چند اسکوات باید در روز انجام دهم؟ یک راهنمای مبتدی

محتوا

• چه طور باید شروع کرد
• 1. اسکوات اساسی
• 2. کوک اسکات
• 3. اسکات اسکات
• 4. جام اسكات
• بیشتر می خواهید؟ چالش اسکات 30 روزه ما را امتحان کنید
• مواردی که باید در نظر گرفت
• خط آخر
• 3 حرکت برای تقویت گلوت

چه طور باید شروع کرد

چیزهای خوب به کسانی می رسد که چمباتمه می زنند.

اسکات نه تنها چهار گوش ، همسترینگ و گلوت را شکل می دهد ، بلکه به تعادل و تحرک شما کمک می کند و قدرت شما را افزایش می دهد. در حقیقت ، یک مطالعه در سال 2002 نشان داد که هر چقدر اسکوات عمیق تر باشد ، گلوت های شما بیشتر کار می کنند. هنوز متقاعد شده اید؟

وقتی صحبت از چند اسکوات در روز می شود ، هیچ شماره جادویی وجود ندارد - این واقعاً به اهداف فردی شما بستگی دارد. اگر در انجام اسکات تازه کار هستید ، هدف 3 مجموعه از 12-15 تکرار حداقل یک نوع اسکات باشد. چند روز در هفته تمرین یک مکان عالی برای شروع است.

در زیر ، اسکات اساسی و سه نوع مختلف از آن را ترسیم کرده ایم تا بتوانید به کار خود بپردازید.

1. اسکوات اساسی

به سختی می توانید تمرین اساسی تری نسبت به اسکات اساسی پیدا کنید. هنگامی که به درستی انجام شود ، بزرگترین عضلات بدن را درگیر می کند تا مزایای عملکردی و زیبایی بسیاری فراهم کند. در صورت تعجب ، اسکات خواهد شد قطعاً کمک می کند تا باسن خود را بلند کنید و دور آن را جمع کنید.

برای حرکت کردن:

1. شروع کنید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دست ها را در کناره ها قرار دهید.
2. در حالی که هسته خود را مهار کرده و سینه خود را به سمت بالا و گردن خنثی نگه داشته اید ، زانوها را خم کرده و باسن های خود را به عقب فشار دهید ، گویی قرار است روی صندلی بنشینید. بازوها باید از جلوی خود بلند شوند تا موازی با زمین باشند.
3. هنگامی که ران های شما با زمین موازی است ، مکث کنید. سپس از طریق پاشنه پا به سمت عقب برگشته و به حالت اولیه خود برگردید.

2. کوک اسکات

یکی از موارد مورد علاقه برای هدف قرار دادن واقعاً گلوت ها ، اسکات های چرک دار احساس فوکوس خودکار را در شما احساس می کنند.

وقتی می توانید 10 تا از اینها را بدون از بین بردن عرق به هر طرف بزنید ، بازی خود را با نگه داشتن دمبل در هر دست بالا ببرید.

برای حرکت کردن:

1. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را در یک موقعیت راحت نگه دارید. می توانید دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید یا آنها را در کناره های خود پایین نگه دارید.
2. با یک هسته محکم ، با پای راست خود به عقب و آن طرف قدم بردارید تا جایی که ران چپ شما با زمین موازی شود. اطمینان حاصل کنید که سینه و چانه شما در طول این حرکت به حالت ایستاده قرار دارند.
3. پس از مکثی کوتاه ، از طریق پاشنه پای چپ کاشته شده خود به سمت بالا فشار داده و به موقعیت اولیه خود برگردید.
4. این کار را تکرار کنید ، اما به جای آن با پای چپ قدم بردارید. وقتی این قسمت را تمام کردید ، یک تکرار را کامل کردید.

3. اسکات اسکات

شبیه به لانگ ، اسکات اسکات به یک حالت تقسیم نیاز دارد ، و هر بار یک پا را جدا می کند. این به تعادل بیشتری احتیاج دارد ، بنابراین در حین حرکت واقعاً روی آن تمرکز کنید.

