برای کاهش وزن روزانه چند کربوهیدرات بخورید؟

محتوا

• چرا می خواهید کربوهیدرات کمتری بخورید؟
• چه چیزی به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات محسوب می شود؟
• نحوه تصمیم گیری در مورد مصرف روزانه کربوهیدرات
• خوردن 100–150 گرم در روز
• خوردن 50 تا 100 گرم در روز
• خوردن 20-50 گرم در روز
• مهم است که آزمایش کنید
• انواع کربوهیدرات ها و مواردی که باید تمرکز کرد
• رژیم های کم کربوهیدرات به شما در چربی سوزی کمک می کنند
• خط آخر

بر اساس تحقیقات ، رژیم های کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن بسیار مثر باشند.

کاهش کربوهیدرات باعث کاهش اشتها می شود و باعث کاهش خودکار وزن یا کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری می شود.

برای برخی از افراد ، رژیم کم کربوهیدرات به آنها امکان می دهد تا سیری غذا بخورند ، احساس رضایت داشته و همچنان وزن کم کنند.

تعداد کربوهیدراتهایی که فرد باید هر روز بخورد برای کاهش وزن بسته به سن ، جنس ، نوع بدن و میزان فعالیت وی متفاوت است.

این مقاله بررسی می کند که چند کربوهیدرات در روز باید بخورید تا لاغر شوید.

چرا می خواهید کربوهیدرات کمتری بخورید؟

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که کربوهیدرات ها 45-65٪ کالری دریافتی روزانه شما را برای تمام گروه های سنی و جنس تأمین کنند.

طبق اداره غذا و دارو (FDA) ، ارزش روزانه (DV) برای کربوهیدرات هنگام مصرف یک رژیم 2000 کالری 300 گرم در روز است (2).

برخی از افراد با هدف کاهش وزن ، میزان کربوهیدرات روزانه خود را کاهش می دهند و حدود 50 تا 150 گرم در روز کاهش می دهند.

تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند بخشی از یک استراتژی موثر در کاهش وزن باشند.

این رژیم مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند - از جمله قندها و نشاسته مانند نان و ماکارونی - و پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات را جایگزین آنها می کند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند اشتهای فرد را کاهش دهند ، باعث شوند کالری کمتری بخورند و به آنها کمک کنند تا راحت تر از رژیم های دیگر وزن کم کنند ، به شرط اینکه رژیم را حفظ کنند ().

در مطالعات مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های کم چربی ، محققان باید کالری را در گروه های کم چربی محدود کنند تا نتایج قابل مقایسه باشند ، اما گروه های کم کربوهیدرات معمولاً موثرتر هستند (4 ،).

رژیم های کم کربوهیدرات نیز فوایدی دارند که فراتر از کاهش وزن است. آنها می توانند به کاهش قند خون ، فشار خون و تری گلیسیرید کمک کنند. آنها همچنین می توانند به افزایش کلسترول HDL (خوب) و بهبود الگوی کلسترول LDL (بد) () کمک کنند.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های کم کالری و کم چربی که هنوز هم بسیاری از افراد توصیه می کنند ، معمولاً باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی می شوند. شواهد زیادی برای تأیید این ایده وجود دارد (8 ، 9 ،).

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند از رژیم های کم چرب موثر و سالم باشند.

چه چیزی به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات محسوب می شود؟

هیچ تعریف روشنی از اینکه دقیقاً رژیم کم کربوهیدرات چیست و چه چیزی برای یک فرد کم ممکن است برای فرد بعدی کم باشد ، وجود ندارد.

مصرف بهینه کربوهیدرات در هر فرد به سن ، جنس ، ترکیب بدن ، سطح فعالیت ، اولویت شخصی ، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیک فعلی بستگی دارد.

افرادی که از نظر جسمی فعال هستند و توده عضلانی بیشتری دارند ، می توانند کربوهیدرات بیشتری نسبت به افرادی که کم تحرک هستند تحمل کنند. این امر به ویژه در مورد کسانی که ورزش های بسیار شدید مانند بالا بردن وزنه یا دو سرعت انجام می دهند ، اعمال می شود.

سلامت متابولیک نیز یک فاکتور بسیار مهم است. وقتی افراد دچار سندرم متابولیک ، چاقی یا دیابت نوع 2 می شوند ، کربوهیدرات آنها نیاز دارد.

افرادی که در این گروه ها قرار می گیرند کمتر تحمل بسیاری از کربوهیدرات ها را دارند.

میزان مصرف بهینه کربوهیدرات بین افراد بستگی دارد ، بسته به سطح فعالیت ، سلامت متابولیک فعلی و بسیاری از عوامل دیگر.

