چقدر طول می کشد تا به خواب بروید؟

محتوا

• چه طبیعی است؟
• اگر نتوانید به خواب بروید چه می کنید؟
• ریتم شبانه روزی
• بهداشت خواب
• اختلال خواب
• اگر خیلی سریع به خواب بروید چه می کنید؟
• نکاتی برای بهتر خوابیدن
• سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید
• بدون حواس پرتی بخوابید
• بعد از ظهرها و عصرها از مصرف کافئین خودداری کنید
• ورزش کنید - اما درست قبل از خواب نیست
• قبل از خواب خوب بخورید و بنوشید
• اگر ظرف 20 دقیقه نمی توانید به خواب بروید ، بلند شوید و تنظیم کنید
• چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
• خط آخر

وقت خواب است شما در رختخواب خود قرار می گیرید ، چراغ ها را خاموش می کنید و سر خود را در برابر بالش قرار می دهید. چند دقیقه بعد می خوابید؟

زمان عادی خوابیدن برای بیشتر افراد در طول شب بین 10 تا 20 دقیقه است.

مطمئناً شب های خاصی وجود دارد که این زمان ممکن است کم و بیش باشد ، اما اگر خیلی زود بخوابید یا اگر بیشتر شب ها به نیم ساعت طول بکشد تا به سرزمین رویایی بروید ، ممکن است یک مسئله اساسی وجود داشته باشد که باید مورد توجه قرار گیرد.

چه طبیعی است؟

خواب سالم یک قسمت اساسی از زندگی است. تلاش برای ایجاد یک الگوی خواب طبیعی برای عملکرد روزمره بسیار مهم است.

خواب طبیعی برای بزرگسالان به این معنی است که شما طی 10 تا 20 دقیقه می خوابید و حدود 7–8 ساعت در شب می خوابید. کودکان و نوجوانان حدود 10 ساعت خواب و نوزادان ، کودکان نوپا و کودکان پیش دبستانی حتی بیشتر نیاز دارند.

زمانی که شما را به خواب می برد به عنوان تأخیر در خواب شناخته می شود. اگر قبل یا بعد از 10 یا 20 دقیقه معمولاً به خواب بروید ، ممکن است یک بیماری خواب اساسی داشته باشید.

یک مطالعه نشان داد که اگر بیش از نیم ساعت به خواب بروید کیفیت خواب شما کاهش می یابد.

ممکن است متوجه شوید که خواب رفتن هر چند وقت یکبار دشوار است - این کاملا طبیعی است.

بعضی اوقات ممکن است به دلیل نگرانی در مورد چیزی یا به دلیل یک اتفاق غیر معمول در زندگی ، در خاموش کردن مغز خود مشکل داشته باشید.

از طرف دیگر ، اگر شب قبل از خواب سخت یا یک روز طاقت فرسا داشته باشید ، ممکن است بلافاصله بخوابید. اگر گاه گاهی رخ دهد ، این مسئله نگران کننده نیست.

اگر نتوانید به خواب بروید چه می کنید؟

دلایل مختلفی وجود دارد که شما نمی توانید شب بخوابید ، از جمله:

• یک زمان خواب خیلی زود
• یک روال ضعیف قبل از خواب
• زیاد خوابیدن
• یک وضعیت خواب اساسی

ریتم شبانه روزی

یک دلیل که ممکن است در چارچوب زمانی عادی نتوانید به خواب بروید این است که خیلی زود می خواهید به رختخواب بروید یا به دلیل عوامل خارجی مانند جت لگ است.

بدن شما دارای یک ریتم بیولوژیکی طبیعی یا شبانه روزی است.

ریتم بیولوژیکی یک چرخه 24 ساعته است که بدن شما را اداره می کند و از جمله سایر علائم ، زمان خواب ، بیدار شدن و غذا خوردن به شما نشان می دهد.

ساعت همه یکسان نیست. برخی افراد ترجیح می دهند زودتر بخوابند و زودتر بیدار شوند. برخی دیگر ممکن است در ساعات عصر قیام کنند و با گذشت شب بازده بیشتری داشته باشند.

اگر بیشتر اهل شب هستید ، ممکن است ساعت خواب طبیعی شما دیرتر باشد و صبح دیرتر از صبح زود بخوابید.

بهداشت خواب

دلیل دیگر این که ممکن است بعد از 10 یا 20 دقیقه نتوانید به خواب بروید ، بخاطر روال بد شبانه است.

برای رسیدن به یک خواب با کیفیت لازم است هر شب خواب بدن خود را به همین روش تسهیل کنید. این شامل:

• اجتناب از ورزش دیرهنگام
• نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در یک ساعت مشخصی از روز (معمولاً 6 ساعت قبل از خواب)
• صفحه نمایش خود را تقریباً نیم ساعت قبل از خواب روشن کنید

اطمینان از ثابت ماندن زمان خواب نیز از مهمترین کیفیت خواب و به خواب رفتن در محدوده طبیعی است.

خواب زیاد می تواند خواب شبانه را دشوار کند. اطمینان حاصل کنید که اگر فرد بالغ هستید 7 تا 8 ساعت در شب هدف دارید و از چرت زدن دیر وقت بعد از ظهر خودداری کنید.

اختلال خواب

دلیل دیگری که ممکن است نتوانید بخوابید به دلیل یک بیماری زمینه ای خواب مانند بی خوابی است.