برای حرکت کردن:

1. با موضعی کاملاً مات و مبهوت شروع کنید ، در حالی که پای راست در جلو و پای چپ در پشت قرار دارد.
2. بازوها را در پهلو پایین نگه دارید. اگر به یک چالش اضافه شده نیاز دارید ، یک دمبل سبک را در هر دست نگه دارید.
3. در حالی که قفسه سینه را به سمت بالا و هسته خود را مهار نگه داشته اید ، زانوها را خم کنید تا جایی که زانوی چپ تقریباً با زمین تماس پیدا کند و ران راست شما با زمین موازی شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست از پنجه انگشتان شما امتداد ندارد.
4. پس از یک مکث کوتاه ، به موقعیت اولیه خود بازگردید. تعداد مورد نظر خود را برای تکرارهای پای راست تکرار کنید ، سپس تکان دهنده خود را تغییر دهید تا تکرارهای پای چپ شما کامل شود.

4. جام اسكات

مربی قدرت و تهویه مطبوع Dan John این حرکت را برای کمک به افرادی ایجاد کرد که در تسلط در اسکوات مشکل دارند و یا در حین حرکت اسکات اساسی درد دارند.

تجهیزات: یک دمبل اگر مبتدی هستید با 10 پوند شروع به نور کنید.

برای حرکت کردن:

1. با گرفتن دمبل خود از یک سر ، اجازه دهید انتهای دیگر به سمت زمین آویزان شود ، در حالی که دستان شما حجامت است.
2. با آرنج خم شده ، دمبل را به راحتی در جلوی خود بگیرید و سینه خود را لمس کنید. موضع شما باید گسترده باشد و انگشتان پا باید مشخص شود.
3. زانوها را خم کرده و با ثابت نگه داشتن دمبل شروع به هل دادن باسن به عقب کنید. گردن خود را خنثی نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. اگر دامنه حرکتی شما این اجازه را می دهد ، ران های شما می توانند عمیق تر از موازی زمین باشند.
4. پس از اندکی مکث ، پاشنه پا را فشار داده و به موقعیت اولیه خود بازگردید.

بیشتر می خواهید؟ چالش اسکات 30 روزه ما را امتحان کنید

پس از تسلط بر این تغییرات اسکوات ، بازی خود را با این چالش اسکات 30 روزه ارتقا دهید. به یاد داشته باشید ، هنگام شروع 1 مجموعه باید در حدود 12-15 تکرار باشد. شما 3 مجموعه از اسکات مشخص شده را انجام خواهید داد - بنابراین آب خود را بگیرید و آماده شوید.

برای یک تمرین با شدت بالاتر ، می توانید با تکرار هفته 3 یا روز 15 ، چند تکرار اضافه کنید یا برخی از دمبل ها را بگیرید.

مواردی که باید در نظر گرفت

قبل از شروع چمباتمه زدن مطمئن شوید که گرم شده اید. انجام حداقل 10 دقیقه کاردیو و 5 دقیقه کشش باعث شل شدن عضلات ، افزایش دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب می شود.

تعداد اسکوات هایی که باید انجام دهید هیچ ارتباطی به جنسیت شما و ارتباطی با سطح آمادگی جسمانی شما ندارد. مراقب محدودیت های خود باشید و قبل از افزودن تکرارهای اضافی یا وزن ، از جامد بودن فرم خود اطمینان حاصل کنید.

اگرچه اسکات یک تمرین شگفت آور موثر است ، اما همه چیز همه چیز نیست. گنجاندن آنها در یک رژیم تمرینی تمام بدن - و خوردن چیزهای خوب در بخشهای مناسب - بهترین نتیجه را به شما می دهد.

خط آخر

به عنوان یک مبتدی ، چمباتمه زدن 3 ست از 12-15 تکرار چند بار در هفته ، شما را در رسیدن به قدرت بیشتر و شلوار جین کامل تر خواهد کرد. آنها را در یک تمرین منظم ورزشی گنجانیده و جریان نتایج را تماشا کنید!

3 حرکت برای تقویت گلوت

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.