نحوه تصمیم گیری در مورد مصرف روزانه کربوهیدرات

اگر به سادگی ناسالم ترین منابع کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود مانند گندم تصفیه شده و قندهای اضافه شده حذف کنید ، در مسیر بهبود سلامتی هستید.

با این حال ، برای باز کردن مزایای بالقوه متابولیکی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، باید سایر منابع کربوهیدرات را نیز محدود کنید.

هیچ مقاله علمی وجود ندارد که دقیقاً چگونگی مطابقت مصرف کربوهیدرات با نیازهای فردی را توضیح دهد. در بخش های زیر آنچه که برخی از متخصصان رژیم غذایی درباره مصرف کربوهیدرات و کاهش وزن معتقدند ، بیان می شود.

خوردن 100–150 گرم در روز

این یک میزان متوسط ​​دریافت کربوهیدرات است. این ممکن است برای افرادی که لاغر ، فعال و سعی در سالم ماندن و حفظ وزن خود دارند ، مفید باشد.

کاهش وزن در این میزان - و هر نوع مصرف - کربوهیدرات ممکن است ، اما ممکن است لازم باشد که از کاهش کالری و اندازه آن نیز مطلع شوید تا وزن کم کنید.

کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید عبارتند از:

• همه سبزیجات
• چند قطعه میوه در روز
• مقادیر متوسطی از نشاسته های سالم مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و غلات سالم مانند برنج و جو دوسر

خوردن 50 تا 100 گرم در روز

اگر می خواهید ضمن حفظ برخی منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی ، وزن خود را کاهش دهید ، این محدوده مفید خواهد بود. همچنین اگر به کربوهیدرات حساس هستید می تواند به حفظ وزن کمک کند.

کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید عبارتند از:

• سبزیجات فراوان
• 2-3 قطعه میوه در روز
• حداقل مقدار کربوهیدرات نشاسته ای

خوردن 20-50 گرم در روز

این جایی است که رژیم کم کربوهیدرات تأثیرات بیشتری بر متابولیسم دارد. این یک محدوده ممکن برای افرادی است که می خواهند به سرعت لاغر شوند ، یا مشکلات متابولیکی ، چاقی یا دیابت دارند.

هنگام خوردن کمتر از 50 گرم در روز ، بدن دچار کتوز می شود و از طریق بدن های کتونی انرژی مغز را تأمین می کند. این احتمالاً باعث کاهش اشتها می شود و باعث می شود به طور خودکار وزن کم کنید.

کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید عبارتند از:

• مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات
• برخی از انواع توت ها ، شاید با خامه زده شده
• کربوهیدرات را از سایر مواد غذایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ردیابی کنید

توجه داشته باشید که رژیم کم کربوهیدرات به معنای رژیم بدون کربوهیدرات نیست. جا برای بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد.

مهم است که آزمایش کنید

هر فرد منحصر به فرد است و آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای فرد دیگر مفید نباشد. مهم است که خودآزمایی کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.

اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید ، قبل از هرگونه تغییر با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید ، زیرا این رژیم غذایی می تواند نیاز شما به دارو را به شدت کاهش دهد.

برای افرادی که از نظر جسمی فعال هستند یا می خواهند وزن خود را حفظ کنند ، محدوده 100-150 گرم کربوهیدرات در روز ممکن است فوایدی داشته باشد. برای کسانی که قصد کاهش سریع وزن دارند ، رفتن زیر 50 گرم در روز تحت هدایت یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی می تواند کمک کند.

انواع کربوهیدرات ها و مواردی که باید تمرکز کرد

رژیم کم کربوهیدرات فقط کاهش وزن نیست بلکه ممکن است سلامتی شما را نیز بهبود بخشد.

به همین دلیل ، رژیم غذایی باید بر اساس غذاهای کامل ، فرآوری نشده و منابع کربوهیدرات سالم باشد.

غذاهای کم مصرف با کربوهیدرات کم اغلب ناسالم هستند.

اگر می خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید ، غذاهای فرآوری نشده مانند:

• گوشت لخم - گوشت کمچربی
• ماهی
• تخم مرغ
• سبزیجات
• آجیل و خشکبار
• آووکادوها
• چربی های سالم

منابع کربوهیدرات را که شامل فیبر هستند انتخاب کنید. اگر مصرف متوسط ​​کربوهیدرات را ترجیح می دهید ، سعی کنید منابع نشاسته تصفیه نشده مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، جو دوسر و برنج قهوه ای را انتخاب کنید.

