کاهش وزن چقدر طول می کشد؟

محتوا

• چگونه کاهش وزن رخ می دهد
• عوامل م affectثر در کاهش وزن
• جنسیت
• سن
• نقطه شروع
• کمبود کالری
• خواب
• عوامل دیگر
• بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
• نرخ ایمن کاهش وزن
• خط آخر

خواه بخواهید برای یک موقعیت خاص وزن کم کنید یا به سادگی سلامتی خود را بهبود ببخشید ، کاهش وزن یک هدف مشترک است.

برای تنظیم انتظارات واقع بینانه ، ممکن است بخواهید بدانید که میزان کاهش وزن سالم چقدر است.

این مقاله عواملی را توضیح می دهد که چه مدت ممکن است باعث کاهش وزن شما شود.

چگونه کاهش وزن رخ می دهد

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کمتر از میزان سوزاندن کالری خود در روز مصرف کنید.

برعکس ، افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم بیش از میزان سوزاندن کالری مصرف کنید.

هر نوع غذا یا نوشیدنی که مصرف می کنید و کالری کلی کالری دریافتی شماست.

همانطور که گفته شد ، تعداد کالری که هر روز می سوزانید ، که به عنوان انرژی یا مصرف کالری شناخته می شود ، کمی پیچیده تر است.

هزینه کالری از سه جز major اصلی زیر تشکیل شده است:

• میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR). این تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
• اثر حرارتی غذا (TEF). این به کالری مورد استفاده برای هضم ، جذب و متابولیسم غذا گفته می شود.
• اثر حرارتی فعالیت (TEA). این کالری هایی است که شما هنگام ورزش استفاده می کنید. TEA همچنین می تواند شامل ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باشد ، که کالری مورد استفاده در فعالیت هایی مانند حیاط و تار و پود را به حساب می آورد.

اگر تعداد کالری که مصرف می کنید برابر با کالری است که می سوزانید ، وزن بدن خود را حفظ می کنید.

اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید با مصرف کالری کمتر از میزان سوزاندن یا سوزاندن کالری بیشتر با افزایش فعالیت ، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کمتر از میزان سوزاندن کالری خود در روز مصرف کنید.

عوامل م affectثر در کاهش وزن

عوامل مختلفی در میزان کاهش وزن شما تأثیرگذار است. بسیاری از آنها از کنترل شما خارج هستند.

جنسیت

نسبت چربی به ماهیچه شما توانایی کاهش وزن را بسیار تحت تأثیر قرار می دهد.

از آنجا که نسبت چربی به عضله در زنان معمولاً بیشتر از مردان است ، 5-10٪ RMR کمتری نسبت به مردان با همان قد دارند ().

این بدان معناست که زنان به طور کلی 5-10٪ کالری کمتری نسبت به مردان در حالت استراحت می سوزانند. بنابراین ، مردان تمایل دارند سریعتر وزن خود را نسبت به زنانی که رژیم کم کالری دارند ، کاهش دهند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 8 هفته ای شامل بیش از 2000 شرکت کننده در رژیم 800 کالری نشان داد که مردان 16٪ بیشتر از زنان وزن کم می کنند ، با کاهش نسبی وزن 11.8٪ در مردان و 10.3٪ در زنان ().

با این حال ، در حالی که مردان تمایل به کاهش وزن سریعتر از زنان داشتند ، این مطالعه تفاوت های جنسیتی را در توانایی حفظ کاهش وزن تجزیه و تحلیل نکرد.

سن

یکی از بسیاری از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می دهد ، تغییرات در ترکیب بدن است - توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.

این تغییر ، همراه با سایر عواملی مانند کاهش کالری اندامهای اصلی شما ، به کاهش RMR کمک می کند (،).

در حقیقت ، بزرگسالان بالای 70 سال می توانند RMR داشته باشند که 20-25٪ کمتر از بزرگسالان جوان است ().

این کاهش RMR با افزایش سن می تواند کاهش وزن را به طور فزاینده ای دشوار کند.

نقطه شروع

توده و ترکیب اولیه بدن شما نیز ممکن است بر سرعت انتظار کاهش وزن تأثیر بگذارد.

درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق مختلف (به پوند) می تواند با همان کاهش نسبی (٪) وزن در افراد مختلف مطابقت داشته باشد. در نهایت ، کاهش وزن یک روند پیچیده است.

برنامه ریزی وزن بدن National Institutes of Health (NIH) راهنمای مفیدی برای چگونگی از دست دادن شما براساس وزن اولیه ، سن ، جنسیت و مقدار کالری دریافتی و مصرفی شماست (7).

اگرچه ممکن است یک فرد سنگین وزن دو برابر وزن خود را از دست بدهد ، اما ممکن است فرد با وزن کمتر درصد مساوی از وزن بدن خود را از دست بدهد (10/250 = 4٪ در مقابل 5/125 = 4٪).

به عنوان مثال ، شخصی که 300 پوند (136 کیلوگرم) وزن دارد ممکن است پس از کاهش 1000 کالری دریافت روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت 2 هفته ، 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن کم کند.

کمبود کالری

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال ، مصرف 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته احتمالاً کاهش وزن بیشتری نسبت به مصرف 200 کالری کمتر در روز خواهد داشت.

با این حال ، اطمینان حاصل کنید که کمبود کالری خود را بیش از حد زیاد نکنید.

انجام این کار نه تنها پایدار نیست بلکه شما را در معرض کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این ، ممکن است احتمال کاهش وزن به صورت توده عضلانی و نه توده چربی را برای شما ایجاد کند.

خواب

خواب به عنوان یک م componentلفه کاهش وزن و نادیده گرفته می شود.

