9 فواید سلامتی خوردن جو دوسر و جو دوسر

محتوا

• جو و جو دوسر چیست؟
• 1. جو دوسر بسیار مغذی است
• 2. جو دوسر از جمله آنتی اکسیدان ها از جمله آنتی اکسیدان ها سرشار است
• 3. جو حاوی فیبر محلول قدرتمند بنام گلوکان است
• 4- آنها می توانند سطح کلسترول را کاهش داده و از کلسترول LDL در برابر آسیب محافظت کنند
• 5- جو دوسر می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد
• 6. جو دوسر بسیار پر شده است و ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
• 7. جو دوسر ریز ممکن است در مراقبت از پوست کمک کند
• 8- آنها ممکن است خطر ابتلا به آسم در کودکان را کاهش دهند
• 9. جو ممکن است به رفع یبوست کمک کند
• چگونه ترکیب جو را در رژیم غذایی خود قرار دهید
• جو دوسر برای شما فوق العاده خوب است

جو یکی از سالم ترین دانه های روی زمین است.

آنها یک دانه کامل بدون گلوتن و منبع عالی ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

مطالعات نشان می دهد که جو و جو دوسر مزایای سلامتی زیادی دارند.

این موارد شامل کاهش وزن ، کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.

در اینجا 9 مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد از خوردن جو دوسر و جو دوسر وجود دارد.

جو و جو دوسر چیست؟

جو یک ماده غذایی کامل غلات است که از نظر علمی به آن معروف است Avena sativa.

بلغور جو دوسر ، دست نخورده ترین و کامل ترین شکل جو ، برای پخت و پز زمان زیادی می برد. به همین دلیل ، بیشتر افراد جویدن نورد ، خرد شده یا برش خورده از فولاد را ترجیح می دهند.

جو سریع (سریع) جوجه های بسیار فرآوری شده هستند. در حالی که آنها کوتاهترین زمان را برای پخت و پز می گیرند ، بافت ممکن است پخته باشد.

جوها معمولاً برای صبحانه به عنوان جو دوسر میل می شوند که با جوشاندن جو دوسر در آب یا شیر درست می شود. بلغور جو دوسر اغلب به عنوان فرنی گفته می شود.

آنها همچنین اغلب در کلوچه ها ، میله های گرانولو ، کلوچه ها و سایر کالاهای پخته شده قرار می گیرند.

خط پایین: جو یک دانه کامل است که معمولاً به عنوان جو دوسر (فرنی) برای صبحانه خورده می شود.

1. جو دوسر بسیار مغذی است

ترکیبات مغذی جو دوسر به خوبی متعادل است.

آنها منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر هستند ، از جمله فیبر قدرتمند بتا گلوکان (1 ، 2 ، 3).

آنها همچنین حاوی پروتئین و چربی بیشتری نسبت به بیشتر غلات هستند (4).

جوها حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی مهم هستند. نصف فنجان (78 گرم) جو دوسر خشک حاوی (5):

• منگنز: 191٪ از RDI
• فسفر: 41٪ از RDI
• منیزیم: 34٪ از RDI
• فلز مس: 24٪ از RDI
• اهن: 20٪ از RDI
• فلز روی: 20٪ از RDI
• فولات: 11٪ از RDI
• ویتامین B1 (تیامین): 39٪ از RDI
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 10٪ از RDI
• مقادیر کمتری کلسیم ، پتاسیم ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) و ویتامین B3 (نیاسین)

این در حالی است که 51 گرم کربوهیدرات ، 13 گرم پروتئین ، 5 گرم چربی و 8 گرم فیبر ، اما فقط 303 کالری دارد.

این بدان معنی است که جو دو سر یکی از مواد مغذی پر چرب است که می توانید بخورید.

خط پایین: جو دو سر غنی از کربوهیدرات و فیبر است ، اما از نظر پروتئین و چربی نیز بیشتر غلات دیگر است. آنها در بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی بسیار زیاد هستند.

2. جو دوسر از جمله آنتی اکسیدان ها از جمله آنتی اکسیدان ها سرشار است

جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید بنام پلی فنول است. قابل توجه ترین گروه منحصر به فرد آنتی اکسیدان ها به نام avenanthramides است که تقریباً فقط در جو دوسر یافت می شوند (6).

Avenanthramides ممکن است با افزایش تولید اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک کند. این مولکول گاز به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند و منجر به جریان خون بهتر می شود (7 ، 8 ، 9).

علاوه بر این ، آوانتانامیدها دارای اثرات ضد التهابی و ضد خارش هستند (9).

اسید فروولیک همچنین در مقادیر زیادی در جو وجود دارد. این یکی دیگر از آنتی اکسیدان ها است (10).

خط پایین: جو حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند از جمله آوانتانامیدها است. این ترکیبات ممکن است به کاهش فشار خون کمک کرده و مزایای دیگری نیز به همراه داشته باشد.

3. جو حاوی فیبر محلول قدرتمند بنام گلوکان است

جو حاوی مقادیر زیادی بتا گلوکان ، نوعی فیبر محلول است.