قندهای اضافه شده و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده همیشه گزینه های ناسالمی هستند ، توصیه می شود آنها را محدود یا از آنها اجتناب کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای خاص برای خوردن ، این لیست از غذاهای کم کربوهیدرات و این برنامه دقیق وعده غذایی کم کربوهیدرات و منوی نمونه را بررسی کنید.

انتخاب منابع کربوهیدرات سالم و غنی از فیبر بسیار مهم است. یک رژیم غذایی سالم شامل مقدار زیادی سبزیجات ، حتی در پایین ترین سطح مصرف کربوهیدرات است.

رژیم های کم کربوهیدرات به شما در چربی سوزی کمک می کنند

رژیم های کم کربوهیدرات میزان انسولین خون را کاهش می دهند ، هورمونی که گلوکز را از کربوهیدرات ها وارد سلول های بدن می کند.

یکی از عملکردهای انسولین ذخیره چربی است. بسیاری از کارشناسان معتقدند دلیل خوب عملکرد رژیم های کم کربوهیدرات این است که سطح این هورمون را کاهش می دهند.

کار دیگری که انسولین انجام می دهد این است که به کلیه ها می گوید سدیم را حفظ کنند. این دلیل آن است که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا باعث احتباس آب اضافی می شوند.

وقتی کربوهیدرات ها را قطع می کنید ، انسولین را کاهش می دهید و کلیه ها شروع به ریختن آب اضافی می کنند (، 12).

معمولاً در روزهای اول رژیم غذایی با کربوهیدرات کم ، مقدار زیادی از وزن بدن را کاهش می دهند. برخی از متخصصان رژیم درمانی پیشنهاد می کنند که از این طریق تا 5-10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) وزن کم کنید.

کاهش وزن بعد از هفته اول کند خواهد شد ، اما اگر رژیم را حفظ کنید ممکن است توده چربی شما کاهش یابد.

یک مطالعه رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی را مقایسه کرد و از اسکنرهای DEXA استفاده کرد ، که اندازه گیری های بسیار دقیق ترکیب بدن است. رژیم های کم کربوهیدرات مقدار قابل توجهی از چربی بدن را از دست داده و همزمان عضله می گیرند ().

مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات به ویژه در کاهش چربی در حفره شکم شما موثر است ، همچنین به عنوان چربی احشایی یا چربی شکم شناخته می شود. این خطرناک ترین چربی است و به شدت با بسیاری از بیماری ها ارتباط دارد ().

اگر تازه در مصرف کم کربوهیدرات تازه وارد هستید ، احتمالاً باید مرحله سازگاری را طی کنید که بدن شما به جای کربوهیدرات به چربی سوزی عادت می کند.

این "آنفلوآنزای کم کربوهیدرات" نامیده می شود و معمولاً طی چند روز پایان می یابد. پس از اتمام این مرحله اولیه ، بسیاری از افراد گزارش می کنند که انرژی بیشتری نسبت به قبل دارند ، بدون اینکه بعد از ظهر انرژی در رژیم های غذایی پر کربوهیدرات شایع باشد.

وزن آب در رژیم کم کربوهیدرات به سرعت پایین می آید و کاهش چربی کمی بیشتر طول می کشد. معمولاً در روزهای اول کاهش مصرف کربوهیدرات ، احساس ناراحتی می کنید. با این حال ، بسیاری از افراد پس از این مرحله سازگاری اولیه احساس عالی می کنند.

خط آخر

قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات ، پیگیری کنید که چند کربوهیدرات در یک روز معمولی می خورید و آیا سالم یا ناسالم هستند. یک برنامه رایگان می تواند کمک کند.

از آنجا که فیبر در واقع کربوهیدرات محسوب نمی شود ، می توانید فیبر گرم را از تعداد کل آن حذف کنید. در عوض ، با استفاده از این محاسبه ، کربوهیدرات خالص را بشمارید: کربوهیدرات خالص = کل کربوهیدرات - فیبر.

اگر در طی رژیم کم کربوهیدرات وزن کم نمی کنید یا کاهش وزن کاهش می یابد ، این دلایل احتمالی را بررسی کنید.

یکی از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات این است که انجام آن برای بسیاری از افراد آسان است. اگر نمی خواهید نیازی به پیگیری چیزی ندارید.

فقط در هر وعده غذایی مقداری پروتئین ، چربی سالم و سبزیجات بخورید. مقداری آجیل ، دانه ها ، آووکادو و محصولات لبنی پرچرب را در آن بگنجانید. همچنین ، غذاهای فرآوری نشده را انتخاب کنید.