بی خوابی می تواند به طور تصادفی یا به دلیل سایر شرایط سلامتی یا داروهایی که مصرف می کنید ، رخ دهد. اگر نمی توانید در طی نیم ساعت از خاموش شدن منظم شب خود به خواب بروید ، با پزشک خود صحبت کنید.

پزشک شما ممکن است راهکارهای مفید شبانه را به شما پیشنهاد دهد یا برای تعیین شدت و علت بی خوابی آزمایش خواب را انجام دهد.

درمان های بی خوابی ممکن است شامل ایجاد و پیروی از عادات بهتر خواب باشد. پزشک ممکن است داروهای خاصی را برای بی خوابی مزمن توصیه کند.

اگر خیلی سریع به خواب بروید چه می کنید؟

خوابیدن خیلی زود ممکن است نشانه دیگری از مشکلات خواب باشد. ممکن است نشانه کمبود خواب باشد.

بدن شما باید هر شب مقدار مشخصی از خواب را داشته باشد و اگر خود را از خواب مورد نیاز کوتاه کنید ، ممکن است در نهایت بدهی به خواب داشته باشید. این می تواند منجر به احساس گنگ بودن ، احساس بدخلقی و احساس خستگی شود.

همچنین می تواند منجر به شرایط سلامتی مانند فشار خون بالا و استرس و همچنین ایمنی کمتری برای مقابله با سرماخوردگی و آنفولانزا شود.

برای داشتن خواب بیشتر ، برنامه خواب خود را تغییر دهید تا ساعات بیشتری از خواب را در خود جای دهید. یا اگر مجبورید یک شب چند ساعت را قطع کنید ، اگر می توانید زودتر بخوابید یا شب دیگر بخوابید.

نکاتی برای بهتر خوابیدن

تنظیم عادات خوب خواب به شما کمک می کند تا در بازه زمانی طبیعی به خواب بروید. در اینجا چند روش برای تمرین خواب سالم آورده شده است:

سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید

زمان خواب ایده آل بدن خود را رقم بزنید و یک برنامه زمانی برای آن ایجاد کنید.

بدون حواس پرتی بخوابید

صفحه های تلویزیون مانند تلویزیون ، کامپیوتر و تلفن را از اتاق خود خارج کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق به اندازه کافی تاریک شده تا بتواند در آن آرام شود و دمای مناسبی داشته باشد.

بعد از ظهرها و عصرها از مصرف کافئین خودداری کنید

کافئین ممکن است شب شما را بیدار نگه دارد. بفهمید که آیا باید آن را کاملاً از بین ببرید یا بعد از یک ساعت مشخص در روز آن را قطع کنید.

ورزش کنید - اما درست قبل از خواب نیست

سعی کنید هر روز بدن خود را با نوعی ورزش حرکت دهید. حتی یک پیاده روی کوتاه مدت روزانه می تواند شما را خسته کند.

با این حال از ورزش درست قبل از خواب خودداری کنید ، زیرا ممکن است بدن شما را بیش از حد هوشیار نگه دارد.

قبل از خواب خوب بخورید و بنوشید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است به مشکلات خوابیدن کمک کند.

اطمینان حاصل کنید که به بدن خود زمان می دهید تا هضم شود.

نوشیدنی های الکلی نیز ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کرده و شما را بیدار کنند که اثرات آن متوقف شود. بعلاوه ، نوشیدن دیر وقت در شب می تواند به بیدار شدن در نیمه شب برای استفاده از سرویس بهداشتی کمک کند. که ممکن است باعث کمبود خواب شود.

اگر ظرف 20 دقیقه نمی توانید به خواب بروید ، بلند شوید و تنظیم کنید

اگر نمی توانید به خواب رفته و شروع به پرتاب کردن و چرخاندن کنید ، چراغ را روشن کرده و دوباره تنظیم کنید.

کتاب بخوانید ، به موسیقی یا پادکست گوش دهید ، یا چیز آرامش بخشی دیگر مانند تمرینات تنفسی را امتحان کنید. سعی کنید وقتی احساس خستگی می کنید دوباره بخوابید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

اگر متوجه شدید که مرتباً هر شب دچار خواب می شوید یا خیلی زود می خوابید به پزشک مراجعه کنید.

برای پیگیری عادتهای خواب خود ، یک دفترچه خواب را در نظر بگیرید. این ممکن است در تعیین وقت پزشک برای مشخص کردن علائم و دلایل اصلی آن برای خواب مفید باشد.

خط آخر

خوابیدن در زمان خواب باید بین 10 تا 20 دقیقه طول بکشد.

بعضی از روزها ، عوامل خارجی مانند استرس یا نگرانی ممکن است مدت زمان خواب رفتن شما را افزایش دهد. یا ممکن است از خواب از دست رفته یا خواب کافی خسته شده باشید و خیلی سریعتر بخوابید.

برای رسیدن به آن پنجره معمول از زمان لازم است که بخوابید ، یک روال سالم برای خوابیدن برقرار کنید ، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی شبانه می خوابید و از انجام کارهایی که ممکن است شب شما را بیدار نگه دارد ، خودداری کنید.

اگر به طور منظم دچار مشکل خواب می شوید یا از کمبود خواب خسته شده اید ، با پزشک خود صحبت کنید.