بتا گلوکان تا حدی در آب حل می شود و یک محلول ضخیم و مانند ژل را در روده تشکیل می دهد.

فواید سلامتی فیبر بتا گلوکان شامل موارد زیر است:

• کاهش سطح LDL و کلسترول تام (1)
• کاهش قند خون و پاسخ انسولین (11)
• افزایش احساس پر بودن (12)
• رشد باکتری های خوب در دستگاه گوارش (13)

خط پایین: جو دوسر فیبر محلول بتا گلوکان زیاد است که فواید زیادی دارد. به کاهش کلسترول و قند خون کمک می کند ، باکتری های روده سالم را ترویج می کند و احساس پر بودن را افزایش می دهد.

4- آنها می توانند سطح کلسترول را کاهش داده و از کلسترول LDL در برابر آسیب محافظت کنند

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سطح جهان است. یکی از مهمترین فاکتورهای خطرناک ، کلسترول خون بالا است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فیبر بتا گلوکان موجود در جو دوسر در کاهش سطح کلسترول کل و LDL موثر است (1 ، 14).

بتا گلوکان ممکن است دفع صفرا سرشار از کلسترول را افزایش دهد و از این طریق سطح گردش خون کلسترول را در خون کاهش دهد.

اکسیداسیون کلسترول LDL ("بد") ، که هنگام واکنش LDL با رادیکالهای آزاد اتفاق می افتد ، یک قدم مهم دیگر در پیشرفت بیماری های قلبی است.

باعث ایجاد التهاب در شریان ها ، به بافت ها آسیب می رساند و می تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

یک مطالعه گزارش داده است که آنتی اکسیدان موجود در جو دوسر به همراه ویتامین C برای جلوگیری از اکسیداسیون LDL کار می کنند (15).

خط پایین: ممکن است جوها با کاهش کلسترول کل و LDL و محافظت از کلسترول LDL در برابر اکسیداسیون ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

5- جو دوسر می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که با افزایش قند خون به میزان قابل توجهی مشخص می شود. معمولاً از کاهش حساسیت به انسولین هورمون ناشی می شود.

جو دوسر ممکن است به کاهش قند خون کمک کند ، به خصوص در افرادی که اضافه وزن دارند یا به دیابت نوع 2 مبتلا هستند (16 ، 17 ، 18).

آنها همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند (19).

این تأثیرات عمدتاً به توانایی بتا گلوکان در تشکیل ژل ضخیم که باعث تاخیر در خالی شدن معده و جذب گلوکز به خون می شود ، نسبت داده می شود (20).

خط پایین: با توجه به فیبر محلول بتا گلوکان ، جو دوسر ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به کاهش قند خون کمک کند.

6. جو دوسر بسیار پر شده است و ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

بلغور جو دوسر (فرنی) نه تنها یک غذای خوشمزه برای صبحانه است - بلکه بسیار پر شده است (21).

خوردن غذاهای پر شده ممکن است به شما كمتر کالری بخورد و وزن خود را کاهش دهد.

با تاخیر در زمان خالی ماندن شکم از غذا ، بتا گلوکان موجود در جو دوسر ممکن است احساس کامل بودن شما را افزایش دهد (12 ، 22).

بتا گلوکان همچنین ممکن است باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) ، هورمونی است که در پاسخ به خوردن در روده تولید می شود. نشان داده شده است که این هورمون سیری منجر به کاهش کالری دریافتی می شود و ممکن است خطر چاقی شما را کاهش دهد (23 ، 24).

خط پایین: جو دوسر ممكن است باعث شود كه وزن خود را با احساس كامل تر بودن احساس كنيد. این کار را با کند کردن تخلیه معده و افزایش تولید هورمون سیری PYY انجام می دهد.

7. جو دوسر ریز ممکن است در مراقبت از پوست کمک کند

تصادفی نیست که یولاف را می توان در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست یافت. سازندگان این محصولات اغلب جو دوسر ریز را به عنوان "جو دوسر کلوئیدی" ذکر می کنند.

FDA جو دوسر کلوئیدی را به عنوان یک ماده محافظ پوست در سال 2003 تصویب کرد. اما در حقیقت ، جو دوسر دارای سابقه طولانی در استفاده از خارش و سوزش در شرایط مختلف پوستی است (25 ، 26 ، 27).

به عنوان مثال ، محصولات پوستی مبتنی بر جو دوسر ممکن است علائم ناراحت کننده اگزما را بهبود بخشد (28).

توجه داشته باشید که مزایای مراقبت از پوست فقط مربوط به جو دوسر بر روی پوست است ، نه آنهایی که خورده می شوند.

خط پایین: بلغور جو دوسر کلوئیدی (جو دوسر ریز) مدت زیادی است که برای کمک به درمان پوست های خشک و خارش دار استفاده می شود. این ممکن است به تسکین علائم بیماری های مختلف پوستی از جمله اگزما کمک کند.

