. (و هرگز قدرت حرکات وزن بدن را دست کم نگیرید.)

بهبود

فرقی نمی کند که #تیم استرانگ هستید یا #TeamCardio، تجهیزات ریکاوری برای باشگاه خانگی شما ضروری است. متخصص تناسب اندام ، الن بارت ، ستاره الن بارت زنده: Grace & Gusto DVD ، رول های فوم را دوست دارد زیرا همه کاره هستند-می توانید از آنها برای "ورز دادن" ماهیچه ها ، تقویت عضلات اصلی بدن یا به عنوان حمایتی برای تمرینات یوگا استفاده کنید. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که به طور منظم با عضله فوم رولر می توانید به کاهش خستگی و درد عضلات ، سرعت بخشیدن به بهبود و افزایش عملکرد کلی عضلات کمک کنید. جدا از مقداری فوم، ابزارهای بازیابی هدفمندی مانند Theragun (Buy It، 299 دلار، theragun.com) را که به عنوان درمان لرزش کار می کند، و یک غلتک پای گرم و سرد (Buy It، 15 دلار، gaiam.com) را در نظر بگیرید. برای تسکین درد و درد پاها

به یاد داشته باشید، لازم نیست همه چیز را برای سالن بدنسازی خانه خود به یکباره بخرید. با چند قطعه کلیدی شروع کنید و سپس به تدریج از آنجا بسازید. شما می توانید با قرار دادن برخی اقلام در لیست خواسته های خود برای تعطیلات آینده یا تولد خود ، خرید در فروشگاه های ورزشی مورد استفاده یا فروش گاراژ ، اسکن Craigslist یا Facebook Marketplace برای خرید اقلام از پیش تعیین شده ، یا معاوضه با دوستان خود برای چرخاندن تجهیزات خود ، می توانید پول بیشتری را ذخیره کنید. رایگان. (نکته حرفه ای: subreddit r/homegym Reddit دارای جامعه ای متشکل از 157000 عضو است که ایده های ناب و داستانهای موفقیت آمیز ارائه می دهند.)

مرحله 3: یک برنامه ذخیره سازی ایجاد کنید

اگر می خواهید یک تن تجهیزات را در یک فضای کوچک بسته بندی کنید ، ذخیره سازی مهم است. برای تمرینات مینیمالیستی ، یک محفظه ذخیره سازی (خرید آن ، 26 دلار ، wayfair.com) بردارید که می تواند زیر تخت یا کاناپه شما قرار بگیرد و تشک یوگا ، نوارهای مقاومتی ، کشویی ، طناب پرش و دیگر قطعات کوچک و قابل حمل را در خود نگه دارد. همچنین می توانید یک دیوار خالی را با یک سازمان دهنده آویزان به محلول ذخیره سازی (خرید آن ، 45 دلار ، amazon.com) تبدیل کنید ، که همه نوارهای شما را بدون درهم و برهم نگه می دارد.

برای مجموعه ای از دمبل ها، به یک قفسه وزنی جمع و جور نیاز دارید (اگر ست شما قبلاً همراه آن نیست). این قفسه جمع و جور با قاب A (بخرید ، 50 دلار ، amazon.com) دارای پنج مجموعه دمبل تا وزن 200 پوند است ، بنابراین نیازی نیست که وزن خود را کنار بگذارید فقط برای اینکه همه وسایل خود را مرتب در گوشه نگه دارید. و برای شروع ورزشگاه خانگی خود به بهشت ​​آهنی Dwayne 'The Rock' Johnson's ، به چیزی کمی سنگین تر احتیاج دارید ، مانند این قفسه گوشه انبوه انبوه (خرید آن ، 120 دلار ، roguefitness.com). میله های فولادی به اندازه کافی قوی هستند که می توانند صفحات وزنه ، کتری بل ، کیسه های ماسه ای ، توپ های دارویی ، توپ های اسلیم و البته یک بوم باکس را که در تکرار لیزو (یا لیست پخش بلند کردن The Rock) را پخش می کند ، پشتیبانی کند.

مرحله 4: تنظیمات خود را طراحی کنید

اگر تا به حال به باشگاهی رفته اید که مملو از تجهیزات است و فضایی برای تماشای خود در حال انجام فرهای دو سر بازو وجود ندارد، می دانید که چیدمان واقعی یک فضای تناسب اندام چقدر مهم است. برای ورزشگاه خانگی خود ، مطمئن شوید که مقدار زیادی نور یا از طریق نور طبیعی از طریق پنجره ها یا از لامپ های سربار عبور می کند-بنابراین می توانید به راحتی بر فرم خود نظارت داشته باشید.

بارت می‌گوید در همان نکته، ممکن است بخواهید یک آینه به فضای تمرین خود اضافه کنید. "آینه ها برای مراقبه در مورد حرکت عالی هستند-آینه به شما اجازه می دهد مربی خود باشید." آینه‌ها نه تنها می‌توانند ابزار مفیدی برای بازخورد فرم شما در طول تمرین باشند، بلکه می‌توانند به باز کردن فضا نیز کمک کنند و آن را بزرگ‌تر از آنچه هست نشان دهند، که ممکن است به شما کمک کند در یک باشگاه خانگی کوچک‌تر احساس تنگی‌تر کنید. اگر بودجه بالاتری دارید و می خواهید چیزی فوق العاده کم ارزش داشته باشید ، سرمایه گذاری در The Mirror (خرید آن ، 1،495 دلار ، mirror.co) را در نظر بگیرید ، که به شما امکان می دهد تمرینات را بر روی دستگاهی که بله به نظر می رسد پخش کنید! درست مانند یک آینه. یا Tonal (Buy It, $2,995, tonal.com)، یک دستگاه کابلی باریک دیواری.

اگر یک اتاق یدکی را به طور کامل به سالن بدنسازی خانگی تبدیل می کنید ، ممکن است بخواهید فرش را با کف سالن ورزشی بپوشانید ، که در هنگام انجام کارهای اصلی یا حرکات پلیو بدن شما را کمی محافظ می کند و از لغزندگی کف شما محافظت می کند. عرق می چکد کفپوش ، مانند کفپوش Home Depot (آن را بخرید ، 19 دلار ، homedepot.com) ، در قطعات مربعی شکل قرار گرفته است که درست مانند یک پازل به هم متصل شده اند و نصب آن را آسان می کند.

مهمتر از همه، سالن بدنسازی خانه خود را از به هم ریختگی و حواس پرتی پاک کنید که ممکن است توجه شما را از تمرین دور کند. تمام كفش هايي را كه مي زنيد دومين بار كه به خانه باز مي گرديد داخل كمد خود قرار دهيد و لپ تاپ محل كار خود را روي ميز بگذاريد. اگر از طرفداران تمرینات آنلاین یا پخش جریانی هستید، رایانه یا تلویزیون خود را در سطحی تنظیم کنید که برای دنبال کردن روال معمول بهترین باشد.

مرحله 5: از آن به خوبی استفاده کنید

در حال حاضر برای بخش آسان: استفاده از ورزشگاه خانگی خود. دوستتان را که می‌خواهد تمرین قدرتی انجام دهد دعوت کنید تا با شما عرق کند، از شریکتان بخواهید یک WOD شریک را در کنار شما له کند، یا فقط روی تردمیل و وزنه‌ها ضربه بزنید تا یک تمرین انفرادی ذهنتان را پاک کند.

درست مانند یک باشگاه واقعی، اگر به طور منظم از آن بازدید کنید، بیشترین فواید را خواهید دید.

بررسی برای