به چه میزان خواب عمیق ، سبک و REM نیاز دارید؟

محتوا

• بررسی اجمالی
• مراحل خواب
• مرحله ی 1
• مرحله 2
• مراحل 3 و 4
• خواب REM
• چقدر باید خواب عمیق داشته باشید؟
• چقدر می توانید REM بخوابید
• چه مقدار خواب سبک نیاز دارید؟
• کودکان به چه میزان خواب عمیق و سبک نیاز دارند؟
• چگونه خواب عمیق را افزایش دهیم
• چرا ممکن است خسته بیدار شوید
• تأثیر کمبود خواب بر بدن
• بردن

بررسی اجمالی

اگر میزان توصیه شده خواب - هفت تا نه ساعت در شب را دارید - تقریباً یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانید.

اگرچه به نظر می رسد که زمان زیادی باشد ، اما ذهن و بدن شما در آن مدت بسیار شلوغ است ، بنابراین در هنگام بیداری می توانید مثمر ثمر ، پرانرژی و سالم باشید.

پنج مرحله خواب وجود دارد که بین حرکت سریع چشم (NREM) و حرکت سریع چشم (REM) می چرخد ​​و شامل خواب آلودگی ، خواب سبک ، خواب متوسط ​​تا عمیق ، عمیق ترین خواب و خواب دیدن است.

متخصصان توصیه کرده اند که بزرگسالان حدود 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند. تحقیق جدید با هدف شناسایی نه تنها میزان کل خواب مورد نیاز شما - بلکه همچنین تعیین میزان نیاز به هر مرحله از خواب انجام شده است.

مراحل خواب

مراحل خواب 1 ، 2 و REM شامل خواب سبک است ، در حالی که 3 و 4 شامل خواب عمیق است.

مرحله ی 1

در مرحله 1 ، شما از بیدار شدن به خواب می روید. این یک خواب سبک و NREM است که خیلی طولانی نیست. ممکن است شروع به آرامش و خواب کنید ، اما ممکن است هنگام انتقال به مرحله 2 نیز دچار انقباض شوید.

مرحله 2

مرحله 2 چرخه خواب هنوز یک خواب سبک است ، اما شما در حال رفتن به یک خواب ثابت هستید. تنفس و ضربان قلب شما کند می شود و عضلات شل می شوند. دمای بدن شما کاهش می یابد و امواج مغزی شما فعالیت کمتری دارند.

مراحل 3 و 4

در مرحله 3 ، شما وارد خواب عمیق می شوید و مرحله 4 عمیق ترین مرحله خواب است. در هنگام خواب عمیق ، تنفس ، ضربان قلب ، دمای بدن و امواج مغزی به کمترین میزان خود می رسند. عضلات شما بسیار شل هستند و به سختی می توانید بیدار شوید.

مرحله 4 به عنوان مرحله بهبود شناخته می شود ، هنگامی که رشد و ترمیم بافت اتفاق می افتد ، هورمون های مهمی برای انجام وظایف خود آزاد می شوند و انرژی سلولی بازیابی می شود.

خواب REM

اولین چرخه REM شب شما حدود 90 دقیقه پس از خواب شروع می شود و هر 90 دقیقه دوباره عود می کند. چشمان شما به سرعت در پشت پلک های شما حرکت می کنند و امواج مغزی شما شبیه کسانی است که بیدار هستند. تنفس ، ضربان قلب و فشار خون شما تا نزدیک بیداری افزایش می یابد.

خواب REM ، که اغلب به عنوان مرحله 5 شناخته می شود ، زمانی است که به احتمال زیاد خواب می بینید.

دست ها و پاهای شما در این مرحله به طور موقت فلج می شوند تا از انجام فیزیکی رویاهایتان جلوگیری کنند.

چقدر باید خواب عمیق داشته باشید؟

در بزرگسالان سالم ، تقریباً خواب شما خواب عمیق است. بنابراین اگر 8 ساعت در شب می خوابید ، تقریباً 62 تا 110 دقیقه است.

با این حال ، با افزایش سن به خواب عمیق کمتری نیاز دارید.

در طول خواب عمیق ، عملکردهای مختلفی در ذهن و بدن انجام می شود:

• خاطرات تلفیق می شوند
• فرآیند یادگیری و احساسات
• بهبودی جسمی رخ می دهد
• سطح قند خون و متابولیسم متعادل می شود
• سیستم ایمنی بدن انرژی دارد
• مغز سم زدایی می کند

بدون خواب عمیق ، این عملکردها اتفاق نمی افتد و علائم کمبود خواب شروع می شود.

از طرف دیگر ، به نظر نمی رسد چیزی به عنوان خواب عمیق زیاد باشد.

چقدر می توانید REM بخوابید

اگرچه در مورد میزان خواب REM توافق رسمی وجود ندارد ، اما خواب دیدن در این مرحله معمول است. کارشناسان معتقدند که خواب دیدن به شما در پردازش احساسات و تقویت خاطرات خاص کمک می کند.