کاهش مزمن خواب می تواند به طور قابل توجهی مانع کاهش وزن و سرعت کاهش وزن شما شود.

نشان داده شده است که فقط یک شب کمبود خواب تمایل شما به غذاهای پرکالری و کم مواد مغذی مانند کلوچه ، کیک ، نوشیدنی های شیرین و چیپس را افزایش می دهد ().

یک مطالعه 2 هفته ای به طور تصادفی شرکت کنندگان در رژیم غذایی با محدودیت کالری را 5/5 یا 8/5 ساعت در هر شب خوابیدند.

کسانی که 5.5 ساعت می خوابیدند 55٪ چربی بدن کمتر و 60٪ توده بدن لاغر بیشتر از کسانی که 8.5 ساعت در شب می خوابند از دست دادند ().

در نتیجه ، کمبود خواب مزمن ارتباط شدیدی با دیابت نوع 2 ، چاقی ، بیماری قلبی و برخی سرطان ها دارد (، ،).

عوامل دیگر

چندین عامل دیگر می توانند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند ، از جمله:

• داروها بسیاری از داروها مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی می توانند باعث افزایش وزن شوند یا مانع کاهش وزن شوند ().
• شرایط پزشکی بیماری ها ، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید ، وضعیتی که در آن غده تیروئید مقدار کمی هورمون تنظیم کننده متابولیسم تولید می کند ، می تواند کاهش وزن را کند کرده و افزایش وزن را تشویق کند ().
• تاریخچه خانوادگی و ژن ها. یک م geneticلفه ژنتیکی کاملاً ثابت وجود دارد که با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند همراه است و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد (.).
• رژیم یو یو. این الگوی کاهش و بازیابی وزن می تواند با هر بار تلاش ، کاهش وزن را به دلیل کاهش RMR دشوارتر کند ().

سن ، جنسیت و خواب تنها مواردی از عوامل م .ثر در کاهش وزن است. برخی دیگر شامل برخی شرایط پزشکی ، ژنتیک شما و استفاده از داروهای خاص است.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن

با داشتن رژیم های غذایی بی شماری برای کاهش وزن - که همه نتایج چشمگیر و سریع امیدوار کننده هستند - دانستن اینکه کدام یک از بهترین هاست ، می تواند گیج کننده باشد.

با این حال ، اگرچه سازندگان و طرفداران برنامه های خود را برتر از بقیه می دانند ، اما هیچ یک از بهترین رژیم های لاغری وجود ندارد ().

به عنوان مثال ، رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است به شما کمک کند تا در ابتدا وزن کم کنید ، اما مطالعات نشان می دهد که در دراز مدت تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن وجود ندارد (، ،).

آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد توانایی شما در پایبندی به الگوی غذایی سالم و کم کالری است (،).

با این حال ، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل این که اکثر رژیم های غذایی شکست می خورند ().

برای افزایش شانس موفقیت ، فقط میزان کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​کاهش دهید ، رژیم غذایی خود را مطابق با ترجیحات و سلامتی خود تنظیم کنید یا با یک متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید.

برای به حداکثر رساندن از دست دادن چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات ، رژیم را با ورزش ترکیب کنید ، از جمله تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی.

با حذف غذاهای کاملاً فرآوری شده و ترکیب غذاهای سالم و کامل ، مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین ها ، می توانید کاهش وزن و سلامت کلی شما را بیشتر تقویت کنید.

رعایت رژیم لاغری برای اکثر افراد دشوار است. صرف نظر از اهداف خود ، یک الگوی غذایی را بر اساس ترجیحات فردی و وضعیت سلامتی خود انتخاب کنید.

نرخ ایمن کاهش وزن

در حالی که اکثر مردم به کاهش سریع و سریع وزن امیدوارند ، مهم است که خیلی زود وزن کم نکنید.

کاهش سریع وزن می تواند خطر ابتلا به سنگ صفرا ، کم آبی بدن و سوnut تغذیه را افزایش دهد ().

سایر عوارض جانبی کاهش سریع وزن عبارتند از:

• سردرد
• تحریک پذیری
• خستگی
• یبوست
• ریزش مو
• بی نظمی قاعدگی
• از دست دادن عضله

گرچه ممکن است در شروع برنامه کاهش وزن سریعتر اتفاق بیفتد ، اما متخصصان کاهش وزن 1-3 پوند (0.45-1.36 کیلوگرم) در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن شما را توصیه می کنند ().

همچنین ، به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک روند خطی نیست. بعضی از هفته ها ممکن است بیشتر از دست دهید ، در حالی که هفته های دیگر کمتر یا اصلاً ضرر نکنید (،).

بنابراین اگر کاهش وزن برای چند روز کاهش می یابد یا به صورت فلات ناامید نمی شوید.

استفاده از دفترچه یادداشت غذایی و همچنین وزنه زدن منظم ، می تواند به شما در حفظ مسیر کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که از تکنیک های نظارت بر خود مانند ثبت رژیم غذایی و وزن شما استفاده می کنند ، نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند در کاهش وزن و نگه داشتن آن موفق ترند ().

کاهش سریع وزن می تواند منجر به مشکلاتی مانند سنگ صفرا ، از دست دادن عضلات و خستگی مفرط شود. متخصصان کاهش وزن متوسط ​​1-3 پوند (0.45-1.36 کیلوگرم) در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن شما را توصیه می کنند.

خط آخر

کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید.

فاکتورهای زیادی بر میزان کاهش وزن شما تأثیر می گذارد ، از جمله جنسیت ، سن ، وزن شروع ، خواب و میزان کمبود کالری.

هدف از دست دادن 1-3 پوند (0.45-1.36 کیلوگرم) در هفته راهی مطمئن و پایدار برای رسیدن به اهداف خود است.