اگر گوشت نخورید چگونه آهن کافی دریافت کنید

محتوا

• بررسی برای

اخیراً پس از تشخیص کم خونی ، یک مشتری به من مراجعه کرد. او از مدت ها قبل گیاهخوار نگران بود که این بدان معناست که او مجبور است دوباره گوشت بخورد. حقیقت این است که می‌توانید بدون خوردن گوشت به اندازه کافی آهن دریافت کنید - کمبود آهن در واقع در گیاهخواران شایع نیست، اما همه چیز در مورد ایجاد تعادل مناسب است. اما ابتدا ، مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما در واقع مقصر است. چهار منشا اصلی کم خونی وجود دارد، بنابراین بسیار مهم است که پزشک شما علت واقعی را تعیین کند:

از دست دادن خون. این شایع ترین علت کم خونی فقر آهن در ایالات متحده است. دلیل آن این است که خون حاوی آهن در گلبول های قرمز خون است. بنابراین وقتی خون خود را از دست می دهید ، آهن را از دست می دهید. زنان مبتلا به پریودهای سنگین در معرض کم خونی فقر آهن هستند زیرا در دوران قاعدگی خون زیادی از دست می دهند. از دست دادن آهسته و مزمن خون در بدن - مانند زخم ، تومور ، پولیپ روده بزرگ یا فیبروم رحمی - همچنین می تواند باعث کم خونی شود ، همچنین استفاده مزمن از آسپرین یا سایر مسکن ها.

ناتوانی در جذب آهن آهن موجود در غذا در روده کوچک شما جذب جریان خون شما می شود. یک اختلال روده می تواند بر توانایی بدن شما در جذب این ماده معدنی تأثیر بگذارد.

بارداری. بدون مکمل آهن، کم خونی ناشی از فقر آهن اغلب در زنان باردار رخ می دهد، زیرا حجم خون آنها افزایش می یابد و ذخایر آهن خود به سمت نوزاد می رود.

کمبود آهن در رژیم غذایی اگر آهن خیلی کم مصرف کنید، با گذشت زمان بدن شما ممکن است دچار کمبود آهن شود. اگر کم خونی شما واقعاً مرتبط با تغذیه است، چندین راه موثر برای افزایش مصرف در عین حفظ رژیم غذایی گیاهی وجود دارد:

• ابتدا غذای غنی از ویتامین C را با غذاهای غنی از آهن بخورید - این می تواند به افزایش جذب آهن از سیستم گوارشی به خون شما تا حدود شش برابر کمک کند. جفت های عالی عبارتند از:

-اسفناج با فلفل دلمه ای قرمز

-کلم بروکلی با گوجه فرنگی

-بوک چوی با پرتقال

• سپس ، در یک ماهیتابه آهنی بپزید. غذاهای اسیدی که رطوبت بیشتری دارند، مانند سس گوجه فرنگی، بیشترین آهن را از این ماهی تابه ها جذب می کنند. یک مطالعه نشان داد که میزان آهن موجود در 3 اونس سس اسپاگتی پس از پخت در قابلمه چدنی 9 برابر افزایش یافت.

• حبوبات و غلات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. عدس، کینوا و لوبیا سیاه همگی منابع خوبی هستند و 1 فنجان دانه سویا 50 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند. مجدداً آنها را با ویتامین C جفت کنید تا جذب آن افزایش یابد. سایر منابع خوب ویتامین C شامل توت فرنگی ، پاپایا ، کیوی و آناناس است.

• وعده های غذایی خود را با کمی ملاس بند سیاه شیرین کنید. 1 قاشق غذاخوری 20 درصد نیاز روزانه به آهن را تامین می کند. آن را با کره طبیعی بادام یا بادام زمینی مخلوط کنید یا از آن برای شیرین کردن لوبیا پخته یا اسموتی موز استفاده کنید.

• مراقب مصرف موادی باشید که جذب آهن را محدود می کنند. تانن ها (که در چای و قهوه یافت می شود) و کلسیم تداخل ایجاد می کنند ، بنابراین سعی کنید چای یا قهوه بنوشید و حداقل چند ساعت قبل از وعده غذایی حاوی آهن از مکمل های کلسیم استفاده کنید.

• مطمئن باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید. زنان بزرگسال به 18 میلی گرم نیاز دارند. آهن در روز و مردان 8 میلی گرم. در زنان ، نیاز به 27 میلی گرم افزایش می یابد. در بارداری و به 8 میلی گرم کاهش می یابد. بعد از یائسگی مردان و زنان یائسه باید مراقب باشند که مقدار زیادی آهن دریافت نکنند ، زیرا هنگامی که آن را جذب می کنید ، اساساً تنها راه از دست دادن آن خونریزی است و از آنجا که این دو گروه به طور منظم خونریزی نمی کنند ، آهن زیاد می تواند منجر به آهن شود. اضافه بار ، یک وضعیت جدی که در آن آهن اضافی در اندام هایی مانند کبد و قلب ذخیره می شود.

به همین دلیل است که این دو گروه نباید مولتی ویتامین با آهن مصرف کنند مگر اینکه با تجویز پزشک باشد.

بررسی برای