برای اکثر بزرگسالان ، REM تقریباً خواب را اشغال می کند و به نظر می رسد این در طول چرخه های خواب سالم باشد. با این حال ، تحقیقات در مورد خواب برخی سوالات جالب را مطرح می کند. یک مطالعه اخیر نشان داد که مقادیر بیشتر خواب REM ممکن است با افسردگی همراه باشد. اما به تغییر ناگهانی در عادت های خواب خود ادامه ندهید - مشخص نیست که علت چیست و کدام یک از آنها

چه مقدار خواب سبک نیاز دارید؟

اگرچه دانشمندان خواب معتقدند که خواب سبک برای شما مفید است ، اما حداقل تلاش برای آن وجود ندارد. خواب سبک معمولاً مرحله پیش فرض است ، مرحله ای که تقریباً غیرممکن است در صورت خوابیدن از آن جلوگیری کنید.

خواب بیش از حد معمول به طور منظم ، با چاقی ، افسردگی ، درد ، بیماری قلبی و حتی افزایش خطر مرگ ارتباط دارد.

کودکان به چه میزان خواب عمیق و سبک نیاز دارند؟

نوزادان و کودکان بیش از بزرگسالان به خواب نیاز دارند. نوزادان بیشترین نیاز را دارند ، حدود 16 از 24 ساعت را در خواب می گذرانند. تقریباً 50 درصد از خواب آنها در مرحله REM صرف می شود ، در حالی که 50 درصد دیگر بین مراحل 1 تا 4 و خواب NREM تقسیم می شود که بین نور و عمق چرخه دارد.

با بزرگتر شدن کودکان ، میزان خواب مورد نیاز آنها متفاوت است:

• کودکان نوپا: 11 تا 14 ساعت
• کودکان پیش دبستانی: 10 تا 13 ساعت
• کودکان در سن مدرسه: 9 تا 12 ساعت
• نوجوانان: 8 تا 10 ساعت

با خواب کافی که به نظر می رسد آرام است ، احتمالاً نسبت نور ، عمیق و REM دقیقاً همان جایی است که باید در جوانان باشد.

اگر آنها در به خواب رفتن ، خواب ماندن یا خواب خوب مشکلی دارند یا اگر بیش از حد سن خود را بخوابند ، کودکان ممکن است تحریک پذیر باشند ، ممکن است مشکلات یادگیری و حافظه داشته باشند یا بیشتر در معرض بیماری باشند.

چگونه خواب عمیق را افزایش دهیم

اگر 8 ساعت بخوابید اما کل شب را دور بزنید و بچرخید ، ممکن است خواب عمیق کافی نداشته باشید.

غیرممکن است که مغز خود را وادار به خواب عمیق کنید ، اما تعدادی از استراتژی ها نویدهایی را در مورد افزایش درصد خواب عمیق شما نشان داده اند. این شامل:

• کاهش استرس
• ایجاد تشریفات و روال خواب
• استفاده از ماسک چشم برای جلوگیری از نور
• ورزش کردن
• داشتن یک رژیم غذایی سالم
• گوش دادن به صدای سفید یا صورتی
• حباب موج مغزی
• مراقبه

اگرچه این دانش هنوز جدید است ، تعدادی ردیاب خواب در دسترس است که ممکن است به شما کمک کند الگوی خواب خود را ردیابی کنید و ببینید چه مقدار از نور ، REM و خواب عمیق دارید.

چرا ممکن است خسته بیدار شوید

طبق انجمن آپنه خواب در آمریکا ، هنگام بیدار شدن باید احساس شادابی و هوشیاری داشته باشید ، اما بسیاری از افراد این کار را نمی کنند.

اگر هر شب 7 تا 9 ساعت می خوابید ، اما فقط 10 درصد آن خواب عمیق است ، 90 دقیقه مورد نیاز خود را دریافت نمی کنید و ممکن است هر روز خسته باشید. یک مطالعه خواب ممکن است به شما کمک کند تا بفهمید چه خبر است.

تعدادی از دلایل احتمالی وجود دارد که ممکن است بخواهید با یک پزشک در میان بگذارید ، از جمله:

• اختلال خواب عمومی
• آپنه انسدادی خواب
• خواب کافی نیست
• زیاد خوابیدن
• سایر شرایط سلامتی که باعث خستگی می شود

تأثیر کمبود خواب بر بدن

دانشمندان می گویند خواب با کیفیت به اندازه غذا و آب برای سلامتی مهم است. این به شما کمک می کند تا زنده بمانید و رشد کنید. برخی از عوارض کمبود خواب عبارتند از:

• مشکلات حافظه
• تغییرات خلق و خوی
• مصونیت ضعیف
• مشکل در تمرکز
• زمان پاسخ دهی ضعیف و افزایش خطر تصادفات
• فشار خون بالا
• افزایش وزن
• خطر ابتلا به دیابت
• میل جنسی کم
• خطر بیماری قلبی
• تعادل ضعیف
• پیری زودرس

بردن

دانشمندان اتفاق نظر دارند که خواب برای سلامتی ضروری است و در حالی که مراحل 1 تا 4 و خواب REM همه مهم هستند ، خواب عمیق برای احساس آرامش و حفظ سلامتی از همه مهمتر است.

یک بزرگسال سالم به طور متوسط ​​تقریباً 1 تا 2 ساعت در هر 8 ساعت خواب شبانه عمیق می خوابد. روش های مختلفی برای سنجش وجود شما وجود دارد ، از ردیاب های شخصی گرفته تا مطالعه خواب.

اگر به طور منظم از خواب بیدار می شوید ، بهتر است با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.