8- آنها ممکن است خطر ابتلا به آسم در کودکان را کاهش دهند

آسم شایعترین بیماری مزمن در کودکان است (29).

این یک بیماری التهابی در مجاری هوایی است - لوله‌هایی که هوا را به داخل ریه های شخص منتقل می کند.

اگرچه همه کودکان علائم یکسانی ندارند ، اما بسیاری از آنها سرفه مکرر ، خس خس سینه و تنگی نفس را تجربه می کنند.

بسیاری از محققان معتقدند که وارد کردن غذاهای جامد ممکن است خطر ابتلا به آسم و سایر بیماریهای آلرژیک را در کودک افزایش دهد (30).

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که این مورد در مورد همه غذاها صدق نمی کند. به عنوان مثال ، معرفی زودرس جو دوسر واقعاً محافظ است (31 ، 32).

یک مطالعه گزارش داده است که تغذیه جو دوسر نوزادان قبل از سن 6 ماهگی با کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان مرتبط است (33)

خط پایین: برخی تحقیقات حاکی از آن است که جو دوسر ممکن است در هنگام تغذیه با نوزادان جوان به جلوگیری از آسم در کودکان کمک کند.

9. جو ممکن است به رفع یبوست کمک کند

افراد مسن اغلب یبوست را تجربه می کنند ، با حرکات نادر و نامنظم روده که عبور از آن دشوار است.

از ملین ها اغلب برای رفع یبوست در افراد مسن استفاده می شود. با این حال ، در حالی که آنها موثر هستند ، آنها همچنین با کاهش وزن و کاهش کیفیت زندگی همراه هستند (34).

مطالعات نشان می دهد که سبوس جو دوسر ، لایه خارجی غنی از فیبر ، ممکن است به رفع یبوست در افراد مسن کمک کند (35 ، 36).

در یک کارآزمایی مشخص شد که بهزیستی برای 30 بیمار سالخورده که سوپ یا دسر حاوی سبوس جو دوسر را به مدت 12 هفته روزانه مصرف می کردند (37).

علاوه بر این ، 59٪ از این بیماران پس از مطالعه 3 ماهه توانستند جلوی استفاده از ملین را بگیرند ، در حالی که مصرف کلی مسهل 8٪ در گروه کنترل افزایش یافته است.

خط پایین: مطالعات نشان می دهد که سبوس جو دوسر می تواند به کاهش یبوست در افراد مسن کمک کند ، و به طور چشمگیری نیاز به استفاده از ملین را کاهش می دهد.

چگونه ترکیب جو را در رژیم غذایی خود قرار دهید

می توانید از چند طریق از جو دوسر لذت ببرید.

محبوب ترین راه این است که به راحتی سیر جو دوسر (فرنی) را برای صبحانه میل کنید.

در اینجا روش بسیار ساده ای برای تهیه جو دوسر جو دوسر وجود دارد:

• 1/2 فنجان جو دوسر
• 1 فنجان (250 میلی لیتر) آب یا شیر
• یک کم نمک

مواد را در گلدان ترکیب کرده و به جوش بیاورید. گرما را به یک بجوش و خروش آمیز کاهش دهید و جوها را بپزید ، گاهی اوقات هم بزنید تا نرم شود.

برای درست کردن جو دوسر جو دوسر و حتی مغذی تر ، می توانید دارچین ، میوه ، آجیل ، دانه و یا ماست یونانی اضافه کنید.

همچنین ، جو دوسر اغلب در محصولات پخته شده ، موسلی ، گرانولو و نان گنجانده شده است.

اگرچه جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، اما بعضی اوقات به گلوتن آلوده می شوند. دلیل این امر این است که با استفاده از همان تجهیزات مانند سایر دانه‌های حاوی گلوتن ، ممکن است برداشت و فرآوری شوند.

اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید ، محصولات جو دوسر را انتخاب کنید که دارای مجوز بدون گلوتن هستند.

خط پایین: جو دوسر می تواند یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد. آنها را می توان به عنوان جو دوسر (فرنی) برای صبحانه میل کرد ، به کالاهای پخته شده و… اضافه کرد.

جو دوسر برای شما فوق العاده خوب است

جو دوسر غذایی بسیار مغذی و پر از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم است.

علاوه بر این ، آنها نسبت به سایر غلات از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی هستند.

جو حاوی برخی از اجزای منحصر به فرد است - به ویژه ، فیبر محلول بتا گلوکان و آنتی اکسیدان ها به نام آوانتانامامید.

فواید آن شامل پایین آمدن قند خون و کلسترول خون ، محافظت در برابر سوزش پوست و کاهش یبوست است.

علاوه بر این ، آنها بسیار پر شده و دارای خواص بسیاری هستند که باید آنها را به عنوان یک غذای دوستانه برای کاهش وزن بدل کند.

در پایان روز ، جو دوسر جزو سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

اطلاعات بیشتر در مورد جو:

• آیا جو و جو دوسر بدون گلوتن وجود دارد؟ حقیقت غافلگیرکننده
• جو 101: حقایق تغذیه و فواید سلامتی